Cum de a practica la domiciliu: un program de formare pentru o săptămână

Programul de antrenament la domiciliu

Analiza exerciții pot fi găsite în cadrul programului.

luni

1. antrenament articular. Înclinare și capul pivotant, roti umerii, coatele și încheieturile mâinilor, pante ale corpului în lateral și înainte, pelvisului rotație, îndepărtarea de șold la partea, roti genunchii și picioarele. Se efectuează 10 rotații (panta) în fiecare direcție. Întregul antrenament nu va mai părăsi mult de 5 minute.
2. încălzire (Efectuate intensiv):
   • Sărituri Sărituri Jacks - 30 de secunde;
   • care rulează în loc - 30 de secunde;
   • sărituri coarda - de 100 de ori.
3. unitate de putere:
   • clasic push-up-uri - trei seturi de 10 de ori;
   • gantera banc de presă sus - trei seturi de 15 de ori;
   • gantere de împingere în pantă - trei seturi de 10 de ori pe fiecare parte;
   • Genuflexiuni - trei seturi de 20 de ori;
   • ridicați pelvisului pe un picior - trei seturi de 10 de ori pe fiecare picior;
   • crească de locuințe în presă - trei seturi de 20 de ori;
   • barca - 3 seturi de 10 ori;
   • Curea Classic - așteptare de 30 de secunde, trei abordări.
4. contravântuiri. Toate exerciții de stretching efectua timp de 30 de secunde.

marți

1. antrenament articulara.
2. Încălzirea.
3. Circuit de formare numărul 1. Exercitarea într-un ritm măsurat, nu încercați să se oprească și de odihnă, pentru a reduce la minimum. Efectuați șase ture următoarele exerciții:
   • 5 flotare;
   • 10 UPS de presă pe corp;
   • 15 abdomene.
4. Circuit de formare № 2. Acest exercițiu se efectuează la momentul protocolului Tabata. Tu faci la fel de mult exercitiu ca tine poate, timp de 20 de secunde, apoi restul de 10 secunde. Trebuie să faci șase ture. Adică, setați cronometrul la 3 minute și începe.
   • Burpee;
   • alpinist;
   • sit-up-uri (încercați mai întâi cu genuflexiuni sărind afară, în cazul în care nu există forțe să continue să facă de obicei).
5. contravântuiri.

Miercuri - Rest

joi

1. antrenament articular.
2. încălzire.
3. unitate de putere:
   • inversă push-up - trei seturi de 10 de ori;
   • Atacurile - trei seturi de 10 de ori pe fiecare picior;
   • Mahi gantere de picioare - trei seturi de 10 de ori;
   • ridicați pelvis, bazându-se pe banca de rezerve - trei seturi de 10 de ori;
   • reproducție gantere în pantă - trei seturi de 10 de ori;
   • ridicarea picioarelor presei - trei seturi de 20 de ori;
   • barca - trei seturi de 10 de ori;
   • → curea laterală curea clasică pe partea dreapta → → curea din partea clasic curea pe partea stângă - fiecare așteptare de 30 de secunde.
4. contravântuiri.

vineri

1. antrenament articulara.
2. Încălzirea.
3. Circuit de formare numărul 1. Efectuați exerciții într-un ritm măsurat, nu încercați să se oprească și de odihnă, pentru a reduce la minimum. Efectuați șase ture următoarele exerciții:
   • 5 push-up-uri cu o declarație amplă a mâinilor;
   • 5 flotare inversă;
   • 10 genuflexiuni cu sărind;
   • 30 de secunde scândură + 30 de secunde de odihnă.
4. Circuit de formare № 2. Tu faci atât de mult exercițiu ca tine poate, timp de 30 de secunde, apoi restul de 30 de secunde. Efectuarea două runde:
   • Burpee;
   • sari coarda;
   • alpinist;
   • Jacks sărituri;
   • alternand picioarele într-o fandare.
5. contravântuiri.

Sâmbătă și duminică

Odihna si recuperare. putea cursuri de yoga sau întinde.

Unitatea de putere a programului de exerciții acasă

flotari

Acest exercițiu universal pentru pomparea triceps și mușchilor pectorali. Încercați să faceți flotări corect la o dată: coate sunt la 45 de grade unghiuri, presa si fese sunt încordate, iar corpul este o linie dreaptă.

Dacă nu poți să faci un plin de push-up-uri culcat, așezați picioarele pe genunchi. Se întâmplă ca pe picioarele tale te face push-up-uri dificil, iar pe genunchi - prea ușor. În acest caz, efectuați cât mai multe push-up-uri ca tine poate în accentul culcat cu tehnica corectăȘi apoi du-te în genunchi.

Push-up-uri cu o declarație largă de accentul mutat în mâinile mușchii pectorali și triceps primesc o sarcină mai mică.

inversă push-up

Acest exercițiu ajută, de asemenea să lucreze tricepsul și mușchii pectorali. Întoarceți înapoi la suport static, cum ar fi un scaun, a pus mâinile pe el la degete și să urmeze up-uri.

Puteți indoi picioarele la un unghi de 90 de grade sau complet îndreptați, ultima opțiune este mai complicată. Încearcă să cadă, atâta timp cât umerii sunt paralele cu podeaua. Dar nu exagera cu adâncul deoarece acest lucru poate duce la răniri.

Mahi gantere în picioare

Acest exercițiu vă permite să lucreze prin mijlocul deltei. Brațele, îndoiți coatele un pic, nu ridicați umerii.

Dacă nu aveți gantere (gantere mici costa aproximativ 200-300 de ruble, model mai scumpe, dar le puteți cumpăra cu mâinile), ia sesquilinear sau doi litri sticle de apă. Desigur, este greutate redusa, dar acum este suficient.

Creștere de haltere în pantă

Acest exercițiu cuplează deltoizii grinzile din spate. Ia-o gantera sau o sticlă de apă, îndoiți, astfel încât organismul a fost aproape paralel cu podeaua, ușor îndoiți coatele și brațele.

Comunicat de gantere în sus

Pick up o gantera sau o sticlă de apă, îndoiți coatele, ridicați ganterele chiar deasupra nivelului umerilor și întoarce palmele departe de tine - este poziția inițială. Din aceasta vă strângeți greutățile în sus și înapoi picătură.

Propulsia Gantere în pantă

Acest exercițiu este lucru al dorsal mare. Ia-o gantera sau o sticlă de apă, pentru a primi un grajd și un sprijin suficient de lung, de exemplu, două picioare lângă scaun.

Ia pondere în mâna dreaptă, du-te la suport, pune-l pe ea piciorul stâng, îndoit din genunchi, iar mâna stângă. Coborâți brațul cu o jos inrautatirea, și apoi strângeți la centură, simțind mușchii tensionate ale spatelui.

Nu poți pune un picior pe un suport, și pur și simplu să se bazeze pe o parte. Principalul lucru - bine înclinați corpul. Mai aproape paralel cu podeaua, cu atât mai bine încărcate dorsal mare. În caz contrar, există o sarcină mai mare pe deltoizii din spate.

genuflexiuni

Genuflexiuni sunt bune de lucru pe coapse din față și gluteus. încerca ascunde-te profundă, dar păstrați spatele drept, nu luați tocuri de pe podea, ridica genunchii. Șosete extinde oprire de 45 de grade.

Atacurile la fața locului

Atacuri precum și încărcați gluteus și quads. Acasă mai ușor să le efectueze la fața locului. Ia un pas înainte și atinge podeaua cu genunchiul care sa întâmplat picioarele din spate și a reveni la poziția de pornire.

Unghiul de picioare vperedistoyaschego genunchi ar trebui să fie de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul nu merge peste ciorap.

Ridicarea pelvisului pe un picior

Acest exercițiu este un bun mușchii fesieri de sarcină. Stati intins pe podea, pe spate, indoaie un picior la genunchi și așezați călcâiul, cealaltă dreaptă. Ridicați și coborâți pelvisului, senzație de mușchii fesieri tensionate. picioare schimba atunci.

Creșterea a bazinului cu un suport pe banca de rezerve

Un alt exercițiu pentru activarea mușchilor fesieri. umeri Lean pe canapea sau scaun, îndoiți genunchii, picioarele loc pe podea. Ridicați pelvis, astfel încât organismul este paralel cu podeaua și apoi du-te în jos.

Carcasa creștere

Este un exercițiu popular și eficient pentru elaborarea mușchiului drept abdominal. Intinde-te pe podea, cu genunchii picioarele indoite pus pe o platformă. Reglați înălțimea, astfel încât unghiul de genunchi este de 90 de grade. Efectuați fiecare exercițiu, ridicarea și coborârea corpului.

picioare de ridicare situată

Acest exercițiu funcționează partea inferioară a mușchiului rectus abdominis. Stati intins pe podea, pe spate, ridicați picioarele și îndoiți-le la genunchi la un unghi de 90 de grade - este poziția de pornire. Lacrima podea bazin si picioare de ridicare în sus și apoi drop jos din nou în poziția inițială și repetați.

șipcă

Stand în accentul culcat, mâinile sunt plasate chiar sub umeri. Strângeți abdomenul și fesele tale, astfel încât corpul a căzut în linie. Stai această poziție o cantitate predeterminată de timp. Fotografia de mai sus arată cele două poziții de pe stânga - o bandă comună, dreapta - bara laterală. Aveți posibilitatea să le combinați.

barca jucărie

Acest exercițiu întărește fese și extensor mușchii spatelui. Intinde-te pe podea pe burtă, mâini trage în sus, îndreptați picioarele. În același timp, ridicați brațele și picioarele lin, fara labagii. Ca lin și încet-le mai mici.

Cardio să se încălzească antrenamente și plăcintă

jumping Jacks

Acesta este un exercițiu excelent pentru a se încălzi. Tu sari în același timp, introducerea picioarele în afară, și să facă bumbac peste cap, și apoi cu un salt picioare colecta și să renunțe.

sarind coarda

Sarind coarda este cald excelent în sus a corpului și la o intensitate suficientă pentru a petrece mai multe calorii decât o funcționare liniștită.

Rularea în loc genunchi înalte de ridicare

Un alt exercitiu bun pentru kardiorazminki. Exercitiul se face foarte rapid - aproximativ 70% din rata maximă posibilă.

Burpee

Efectuarea Burpee în circuit de formare, vă va crește rezistența dumneavoastră și de a consolida mâinile. Cu privire la regulile de performanță și caracteristici ale exercițiilor pot fi citite aici.

Squatting cu sărind

Acest exercițiu este sarcini bun partea din față a coapsei (mușchiul cvadriceps trei capete) și mușchi de vițel.

cățărător

În acest exercițiu, un mușchi scoarță de copac bine lucrat-se dezvolta rezistenta.

Alternanța picioarelor într-o fandare

Efectuați fiecare exercițiu cu atenție, astfel încât să nu pentru a lovi genunchiul pe podea.

contravântuiri

În fotografiile de mai jos, veți vedea câteva exerciții de stretching.

---

Încercați acest software și împărtășiți impresiile în comentariile despre articolul: a fost ușor, este dificil, din ceea ce absolut refuza?