De formare de scurtă durată pentru cei care au o mulțime de ședințe
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Instruirea va ajuta întinde umerii și stoarse consolida șolduri, fese si muschii abdominali slabi. Fiecare exercitiu foloseste mai multe grupuri musculare, astfel încât o sesiune de formare de scurtă durată va oferi o presiune asupra întregului corp.
Toate exercițiile sunt efectuate într-un interval de mare intensitate: alternanța de muncă grea și o scurtă pauză. Acest stil accelerează ritmul cardiac și ajută la arderea mai grăsime și crește rezistența.
warm-up
Înainte de formare ar trebui să fie bine încălzit. De la ședința atât de mult timp pierdut simțul neuro-musculară - comunicarea între creier și mușchi. Prins mușchii Obey slab, suferă tehnica de efort, crește riscul de rănire. stors de antrenament activeaza mușchii și se întoarce pentru a vă control asupra corpului.
lateral alunecare
Se activează șolduri, fese și mușchi de vițel.
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, îndoiți genunchii și ghemuit, până când coapsele paralele cu podeaua. Păstrați-vă mâinile în fața lui, spate îndreptați.
- Asigurați-patru în mișcare rapidă pas la dreapta, apoi spre stânga.
- Se repetă de 10 ori.
Fandare cu rotație
Activează coapse si fese, se întinde pe piept, ameliorează coloanei vertebrale toracice înrobit.
- Ia-o fandare adâncă înainte piciorul drept. Genunchiul piciorului drept este îndoit la un unghi drept, genunchiul stang - directe.
- Pune mâna dreaptă pe podea pe partea exterioară a piciorului drept. stânga, extinde carcasa, astfel încât abdomen, piept si umeri au fost în același plan și sunt perpendiculare pe podea. Ridicare stânga brațul deasupra capului, și a fugit în jos ochii. Stai în poziție timp de două secunde.
- Fără a părăsi fandare, a pus pe de o parte de podea din stânga, rotiți corpul spre dreapta și să ridice mâna dreaptă. Carry în pose două secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială.
- Următoarea face o fandare cu celalalt picior.
- Efectuați 10 plãmîni.
Genuflexiuni cu creștere pelviene
Activează șolduri, se întinde hamstring.
- Ia poziția de pornire: umăr picioare lățime în afară, degetele de la picioare ușor dislocate în mână.
- Sit paralel cu coapsele de podea, arme ori înainte.
- Fără a părăsi ghemuit, post-pelvis în sus și îndreptați genunchii. Atingeți mâinile de podea, nu încercați să îndoiți spate.
- Du-te înapoi la ghemuit și se lasă în poziția de pornire.
- Se repetă de 10 ori.
cactus
Încălzește mușchii umerilor și spatelui.
- Stai drept. brațele de ridicare direct la partea la înălțimea umărului. Bend coatele unghi drept, antebrațele cu nerăbdare, cu palma îndreptată în jos. Aceasta este poziția de pornire.
- Menținând în același timp unghiul drept la coate, antebrațe de ridicare în sus. Acum, palmele cu care se confruntă înainte și silueta ta seamănă cu un cactus.
- Îndreaptă brațele până la forma ta seamănă cu Y. litere Scufundati mâinile sus forme cactus, și apoi a reveni la poziția inițială.
- Păstrați-vă spatele drept. Pentru a nu indoi la talie, tulpina presa și fese.
- Se repetă de 20 de ori.
hidrant
Activează gluteus.
- Urcă-te pe patru labe. Partea din spate este paralel cu podeaua, mâinile sub umeri, genunchi sub solduri.
- Ridicați piciorul îndoit la genunchi în direcția paralelă cu podeaua.
- Face 10 de ori cu piciorul drept, apoi 10 spre stânga.
superseturile intensive
Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde. Fa-i puternic, dar nu uita despre tehnica. Este mai bine să se miște un pic mai lent, dar pentru a efectua mișcarea gama completă.
Între exerciții de odihnă, superseturile se pot relaxa după 30 de secunde. Un superset durează două minute 90 secunde de muncă și 30 de secunde de odihnă.
Începătorii efectua superset de trei ori, avansat - șase.
Superset № 1
Răsucește și trage
- Stand în culcate accentul, încheieturi sub umeri, abdomenul și fesele sunt încordate.
- urmări push-up-uri opri și a reveni la poziția predispuse.
- Adu genunchiul drept la cotul drept și retur piciorul din spate.
- Se repetă flotari, dar acum, atinge cotul stâng genunchiul stâng.
- De fiecare dată partea alternativă.
pod gluteala
- Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Genunchii uita în sus la tavan.
- Ridicarea pelvis pana la corp indreptat in aliniament cu coapse.
- strângeți ferm fesele la capătul extrem al unui al doilea.
- Coborâți șolduri la podea și se repetă.
ghemuit aer
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, degetele de la picioare se dilată ușor spre exterior.
- Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua sau mai jos, păstrați spatele drept, nu prin spate inferioară.
- Îndreptați și se repetă.
- Asigurați-vă că genunchii au fost învelite în interior, imprastie-le in timpul genuflexiuni.
Superset № 2
Fandarile cu un salt
- Stai cu picioarele umăr lățime în afară, mâinile pe centura lui.
- Fandă transmite și atinge podeaua cu genunchiul din spate pe picior în picioare. La cel mai de jos punct de izbucnire ambii genunchi îndoit în unghi drept, spatele drept.
- Din această poziție, sari de sus, sari și picioare de schimbare și terenuri într-o fandare cu celalalt picior.
supraom
- Intinde-te pe stomac, pentru a ridica bratele si picioarele drepte. Genunchii și umerii ar trebui să fie de pe podea, incheieturi si picioarele sunt la o distanță de o jumătate de metru de la podea.
- În partea de sus a lamei și fese tulpina vârf de cuțit.
- Țineți ușor această poziție, apoi coborâți brațele și picioarele și se repetă.
Ridicarea și coborârea minciunii-up-uri
- Stand în culcate accent: umeri peste incheieturi, genunchi si spatele drept, tensionată fese.
- La rândul său, rearanja mâinile pe antebrațe, păstrând poziția corpului. Apoi reveni la poziția inițială.
Complexul finală
Final complex va ajuta transcend limitele de rezistenta:
- "Cliffhanger" - 15 secunde.
- Sprint 50 de metri sau 15 secunde funcționare pe site-ul cu un șoldurile mare de ridicare.
Dacă sunteți în stradă, pentru a alege un sprint. În cazul în care casa - rula pe loc. Se repetă setul de trei sau șase ori, în funcție de preparat.
cățărător
- Stand în culcate accentul, încheieturi sub umeri, picioare drepte.
- Indoaie genunchiul drept spre piept și a pus un picior pe o pernă sub ea șolduri, sau lăsați aerul.
- picioare comuta la pelvis a fost sub piciorul stâng.
- Ține picioarele mele. Încearcă să nu arunce pelvisului în timpul unei picioare pauză, strângeți abdomenul și păstrați spatele drept.
Rularea pe loc
- Efectuarea jogging la fața locului, ridicați de mare dvs. genunchi.
- Faceți acest lucru cât mai repede posibil.
După un antrenament, face întindere. efort fizic intens incalzit organismul poate fi acum bine sa se intinda muschii si ligamentele, fara a risca obtinerea rănit. În plus, exerciții fizice ușoare poate ajuta la reducerea stresului de efort fizic intens și sări înapoi repede.
a se vedea, de asemenea,🧐
- 5 antrenamente dure care arde de grăsime, fără a pierde musculare
- 5 minute de antrenament pentru leneși
- Acasă programe de antrenament pentru incepatori: cum la 4 luni la o schimbare de nerecunoscut