Ce se întâmplă dacă dureri musculare după un antrenament
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
De ce durerile musculare
In timpul antrenamentelor cu stres neobișnuit și accent pe faza excentric (tulpina musculare sub sarcină) fibrele musculare deteriorate. Microtrauma cauza inflamație, care atinge apogeul după 24-72 ore, în funcție de gravitatea prejudiciului.
In plus, muschii acumuleaza produse metabolice. Din acest motiv, sunt umflături, greutate și disconfort.
Iată ce spun expertii despre acest lucru:
dureri musculare apare din acumularea de produse metabolice. Acestea includ în principal radicalii liberi și ioni de hidrogen. Acestea sunt produse în cantități mari în oameni neinstruit punct de vedere fizic. Deosebit de greu - în timpul primului antrenament.
Roman Malkov, medic de medicină sportivă, nutritionist, wellness și corp centre de modelare medic de corp de formare
Mai mult decât atât, circulația poate fi perturbată în mușchi deteriorat. Și încetinește recuperarea lor.
Mușchii sunt crescute în ton, după o sarcină vaselor de sânge mecanic comprese responsabile pentru alimentarea cu sânge.
Natalia Labzova, terapeut, medic terapie exerciții fizice și medicina sportivă, specialist în reabilitare, maseur, un lider centru de formare a cadrelor didactice RockTape
Scăpa de dureri musculare DelayedSau intarziat debutul durere musculara, nu va funcționa. Dar este posibil pentru a atenua simptomele sau în parte, pentru a preveni apariția lor.
Cum sa scapi de dureri musculare
1. Cafea si suc de cireșe
Cercetatorii de la Universitatea din Georgia găsiteCafeina Decupează post-antrenament Pain cu aproape 50 la suta, Descoperiri de studiuAsta luând cofeina o ora inainte de a exercita, cu un efort maxim reduce durerile musculare cu 48%, și de pre-antrenament cu un submaximală (75-85% din maxim) de efort - cu 26%. Cu toate acestea, studiul a implicat doar femei, nu a băut o mulțime de cafea în viața de zi cu zi. Prin urmare, nu putem spune sigur dacă această metodă va ajuta la cafea.
După un antrenament greu este mai bine să bea suc de cireșe. potrivit unui studiuInfluența tarta suc de cireșe asupra indicilor de recuperare în urma maraton de rulare 2010, Sucul de cirese contine antioxidanti, antociani, care reduc inflamația și durerile musculare dupa antrenament.
Dar cei mai mulți profesioniști vor avea oameni care se pregătesc în seara, cu puțin timp înainte de culcare. Sucul Cherry conține melatonină, care vă ajută să scadă rapid adormit.
Ce trebuie să faceți
- băutură cafea înainte de antrenament dacă nu iubitor de cafea.
- Bea suc de cireșe sau cireșe mânca după un antrenament.
2. tricotaje de compresie
Roman Petuhov, un CEP de brand expert, a declarat că, pentru a evita durerea și pentru a reduce perioada de recuperare este necesară pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Apoi, țesuturi obține mai mult oxigen si substante nutritive, iar fluxul de sânge venos display-uri mai rapide toxine și produse de descompunere.
Sportivii folosi pentru ciorapi de compresie.
studiuarticole de îmbrăcăminte de compresie pentru a preveni intarziat debutul durere musculara la jucători de fotbal 2013 a confirmat faptul că comprimarea taytsy reduce daunele musculare dupa antrenament cu 26,7%.
studiuEfectul îmbrăcăminte de compresie la întârziat cu debut durere musculara si a markerilor inflamatorii din sânge după exercitarea excentric: un studiu randomizat, controlat 2017 a arătat, de asemenea, eficacitatea hainelor de compresie pentru a calma intarziat debutul durere musculara. manson de compresie cu condiția de recuperare rapidă a rezistenței izometrice și de a reduce durerea în mușchi.
Compresia tricotaje creează o presiune distribuită pe țesutul, suporta mușchii și venele, imbunatateste circulatia, reduce musculare micro-vibrații. Rezultatul este imbunatatit rezistenta si performanta musculara.
Roman Petuhov, un expert CEP marca
Ce trebuie să faceți
- Purtați îmbrăcăminte de compresie în timpul exercițiului și după.
3. Aditivi: BCAA și taurină
Un studiu din 2010 a arătatRamificați cu catenă amino suplimentarea cu acid înainte de exercițiu ghemuit și dureri musculare cu debut întârziatCă recepția izoleucină, leucină și valină (100 mg per 1 kg greutate corporală) înainte de formare reduce semnificativ dureri musculare și slăbiciune la 48 de ore după antrenament.
BCAA poate ajuta taurină, care are efecte anti-inflamatorii si reduce stresul oxidativ. În 2013, oamenii de știință au descoperitEfectele suplimentare ale taurinei asupra beneficiilor pentru admisie BCAA durere musculara debut întârziat și musculare daune induse de mare intensitate exercițiu excentricCă luând 2 g de taurină și 3,2 g de BCAA de trei ori pe zi, timp de două săptămâni reduce inflamația după antrenamente. Și acest lucru este demonstrat nu numai sentimente de sportivi, dar markeri biochimici.
Ce trebuie să faceți
- lua BCAAs în conformitate cu recomandările producătorului sau antrenor.
- Încercați să combine și BCAA taurină. Dar ține cont de faptul că efectul va fi vizibil pentru cel puțin două săptămâni.
4. Frigul sau căldura
Sportivii iau adesea bai de gheata pentru a reduce inflamatia dupa antrenament. Cu toate acestea, dovezile științifice nu acceptă această metodă. studiumasaj cu gheață. Efecte asupra leziuni musculare induse de efort 2003 a arătat că, masaj cu gheata nu are nici un efect asupra durerii musculare post-antrenament. Un studiu randomizatimersiune apă cu gheață și a întârziat cu debut durere musculara: un studiu clinic randomizat, controlat 2007 nu a gasit nici efecte pozitive din baia de gheață.
În 2012, oamenii de stiinta canadieni au descoperitO COMPARAȚIE A TOPICAL mentol ICE asupra durerii, Evocate tetanic ȘI VOLUNTARĂ ÎN TIMPUL ÎNTÂRZIATE FORȚA Soreness DEBUT MUSCULARAAceasta crema analgezic cu mentol face față cu durere musculara debut întârziat este mai bun decât gheață. Mentol nu este oprit de țesut, și acționează asupra receptorilor, provocând o senzație de frig și reduce durerile musculare.
Pentru a facilita debutul durere musculara intarziata este cald mai potrivit. Poate că acest lucru se datorează capacității sale de a îmbunătăți circulația sângelui.
Natalia Labzova medic terapie fizica si medicina sportivaPentru a face rapid cu mialgii post-exercițiu, este necesar pentru a restabili fluxul de sânge în mușchi, care, la rândul său, va elimina produsele metabolice stagnante.
Pentru ameliorarea durerii în mușchii sunt bine tencuieli încălzirea potrivite și comprese calde umede. În 2013, oamenii de știință au comparatSau căldură umedă căldură uscată pentru Delayed dureri musculare Debut incalzirea eficienta uscat plasturi ThermaCare (le blocat pe 8 ore) și compresa umed fierbinte (stabilit la 2 ore). Și uscat și căldura umedă a redus durerea și a contribuit la menținerea puterea și activitatea mușchilor după un antrenament.
Ai putea încerca, de asemenea, un duș de contrast. studiuWarm-up, care se întinde și masaj diminuează efectele nocive ale exercițiu excentric 2008 a demonstrat că reduce durerea, dupa un antrenament.
Ce trebuie să faceți
- Imediat după antrenament sau la sosire acasă, folosiți un plasture de încălzire sau o compresă umedă.
- Cand muschii dureri, răspândirea mentol-crema de analgezic.
- Pentru ameliorarea durerii ia un duș de contrast.
5. Masaj cu role și bobinare
durere în mușchi ajutor Depresurizaþi masaj. Există un studiu vechiEfectele masajului asupra atletice durere musculara debut întârziat, creatinkinază și numărul de neutrofile: un raport preliminar Acesta a arătat că 30 de minute de masaj în două ore după exerciții reduc întârziat durere musculara, cantitatea de creatinkinază (enzimă, nivelul care crește ca răspuns la un prejudiciu) și cortizol.
Roman Malkov, un medic de medicină sportivă, nutriționistCele mai eficiente metode de a combate durerile musculare: fluide orale, masaj si sauna. Puteți utiliza masajul manual. Nu mai puțin eficiente de masaj de drenaj limfatic este de lucru pe un dispozitiv de joasă frecvență pentru EMS-formare.
studiuEfectele masajului asupra durere musculara debut întârziat 2003 a arătat că 20 de minute de masaj în decurs de două ore după efort redus semnificativ dureri musculare de 48 de ore după antrenament.
Natalia Labzova medic terapie fizica si medicina sportivaPuteți aplica rolele de masaj sau bile cu diferite suprafețe în relief. Ele sunt afectează mecanic țesutul moale, ajutându-le să se relaxeze. Ca o opțiune: puteți folosi casete kinesiology.
studiuNeurodynamic mobilizare și spumă de rulare îmbunătățită a întârziat cu debut durere musculara intr-o populatie adulta sanatoasa: un studiu clinic randomizat, controlat 2017 sa dovedit a favoriza video masaj de rulare în două zile după antrenament. Participantii la studiu laminate quad-uri timp de un minut, apoi restul de 30 de secunde și de a efectua încă patru seturi de minute. Ca rezultat, durerea a scăzut cu 45%.
Ce trebuie să faceți
- Intindeti muschii dureroase pe rola de masaj sau folosind o minge de tenis. Revizuirea fiecărui mușchi de cel puțin două minute. exerciții sunt în căutarea în acest articol.
- Du-te pentru masaj regulat sau limfatic de drenaj, sau să-l singur.
6. Exerciții de intensitate medie
dureri musculare intarziata apare de obicei dupa exercitii fizice nedeprins. Dacă faci exerciții fizice regulate și voință crește sarcina treptat, mușchii nu se îmbolnăvesc.
Roman Malkov, un medic de medicină sportivă, nutriționistÎn procesul de formare a corpului se adapteaza si invata pentru a face față cu radicalii liberi prin activarea sistemului antioksidaznoy de lucru (produc mai multe enzime).
În plus, nu ar trebui să se elimine complet activitatea fizică: încărcare moderată va ajuta la reducerea disconfortului. studiuAcute efectele masajului sau de a exercita activ în ameliorarea dureri musculare: studiu clinic randomizat, controlat 2013 a arătat că 10 minute de exercitii pe banda elastica reduce durerea în mușchi precum și un masaj. exercițiu de reducere Lumina crește fluxul de sânge, care ajuta organismul face cu inflamație mai repede.
Așa că mușchii nu doare, este necesar să se facă o zgudui. studiuEfectul de intensitate de recuperare aerobice pe durere musculara cu debut întârziat și puterea 2012 a arătat că 20 de minute de intensitate moderata, cardio imediat dupa exercitii fizice ajută la reducerea durerii musculare.
Ce trebuie să faceți
- Exercita în mod regulat și de a crește sarcina treptat.
- corp antrenament complet plamanii cardio.
- În ziua următoare, după o reducere serioasă sarcină efectua de formare cu 50% din greutatea lucrătorilor sau a unui elastic expandoare panglică.
Și cum te descurci cu dureri musculare întârziat? Dacă există un mod mai interesant „tolera“, cota în comentarii.