Deoarece formarea circulară ajută la greutate rapid pierde si pompa musculare
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
Ce este Circuit de formare
În circuit de formare, de a efectua mai multe exerciții consecutive pe diferite grupe de mușchi, și apoi începe din nou. În același timp, de odihnă între seturi minime sau inexistente.
De exemplu, în loc de a face 3 seturi de 10 de push-up-uri, 3 seturi de 20 de sit-up-uri, și 3 seturi de 20 de abdomene, tu 10 ori presare, apoi ghemuit de 20 de ori, de 20 de ori poftă de mâncare, odihnă timp de 1-2 minute și apoi se repetă încă de 2 ori.
În condiții normale de formare are nevoie de odihnă între seturi: mușchii obosiți trebuie să se odihnească, în caz contrar nu se va termina abordare. In rest round robin nu este necesară, deoarece fiecare nouă abordare implică un grup de muschi diferit.
Circuit de formare Cât de util
Salveaza
Din cauza o odihnă scurtă, puteți face mai mult în mai puțin timp. De exemplu, dacă antrenamentul este format din 5 exerciții de securitate în 3 seturi fiecare, vei cheltui pe ea timp de aproximativ 43 minute, iar 28 dintre ele se va odihni între seturi. Reducerea restul de până la 30 de secunde în circuit de formare, vă guvernează toate exercițiile timp de 22 de minute.
Pompat inima dyhalku
Din cauza o odihnă scurtă sau lipsa de exercițiu, în același timp, va instrui circularEfectele acute ale trei diferite Circuit Greutate de formare Protocoale de sânge pe lactatul, Heart Rate, și Evaluare de Percepute în recreea Femei Exercitarea Active și puterea musculară, și VO2maxTotal corp aerobic Rezistența circuitului de formare Îmbunătățește aerobic de fitness și musculare Forța de aderență în Sedentari femei tinere - consumul maxim de oxigen, un indicator fiabil al capacității aerobe.
de ajutor pentru a pierde în greutate
O rată ridicată de inima pe tot parcursul programului de antrenament vă ajută rapidEfectele de formare de înaltă intensitate de circuit, circuit de formare de mică intensitate și de formare rezistenta asupra tensiunii arteriale și a lipoproteinelor la barbati supraponderali de varsta mijlocie reduce cantitatea de grăsime și creșterea masei musculare.
Instruirea circuitului diferă de intervalul
Principalul interval de formare caracteristică - timpul în mod clar și de recreere sau de lucru predeterminată cu o intensitate înaltă și joasă. Exemplu: 30 de secunde de push-up-uri, 30 de secunde de repaus.
Circuit de formare poate fi intervalul, dacă specificați un lucru clar-cadru de timp și de petrecere a timpului liber. Intervalul poate fi, de asemenea circulară, în cazul în exerciții alternative pentru diferite grupe de mușchi.
În același timp, și circulară, și intervalul pot exista separat unul de celălalt și să ia transformă într-o singură sesiune de formare. De exemplu, puteți începe cu formare de circuit (3 ture de 10 exerciții de rezistență pentru diferite grupuri mușchi) și cardio finisare (20 de secunde și 40 de secunde sprint de jogging pentru 5 minute).
Crearea de formare circulară
1. Determina antrenament
Datorită formării de circuit, puteți să vă antrenați toți mușchii corpului, chiar și timp de 10-15 minute. Aceasta este o opțiune excelentă, dacă nu aveți timp pentru o sesiune completă. Dar, dacă luați timp și doriți să crească efectul, să dureze mai mult - 30-60 minute.
Pentru a efectua aceleași seturi de 10-25 repetari ia o medie de 30 până la 120 de secunde. Din aceasta, puteți găsi timpul total de antrenament și de a determina cât de multe ture vor și exerciții în ea. Nu uitați să găsească timp să se odihnească între exerciții și cercuri.
2. Stabiliți un obiectiv
- Dacă aveți nevoie doar de putere si hipertrofie musculara, dar nu suficient timp, efectuați puterea de formare fără elemente circulare de aerobic. Dacă timpul pe care îl aveți suficient, să renunțe la circuit de formare: Putere și mușchi mai bine pentru a pompa schema standard seturi și repetări.
- Cei care doresc sa dezvolte rezistenta aerobe, ar trebui să fie incluse în jogging formare circulară, sărind coarda, exercitarea pe simulatorul eliptice și vâsle. Se introduce un mic interval de puterea de formare, și vă va îmbunătăți în mod semnificativ capacitatea de aerobic, fără cardio suplimentare.
- Dacă doriți să piardă în greutate cât mai repede, Alegeți un interval de formare intens circular. Acestea sunt cele mai eficienteEfectele trei protocoale distincte de formare de fitness cu privire la compozitia organismului, puterea și lactat de sânge. pentru a reduce masa de grasime.
- Cei care doresc să piardă în greutate, dar se simt confortabil, mai bine la interval de formare circulară alternează cu aerobic zile exercițiu calm. intervalki circular foarte obositor, iar dacă o fac mai mult de două ori pe săptămânăPuteți pierde rapid entuziasmul și plăcerea de a sportului. Dacă se dilueazăFuncțională de înaltă intensitate Circuit de formare Îmbunătățește compozitia corpului, Peak oxigen absorbŃiei, putere și alterează anumite dimensiuni ale calității vieții în Excesul de greutate Femei circulară a sesiune interval de calm exercitii aerobice, săptămână de formare va fi mult mai confortabil, iar rezultatele vor fi doar puțin mai rău decât în cazul HIIT pur circulare.
3. Selectați exercitarea
Principiul de bază al circuitului de formare - sarcina alternantă pe diferite grupe de mușchi. Puteți transforma într-un singur antrenament câteva exerciții pentru fiecare grup de muschi, dar ele trebuie să fie amestecat cu alte exerciții de muschi pentru a viza grupuri a trebuit să se odihnească.
Puteți fi ghidat de:
- părți ale corpului: partea de sus, de jos și de mijloc;
- grupe de muschi: piept, spate, biceps, triceps, umerii și mușchii din partea din față a coapsei, partea din spate a coapsei coaja muschi, fese, mușchi;
- modele de mișcare: trage, împinge, ghemuit, plamini, efectuați mișcări cu hindzh sold - îndoire la articulația șoldului.
Care Circuit de formare poate fi luat ca model
Layfhaker făcut două formare circulară convențională cu echipamentele și fără, precum și un interval de mare intensitate.
1. antrenament intens de circuit interval de
- timp: 10 minute.
- norme: În funcție de capacitățile sale, efectuați una la trei ture.
2. Circuit de formare Acasă
- timp: 20 minute.
- norme: Nu se odihnească între exerciții între cercurile, pauză de 90 de secunde. Efectuați trei ture.
genuflexiuni de aer
Păstrați spatele drept, păstrați genunchii au fost învelite în interior, iar călcâiul nu este fixat pe podea. Încercați să stea ghemuit în gama completă, sau cel puțin paralel cu șolduri la podea. Se repetă de 20 de ori.
flotari
Piept și șolduri ating podeaua, nu aranja coatele în lateral. Încearcă să mergi cu spatele drept, fără a îndoi la talie. Dacă nu, îngenunchea sau stoarceţi de sprijin. Fa acest exercitiu de 10 ori.
plãmîni
Dacă există spațiu suficient, face plãmîni în mișcare - în cazul în care nu, după fiecare pas pentru a merge înapoi. Asigurați-vă că partea din spate a fost drept si piciorul din fata genunchiului nu merge dincolo de deget de la picior. Fa de 10 ori pe fiecare picior.
șipcă
Stand ouătoare stres, tulpina abs si fese, pentru a evita îndoirea la talie. așteptare poziție 30 de secunde.
Rularea pe loc
Rula pe degetele de la picioare, ridicați genunchii de mare, se ajuta cu mâinile. Efectuați exercițiul la intensitate maximă timp de 30 de secunde.
cățărător
Accentul situată pe linia strângeți genunchii la piept. Puteți pune piciorul pe podea sau lăsați aerul, la fel ca în videoclip. Încercați să dețină pelvisului în loc, nu se îndoaie înapoi. Efectuarea de 20 de ori.
Ups situată picioare
Poziția de pornire - piciorul drept 20-30 cm de la podea. Ridicati piciorul la un unghi drept cu corpul si partea inferioara a spatelui. Pentru comoditate, puteți pune o mână sub fese. Păstrați spate mai mici pe podea pe tot parcursul exercițiului. Urmați-up-uri 10.
3. Circuit de formare în sala de gimnastică
- timp: 40 minute.
- norme: Efectuați fiecare exercițiu după celălalt de 10 de ori, greutatea - de la 50-70% 1RM. Ultimele două exerciții - hiperextensie și ori la presă - face de 20 de ori. Repaus între exerciții nu mai mult de 30 de secunde între runde - 1-2 minute. Efectuați trei ture.
banc de presa
Lie pe o bancă, țineți piciorul pe podea. Apucați mânerul halteră dreaptă mai lată decât lățimea umerilor, coborâți-l la piept, și apoi stoarce sus.
Link bloc superior la piept
Apucați mânerul de prindere inversă îngustă, îndreptați-vă spatele, umerii scazut, prindeți lama. Strângeți mânerul la piept, și apoi a reveni la poziția inițială. Cu design-dreapta, vei simti cum tensionat dorsal mare.
extensia piciorului în simulator sau cu extensoare
Acest exercițiu este mai ușor de realizat în simulator, dar dacă este ocupat sau nu este disponibil, și se poate face cu expandere. Hook graifăr pentru un rack la glezne, arunca cu o buclă pe picior. In repaos, piciorul este îndoit expandor, întins. Îndreptați piciorul și apoi reveniți la poziția de pornire și de repetare. Se deplasează numai copan, coapsa și corpul sunt fixate.
Îndoirea picioare în simulator sau cu extensoare
Dacă alegeți expandor, l cârlig în spatele tejghelei, arunca cu o buclă pe picior, se mute departe, pentru a trage guma. Învingând rezistența unui expandor, încercați să ajungă la calcai la fese.
încovoierea mână biceps pe umăr
Ia-o prindere halteră inversă, îndoiți și mâinile îndrepta. Dacă bara este ocupat, utilizarea gantere sau inferior bloc crossover.
Mână triceps extensii de crossover
Hang mâner coarda, apucați capătul mânerului drepte, îndoiți coatele la un unghi drept. Înmuia brațele și în același timp, se diluează capetele mânerului cablului. Păstrați spatele drept, umerii - abătuți.
Leg de presă în simulator
Întinde-te într-un simulator, mâini, prindeți mânerele, apăsați pe spate mai mici la partea din spate și nu eliberați până la sfârșitul exercițiului. Îndoaie picioarele la un unghi de 90 de grade, iar apoi le îndreptați, împingând în sus platforma. Nu picioarele nu se destinde complet, astfel încât să nu rănească genunchi.
tija de împingere la bărbie
Ia-o prindere îngustă halteră dreaptă. Din cauza stres umeri, aduce bara de la nivelul claviculei. Coatele sunt întotdeauna în același timp, deasupra gâtului. Asigurați-vă că tija de la slide-ul de-a lungul corpului, nu se apleca înainte.
hiperextensie
Ia-ți mâinile în spatele capului, ridicați corpul până paralel cu podeaua sau ușor mai mare. Face în mod constant și lin: astfel încât să încărcați mai bine mușchii extensori ai spatelui. Efectuarea de 20 de ori.
Cutelor în presă
Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, sub spate minimizat prosop sau abmat, mâinile curate în spatele capului. Încet ridica și coborî corpul poate persista pentru un moment la partea de sus pentru a obține o sarcină mai bună presa. 20 up-uri face.
a se vedea, de asemenea,
- Cum de a practica la domiciliu: un program de formare pentru săptămâna →
- Acasă programe de antrenament pentru incepatori: cum la 4 luni la o schimbare de nerecunoscut →
- 15 din normele de igienă în sala de sport, care nu este mai bine să perturbe →