17 exerciții pentru a ajuta la a scăpa de dureri în gât și umeri
Sport și Fitness Sănătate / / December 19, 2019
Dacă sunteți o lungă perioadă de timp stând la calculator, trăgând capul înainte, sau omite-l, uita la telefon inteligent, mușchii gâtului cu un timp de greu. stres constant cauzeaza rigiditate si durere.
Layfhaker adunat exercițiiYoga pentru dureri de gat cronice: un pilot studiu randomizat, controlat clinic., Yoga pentru dureri de gat cronice: A 12-luni de urmarire să se întindă și să consolideze gât, umeri și piept, ceea ce va elimina durerea și de a ajuta pentru a le evita pe viitor.
Atunci când formarea nu ajută
Acest complex nu este conceput pentru a trata tulburări specifice. Dacă ați fost diagnosticat cu dureri lombare, hernie de discuri sau alte boli, sala de sport trebuie să desemneze un medic.
Ce exerciții pentru a efectua
Complexul este format din două părți: un simplu exerciții și consolidarea musculare și posturi de yoga sigure stretching.
Angajarea în cel puțin trei ori pe săptămână, sau chiar mai bine, în fiecare zi.
Dacă există durere, opriți imediat. După exercițiile poziția întindere ar trebui să se simtă relaxat și moale.
Cum exerciții de stretching și întărirea mușchilor gâtului și umerilor
Veți avea nevoie de un scaun. Stai pe marginea, îndreptați-vă spatele, umerii indreptati-o si mai mici. Fa fiecare exercitiu timp de 10-15 secunde.
1. Pan și de înclinare
Turn cap dreptul la bărbie a fost pe linia umerilor. Fix, apoi repetați mișcarea în cealaltă direcție.
Reveniți la poziția de pornire, înclina capul și look-ul la podea. Trageți bărbia spre dreapta, iar apoi a plecat - va crește tensiunea mușchilor gâtului.
Ia poziția de pornire, și apoi trageți mâinile înainte, ca în cazul în încercarea de a obține ceva. Simțiți tensiunea dintre omoplați.
2. Chin la piept
înclina ferm capul ca și cum ar încerca să ajungă la bărbia în piept. Simțiți tensiune în partea din spate a gâtului și mai jos, până la lame.
Înclinați capul din nou, dar acum încheietoare mâinile tale împreună în broască și le-a pus pe partea de sus a capului, creșterea presiunii. Puteți roti ușor bărbia spre dreapta și spre stânga pentru a comuta tensiunea.
3. Tensiunea cu umerii căzuți
inferior bărbie jos în diagonală spre dreapta, în același timp, întinde mâna stângă pe podea. Se repetă pe de altă parte.
4. cap de semicerc
Coborâți barbia la umarul drept. Fără să ridice capul, se mișcă încet spre umărul stâng, desenați un cerc jumătate ca bărbia pe piept. Se repetă de cealaltă parte.
Nu arunca înapoi capul la extreme: se creează o sarcină inutilă asupra coloanei vertebrale cervicale. Face exercitarea fără probleme.
5. Alunecare înainte și înapoi
Trageți bărbia înainte, ca în cazul în care alunecă de-a lungul aceeași linie, apoi se retrag.
6. mișcarea umerilor
umerii trageți spre față, și apoi mutați-le înapoi și ridicați coatele. Simtiti intinderea muschilor pectorali. Apoi ridicați umerii în sus ca și cum ar încerca să se ridice la urechile lui și apoi coborâți în jos.
7. coatele Neaccesate
Aranjați coatele lateral, a pus mâinile pe umerii ei. Rotate mâiniNoi încercăm să crească amplitudinea.
8. se întinde mâinile
Coborâți brațele și mâinile ușor în față, astfel încât să nu atingă corpul. Întindeți degetele la podea, simt tensiunea din umeri și coate.
Relaxați-vă și transforma mâinile palma înapoi. Din nou, trage-le în jos, și apoi trage înapoi, fără slăbirea tensiunii.
9. Consolidarea laterală a mușchilor gâtului
Se pune palma peste urechea dreaptă. Cu jumătate de gură împinge mâna pe capul lui, încercând să-l înclinați spre umărul opus. Tensionarea mușchilor gâtului, pentru a rezista presiunii și ține capul într-o poziție verticală. Se repetă același lucru din partea stângă.
10. Consolidarea față a gâtului
Clasp-vă mâinile împreună la castel, le-a pus pe frunte. Apăsați ușor, încercând să se miște în spate capul. Rezistând de presiune, să dețină un gât drept.
11. Consolidarea din spate a gâtului
Clasp-ți mâinile în broască, a pus pe capul lui și apăsați ușor. Rezistând de presiune, să dețină un gât drept.
12. Coborârea mâinile cu un prosop
Ia capetele unui prosop lui, trageți-l și pentru a muta bratele drepte in spatele capului. Indoaie coatele și să încerce să le aducă în jos. Va fi mai mică coate, cu atât mai bine înțepeni.
13. mâini de traducere în spatele capului
Ia capetele unui prosop lui, trageți-l și pentru a muta bratele drept în sus. partea superioară a corpului gratuit înainte și imediat; mâinile cu un prosop pe cap.
Cum să faci exercițiile de yoga
să respecte cu atenție regulile de punere în aplicare și nu ține respirația. Mențineți fiecare poziție timp de 30 de secunde.
1. Polunaklon bont înainte cu peretele (uttanasana simplificat)
Stai drept pe o distanță de două picioare de perete cu care se confruntă ea. Picioare pus pe lățime de șold, pe care te simti confortabil. Din această poziție, îndoiți de șold și se aplece în față, cu un spate drept în sus la un unghi de 90 ° între corp și picioare. Pune-ți mâinile pe perete.
Încercați cât mai mult posibil pentru a îndrepta și trage coloană vertebrală. Menține poziția timp de 20-30 de secunde.
2. Pose soldat II (virabhadrasana)
Stai cu picioarele, răspândit pe scară largă, șosete picioare trimite mai departe, ridică brațele în lateral, și conectați îndreptați degetele.
Expand piciorul drept la 90 ° spre dreapta. Indoiti piciorul drept de la genunchi la un unghi drept, sau aproape, stânga - muta spate. Echilibra greutatea între cele două picioare.
Strângeți pelvisului, trage înapoi, umerii scazut. Incearca sa descoperi pelvis si piept. Se repetă poza de pe ambele părți.
3. Răsucirea (bharavadzhasana)
Aseaza-te pe podea, îndoiți piciorul drept de la genunchi, pentru a primi un picior inferior spre exterior și plasați călcâiul în apropierea bazinului. stânga picior îndoiți la genunchi, piciorul stâng pus pe coapsa dreaptă.
Distribuiți greutatea între cele două oase ischial, coloanei vertebrale trage în sus. Puneti mana dreapta pe genunchiul stâng și să extindă corpul și capul spre stânga, mâna stângă pe ciorap stânga. Se repetă de cealaltă parte.
4. copil pose
Obține în patru labe, conectați piciorul, apoi coborâți șoldurile la tocuri. Apleca înainte, îndreptați spatele drept și trageți mâinile în fața lui, atinge fruntea pe podea și să se relaxeze complet în această poziție.
a se vedea, de asemenea,🧐
- Cum de a obține rapid scăpa de dureri de spate
- Care este diferența dintre yoga, Pilates și se întinde, și ce să aleagă pentru ei înșiși
- 3 exerciții de dureri de spate