Cum de a dobândi și de a consolida obiceiul de a face sport

De multe ori oamenii încearcă să introducă noi obiceiuri sanatoase, cum ar fi jogging sau du-te în mod regulat la sala de sport, dar suficient pentru scufundat doar de câteva ori. Apoi, vanitatea și lene apuca-le, și un abonament anual la o sală de fitness praf de colectare pe un raft pe tot parcursul anului.

În acest articol, voi împărtăși o experiență personală în punerea în aplicare obiceiul de a se angaja în sport, pe care am mult întărit în 2018.

explică imediat că formarea - nu este neapărat o sesiune de două ore în sala, urmată de o abia în picioare pe picioare. Acest lucru poate fi încărcat timp de 10-15 minute cu exerciții la presa sau flotări.

Este important ca acest lucru ar trebui să devină un obicei, și să devină o parte din noi - la fel ca spalatul pe dinti dimineata sau legarea sireturile, înainte de a ieși în stradă.

Noțiuni de bază

Înainte de a începe să ruleze în dimineața sau de a merge la sala de sport, decide pentru tine ceea ce va face ceea ce rezultatele pe termen lung vă așteptați să primiți.

Numai prin înțelegerea importanței noilor obiceiuri, va fi capabil să facă în mod regulat un efort până la obiceiul de a nu începe să lucreze pentru tine.

Notați motivele pe o foaie de hârtie. Pentru mine, am identificat șapte avantaje majore în sport:

1. Deveniți mai energic la locul de muncă / în afaceri și viața personală.
2. In timpul exercitiului sunt reproduse în endorfinele corpului, care stimulează emoțiile pozitive, reprimarea și de a reduce depresia anxietate.
3. Corpul este temperat, este saturat cu organe de oxigen și celule crește sistemul imunitar.
4. Mușchii devin mai puternice.
5. Activitatea fizica regulata ajuta la arderea caloriilor in exces si a scapa de excesul de greutate.
6. Când se încarcă alternative și perioadele de recuperare a resurselor energetice și rezistența în ansamblu va crește.
7. practica regulata va face mai disciplinat și hotărât.

Care este obiceiul în termeni de fiziologie

obiceiuri formulă este următoarea:

Habit = semnal -stimulus (declanșare) + model comportamental (model) + armare pozitivă (recompensa).

Câștigător al Premiului Nobel pentru medicină, Ivan Petrovich Pavlov definit diferența dintre reflexele neconditionate (existente la naștere) și condiționate (dobândite într-o viață). El a efectuat experimente cu câini și a fost capabil de a lega saliva, care are loc atunci când un produs alimentar câine adus (reflex necondiționat), un bec de incluziune (condiționate reflex). Când lumina se aprinde (de declanșare), The saliveaza câine (model), și este pentru ca produsele alimentare primite (recompensa).

Cum acest lucru ne ajuta să remediem obiceiul? Mecanismele de dezvoltare a obiceiurilor și achiziționarea de reflex condiționat au o origine comună. Iar principala problemă în formarea obișnuinței Este cea a acțiunilor neregulate a devenit un reflex condiționat, care este reprodus cu ușurință, aproape în mod automat. La fel ca saliveze la câinii lui Pavlov cu bec pornit.

Am aplicat această formulă la obiceiul de a face sport, iar pentru mine este acum, după cum urmează:

De ce nu se poate exercita în mod regulat

Aici este o listă a principalelor greșelile făcute de oameni atunci când încep să se joace de sport.

Încercarea de a introduce obiceiul de a folosind doar voință

Din păcate, voință - resurse foarte limitate, care de obicei se termină înainte de obicei securizat.

Iei pe sarcină prea grea

Dacă veniți la programul de o oră și oferă o sală de gimnastică de antrenor, după care ai putea mișca cu greu picioarele, este un mod sigur de a se asigura că arunca o astfel de formare deja după câteva sesiuni.

Încorporați câteva obiceiuri în același timp

Această eroare am recunoscut în mod regulat, încercând să dezvolte mai multe obiceiuri. De obicei, se termină în sus nu sunt fixe, nr. Focus și concentrare - factori importanți în punerea în aplicare a noului obicei.

te interesează

Înțeleg oamenii care încearcă să meargă la sala de sport, dar este plictisitor. Pentru a încorpora obiceiul de exercițiu, nu este necesar să se facă ceea ce nu-mi place. Dacă fierul de călcat pentru a trage plictisit, vizita antrenament de grup, încercați CrossFit sau du-te pentru un jogging în parc.

schimba dramatic rutina de zi cu zi obișnuită

Dacă nu ați petrecut o jumătate de oră pe zi la sala de sport, iar acum încearcă să meargă la sala de sport în fiecare zi, creierul incepe sa reziste încordat, pentru că este foarte neobișnuit pentru el.

Pentru a construi un astfel de obicei important în viața ta, acționează treptat. De exemplu, începe cu un 5 minute de încărcare în dimineața, două săptămâni mai târziu pentru a face în cele 10 minute, chiar și după două săptămâni, se adaugă jogging timp de 15-20 de minute, și așa mai departe. Acest proces este perfect descris în cartea lui Robert Maurer "Pas cu pas pentru a atinge obiectivul».

Cum să consolideze obiceiul de a face sport

Sfat 1. A face un plan de studiu

Este convenabil pentru a face carduri în Google Keep serviciu gratuit, și va fi întotdeauna în telefon, chiar și fără acces la Internet.

Este important să se planifice în etape: nu este nevoie să înceapă imediat cu pregătire intensivă, la numai 10 minute pe zi pentru primele câteva săptămâni.

Sfat 2. Adăugați diversitate

Luminos va fi antrenament, mai interesant va adopta obiceiul.

Gândiți-vă locații pentru vreme rea, de exemplu, versiunea 1 - încărcare în cameră; Varianta 2 - formare de grup în sala de gimnastică; Opțiunea 3 - piscina + exercițiu de biciclete; Opțiunea 4 - balansoar și așa mai departe.

Pentru vreme bună, pentru a alege 2-3 din parc sau alte locuri frumoase jogging sau de încărcare.

Pentru o mai mare motivație pot fi fotografiate la fiecare sesiune de formare și o dată pe săptămână / lună face aceste colaje de fotografii (de exemplu, Google Foto, acestea sunt create în câteva click-uri).

Sfat 3. Se prepară în avans

La sfârșit de săptămână, pregăti forma fizică pentru o săptămână. În mod ideal, pentru diferite tipuri de activitate au îmbrăcăminte diferite (de exemplu, exercițiu de acasă într-un tricou, in sala - intr-o alta și așa mai departe). Deci, creierul se va simți chiar și o varietate mai mare de antrenament.

Mai convenabil, atunci când forma are o cutie specială sau un raft în dulap, astfel încât să nu cheltui prea mult efort, amintindu unde totul este.

Este important ca forma a fost confortabil și îți place cum te uiti la ea: dacă o porți de fiecare dată cu plăcere.

Faceți o listă de redare de muzică pe care le va fi taxat la momentul exercitării sau jogging. liste de redare Colectați și le asculta chiar și în modul offline permite multe servicii, cum ar fi „Yandex. Muzică », Muzică Google Play și altele. Sau puteți descărca doar melodii la telefon și să le organizați deja acolo. Cu cât aveți de motivarea piese, cu atât mai bine!

Sfat 4. Înregistrați memento-uri de activitate fizică în calendar

Trebuie să pre-planul de formare și setați memento-uri, atunci șansele sunt crescute în mare măsură practică în mod regulat.

De exemplu, am crescut de zi cu zi de activitate fizică Planificatorul Todoist lui, și în fiecare zi el îmi amintește despre asta. Această caracteristică este disponibilă în toate organizatorii electronice, inclusiv Google Calendar, MS Outlook, Evernote și altele.

Sfat 5. Folosiți „dacă - atunci“

De multe ori, din motive obiective, este imposibil de a ajunge la sala de sport, de exemplu, șeful a decis să-și petreacă planorku de noapte, și de formare de grup a trebuit să dor.

Foloseste-ti imaginatia si veni cu 2-3 opțiuni, după cum puteți adăuga la activitatea fizică de zi cu zi, în următoarele cazuri:

• după locul de muncă pentru a iesi din subteran la stația de devreme și merge la casa pe jos;
• mai mult de o jumătate de oră în seara pentru a face o plimbare cu câinele;
• să cadă în piscină și înot și așa mai departe.

Este clar că sarcina pe 2 km de mers pe jos - nu este același lucru ca și CrossFit antrenamentDar sarcina noastră - de a stabili un obicei. Activă View nu este critică, deoarece regularitatea importantă.

Și dacă pur și simplu nu vrei astăzi pentru a merge la sala de sport, nu vă faceți griji - trebuie doar să se gândească la ceea ce va face în schimb.

Sfat 6. rezultatele Capture

În primul rând, după cum veți vedea progresul, și în al doilea rând, aceasta va ajuta să perceapă achiziționarea unui nou obicei ca un joc. Sarcina ta plictisitoare - pentru a merge la sala de sport - se va transforma într-un fascinant - du-te la „nivelul următor“ rulând timp de o lună, de exemplu, 20 de clase.

Este convenabil să se înregistreze rezultatele din tabel, care se ia în considerare procentul realizat în ultima lună. Pot fi izolate celule de culori, în funcție de tipul de activitate: zile, cu formare îmbunătățită, am nota verde, și exercitarea de lumină - galben.

Rezultatele lunii trecute transporta un tabel cu rezultatele pentru anul. Apoi, va avea un anumit scop - în acest an pentru a fi mai bine decât în ​​trecut. Puteți seta, de asemenea, obiective de luni de zile, în scopul de a, de exemplu, luna martie a anului curent a fost productiv în ceea ce privește sportul decât în ​​luna martie.

Iată un exemplu de masa mea cu rezultatele din 2018. Timp de un an am urmat planul de formare pentru 77% (159 din 264 antrenamente planificate). Cred că acest lucru este un rezultat bun, la fel ca în trecut, au existat o mulțime de zbor cu privire la activitatea și călătorie de multe ori în spatele programa.

Dar masa mea pentru 2019, iar anul a început cu o mare expediție: rezultatele în ianuarie 2019 au fost semnificativ mai bune decât în ​​ianuarie 2018.

Leading o astfel de masă o, te transformi activitatea fizică într-un joc interesant, competiția, în cazul în care concurează cu tine pentru a deveni mai bine mâine decât ieri.

Sfat 7. Gândiți-vă pentru o recompensă

De exemplu, acesta poate fi o masă delicioasă după un antrenament sau de a merge la film, dacă ați urmat planul de lecție pentru săptămâna.

Remunerarea nu ar trebui să fie semnificative, dar ar trebui să fie regulat (de fiecare dată când urmați un nou model de obicei). În acest caz, obiceiul va fi asigurat cel mai eficient.

Cât de mult este nevoie pentru a repara un obicei

chirurg plastic Maxwell Moltz în excelenta sa carte "Psihokibernetika„El scrie ca pacientii lui are nevoie de o medie de 21 de zile pentru a se obișnui cu noua infatisare. Adică, formarea unui reflex condiționat - nu este surprinzător, vazandu-se în oglindă, cu o față schimbată, - și este un obicei.

Dar, în funcție de obiceiurile s-ar putea nevoie de una până la trei luni pentru a remedia problema. Desigur, cu atât mai mult îl practică, cu atât mai mult forța obiceiului va continua să vă ajute.

---

Obiceiul - acesta este un instrument minunat, cu care putem schimba în mod dramatic viața noastră. Dificultatea este ca obiceiurile să prindă rădăcini și, treptat, pentru a forma ei trebuie să urmeze regulile de bază, cum ar fi principiul „de declanșare - model - recompensa.“ Dar când înrădăcinat obiceiul, trebuie să fie ușor să-l urmeze.

Dacă vrei să trăiești o interesantă, luminos și de viață ocupat, este necesar să se formeze obiceiuri bune. Acesta este probabil cel mai important mesaj pe care am dorit să-și exprime în articol.