Cum sa faci un antrenament perfect pentru dezvoltarea armonioasă a întregului corp
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Contabilitate de formare, ar trebui să se concentreze întotdeauna pe caracteristicile corpului tau. Dacă flexibilitatea nu este vă permite să efectuați corect unele exerciții de rezistență, trebuie mai întâi mușchii se întind încleștați. Tehnica spoilere și mușchii slabi care nu sunt în măsură să asigure stabilitatea - menține corpul în poziția corectă pe tot parcursul exercițiului.
Utilizați o formulă universală întărește mușchii slabi, întindere greu. Uniform dezvolta mobilitate și stabilitate articulațiilor.
Nu uita despre mobilitatea și stabilitatea
mobilitatea articulatiilor - posibilitatea de a muta într-o gamă largă de mișcare. Dacă stai jos pe șirul, aveți un sold mobil, dacă nu se poate ajunge la degetele la degetele de la picioare - nr.
Pentru a dezvolta mobilitatea articulațiilor, este necesar să se întindă mușchii rigide care înconjoară articulația și nu permit să se deplaseze într-o gamă largă.
stabilitate comună - capacitatea de a menține o poziție corectă. îmbinări stabile evita entorse și tulpinile în timpul exercițiului. mușchi puternici nu permit sarcina de a trece la tendoanelor care se întind de rău și deteriorat rapid. Pentru a crește stabilitatea, este necesară întărirea mușchilor din jurul articulației.
Corpul nostru este conceput astfel încât în timpul mișcării și a stabilității răspunde diferitelor articulații. Mobilitatea necesară în articulațiile gâtului și spatelui de mijloc, șold și glezna. Articulația genunchiului și a coloanei vertebrale lombare ar trebui să fie cât mai stabilă, pentru a asigura poziția corectă a corpului și pentru a elimina leziuni și entorse.
Cum de a afla ce aveți nevoie pentru a dezvolta pentru tine
Pentru a vedea care mușchi trebuie să examineze cu atenție necesitatea de a consolida și pe care să se întindă corpul său.
Testele privind mobilitatea articulațiilor
Mobilitatea coloanei cervicale
mușchii gâtului rigid sunt proaste pentru postura, mai ales pentru cei care în mod frecvent și pentru o lungă perioadă de timp stând la calculator.
- Înclină capul înainte și atinge piept bărbie.
- Înclinați spatele capului. Avizul ar trebui să fie îndreptate spre tavan.
- Întoarceți capul în lateral. Chin ar trebui să fie coplanare cu umărul.
Dacă nu ați trecut aceste teste, este necesar să se facă se întinde mușchii gâtului. Aici sunt câteva exercițiu bun pentru acest lucru.
Mobilitatea încheieturii
nevoie încheietura mâinii flexibile pentru mai multe exerciții de putere - mișcări cu greutati, genoflexiuni pe piept, push-up-uri.
- Stai drept, întinde brațele în fața ta și să extindă palmele lor cu care se confruntă reciproc.
- Îndoiți încheietura mâinii, astfel încât degetele de la ambele mâini cu care se confruntă reciproc.
În cazul în care unghiul de încheietura mâinii este de 90 de grade, esti destul de flexibil.
Pentru exerciții de pe bara orizontală și inele de gimnastică, rafturi și mersul pe mâinile sale puterea importantă a încheieturi. Verificați este posibil, astfel:
- Stai pe genunchi și puneți mâinile în fața lui pe partea din spate a mâinilor tale.
- Mutați-vă mâinile pentru pumni și de jos a spatelui.
Dacă se întâmplă să faci acest exercițiu fără durere, atunci ați dezvoltat încheietura mâinii. Dacă nu, trebuie să le întărească cu exercițiile prezentate în fotografii. Când începe să se prezinte bine, încercați același lucru în minciunii de palmier.
Mobilitatea articulației umărului
Din mobilitatea articulației umărului depinde dacă se poate face în mod corect genuflexiuni peste cap, pod gimnastic, pofte bloc superioare pentru cap și alte exerciții angajeze mușchi umeri.
- Ridicați mâna dreaptă și îndoiți-l la cot, astfel încât încheietura atins din spate.
- Ia mâna stângă spate și să încerce să se conecteze partea de jos a mâinii de două mâini.
Dacă vă puteți conecta mâinile la spate, sau degetele de la o mână la alte degetele de la picioare, atunci aveți suficient mobilitatea articulațiilor umărului. În cazul în care distanța dintre încheietura mâinii rămâne într-o palma ta, atunci aveți mobilitatea medie a articulațiilor. În cazul în care mai multe dintre o parte, există probleme cu mobilitate.
Mobilitatea coloanei vertebrale toracice
Enslaved coloanei vertebrale toracice are un impact negativ asupra spatelui inferior. Corpul compensează întotdeauna lipsa mobilității într-o zonă peste alta mobilitate. Mobilitatea rigidă a coloanei vertebrale toracice este compensată în lombare, care va fi fixată și stabilă în aproape toate exercițiile de rezistență.
- La nivelul umerilor, a pus un semn pe perete.
- Stand cu partea stângă față de perete și să încerce să ajungă la semn cu mâna dreaptă, nu înclinați șolduri.
- Se repetă pe de altă parte.
Dacă se întâmplă să ajungă la semn cu ambele mâini, aveți suficient de mobilitate a coloanei vertebrale toracice.
mobilitate sold
Dacă lipsa de șold comun de mobilitate, nu va fi capabil de a efectua în mod corect genuflexiuni, indreptari, și alte exerciții care necesită înclinarea corectă cu spatele drept.
- Stai drept, cu genunchii îndoiți înainte drepte și trageți degetele la degetele de la picioare. În cazul în care ajunge la mâna pentru sub genunchi, mobilitatea nu este suficient.
- Stai drept, ridicați piciorul lateral. Dacă se întâmplă să ridice piciorul, astfel încât între coapsă și corpul a fost de 90 de grade, suficient de mobilitate. În cazul în care mai puțin de 80 de grade, trebuie să mergi.
Teste pe forța musculară la stabilitatea articulatiilor
Stabilitatea inferioare mușchilor spatelui oferă scoarță de copac. Ei sprijină postura dumneavoastră și nu dau vă îndoiți înapoi în timpul flotări, genoflexiuni, Îndreptare și alte exerciții.
Pentru a testa puterea acestor mușchi, utilizarea evaluării de testare FMS circulație funcțională:
- Intinde-te pe stomac, picioarele sunt aduse împreună, degetele de la picioare de odihnă pe podea.
- Palm a pus pe podea, la nivelul frunții (pentru bărbați) sau bărbie (pentru femei).
- Efectuați un push-up, păstrând chinta corpului. Piept si stomac de pe podea, în același timp, fără a îndoi la talie și îndoire genunchi.
Pentru a evalua dacă ați obținut pentru a efectua push-up-uri, menținând corpul drept, a pus pe partea din spate a stick-PVC sau bodibar.
Dacă nu ai putea face acest exercițiu cu spatele drept, astfel încât muschii nu sunt dezvoltate suficient de crusta pentru a menține corpul de echilibru în timpul exercițiilor de rezistență. Acest lucru va afecta negativ vehiculele dumneavoastră, ceea ce face dificil de a efectua exerciții în mod corect.
Cum de a face formarea rezultatelor testelor
Când știi slăbiciunile lor, pentru a adăuga la exercițiile de formare pentru a ajuta la intarirea muschilor slabi și se întind greu.
Dacă nu aveți mobilitatea articulațiilor, să includă în exercițiile sale de formare pentru întindere și relaxare a mușchilor rigizi. Aici sunt exercițiile de stretching încheieturişi în acest articol Vei găsi exerciții de stretching umeri cu extensoare.
Pentru a se relaxa mușchii coloanei vertebrale toracice, efectua exerciții pe role de masaj:
- Intinde-te pe rola de masaj, astfel încât acesta este poziționat sub lamele.
- Îndoiți genunchii, picioarele pe podea, cu mâinile împreunate în spatele capului.
- Arcui înapoi, astfel încât capul său a lovit podeaua. Se înmoaie câteva secunde, se întinde spate.
- Ridicați corpul în poziția inițială, strecurat mușchii abdominali pentru a proteja spatele de jos. Nu fixa piciorul pe podea, ascunzându-le sub un dulap, canapea, orizontală bar. În acest caz, exercitarea poate fi periculos pentru talie.
Aici sunt câteva exerciții de yogaCeea ce va contribui la creșterea mobilității coloanei vertebrale toracice și, în același timp, pentru a consolida mușchii miezului. şi în acest articol Vei găsi exerciții pentru a dezvolta mobilitatea articulației șoldului.
Dacă nu aveți suficient crusta puterea musculară, adăugați antrenament exercițiu pe simulatoare de buclă. Aceste exerciții implică mușchii din scoarță, care asigură stabilitatea corpului.
Contabilitate de formare, a pus întotdeauna accent pe zonele subdezvoltate, să le dea preferință. De exemplu, dacă stai jos pe șirul, dar nu se poate alătura mâinile la spate, nu este necesar să-și petreacă o mulțime de timp și se întinde adductori și hamstrings atât de întinse. In schimb, timpul dedica, se întinde umerii și încheieturile.
Acest lucru nu înseamnă că unele exerciții de stretching si forta musculara ai nevoie de destul de programul meu. Nu este necesar pentru a le da preferință, uita de alte zone.
Observați echilibrul în formare, atunci corpul tau va fi dezvoltat în mod uniform, flexibil, puternic și sănătos.