12 exerciții pentru pierderea în greutate, care se pot ocupa de fiecare

Pentru fiecare exercițiu, face 3 seturi de 20 repetari. Odihneste între seturi - 1-2 minute.

Pentru a spori efectul, se adaugă un antrenament cardio: alerga, înot, O plimbare cu bicicleta.

Și nu uita mânca dreapta. În caz contrar, nu se întâmplă nimic.

1. Genuflexiuni cu un pas în lateral

Care sunt mușchii de lucru: gluteus, Quadriceps și femurali. Exercitiul este, de asemenea, în curs de dezvoltare coordonare.

Din poziția de pornire „picioare împreună“ face un pas în lateral și un drept ghemuit adânc în mijloc, nu trăgând pe un picior. Toci ar trebui să fie presat la podea, mâinile - sunt îndoite la coate la piept, picioare - umeri largi. Spatele drept, în orice moment.

2. greutate Ups la bărbie

Care sunt mușchii de lucru: Orientul Mijlociu Delta.

picioare umăr lățime în afară, spatele drept. Greutatea (este posibil să se utilizeze o sticlă de apă) pentru a ține o prindere directă. Ia-o greutate cu care va fi capabil de a face 20 repetari.

Ridicați cu grijă greutatea la bărbie, coate trage în sus. Apoi coborâți la extensia completă.

3. tracțiune mort cu gantere

Care sunt mușchii de lucru: glutes, hamstrings și mușchi un pic înapoi.

Picioare latimea umerilor, spatele drept. lin urmări înclină înainte, astfel încât halteră (sau apa de sticle) a scăzut la jumătatea gambei. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât sunteți în stare să faci 20 de repetari.

Păstrați-vă spatele drept. Doar reveni ușor în poziția inițială.

pofta mort un pic diferit de trepied. Se concentrează pe un mușchi - ischiogambieri, dar talie mai deconectat.

Petr Sharkov, maestru al sportului de haltere, antrenor personal

4. tracțiune mort cu greutăți pe un singur picior

Care sunt mușchii de lucru: glutes, hamstrings și mușchi un pic înapoi.

O trage picior, retrase din circuitul agricol un al doilea back-to-n picioare. Picioarele ușor îndoite de la genunchi, accentul vine pe călcâiul picioarelor proeminente înainte. Se întoarse înapoi piciorul ajută la menținerea echilibrului.

Lean înainte, înapoi tot timpul drept. Va aduce halterele până la jumătatea gambei și ridicați încet corpul, dar nu complet înmuia - tensiunea musculara Keep.

După trei abordări comutator picioare și se repetă.

5. Zashagivaniya un picior pe trotuar

Care sunt mușchii de lucru: cvadriceps si hamstrings, fesele.

Un picior în picioare pe un soclu, al doilea retras. Ținând mâinile în spatele barului, un picior îndoit la un unghi drept, astfel încât genunchiul nu merge dincolo de deget de la picior, iar celălalt este coborât și trage înapoi până când degetul atinge podeaua.

Rise în poziția inițială, susținerea indreptarea piciorului prin. Spatele drept, în orice moment, corpul se înclină ușor în față.

După trei abordări comutator picioare și se repetă.

6. avansuri

Care sunt mușchii de lucru: cvadriceps si hamstrings, fesele.

Un picior face un pas înainte, un al doilea trage înapoi. Picioarele trebuie să fie paralele între ele și încrucișate. Bratele indoite la coate și aproape de corp.

ghemuit adânc la genunchi piciorul din spate atinge podeaua, și unghiul de îndoire al fiecărui picior a fost drept.

După trei abordări comutator picioare și se repetă.

7. Push-up-uri cu genunchii

Care sunt mușchii de lucru: mușchii pectorali mari, triceps, delts din față.

Ia poziția predispus, odihnă palmele pe podea, mâinile aranja mai larg decât umerii, coatele ia deoparte. Bazându-se pe genunchi, urmați up-uri cu spatele drept.

Cu cât este mai în afară coatele, mai mult de lucru mușchii pectorali. Dacă coatele aproape de corp, mai lucrează triceps.

Petr Sharkov, maestru al sportului de haltere, antrenor personal

8. picioare de plumb situate lateral

Care sunt mușchii de lucru: mici fesă.

Intinde-te pe partea ta, îndoiți brațul de la cot și așezați capul în palma. Spate și picioare - drepte. Ușor ridica și mai mici picior.

După trei abordări comutator picioare și se repetă.

9. Reproducție picioare situate

Care sunt mușchii de lucru: plumb.

Intinde-te pe spate, trage mainile pe langa corp, cu palmele în jos. Ridicați piciorul la un unghi drept se formează între ele și carcasă.

Ușor evazați și picioare. Nu le arunca brusc în perioada de reproducere, mișcările trebuie să fie netede.

10. aplecat în față

Care sunt mușchii de lucru: hamstrings, gluteala.

Picioare umăr lățime în afară, mâinile îndoite chiar deasupra nivelului pieptului, ca si cum ai sta la birou școală.

Dintr-o poziție în picioare îndoiți înainte, păstrând spatele drept. Când înclinați picioarele sunt ușor îndoite.

11. UPS solduri

Care sunt mușchii de lucru: lombare și gluteală.

Intinde-te pe stomacul și îndoiți genunchii. îndoiți de mână la coate și pus-o sub cap. Ridicați șolduri, pe scurt-le în această reținerea poziție și coborâți lin.

12. Sultanchiki

Care sunt mușchii de lucru: obliques și rectus burtă.

exerciții abdominale pentru masa musculara ajuta construi, dar într-o măsură mai mică contribuie la pierderea in greutate. Cu toate acestea ar trebui să includă de formare pentru a menține tonusul muscular.

Petr Sharkov, maestru al sportului de haltere, antrenor personal

Intinde-te pe spate, trage mainile pe langa corp, cu palmele în jos. Îndoiți genunchii și să le treacă la glezne, genunchi în afară.

Ridicați picioarele pentru a forma un unghi drept cu corpul, și să înceapă să-și exercite: strânge picioarele la piept și a reveni la poziția de pornire.

Filmările au avut loc în sala de sport, „Tabata Drive“.

a se vedea, de asemenea,

• 8 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate →
• 5 diete, eficacitatea, care este confirmat de oamenii de știință →
• Cum de a pierde in greutate de 5-10 kg: programe de formare și de nutriție pentru rezultate durabile →