Stretching Anatomie în imagini: exerciții pentru mușchii corpului
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Întinzându abdominali, concentrându-se pe antebraț
Care mușchii se întind: rectus abdominal.
Executie. Intinde-te pe stomacul și ridicați torace, sprijinindu-se pe coate. În timpul acestui exercițiu, trebuie să simțiți o ușoară tensiune în muschii abdominali.
Comentariu. musculare directe abdominis abdominale nu necesită în mod normal o cantitate mare de întindere, astfel încât acest exercițiu de mai multe ori pe săptămână, după un antrenament la presa ar fi suficientă.
Se întinde mușchii abdominali în timp ce în picioare
Care mușchii se întind: rectus abdominal.
Executie. Stai cu spatele la orice pol, picioarele de odihnă pe podea, la baza. Ridicați-vă mâinile deasupra capului, apucați suportul și, fără a lua piciorul de pe podea un pic peșteră în avans.
Comentariu. Acest exercițiu se întinde corect și calitativ, nu numai grupul de muschi abdominali, dar, de asemenea, la alte, nu mai puțin important: dorsi și triceps latissimus. În timpul executării stretching, amintiți-vă că organismul ar trebui să fie relaxat.
Întinzându-se pe părțile laterale în poziția culcat pe spate
Care mușchii se întind: obliques, dorsal mare, pătrat mușchi lombare.
Executie. Intinde-te pe spate, astfel încât o parte este presată pe perete sau orice alt suport, și trage mâinile în spatele capului. Apoi, începe a trage partea superioara a corpului în direcția opusă. În acest caz, picioarele și șoldurile nu ar trebui să vină de pe perete.
Comentariu. mâinile instituției în spatele capului include munca si Teres dorsal mare musculare majore. Ei au tras mâna înapoi și în jos, ceea ce duce ei la corpul (aducțiune), și rotit spre interior (pronatie). În cazul în care mâinile rămân întins pe langa corp, se va întinde numai mușchii abdominali.
Lateral se întinde în perechi
Care mușchii se întind: obliques, dorsal mare, pătrat mușchi lombare.
Executie. Stand cu o latură partener unul de altul la o distanță de aproximativ un pas cu picioarele împreună. Apucați antebrațele reciproc pe interior, o parte pe laturile exterioare ridica în sus și mâinile împreunate, formând un arc. Din această poziție, îngrijit în peșteri, în direcția de la egal la egal, care se întinde pe partea exterioară a corpului. Picioare în același timp, nu ar trebui să vină de pe podea sau să își schimbe poziția.
Comentariu. Este de dorit ca nu sunt foarte diferite unele de altele în înălțime și greutate, în caz contrar, exercițiul nu va fi foarte convenabil și eficient. Principalul scop - pentru a întinde întreaga suprafață laterală, inclusiv gluteus, obliques și dorsal mare.
"Cat"
Care mușchii se întind: rectus abdominal, grupul îndreptat mușchii spatelui.
Executie. Urcă-te pe patru labe, se concentreze pe mâini și genunchi îndreptate. Adunați în stomac, astfel încât partea din spate este arcuit în sus. În această poziție, relaxați-vă, și împingeți în jos corpul, creând un revers de îndoire a coloanei vertebrale. Apoi respiră adânc, întinde stomacul și expirați lent strângeți muschii abdominali.
Comentariu. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra mobilității coloanei vertebrale și a mușchilor din jurul său mici. De asemenea, să acorde o atenție asupra importanței de intindere a coloanei vertebrale, în special în regiunea lombară.
„Barca“
Care mușchii se întind: mușchii fesieri mari și medii, Iliocostalis.
Executie. Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și trageți-le cât mai mare posibil (aproape la bărbie), strângând mâinile ei. Coloana vertebrală ar trebui să formeze un mic arc, în timp ce în regiunea cervicală ar trebui să fie nici un disconfort. Relaxați-vă și Linger în această poziție.
Comentariu. Acest exercițiu face ca coloanei vertebrale si a muschilor din jur și elimină mai multe terminale mobile. Utilă în special pentru lombare.
răsuciți spinării cu ajutorul unui partener
Care mușchii se întind: obliques.
Executie. Aseaza-te pe un banc de plat, spatele drept, bodibar (sau curea) se află pe umeri, țineți pe ea cu ambele capete (mâini cât mai mult posibil). Partener devine în spatele tău, ocupă bodibar în aceleași locuri în care mâinile și delicat se desfășoară spre dvs. până când, până când vă simțiți tensiune în mușchii oblici ai abdomenului. Apoi a reveni la poziția de pornire, respirați, respira afară, și se repetă răsucire, dar în direcția opusă.
Comentariu. Din cauza tensiunii produse în mușchi, rotatorul, acest exercițiu nu se poate face în mod corespunzător, fără ajutor. Pentru un efect maxim, trebuie să se relaxeze în mușchii abdominali și expirați, la rândul său, de drum.
Pentru exercitarea independentă a astfel de întindere rebobinate mâinile în spatele capului său și în mod independent, să se răsucească de la o parte in alta. Acest lucru se poate face chiar și în timp ce stați la birou.
Laterale se întinde pe podea
Care mușchii se întind: obliques, dorsal mare, pătrat mușchi lombare.
Executie. Stând pe tocuri, ia un picior în lateral. În această poziție, începe trăgând același nume de mâna în sus și în jos, până când, până când vă simțiți tensiune în mușchii laterali. A doua parte se sprijină pe podea.
Comentariu. În timpul această porțiune ar trebui să simțiți tensiune în întreaga parte a corpului. Dacă nu simt nimic, încercați să luați un picior suplimentar pas în lateral și trageți de o parte mai puternică, sporind astfel arcul.
Întinzându culcat pe spate cu suport sub spinare
Care mușchii se întind: rectus abdominal, obliques (mari și mici), mușchii transversali abdominal, dorsal mare.
Executie. Pune pe podea mat moale, mat sau un prosop mare răsucită într-o pernă mică, și sa culcat pe spate, astfel încât bordura a apărut chiar sub lombar. Apoi întinde brațele deasupra capului și să încerce să se întindă cât mai mult posibil.
Comentariu. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru cei care suferă de dureri de spate cauzate de probleme cu postura. Singura precauție în acest exercițiu - trebuie să alegeți rola dreapta. Dacă este prea greu și de înaltă, îndoire la talie poate fi prea puternic. Din acest motiv, s-ar putea simti durere, si exercitiile fizice nu va fi la fel de eficient.
A doua variantă a acestui exercițiu - nu cu role. În acest caz, de spinare ar trebui să fie strâns lipită de podea, iar restul corpului - relaxat. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii și puneți picioarele în apropierea bazinului. Încercați până când găsiți o poziție confortabilă unde vă puteți relaxa și talie este presat la podea.
Alte porțiuni ilustrate prin întindere de ghidare pot fi găsite aici:
- Anatomia se întinde în imagini: exerciții pentru întregul corp →
- stretching Anatomie în imagini: exerciții pentru mâini și picioare →