30 exerciții de cardio greu, care te va lăsa epuizat

Dacă nu vă place alergare, ciclism și alte activități monotone, care este nici un motiv pentru a arunca cardio. Arătăm 30 de exerciții de clasă, cu propria sa greutate, care este o încercare în valoare.

Crearea de formare

1. Identificați timpul de formare, de exemplu, 30 de minute.
2. Mai bine pentru a selecta 10 sau își asume 15 exerciții. Sau urmați toate 30.
3. Faceți exercițiile într-un rând, unul după altul. Pe de o trage semănătoarea 40 de secunde si apoi relaxeaza-te timp de 20 de secunde, și trece la următorul.
4. După sfârșitul cercului se poate odihni timp de 1-2 minute și începe imediat din nou. Dacă alegeți 10 exerciții, vei avea trei runde, dacă 15 - două, în cazul în care 30 - unul.

Puteți ajusta cu ușurință antrenament și complexitatea sa. Vrei simplu - creșterea timpului de odihnă între seturi, mai greu - mai puțin de odihnă.

Dacă aveți un ceas brățară de fitness puls. De-a lungul nu ar trebui să exercite scadă sub 150 de bătăi pe minut. Apoi, performanța cardio este comparabilă cu cea măsurată pe termen lung, și chiar depășesc în diferite părți ale grupelor musculare de pompare.

oameni foarte ocupați pot fi angajate pe Protocolul Tabata. Classical Tabata dureaza 4 minute si este format din opt intervale: 20 de secunde de + 10 secunde de repaus. Selectați 2, 4 sau 8 exerciții și de a efectua una sau mai multe cercuri de intensitate maximă. O astfel de formare va ajuta sa arzi mai multe calorii in timp minim si rezistenta la pompa.

Ce exerciții pentru a efectua

1. Sărituri solduri mari de ridicare

Viguros în sus și în jos pe loc, de fiecare dată când introducerea genunchi în sus ridicat. Ajutându-se cu mâinile.

2. Raznozhka bar

Stand în clasic șipcă pe palme, cu un salt întins picioarele mai larg și a le colecta înapoi.

3. „Sub gard“ + lovi cu piciorul ridicat

Ia un pas larg în lateral și pentru a muta greutatea de la un picior la altul printr-o profundă ghemuit. Înclinați corpul, ca și în cazul în care aveți sub gard, dar păstrați spatele drept. După aceea, îndreptați în sus și puneți picioarele împreună. Din această poziție, face o lovitură în lateral. În cazul în care nu se întinde suficient, nu încercați să ridice piciorul foarte mare. Ai putea cădea sau să fie rănit.

4. broasca sărituri

Stand intr-un bar clasic, cu un salt cu picioarele cât mai aproape de mâinile tale. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

5. Sari de la o fandare cu eliminarea genunchiului

înapoi fandă cu piciorul drept, atinge podeaua cu genunchiul. Salt din această situație, în același timp, introducerea genunchiul piciorului drept înainte și în sus. Atingeți în jos și apoi stinge într-o fandare. Break intervalul de timp în două porțiuni. Jumătate din timpul de a face exercițiul cu un picior, jumătate - celălalt.

6. Plank cu salturi lateral

Stand în bara clasic pe palme. Salt două picioare la dreapta ca și cum ar încerca să se ridice la umăr. Cu un salt înapoi la poziția inițială și repetați de cealaltă parte.

7. jumping Jack

Cu sari cu picioarele mai lat decât umerii, în același timp, bate din palme deasupra capului. Cu un salt înapoi la poziția inițială și se repetă.

8. Jumping Jack înțelept

Primul salt pe care îl faci în „asteriscul“: picioarele larg, brate paralele cu podeaua. Apoi, cu un salt de intersectându picioare și brațe și a reveni la poziția de pornire.

9. clasice

Sari pe două picioare, mai lat nivelul umerilor spațiate, atunci unul sub centrul de greutate și două din nou. Ca și cum ai juca sotron, dar încă în picioare. Picioarele alternative pentru a distribui uniform sarcina.

10. Saritura cu o atingere a standului

Găsiți sta falnic 20-30 de centimetri de la podea. Atinge-l cu un picior, apoi schimba piciorul pentru a sari. Continua într-un ritm rapid.

11. Jumping la partea cu eliminarea genunchiului

Salt la dreapta, ridicați genunchiul stâng până la nivelul taliei, și se repetă același lucru într-o altă direcție. Face salturi nu la nivel rapid. Dacă faci pe saltea, nu merg dincolo de ea.

12. flotari asimetrice

Stand în accentul culcat pe poală. Puneti o mana pe partea, nu- push-up-uri. Reveniți la poziția și repetați de cealaltă parte de pornire.

13. Fandare cu accident vascular cerebral

înapoi fandă cu piciorul drept, atinge podeaua cu genunchiul. Ridică-te, face un leagăn înainte și înapoi într-o plimbare fandare departe. Jumătate de timp se face cu un picior, jumătate - celălalt.

14. plãmîni sărituri

Cu mers pe jos sări într-o fandare, sari în poziția inițială și din nou în atac cu celălalt picior. Pentru a evita lovirea genunchi, nu-l aduce la podea.

15. Breakdancer

Picătură până la podea, mâinile sunt sub umeri, genunchii indoiti, picioarele pe minge. Rupeți podea mâna stângă și piciorul drept, corpul rândul său, și șoldurile spre stânga, face un picior lovitură drept înainte, mâna stângă deține aproape îndoit la piept. Reveniți la poziția și repetați de cealaltă parte de pornire.

16. V ori

Stati intins pe podea, pe spate, ridicați umerii de pe podea și picioarele. brațe drepte și picioarele dețin la un unghi de 45 de grade față de podea. Din această poziție, face un pliu: atingeți-vă pe mâini pentru a opri și du-te înapoi. Nu pune umerii și picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului.

17. Sumo cu răsucire lateral

Ține-ți mâinile în spatele capului. Marca sumo ghemuit: Stai cu picioarele largi, degetele de la picioare și genunchi, extinde la maximum în lateral și ghemuiește în paralel cu podeaua. La ieșirea din dreapta ascensorului genunchi ghemuit înclinare la o parte de locuințe și atinge genunchiul drept la cot. Din nou, nu sta-up-uri, dar acum robinetul de ieșire a cotului stâng genunchiul stang. Continuă, părți alternativ.

18. sari Ghemuit la 180 de grade

Stai cu picioarele umăr lățime în afară, degetele de la picioare ușor dislocate în mână. Asigurați-vă ghemuit, corpul rândul său, spre stânga, mâna dreaptă atinge podeaua între picioare, trage din stânga sus. Salt din această situație, se alăture mâinile într-un salt peste cap și rotiți în jurul valorii de 180 de grade spre dreapta. Teren in aceeasi pozitie: abdomene, organism dislocate la dreapta, brațul stâng atinge podeaua, chiar este privit in tavan.

19. Randamentul în războinic pozeze III

Stai drept, ridicați indoiti piciorul drept. Din această poziție din spate piciorul departe, în timp ce coborârea corpului până în paralel cu podeaua și trăgând brațele înainte. La punctul final, mâini, corp și un picior ar trebui să fie paralel cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire și se repetă. Jumătate de timp se face cu un picior, jumătate - celălalt.

20. tăietor de lemne

Stai cu picioarele latimea umerilor. Alăturați-vă pe mâini și ridicați-le peste umărul drept în timp ce rotirea corpului și a șoldurilor spre dreapta. călcâiul stâng vine de pe podea. Mișcă-ți mâinile în diagonală în jos la șoldul stâng. Corpul și pelvisului rotit spre stânga, genunchii ușor îndoit. Mișcarea arată ca și cum te amenință și lemn cotlet, care crește în apropierea șoldul stâng.

Pentru a complica exercitarea, să ia în mână sau medbol gantere.

21. Cot-la-cot în culcate de palmier

Stand în culcate accentul, mâinile sub umeri, picioare drepte. Indoiti piciorul drept și să aducă genunchiul la cot. Revenire pentru a opri minciuna și se repetă cu celălalt picior.

22. Pași în bara transversală

Stand în accentul culcat, mâinile sub umeri, picioare împreună. Ia un pas cu mâna stângă și puneți-l pe diagonală în fața dreapta. În același timp, face un pas piciorul drept în lateral. Apoi, face un pas spre dreapta cu mâna dreaptă și piciorul stâng la substitutul dreapta. Aceasta este o singură dată.

Efectuarea de trei ori la dreapta și de trei ori la stânga. Când te duci la stânga, în timpul unei eco-mișcare dreapta este plasat în fața stânga.

23. Plank pe coate cu ridicarea genunchiului

Stand în bara de la coate. Free pelvis în sus, pentru a ridica indoiti piciorul drept de la genunchi și să încercați să obțineți genunchi la piept. Reveniți la poziția și se repetă cu celălalt picior de pornire.

24. Flotare cu o bară laterală

Efectuați un push-up și transforma într-o bară laterală prin extinderea corpului spre dreapta, mâna dreaptă, de ridicare de pe podea și ridicați. Fix pentru un moment, revenirea la culcate accent, face push-up-uri, și bara de cealaltă parte.

25. pod

Aseaza-te pe podea, îndoiți genunchii, picioarele loc pe podea, a pus mâinile în spatele lui. Ridicați pelvis, astfel încât organismul de la genunchi la umeri a căzut în linie. In partea de sus de fiecare dată când tulpina fese, în scopul de a dezvolta mai bine le.

26. cățărător

Stai culcat în bont. Trage genunchiul la piept, picioarele pot fi lăsate în aer sau plasate pe podea sub pelvis. Cu salt picioarele mele, încercați să păstrați pelvisului într-un singur loc.

27. Sărituri pe box

Găsiți creșterea constantă a nu mai puțin de 50 de centimetri în înălțime. Sari pe ea, complet îndreptat, se obține de pe spate sau sari si repeta.

28. Burpee

Din poziția dreaptă prin coborâre culcată de rezemare pe podea, robinet piept și coapse podea. Cu un salt picioare substitut mai aproape de mâini, îndreptați în sus și sari. Sărituri bate din palme deasupra capului.

29. Sarituri din genoflexiunii

Asigurați-vă ghemuit paralel cu podeaua sau puțin mai jos. Sari în sus și du-te departe din nou în ghemuit. Încercați să nu luați tocuri în timpul exercițiului.

30. patinator

Înclinați corpul tău înainte, face un salt de alunecare spre piciorul drept, la stânga, magazin de cruce peste dreapta, face un leagăn la mâinile dreapta. Se repetă de cealaltă parte. Mișcarea seamănă cu o plimbare rapidă pe patine.