10 mituri despre puterea de formare

1. Dacă vă opriți swinging, mușchi se va transforma in grasime

Musculare nu se poate transforma in grasime, precum și oasele nu pot deveni musculare sau a țesutului conjunctiv. Este diferite țesuturi ale corpului, care fizic nu poate deveni altceva.

Dar, obtinerea de grăsime după antrenament greutate poate înceta. În timpul și chiar și după exercițiu, greu corpului arde calorii. Când opriți vizionarea și consumul de calorii redus drastic. Dacă nu schimbați obiceiurile alimentare și aportul de calorii, riscul de a obține excesul de grăsime.

În plus, fără formare începe să-și piardă masa musculara dupa numai trei saptamani. un studiuEfectele detraining pe o putere de ridicare de elită. Un studiu de caz.a arătat că, după șapte săptămâni, fără o pregătire atrofie 37,1% din totalul fibrelor musculare.

Astfel, au redus masa musculara, dar, din cauza excesului de grasime corporala creste de calorii. Prin urmare, am luat acest mit. corp de relief devine moale și în vrac, se pare că mușchii au apelat la grăsime.

Cu toate acestea, acest lucru poate fi evitat. Desigur, fără formare nu sunt în măsură să mențină masei musculare în aceeași cantitate, dar daca reduci numarul de calorii, nu atinge excesul de greutate și să păstreze o figură atractivă.

2. Într-o zi aveți nevoie pentru a descărca un grup de muschi

Mulți încă mai cred că cel mai mare progres poate fi realizat prin agitare un grup de mușchi o dată pe săptămână. Cu toate acestea, această metodă de formare nu este cea mai eficientă.

Pentru că ai nevoie de timp pentru a recupera și de pompare a mușchilor, acest mod reduce cantitatea de încărcare pe un grup de mușchi, împiedică progresul și poate provoca un platou de formare.

În schimb, încercați să încărcați trei sau patru grupe de mușchi într-un singur antrenament. Deci, veți încărca de multe ori mușchii și nu neglijați restul. Periodic începe un interval de mare intensitate antrenament de formare sau circulară. Aceste tehnici de ajutor pentru a dezvolta puterea de a pompa rezistenta, arde mai multe calorii si platouri de formare a evita.

3. Mușchii cresc numai atunci când se lucrează cu greutăți și repetari mici

studiugreutăți ușoare sunt la fel de bun pentru construirea musculare, mai puternică, găsiți cercetători.Acesta a arătat că formarea cu greutăți mici și multe repetiții ca fiind eficiente pentru cresterea masei musculare, precum și exerciții cu greutăți mari și câteva repetiții. Principalul lucru - face exercitarea la oboseala în mușchi.

Mai mult decât atât, unii experți cred că numărul ideal de 6-15 repetări pentru hipertrofie musculară. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), autor de cărți despre culturism și de fitness, spune numărul de repetiții Se creează un echilibru perfect între tensiunea musculara si stresul metabolic, care are un efect pozitiv asupra creșterii musculare și forță.

De fapt, progresul poate fi realizat prin angajarea cu greutate proprie. Privind la relieful de fani kalisteniki - sistem de exercițiu cu propria sa greutate pe bara orizontală, bare paralele și bare de perete - acest lucru este destul de posibil să credem.

4. Tulpina este necesară numai cu greutăți

Dacă atârnă pe bara de o mulțime de greutate, va trebui să depună toate eforturile pentru a muta de la fața locului. Cu toate acestea, mulți sportivi cred că exercitarea cu greutăți mai ușoare nu necesită o mulțime de stres. Acest punct de vedere le împiedică să atingă cele mai bune rezultate.

Crearea unei tensiuni puternice în mușchi, vă asigură o conexiune optimă între părți senzoriale și motorii ale sistemului nervos. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră se simte mai bine poziția lor într-un spațiu care permite creierului pentru a oferi o mai mare forță și putere.

De exemplu, în cazul în care în timpul exercițiului cu o halteră, te apuca de gat cat de tare poti, va instrui creierul să folosească mai mult musculare. Folositi-l cu orice greutăți.

Când lucrați cu ștampila, îl apucă, ca și în cazul în care încercarea de a transforma gât tija, în mod regulat ghemuit tensionate fese ca si cum pe umerii tijei 100 de kilograme. Face orice exercițiu cu un efort maxim.

5. Forța de formare agrava întindere

Se crede că mușchii puternici neapărat rigid și strâns, astfel încât oamenii umflate nu pot pune mâna pe podea. De fapt, cercetareaRezistența de formare vs. stretching static: efecte asupra flexibilitate și rezistență. Aceasta a confirmat faptul că formarea de rezistenta imbunatateste flexibilitate mai bună decât stretching static.

Cu toate acestea, puterea de formare poate îmbunătăți o extensie numai dacă efectuați aceeași gamă completă. De exemplu, dacă faci genuflexiuni cu o halteră, urmați-l să o ating solduri coapse în haltere, nu un sfert, ca unii sportivi.

Este același lucru cu exerciții pe partea superioară a corpului, dacă faci o presă gantera banc, trecând prin toată gama de mișcare, cel mai jos punct de întindere a mușchilor pieptului și a umerilor.

6. echipamente de fitness în mod eficient greutăți libere

Unii sportivi evita formarea cu greutăți libere, presupunând că exercițiile izolate sunt mai bine încărcate și pompat mușchii specifice.

De fapt, exercițiile cu greutăți libere sunt esențiale pentru puterea de formare. Formatorii gama de miscare limitate, nu permit să se dezvolte puterea funcționale și de tren interacțiunea diferitelor grupe de mușchi.

Mai mult decât atât, un studiuO comparație a greutății libere ghemuit la Smith mașină ghemuit folosind electromiografia. Acesta a aratat ca exercitiile cu greutati libere mai bine mușchii de sarcină. In timpul genuflexiuni normale cu o greutate de cvadriceps notate cu 43% mai multă activitate decât în ​​timpul abdomene în mașină Smith.

7. mișcări lente controlate da rezultate mai bune

Mulți cred că mișcările lente numai conștiente și controlate ajuta la mentinerea tehnica adecvata si cresterea masei musculare creștere.

Este adevărat doar pe jumătate. Faza excentrică a exercițiului, în care mușchii sunt întinse sub sarcină (atunci când merge în jos într-un ghemuit sau coborâți bara de la banc de presa), într-adevăr ar trebui să fie lent și controlat.

Cu toate acestea, faza concentrice pentru a accelera mai bine. Acest lucru permite o mai mare utilizare a fibrelor musculare rapide de tip II, care au un potențial de creștere mai mare.

8. Este necesar pentru a reuși într-o fereastră de proteine-carbohidrati

Se crede că, în primele 30-40 de minute dupa antrenament, organismul are nevoie de nutrienți, și prin consumul de proteine ​​și carbohidrați pot obține cel mai mare avantaje. Carbohidrații ar fi combustibilul pentru organism, iar proteina va fi dobândită și să fie utilizate pentru recuperarea țesutului muscular.

Cu toate acestea, studiulEfectul de distribuție de proteine-supliment pe forta, putere, și corp compoziție se schimbă la bărbați pregătiți de rezistență.Aceasta a constatat nici o asociere între momentul primirii proteinei. capacitatea și compoziția corpului forței de sportivi care au luat suplimente de proteine ​​la momente diferite, nu a avut nici o diferență semnificativă după 10 săptămâni de experiment.

Un alt studiucalendarul nutrienților Revisited: există o fereastra anabolic post-exercițiu?Conceput pentru a determina dacă există o fereastră generală anabolic post-antrenament, a constatat că acesta este mult mai largă decât de obicei crezut. După un antrenament, aveți aproximativ 1,5-2 ore incearca sa consume alimente bogate in proteine ​​si carbohidrati.

9. Între seturi nu se poate face nimic

Se crede că între Heavy abordări nu pot efectua unele exerciții pentru a da muschii relaxa complet și de a recupera. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să stea la fereastra cu telefonul sau pur și simplu de mers pe hol.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți tehnica și de a crește performanța, urmați exercițiu de umplutură între seturi. Acesta este un exercițiu ușor, în principal, dinamic întindere, ceea ce va contribui la susținerea mușchilor se încălzească și, în același timp, va crește mobilitatea articulațiilor, îmbunătățind tehnica.

10. Forța de formare este dăunătoare pentru articulații

Acesta este un mit foarte comun, care împinge oamenii departe de puterea de formare. S-ar părea, genuflexiuni si indreptari cu greutăți grele ar trebui să poarte articulațiilor și, în cele din urmă determina modificări degenerative.

Cu toate acestea, acest lucru nu este susținută de nici o cercetare sau experiență de sportivi îmbătrânire. De exemplu, într-un studiuBoala degenerativă comună în greutate lifters. Realitate sau fictiune? 25 de sportivi testate pentru prezența artrozei și a constatat modificări degenerative semnificative doar cinci persoane. Acest lucru este de 20% din numărul total de participanți, și nu mai este decât oamenii care nu sunt implicați în sport.

Forța de formare poate afecta articulațiile, dacă ești rău încălzire, efectuați exercițiile cu tehnica proasta sau de a construi prea mult în greutate, atunci când mușchii nu sunt pregătiți pentru asta.

Dacă ați creat o tehnica puternic corset și urmărire musculare, riscati câștiga articulațiilor osteoartrită uza și nu mai mult decât oamenii obișnuiți, care nu sunt implicați în sport.