10 exerciții pentru partea din spate, care a confirmat eficiența de oameni de știință

Care mușchi pompa

Acest lucru va arata ca spate, determina trapez, romboizii, mari și mici, rotunde, și infraspinatus latissimus. Pentru a asigura o formă simetrică și să mențină sănătatea, aveți nevoie pentru a le pompa.

De-a lungul coloanei vertebrale de la sacrum și a craniului, care se întinde mușchii erector spinali. Este nevoie, de asemenea, să fie consolidată pentru a prejudiciului a evita in timpul antrenamentului și pentru a asigura o poziție bună.

De ce aceste exerciții pentru spate mai bine

Pentru că au dovedit a fi eficiente în timpul cercetăriiCinematică și comparații între electromiografice bărbie-up-uri și lat pull-down exerciții;investigare electromyographical comparativă a brahial biceps, dorsal mare, și mușchii trapez pe parcursul a cinci exerciții de tragere; ACE-SPONSORED CERCETARE: Care este cel mai bun spate exercițiu?. Oamenii de știință au folosit electromiografie (EMG) - masurat activitatea electrica la nivelul mușchilor atunci când efectuează diferite exerciții.

Cum de a face

Dacă încărcați întregul corp într-un singur antrenament, selectați pentru exerciții pe grup muscular. Dacă vă șpalturi mai aproape, să ia cele două exerciții de la fiecare element și adăugați-le în ziua de studiu sau înapoi link-uri pe zi.

Unele dintre exercițiile descrise în articolul pompat mai multe grupuri musculare. Păstrați acest lucru în minte atunci când compilarea programului. De exemplu, puteți alege unul care este bine încărcată și partea de sus și de jos a spatelui, sau de a lucra aceste zone separat.

coji de greutate este aleasă în așa fel încât ultima repetiție în abordarea dată dificultatea, dar fără a sacrifica tehnica. Numărul de seturi și repetări vor fi indicate în fiecare exercițiu.

În cazul în care moțiunea este efectuată greutate corporală, Fă-o la fel de mult ca poti.

Cum exercițiile pentru LAT

Aceste exerciții, de asemenea, determina încărcarea trapez, romboizii, infraspinatus, mușchii mari și mici, rotunde.

Link bloc superior la piept

Stai pe banca de rezerve, împinge piciorul la podea, apucați dreaptă mânerEfectul Grip Lățimea și de mână Orientare pe timpul Muscle Activitate pull-up-uri și Lat pull-down prindere un pic mai largEfectele asupra lățimii de prindere a forței musculare și de activare în lat pull-down umeri - o poziție de mână va permite lats de încărcare mai mare.

Puteți înclina ușor partea din spate a corpului și fixați-l în această poziție. Fixation este important: dacă doriți să încărcați înapoi la maximum, este necesar să se elimine acumularea.

Coborâți umerii și să aducă lamele, trageți mânerul în sus pentru a atinge piept, și apoi încet și controlată a reveni-l în poziția inițială. nu au nevoieO analiză comparativă și Tehnica a Lat pull-down ridica umerii la urechi, la un punct extrem - le menține coborâte, și se amestecă cu lamele.

Efectuarea 3-5 seturi de 10-12 repetari.

Link bloc de jos a abdomenului

În plus față de cel mai larg, forța de tracțiune la stomac este sarcini buneVariațiile în nivelurile de activare musculare în timpul exercițiilor tradiționale de formare în greutate latissimus dorsi: Un studiu experimental porțiunea mijlocie a trapezului si a muschilor romboidale. Prin urmare, dacă doriți să-și exercite o pompă și partea de sus și de jos a spatelui, activați această opțiune în antrenament.

Aseaza-te pe o mașină de fitness, popasurile în platforma, apuca mânerul. Jos și umerii îndreptați, îndreptați-vă spatele. Pe expiratie, trageți mânerul în stomac, și apoi returnați-l în poziția inițială și repetați.

Nu înapoi dorgayte și înclinat înapoi: de-a lungul doar muta exercitarea mâinile sale.

Fa 3-5 seturi de 10-12 repetari.

înclinate pull-up-uri

Un alt exercițiu universal, bine Polarizarea aproape toate mușchii spatelui. Spre deosebire de convenționale pull-up-uriEste potrivit pentru toate nivelurile de calificare: suficient pentru a schimba poziția corpului și a picioarelor, și chiar și un novice va fi capabil de a prinde din urmă.

Găsiți un bar scăzut. Dacă faci în sala de gimnastică, puteți utiliza bara pentru rafturi. Apucați-l aderență dreapta puțin mai lată decât lățimea umerilor: această poziție mână mai angajează dorsal mare și trapez. Dacă este posibil, să trageți oblice pe buclele sau inelele - astfel încât sarcina pe partea din spate a crescutEfectele mana-prindere în timpul rândului inversat cu și fără un dispozitiv de suspensie: O investigație electromyographical.

Stai pe un proiectil selectat, strângeți abdomenul și fesele, trage corpul în linie dreaptă. Coborâți brațele și prindeți lama, trage pe sine la atingere sân și coborâm din spate.

Puteți simplifica exercitarea în două moduri: pentru a găsi bară orizontală mai mare, astfel încât organismul este într-o poziție verticală sau îndoiți genunchii și la un unghi drept pentru a pune picioarele pe podea.

Trage oblică poate complica fi din cauza cota. Pune picioarele pe bordură, astfel încât organismul a fost localizat într-un plan orizontal.

Efectuați 3-5 de 15-20 de ori abordări.

Trageți drept de prindere

Pentru încărcare maximă LAT folosiți o prindere dreaptă Efectul Grip Lățimea și de mână Orientare pe timpul Muscle Activitate pull-up-uri și Lat pull-downpuțin mai lată decât lățimea umerilor. Dacă este posibil, încercați filare plăci de pe bara: nu numai pompat mână și antebraț, iar partea din spate mai mare de încărcare.

Apucați bara orizontală, coborâți umerii și prindeți lama. Fi tras la bărbie a trecut dincolo de nivelul barei orizontale, cad înapoi și se repetă. În timpul trage, nu utilizați chei și acumularea. La partea de sus trage bărbia sus pentru a ajunge la bara orizontală din partea de jos Keep amestecat cu lame.

Puteți complica exercitarea, purtând o centură cu greutăți. În loc de a simplifica este mai bine să-l înlocuiască cu pofta de sus bloc sau Australian pull-up-uri.

Efectuați 3-5 seturi de aproape.

tija de împingere în pantă

Aceasta este o sarcină bun exercițiuACE-SPONSORED CERCETARE: Care este cel mai bun spate exercițiu?; investigare electromyographical comparativă a brahial biceps, dorsal mare, și mușchii trapez pe parcursul a cinci exerciții de tragere; Efectul lățime aderență asupra activității electromiografice în timpul rândului vertical aproape toate muschii spatelui: latissimus, trapezul, romboid, și chiar musculare-flexori. Și dacă trebuie să alegeți un singur exercițiu pentru partea din spate este o opțiune bună.

Ia-o prindere halteră dreaptă puțin mai lată decât lățimea umerilor. Înclinați carcasa puțin deasupra paralelă cu podeaua, îndoiți genunchii ușor, păstrați bara în mâinile coborâte, prindeți omoplati, spatele drept. Pe expiratie, trageți bara spre abdomen, mai mici și repetați. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Asigurați 3-5 8-10 abordări.

Cum exercițiile pentru mușchii trapez ale spatelui

mușchii trapez aceste exerciții de sarcinăinvestigare electromyographical comparativă a brahial biceps, dorsal mare, și mușchii trapez pe parcursul a cinci exerciții de tragere; Efectul lățime aderență asupra activității electromiografice în timpul rândului vertical; Suprafață Analiza electromiografica de exerciții pentru trapez și serratus anterior mușchilor; ACE-SPONSORED CERCETARE: Care este cel mai bun spate exercițiu? cel mai bine.

tija de împingere la bărbie

Apucați mânerul halteră Efectul lățime aderență asupra activității electromiografice în timpul rândului în poziție verticală. 1,5-2 ori mai mare decât lățimea umerilor. Pe expiratie, trageți-l până la nivelul claviculelor, coatele cu vârful în sus. spate de Jos și se repetă.

Asigurați 3-5 8-10 abordări.

Inversul mahi gantere culcat pe burtă

plat Lie pe burtă pe o bancă înclinată, să ia gantereÎntoarceți spatele înainte său de mână. Pe expiratie, se dizolvă halterele în lateral în timp ce rotiți degetul mare în sus. spate de Jos și se repetă.

Fa 3-5 seturi de 10-12 repetari.

IYT-up-uri

plat Lie pe burtă pe o bancă înclinată, apuca o gantera. Pe expiratie, ridica bratele deasupra capului partea din spate sus, și apoi coborâți în poziția de pornire.

Acum, pune mâinile sus în diagonală care amintește posturii literei Y, extinde degetul mare de palmier în sus. Coborâți la poziția de pornire.

Apoi, răspândit brațele pe laturile cu degetele mari în sus, astfel încât organismul seamănă cu litera T. Coborâți la poziția de pornire. A fost o abordare.

Face aceleasi de 3-5 ori pentru 4-5 repetari.

Cum exercițiile pentru extensors spate

Cele mai bune două exercițiiActivitatea musculară Trunk în timpul minge de stabilitate și exerciții de greutate gratuite; Activarea musculare în timpul diferitelor exerciții hamstring pentru mușchii extensori ai spatelui sunt bine încărcate cu întreaga spate a circuitului, inclusiv fese si partea din spate a mușchilor coapsei.

Îndreptare

Stand pe stâlp, care se află deasupra gâtului dantelărie pantofii. lua șolduri spate, îndoiți cu spatele drept și țineți mânerul halteră drept puțin mai lată decât lățimea umerilor.

Pe expiratie, îndreptați-șold și genunchi articulațiilor, menținând spatele drept. Păstrați aproape bara de la gambe, aproape de a le atinge. Coborâți-l la podea și se repetă.

Efectuați 3-5 6-8 abordări de timp.

Formatorii de la GHD

Acest exercițiu este adesea folosit la începutul exercițiului să se încălzească și să consolideze spate, fese si hamstring muschii.

Introduceți picioarele sub role GHD-simulator, scoateți-vă mâinile în spatele capului. Coborâți de locuințe, și apoi a reveni la poziția sa inițială. În partea de sus a creșterii din spate de mai sus paralel cu podeaua și aștept cu nerăbdare. Efectuat lin și sub control, fără swinging și convulsie.

Marca 3-5 se apropie de 15-20 de ori.

De asemenea, puteți alterna între retenție hiperextensieStudiul EMG de spinali erectori și multifidus în două exerciții de extensie din spate izometrice corp și picioare la GHD-simulator.

Fiți la eșec după cum puteți. Efectuați 3 seturi.