Cum de a face setul perfect de exerciții pentru încărcare
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Se crede că warm-up dimineața trebuie să fie lumină, fără putere și exerciții explozive și cardio. Se crede că exercițiile fizice grele, imediat după trezire au o presiune asupra inimii, creste tensiunea arteriala si poate provoca un atac de cord sau accident vascular cerebral. De fapt, este destul de discutabil.
Noi încercăm să ne dăm seama dacă puteți include un exercițiu de dimineață ceva mai serios de push-up-uri și leagăne jos.
Alegerea o intensitate dimineata antrenament
În decurs de două ore după trezirea este o creștere naturală a tensiunii arteriale. In timpul exercitiilor, mai ales în sarcină grea, presiunea crește chiar mai mult, ceea ce afectează în mod negativ inima - crește riscul atac de cord infarct, in special la persoanele care suferă de hipertensiune.
In plus, a crescut de cortizol dimineata si adrenalina - hormonii de stres de care are nevoie organismul să se trezească. Să exercite suplimentar crește numărul lor, forțând inima să lucreze mai repede.
Toate acest lucru este adevărat, dar dacă este necesar să-ți fie frică de antrenamente de dimineață pentru tine? Dacă aveți tensiune sau probleme cardiace de sânge de mare, sunt supraponderali sau o experienta mare de fumat, poate fi util reduce taxa la un cald comun și moale întindere și exerciții pentru a trece la o dată ulterioară.
Dacă sunteți o persoană sănătoasă, fără exces de greutate, nu ar trebui să fie teamă de mai multe exerciții fizice intense. exercițiu de dimineață vă va aduce doar beneficii.
antrenament Avantaje dimineata
Normalizează tensiunea arterială, și somn
Dimineața exercita un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale in timpul zilei si de a imbunatati calitatea somnului. Acest lucru a fost confirmat de un studiuexercițiu dimineața devreme este cel mai bun pentru reducerea tensiunii arteriale si imbunatatirea somnului. Dr. Scott Collier (Dr. Scott Collier) de la Appalachian State University.
Împreună cu asistenții Dr. Collier urmarite tensiunii arteriale si de somn participantii la studiu de calitate - bărbați de la 40 la 60 ani angajat în trei ori pe săptămână. Un grup a mers pe o bandă de alergare, la șapte dimineața, al doilea - în ceasul zilei, a treia - șapte seara.
Participanții, stagiarii șapte dimineața, a existat o reducere a tensiunii arteriale în timpul zilei, la 10%, în timp ce timpul de somn - cu 25%. Ei au dormit mai puternic si au avut cicluri de somn mai benefice decat cei care au antrenat în timpul zilei sau seara.
Te face să te trezești mai repede
Un exercițiu de dimineață scurt crește circulația sângelui, se trezește sistemul nervos și asigură un flux puternic de oxigen, inclusiv creierul. Deci, nu ars omletă, lucruri uitate, și de litri de cafea - după încărcarea creierului se trezește complet și să fie gata de plecare.
Util pentru cifra
exercitarea timpurie este bun pentru figura. Dacă începe exercitarea imediat după ce se ridică din pat, vă exercita pe stomacul gol. Acest lucru determina eliberarea hormonului de creștere și crește sensibilitatea la insulină, care prevede un control mai bun al nivelului de zahar din sange si permite corpului sa stoca glucoza in muschi, mai degraba decat subcutanat grăsime.
Inclusiv în exercițiile sale de rezistență de încărcare, vă normaliza metabolism și pentru a asigura absorbția normală a substanțelor care intră în produsele alimentare, care este de asemenea utilă pentru figura.
Aceasta ajută mai bine să se gândească și să se simtă fericit
studiu Efectele diferențiale ale acute și exerciții fizice regulate pe cunoaștere și afectează. Universitatea din Pennsylvania a demonstrat că sportul au un efect pozitiv asupra creierului și un sentiment de bunăstare pe tot parcursul zilei.
In timpul studiului, cercetatorii au descoperit ca persoanele care exercită în ultima lună, a arătat cel mai bun Rezultatele la testele de memorie si se simt mai fericiți și mai prosperă decât cei care au condus o sedentar stilul de viață.
În plus, elementul mobil este, de asemenea, împărțite în două grupe: una tratate în dimineața înainte de încercare, iar al doilea - nr. Rezultatul a arătat cele mai bune rezultate, participanții implicați în dimineața zilei de testare.
Deci, pentru a face munca de creier mai bine și ședere într-o stare de spirit bună pentru a doua zi, trebuie să se ocupe în dimineața.
Încărcarea este cu siguranță utilă. Dar ce putem spune despre exercițiile, care ar trebui incluse în ea? Aici sunt cinci reguli care vor contribui la crearea unui complex bun.
Reguli de încărcare bună
Engage imediat după trezire
exerciții de dimineață sunt cele mai eficiente daca le faci imediat după trezire. Da, puteți merge la toaletă și să bea un pahar apăDar apoi începe să se angajeze.
Primele câteva minute după trezirea - cel mai bun timp pentru a forma un nou obicei. La început s-ar putea fi, va trebui să te împinge, dar după un timp de încărcare devine o parte permanentă a dimineață.
Încălziți-articulare
articular normal warm-up va ajuta să se încălzească mușchii și articulațiile și să le pregătească pentru muncă. Aici este video cu un excelent opțiune de încălzire.
A nu se confunda cu numărul de repetiții, efectuați de 10 ori în fiecare direcție, de exemplu, 10 rotații ale capului, genunchilor 10 rotații. Stretching-ul static așteptare timp de 10 secunde.
Adăugați exerciții explozive
Pentru a dispersa sânge și de a crește metabolismul, include o serie de exercițiu exploziv.
Acest lucru poate fi sarind genuflexiuni, fandari, și sărind cu o schimbare de picioare, explozive push-up-uri, sărituri cu bumbac, în cazul în care te întorci în jurul valorii de 90-180 de grade în timpul saltului.
Alegeți exerciții de stretching
Academia Nationala de Medicina Sportiva recomandă începe dimineața cu o întindere dinamică. Acest lucru va permite mușchii pentru a prelungi și ridice restricțiile sau durere. Exerciții de stretching dinamice includ greutate corporală: genuflexiuni cu mâinile în spatele capului, lunges, push-up-uri cu rotație și altele.
Puteți efectua exerciții dinamice, cu o scufundare la un punct extrem: plamini Spiderman, divizat bulgară ghemuit cu întârziere în partea de jos, împinge hindus cu trei secunde întârziere la partea de sus, tirant laterale pe partea de jos, cu o întârziere punct.
Încărcarea trebuie să fie scurt și dulce
Încărcarea - asta e ceea ce faci în fiecare zi, inclusiv zilele de antrenament. Dacă executați un antrenament cu drepturi depline grele în dimineața, pur și simplu nu au timp pentru a recupera înainte de seara. Prin urmare, exercițiu dimineața ar trebui să nu mai mult de 15 minute să fie, iar exercițiul nu este prea grea și complexă.
Așa că am discutat regulile generale, iar acum prezentăm două seturi de încărcare: pentru începători și persoanele mai avansate în sala de fitness.
Două exemplu de încărcare
Complexul de exerciții pentru începători (15 minute)
1. antrenament articulara (5 minute).
2. secțiunea de alimentare (5 minute):
- 2 seturi de 20 de genuflexiuni cu mâinile în spatele capului.
- 2 seturi de 10 de flotări. Dacă nu poți face push-up-uri în tehnica clasică, urmați de lumină versiune - push-up-uri cu genunchii sau mâinile pe deal.
- 2 seturi de 20 salturi picioare împreună / deasupra capului de bumbac în afară (Jumping Jack).
3. exercițiu exploziv (1 minute: 30 secunde - exercițiu, 30 - odihnă). Încercați, sărind peste cap cu bumbac rotit 90-180 grade. Puteți înlocui sare de la o parte în alta.
4. Dinamică întindere (4 minute):
- tirant adânci înainte cu o întârziere de 5 secunde, la un punct extrem. Tot ce trebuie să faci 10 plamini cu mișcare în jurul camerei. Acest exercițiu de pompare simultan cvadriceps și mușchii fesieri și se întinde ischiogambieri și adductorilor.
- Exercitiul „Cat si cămilă“ - de 10 ori (două deflectoare considerat la un moment dat). Acest exercițiu implică de lucru mușchii spatelui și apăsați și alternativ le întinde.
- Împingerile laterale cu o întârziere de 5 secunde, la un punct extrem. Acest exercițiu este, de asemenea, efectuat de 10 ori.
- ieșiri șipcă. Stand în accentul culcat, a pus picioarele pe genunchi. Din această poziție, stau în bara clasic și țineți-l timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și să se relaxeze timp de 5 secunde - acesta este un tur. Tot ce trebuie să faci 5 ture pe minut.
Un set de exerciții pentru avansate (15 minute)
1. antrenament articulara (5 minute).
2. secțiunea de alimentare (5 minute). 10 salturi cu picioarele împreună / în afară de bumbac deasupra capului, 10 sta-up-uri și 10 de push-up-uri - acesta este un tur. Este nevoie de aproximativ 45-50 de secunde, restul de minute de la timpul de odihnă -. Efectuați 5 ture.
3. exercițiu exploziv (1 minute: 30 secunde - exercițiu, 30 - odihnă). Efectuați 20 de genuflexiuni cu sarind. Poate fi înlocuit cu sărind de pe deal, explozive push-up-uri.
4. Dinamică întindere (4 minute):
- 10 atacuri Spiderman cu o întârziere de la punctul de timp de 3-5 secunde. Exercitarea bun se întinde hamstring, gluteus și adductorilor.
- 10 hindus împinge întârziere în poziția extremă. Acest exercițiu funcționează abdomenul, spate si brate, se întinde mușchii spatelui, umeri, piept, abdomen, spate a coapsei.
- 10 împingeri laterale cu o întârziere în poziția finală.
- strip clasic timp de un minut. Dacă doriți să complice exercitarea, ridica un picior timp de 30 de secunde, apoi se trece picioarele și să stea în continuare timp de 30 de secunde.
Acesta este un set destul de simplu de exerciții care nu necesită hardware sau simulatoare suplimentare, astfel permit locul de muncă și se întind toate grupele musculare.
Încercați și asigurați-vă că acesta devine mult mai vesel, cu încărcare de dimineață.
Împărtășiți complexe preferate pentru încărcare în comentariile acestui articol.