Creați un antrenament eficient pentru pierderea in greutate

Fără o afacere antrenor cu multe ori mai dificile și periculoase pentru sănătate. Dar mulți oameni cred altfel. Acest articol este doar pentru cei care doresc să pierde în greutate, dar nu doresc să se ocupe cu antrenorul.

Ce fel de instruire va ajuta la a pierde în greutate

Pentru a începe, să înțeleagă ceea ce un antrenament în sala de gimnastică cele mai eficiente. Poate cardio? Sau este sarcina de putere?

Dacă alegeți un cardio de intensitate scăzută pe termen lung (lung de funcționare lent, mersul pe jos, de echitatie biciclete), corpul tau devine folosit pentru a încărca câteva clase. Ca rezultat, va arde numai calorii în timpul experimentului.

În cazul tuturor bitului cu greutate de formare într-un mod diferit. După aceasta (cu o intensitate suficientă) metabolismul la resturi de odihnă ridicate pentru perioade lungi de timp - uneori mai mult de 20 de ore. Și în tot acest timp corpul tau arde caloriile mai repede.

Astfel, chiar dacă în momentul de putere și de formare cardio (din nou, subliniez că vorbim despre cardio de intensitate mică, și nu interval de formare greu sau sprinturi) aceeași cantitate de calorii consumate, după ce puterea este încă incinerate mai mult. Cititi mai multe despre efectele cardio, puterea de formare și HIIT citesc în

acest articol.

Pentru a accelera metabolismul și sângerează toate mușchii corpului, vom combina antrenament circular cu cardio interval.

Reguli de elaborare a formării

Pentru a crea o formare circulară eficientă pentru întregul organism, stick la câteva reguli:

1. Include exerciții pentru diferite grupe de mușchi. Acest lucru se va încărca în mod uniform întregul corp.
2. exerciții alternative pe principiul „push“ și „pull“. Împingerea exerciții - cele în care provin dintr-o țară (Fandarile, genuflexiuni, flotări) sau greutăți libere instraineze (gantere banc de presa, presa bar banc culcat). Efectuarea de exerciții de tragere, trageți-te (trage) sau cochilii (Îndreptare). Exerciții de tragere și împingere oferă de încărcare diferite. Alternarea-le, nu suprasolicitarea mușchilor și poate face mai mult.
3. Finish cu mare intensitate antrenament cardio.
4. Începeți cu un warm-up, care se întinde, și finisaj de rulare pe o rolă de masaj.

Și acum trece direct la antrenament.

Primul exemplu de realizare slăbire formare

În formarea noastră va fi de cinci seturi de exerciții cu greutăți: două pe partea inferioară a corpului, două pe partea de sus, unul pe presă.

Fiecare exercițiu se efectuează timp de 10 ori, fără o pauză. Aceasta este o rundă. Tot ce ai nevoie pentru a rula cinci ture, pauza intre reprize - până la recuperare completă (dar nu mai mult de trei minute).

Nou-veniții mai bine pentru a efectua o versiune de lumina, acesta va fi listat pentru fiecare exercițiu în „Cum de a simplifica.“

1. Plãmîni cu greutăți

Efectuați 10 plamini pe fiecare picior - un total de 20 de ori.

Grupul țintă al mușchilor: Gluteus, cvadriceps, femurali.

Cum de a simplifica: Fandarile fără greutăți. Dacă vi se pare greu pentru a efectua fandari cu greutăți, sunt șanse să nu fi finalizat până la sfârșitul complexului și va reduce numărul de atacuri. Deci, dacă sunt doar la început să-și exercite, atacuri destul cu greutatea lor corporala proprii.

ce poate înlocui:

• plamini laterale.
• Fandarile cu greutăți în urmă.
• Mersul pe jos lunges pe hol.

Caracteristici ale tehnologiei:

• Unghiul dintre genunchi și șold în fandare ar trebui să fie de 90 de grade.
• Genunchiul fandare nu se extinde dincolo de deget de la picior.
• Genunchi îndreptate înainte, uita la deget de la picior, nu înfășurat în interior.

2. flotari

Grupul țintă al mușchilor: triceps, muschii pieptului, apăsați.

Cum de a simplifica: push-up-uri pe deal, push-up pe curele de cauciuc de fitness, flotări cu genunchii.

Ce se poate înlocui: O altă opțiune push-up-uri.

Caracteristici ale tehnologiei:

• Coatele trebuie să fie mai aproape de corp (dacă alegeți flotari cu o declarație largă de mâini).
• În mod constant să păstreze presa de pe degetele de la picioare lor - aceasta va ajuta la evitarea spate îndoire.

3. Rod mort

Grupul țintă al mușchilor: hamstrings, fesele.

Cum de a simplifica: pofta de mort cu un grif gol cu ​​gantere.

Ce se poate înlocui: indreptari cu o mreana sau gantere.

Caracteristici ale tehnologiei:

• Păstrați bara de aproape de corpul tau, practic, alunecare ștanțat pe picioare.
• Nu bizon spate, în caz contrar sarcina va merge la nivelul coloanei vertebrale lombare.
• În timpul apăsării mort genunchii cu greu îndoit, care să permită o bună întinde ischiogambieri.

4. Propulsia dumbbell-up-uri

Grupul țintă al mușchilor: dorsal mare.

Cum de a simplifica: ia gantere ușoare.

Ce se poate înlocui: blocul inferior Rod.

Caracteristici ale tehnologiei:

• Păstrați cot aproape la corpul tău și să încerce să-l mai departe în spatele ghid.
• Păstrați-vă spatele drept, nu-i rotunjit.
• Încercați să trageți mușchii spatelui dumbbell, nu mâinile.

5. Plank pe minge

Grupul țintă al mușchilor: mușchii miezului.

Cum de a simplifica: scândură clasic pe podea, bara de pe coate.

Ce se poate înlocui: diferit opţiuni de curea.

Caracteristici ale tehnologiei: păstrează presa sub presiune constantă pentru a evita îndoirea la talie.

Al doilea antrenament slăbire Realizarea

Acest exercițiu este mai dificil precedent, dar, de asemenea, poate fi simplificată prin luarea o greutate mai mică sau de a face exerciții de un pic diferit. Regulile sunt aceleași - 10 repetari, 5 ture, pauza intre reprize - până la recuperarea completă.

1. genuflexiuni

Grupul țintă al mușchilor: cvadriceps, muschii fesieri, muschii vinele.

Cum de a simplifica: genuflexiuni fără greutăți, cu o greutate redusa.

Ce se poate înlocui: picior de presa.

Caracteristici ale tehnologiei:

• Păstrați spatele drept, nu trage pe ochi.
• În timpul pelvisului ghemuit este retrasă.
• genunchii Diluați - acestea nu ar trebui să fie înfășurat în interior.

2. Gantera banc de presa de la piept

Grupul țintă al mușchilor: piept mare, triceps, deltoizii.

Cum de a simplifica: ia un pic de greutate.

Ce se poate înlocui: apăsați tija de la piept.

Caracteristici ale tehnologiei:

• Nu se îndoaie înapoi și să nu elibereze pelvisului de pe banca de rezerve.
• Gantere trebuie să se mute sincronă.
• Încercați să ridice greutăți în detrimentul tensiunii musculare pectoral.

3. Îndreptare pe un picior cu gantere

Grupul țintă al mușchilor: mușchii fesieri, extensori spate, cvadriceps si hamstrings, dorsi. latissimus

Cum de a simplifica: Îndreptare pe două picioare, cu o greutate de lumină.

Ce se poate înlocui: Îndreptare pe două picioare cu gantere sau o halteră.

Caracteristici ale tehnologiei:

• Păstrați spatele drept, nu trage pe ochi și rotunjirea-l la nivelul coloanei vertebrale lombare.
• Genunchi îndoiți picioarele căutarea în interiorul înainte, nu învelite.
• Coborâți halterele până la jumătatea gambei.
• În picioare în spatele piciorului nu cade la pământ înainte de sfârșitul abordării - este în mod constant în poziția de Vis.

4. Pull-up-uri de pe bara

Grupul țintă al mușchilor: dorsal mare, muschii de la piept, biceps umăr.

Cum de a simplifica: pull-up-uri de pe bara cu o bandă de cauciuc de fitness. Banda este purtat peste bara orizontală, pas pe picioarele ei și atârnă, se întinde banda. Odată cu dezvoltarea puterii se poate schimba tensiunea curelei.

Ce se poate înlocui: corp de top Rod la piept.

Caracteristici ale tehnologiei:

• Dacă sunteți un începător, nu se ajuta, legănându. Mai întâi trebuie să instalați buna tehnica pull-up și apoi utilizați impuls pentru a prinde din urmă pe câteva ori mai mult.
• Încercați să păstrați capul într-o singură poziție, nu trageți bărbia sus.
• Picioarele drepte păstrează.

5. Trăgând picioarele la bara orizontală

Grupul țintă al mușchilor: mușchii miezului.

Cum de a simplifica:

• Adu genunchii la piept, nu îndreptați picioarele din partea de sus.
• Limita amplitudinea de ridicare, de exemplu, pentru a ridica picioarele drept la un unghi de 90 de grade.

Ce se poate înlocui: diferite opțiuni bar.

Caracteristici ale tehnologiei: dacă aveți o condiție fizică proastă, sau sunt supraponderali, ar trebui să înlocuiască acest exercițiu pe o bară statică. Este perfect pompe musculare si alte rectus abdominis muschi de crusta si nu supraîncărcați mușchiul iliopsoas.

antrenament complet cu două opțiuni pe care le puteți vedea în acest film.

cardio Interval de la sfârșitul formării

Instruirea se încheie cu cardio interval de timp de 15-20 de minute. Puteți utiliza următoarea schemă: termen de 4 minute la o viteză de 8 km / h, minut la o viteză de 12 km / h.

În cazul în care banda de alergat are un mod de funcționare interval, pentru a alege timpul de formare, locul 20 de minute, iar nivelul de 8-10, în funcție de pregătirea dumneavoastră.

De regulă, există o mulțime de diferite simulatoare de formare interval cu alternanță de funcționare lentă și rapidă, și unghi diferit de înclinație.

Exercitarea si dieta

Alternând între puterea de formare, va fi capabil de a crea un sistem eficient pentru pierderea in greutate.

Desigur, nu uitați despre nutriție. Chiar si fara dieta exercițiu pentru a întări musculatura și de a îmbunătăți starea fizică, dar pierderea in greutate va fi mult mai rapid daca inveti sa numeri caloriile.

Iată câteva articole utile cu privire la modul de a schimba dieta, în scopul de a obține rezultate rapide.

aceasta articol Acesta vă ajută pierde în greutate prin reducerea ratei de calorii consumate, și aici știi cât de multe calorii ai nevoie pentru diferite tipuri de formare. Iată un alt bun ghid de calorii - se așteaptă rata lor în funcție de diferite formule, ținând cont de activitatea fizică.

Pentru cei care nu doresc să renunțe la mâncare delicioasă pentru o figură frumoasă, care este un bonus sub formă de 10 produse alternativeCu care dieta ta este saraca in calorii, dar nu mai puțin gustoase.

Bucurați-vă de antrenament și progresul rapid!