Exerciții care pompate mai bine decât ghemuit și îndreptările fese
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Toate fesele pompei corect
În 2009, antrenorul Bret Contreras (Bret Contreras) folosit Electromiografia pentru a măsura activitatea mușchilor în timpul exercițiului.
În timpul experimentului, participanții au efectuat exerciții cu greutatea corporală, gantere, haltere și extensoare și senzori speciali monitorizează activitatea diferitelor grupe de mușchi. După o mulțime de formare cu formatori, greutăți libere și extensoare Contreras a dat seama că de fitness din lume, nu înțeleg cum să se balanseze mușchii fesieri.
Deadlifts și genuflexiuni nu va ajuta pompa sus fese
Sunt mai eficiente pentru pomparea fese exercițiu decât îndreptările, ghemuit și plãmîni.
Toate aceste exerciții sunt efectuate într-o poziție verticală și includ flexie și extensie a coapsei. Cu toate acestea, cea mai mare activare a mușchilor fesieri se produce în timpul celelalte modele de mișcare - șold răpire în urmă.
Această mișcare este natural pentru ființele umane. Este prezent pentru mersul pe jos, alergare, sprinturi, aruncarea proiectile, fandari și exerciții pentru a practica acest model este de obicei realizată într-o poziție orizontală.
Exerciții privind extinderea șold implică, de asemenea, gluteus, dar nu complet. De exemplu, în timpul îndreptările mușchii fesieri sunt activate doar cu 52%, în timp ce în ghemuit Zercher - 45%.
În același timp, cele mai multe exerciții eficiente bazate pe șold răpire în urmă, oferă de activare mai mult de 100% din mușchii fesieri. De exemplu, un ascensor de sold asigură activarea 119%, coapsă genunchi răpire spate - 112%, iar picioarele de ridicare îndoite din spate - 111%.
Acest lucru este susținut de dovezi științifice. studiuO comparație a Gluteus Maximus, biceps femoris și lateralis electromiografică Activitatea vastus în spate Squat și mreana Exercițiile Hip axiali. Acesta a arătat că creșterea șold activează mai bine gluteus maximus și ischiogambieri decât genuflexiuni cu o halteră pe spate. Ridicarea șoldurile activeaza partea superioară a mușchilor fesieri cu 69,5%, iar cea mai mică - la 86,8%, în timp ce doar 29,4 ghemuit și 45,4%.
Pe baza acestor descoperiri, Contreras a sugerat ca un plan eficient de pompare a mușchilor fesieri, care constă din patru faze.
Faza de exercițiu Patru
Face exerciții pentru fiecare fază de cel puțin 2-3 săptămâni. În acest caz, nu mai faci genuflexiuni, fandari si indreptari. Efectuați aceste exerciții în zilele de picioare, și sistemul de activare și dezvoltare a feselor - în alte zile. El nu a luat prea mult timp și va oferi crește puterea și hipertrofia gluteus.
Faza 1. Dezvoltarea flexibilității mușchilor, flexorii șoldului și glutes activat
Pentru a activa complet gluteus, va trebui să deschidă șolduri, iar acest lucru ar trebui să fie dezvolta flexibilitatea șold flexor.
Stretching flexorii șoldului
Să rămână la această poziție timp de 60 de secunde, apoi schimba piciorul. Când timpul este sus, încercați să aprofundeze ușor stretch.
Exerciții pentru a activa fese
Alegeți două exerciții din selecțiile de mai jos și de a efectua două seturi de deduceri postura 10 statice pentru fiecare 5 secunde.
activarea adductorilor
Alegeți un exercițiu de selecție de mai jos și de a efectua două seturi de 10 deduceri statice pentru fiecare 5 secunde. Dacă este posibil, folosiți greutăți.
Faza 2. Hipertrofiei gluteus
Acum, de data aceasta pentru a trece la mai provocatoare exerciții și pompa de masa musculara mai funcțională. Alegeți două exerciții și de a face două seturi de 10-20 repetari.
Selectați un exercițiu și de a face două seturi de 10-20 repetari.
Faza 3. Dezvoltarea Forța mușchilor fesieri
Prin această etapă, ai învățat deja să se simtă fesele și să înțeleagă atunci când acestea sunt incluse în lucrare. Acum sunteți gata să le pompa cu greutăți grele.
Alegeți un exercițiu de selecție de mai jos, și de a face patru seturi de cinci repetari.
Faza 4. Dezvoltarea de putere și viteză
Acum este timpul pentru a testa mușchii fesieri puterea și de a crește capacitatea lor de a ajuta sprint.
Se încălzește până cel puțin 20 de minute și de a crește treptat viteza de rulare la fiecare sesiune de antrenament. O pauză între clase - cinci zile.
- Prima zi: 100 de metri patru sprint de 80% din viteza maximă.
- A doua zi: 100 de metri doi sprint 90% din viteza maximă.
- A treia zi: un sprint de 100 de metri la viteza maxima.
Ia un cronometru și să încerce să stabilească un record personal.
Când ați terminat ultima fază de dezvoltare, puteți pur și simplu se amestecă exercițiile din toate părțile programului și de a crea propriul dvs. antrenament pentru fesele.
a se vedea, de asemenea,🧘♂️😀🏋️♀️
- Acasă programe de antrenament pentru incepatori: cum la 4 luni la o schimbare de nerecunoscut
- 30 exerciții cu propria sa greutate, care vă va duce în formă
- 50 de exerciții pentru a întinde mușchii întregului corp