Antrenament universal pentru orice antrenament

O astfel de variantă propusă dinamic antrenor cald Julie Vandzilyak (Julie Wandzilak). Ea sfătuiește să se bazeze pe sentimentele lor și, în funcție de ele pentru a efectua două sau trei cicluri.

Coapse antrenament

Aseaza-te pe podea, îndoiți ambele genunchi la un unghi de 90 de grade și punctul în partea stângă, mâinile sunt plasate peste șolduri. Din această poziție, ridicați ambii genunchi în sus. Fără a lua picioarele de pe podea, rotiți în direcția opusă, prin centru și a pus picioarele pe podea. Efectuați 16 astfel de repetari - opt pe fiecare parte.

Dacă sunteți în imposibilitatea de a face o rotație completă, Linger la fiecare parte desfășurată pe șolduri pe podea timp de 30 de secunde.

Zhabko cu gambele de ridicare alternative

Stand în șipcă cu accent pe antebrațe, genunchi și îndoiți-le odihnă pe podea, și apoi răspândit picioarele în afară, astfel încât între coapsele și unghiul pelvisului a fost de 90 de grade. În această poziție, încercați cât mai mult posibil să se răspândească picioarele în afară. Țineți timp de 1 minut și trece la partea dinamică a exercițiului.

Continuând să păstreze picioarele îndoite de la genunchi, ridicați călcâiul drept de pe podea și ridicați-l în diagonală, încercând să trimită direct la tavan. Al doilea picior rămâne în loc, iar corpul simultan cu călcâiul se mișcă înainte. Greutatea este transferată la palma. După aceea, a reveni călcâiul piciorului drept și corpul în poziția inițială și repetați pe partea stângă.

Efectuați 12 repetari - șase la piciorul drept și stâng, cu fiecare mișcare încercând mai greu să se răspândească picioarele în lateral și coborâți șolduri la podea. Dacă sunteți în imposibilitatea de a efectua opțiunea de dinamică, ședere într-un Zhabko standard, balansarea periodic înainte și înapoi și încercând să scadă cât mai scăzut posibil.

gândacul mort

Intinde-te pe podea, mâinile trage înainte, îndoiți picioarele de la genunchi la un unghi de 90 de grade. Umerii plat pe podea, picioarele se relaxeze. Strecurati presa, apăsați pe spate inferior în saltea, întinde brațul drept și piciorul stâng, fără a atinge podeaua cu ei. Apoi reveni la poziția inițială și repetați mișcarea cu schimbarea mâinilor și picioarelor.

Efectuați 16 repetari totale. Dacă vi se pare dificil de a controla corpul, lăsați mâna în doar poziția de pornire picioarele și Îndreptare alternative. Adăugați mână, atunci când vă simțiți că aveți suficientă putere pentru asta.

Crab cu schimbare de mână

Aseaza-te pe podea, îndoiți genunchii, păstrați-vă picioarele pe podea. Ia-ți mâinile la spate și odihna lui împotriva lor pe podea, degetele trimite partea opusă de la tine. Ridicați corpul în sus, împingând șoldurile ca și cum ai de gând să stea pe pod, în același timp, ridicați mâna dreaptă pe podea și trageți-l prin torsul în direcția opusă. Picătură până la poziția inițială și repetați mișcarea în cealaltă direcție.

Efectuați 16 repetari - opt pe fiecare parte. Dacă aveți suficient mobilitatea articulației umărului, împinge doar corpul în sus, cu palmele pe podea și mențineți această poziție timp de 20 de secunde.

Plãmîni cu răsucire în bandă

Poziția de pornire - suport cu accent pe încheietura mâinii (palmier sunt situate direct sub umeri, stomac, din spate, fără sagging, picioare, corp și să facă cap o singură linie dreaptă). Efectuarea piciorul drept se năpusti înainte, plasând piciorul chiar lângă mâinile omonim. Expand corpul drept și în același timp creșterea brațul drept în sus, astfel că a fost o linie dreaptă cu mâna stângă. Mențineți această poziție timp de 20 de secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru pe de altă parte.

Efectuați patru repetiții - două pe fiecare parte. Dacă sunteți porțiuni scurte, sub blocuri de mana pentru yoga.

Incearca sa faci toate exercițiile foarte atent, fără labagii sau mișcări bruște. Încercați-l, și data viitoare când va dori să includă în standardul lor antrenament cel puțin una dintre aceste opțiuni.