10 exerciții pentru coapse interioare

Pe partea interioară a coapselor sunt adductori mari, lungi și scurte, pieptene și mușchii subțiri. Acestea conduc și curbați coapsei și se rotește spre exterior. Este acesti muschi le vom pompa.

Exerciții cu propria sa greutate

picioare de reproducție

Împingeți spatele inferior la podea, picioarele ușor îndoite de la genunchi. Ciupiți și răspândirea picioarele de 20 de ori, să ia o pauză și de a face mai mult de două abordări.

Exercițiul va fi și mai eficiente dacă greutățile atârnă pe picioare.

Aducerea șold dintr-o poziție de pe partea

Intinde-te pe partea ta, sprijinindu-se pe antebraț. Piciorul, care se află în partea de jos, este drept, celălalt îndoit din genunchi. Ridicați piciorul drept de pe podea, cală pentru una sau două secunde și mai mici.

Efectuarea trei seturi de 10 ori pe fiecare picior.

atacuri Lăsând la o parte

plamini adânci spre oferă un antrenament bun pe coapsa interioară. Ține-ți mâinile pe curea sau în fața dumneavoastră, încercați să nu să rotunjească spate.

Efectuarea trei seturi de 15 plamini pe fiecare parte.

genuflexiuni Plie și sumo

Pentru ghemuit este pompat în interiorul coapselor, aveți nevoie pentru a pune picioarele un pic mai larg, șosete mână și introducerea sa în ghemuit adânc, încercând să păstreze genunchi privi departe.

Efectuați trei până la patru seturi de 20 de abdomene.

Exerciții cu echipament opțional

Reducerea cu Pilates inel

Pilates inel pot fi găsite în sala de sport sau de a cumpăra de la echipamentul magazin de articole sportive.

Lie pe o parte, a pus inelul între picioare, la nivelul sau ușor deasupra gleznei și gambei împotriva rezistenței.

Efectuarea trei seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Picioare de reproducție cu extensoare

Pentru acest exercițiu, puteți utiliza o bandă-expandor, expander scurt sau opt-expander, împăturit în jumătate.

Pune elementul de prindere în picioare, se află pe partea ta și a împins la genunchi împotriva rezistenței. Efectuarea trei seturi de 10-12 ori pe fiecare picior.

plumb picior cu extensoare

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o lungă expandor. Crăpa în spatele tejghelei, arunca cu o buclă pe picior, care este situat mai aproape de tejghea, și să se întoarcă în lateral.

A duce mai departe lucrarea piciorului de sprijin: înainte și în lateral. Pentru a complica exercitarea, muta departe, trăgând de decomprimare.

Efectuarea trei seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Exercitarea cu greutăți libere și mașini de exercițiu

Sumo genuflexiuni cu greutăți sau gantere

Ia-o gantera sau o halteră și de a efectua o ghemuit profundă cu o declarație largă de picioare și genunchi în partea de reproducere.

Trei seturi de 10 de ori va fi suficient pentru a obține o coapsa interioară de încărcare bună. Desigur, dacă vă pentru a alege dreptul de greutate.

Exercita pe simulator în atenția picioarelor

Acest simulator este în aproape orice sală de sport. Efectuarea trei seturi de 5-15 repetari în funcție de greutatea de funcționare. Alegeți greutatea, astfel încât ultima repetiție în abordarea dată cu dificultate. Deci, progresul va fi mult mai rapid.

Exerciții de deviere Crossover picior

Acest exercițiu este similar cu picioare duce cu extensoare, dar să-l pună în aplicare pe simulator este mai convenabil. Instalați greutatea de funcționare, fixați montarea pe picior și rotiți lateral, astfel încât un picior de fixare mai aproape de simulatoare.

Îndepărtează-te și ridicați piciorul de lucru de aproximativ 30 de grade - este poziția inițială. Începe picior de lucru pentru susținerea partea din față, învingând rezistența simulatorului. Întoarceți piciorul în poziția inițială și repetați. Efectuarea trei seturi de 5-15 ori, în funcție de greutatea de operare.

---

Includeți aceste exerciții în antrenament, crește greutatea de lucru sau numărul de repetiții, dacă ai face fără ponderare, iar șoldurile vor deveni mai tonifiat si atractiv.

După formare, nu uita sa se intinda adductorilor. Exact cum se face, puteți vedea aici.