Exercițiu în perechi: exerciții cu greutăți fără sala de sport

Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică și greutăți, dacă faci împreună. Layfhaker oferă o selecție a perechii de puterea de formare, în care fiecare post și înlocuiți-formatori dumneavoastră.

Exercitarea cu un prieten, puteți utiliza cu ușurință greutatea corpului său ca o ponderare. Și în multe exerciții de o persoană poate regla sarcina, folosind până întreaga greutate a corpului, ci doar un anumit procent. Acest lucru deschide oportunități pentru persoanele de formare comune în diferite categorii de greutate.

Utilizați aceste exerciții ca o sarcină de putere după comun sau jogging in parc ca formarea de bază în vacanță și o călătorie de afaceri, în cazul în care nu există acces la sala de sport.

Exercițiu pentru biceps

• Stand cu care se confruntă reciproc.
• Indoaie coatele și ridicați antebrațului, palmele încheietura mâinii la rândul său.
• Partenerul tau care acoperă mâinile și se înclină greutatea corpului ei.
• Învingând rezistența partenerului, urmați up-uri ale mâinilor pe biceps.

Efectuarea trei seturi de 10 de ori.

Triceps exerciții

În picioare, cu un prosop

• Iei un prosop, ridica bratele deasupra capului și îndoiți-le la coate la un unghi de 90 de grade.
• Partenerul stă în spatele tău, ia prosopul și trage-l.
• Învingând rezistența partenerului, îndreptați-vă brațele.

Efectuarea trei seturi de 10 de ori.

Flotari cu picioarele pe umeri

• Partener devine pe un genunchi.
• Tu te ridici în spatele lui, la interval de aproape în timp ce culcat și pune picioarele pe umerii lui.
• Apeși în această poziție.

Efectuarea trei seturi de 10 de ori.

banc de presa

• Minti pe spate, trage-ți mâinile sus.
• Partenerul stă în punând accentul bazându-se pe mâini.
• Efectuați banc de presa.

Efectuarea trei seturi de 10 de ori.

Exerciții pe coapse si fese

Exercitiul coapsei biceps pe podea

• Minti pe podea, pe stomacul lui.
• Partenerul stă față în picioare, se apleacă și clasps mâinile gleznelor.
• Învingând rezistența partenerului, vă ridicați piciorul de jos până când unghiul de genunchi să nu fie de 90 de grade.

Efectuarea trei seturi de 10 repetari.

Leg press 60% în greutate partener

• Minti pe podea, pe spate, trage-ți mâinile de-a lungul corpului, înăsprește genunchii la piept.
• se sprijină pe picioare partenere sanii tai, scoate mâinile la spate și la cap.
• Ai stoarce partenerul de picioare în sus, îndreptare genunchi, și din nou se duce în jos.

Efectuarea trei seturi de 10 repetari.

Apăsați din greutatea totală a picioarelor partenere

• Minti pe podea, pe spate, de preferință în apropierea peretelui.
• mâinile Îndreptare de-a lungul corpului, genunchii tras până la piept.
• Partener devine piciorul cu fața la perete, să adere la perete.
• Tu trage picioarele, de ridicare partener.

Efectuarea trei seturi de 5-7 repetari în funcție de greutatea partenerului.

Genuflexiuni cu un partener pe umeri

Fa acest exercitiu numai dupa un warm-up bun, genuflexiuni cardio și de aer. Face 3-5 repetari în funcție de greutatea partenerului.

• Tu te ridici împotriva perete, face abdomene.
• Partenerul se așează pe umeri, agățându-se de perete.
• Tu îndreptați picioarele cu greutatea pe umerii partenerului și apoi du-te la ghemuit.

Dacă este posibil, faceți exercițiul de lângă barele de perete. Deci, partenerul tau va fi capabil de a trage brațele ei, ridicarea sarcinii.

picioare de reproducție

• Minti pe podea, pe spate, îndoiți genunchii și a pus piciorul pe podea.
• Partenerul tau sta pe podea cu care se confruntă tine, pune mâinile pe genunchi pe exterior și le comprimă.
• Depășirea rezistenței, se extinde picioarele ei și din nou, pentru a le reduce.

Efectuarea trei seturi de 15 de ori.

Îndreptare

• Minciunile tale partenere în jos pe podea jos fata.
• Tu te ridici pe spate, cu picioarele pe marginile corpului său.
• Ia umerii partenerului pe interior, în apropierea axila.
• Efectuați indreptari, luând partenerul său de pe podea.

Efectuarea trei seturi de 10 de ori.

exerciții abdominale

extensie completă

• Partenerul tau se ridica in patru labe, cu capul în jos.
• Tu stai jos pe un partener, cu care se confruntă picioare, piciorul manivela a coapselor sale interioare, ridicați brațele drept în sus.
• Tu corp macră înapoi, încercând să pună mâna pe podea, și apoi du-te până la poziția de pornire.

Efectuarea trei seturi de 20 de ori.

corp up-uri laterale

• Minti pe podea, pe partea lui, mâinile în spatele capului manivela.
• Partener deține gleznelor pe podea.
• Tu efectua ridicarea și coborârea corpului.

Efectuarea trei seturi de 20 de ori.

exerciții abdominale duble

• Minti pe spate, îndoiți genunchii, picioarele plasate pe podea.
• Minciunile tale partenere, pe spate, astfel încât capul lui a fost între picioare, mâini și apucă gleznelor.
• Ai efectua o ascensiune normala a corpului de presă.
• realizează partenerul tău ridica picioarele directe asupra presei.
• Asigurați-o abordare și inversat.

Efectuarea trei seturi de 20 de ori.

Trăgând genunchii la piept

• Tu te ridici pe podea, în culcate accentul, depunerea partenerul de picioare, el le ține în aer, astfel încât corpul tau este o linie dreaptă.
• Tu trage genunchii la piept cu mâinile și îndreptați spatele partenerului.

Efectuarea trei seturi de 10-15 de ori.

Aceste exerciții este suficient pentru a obține o sarcină bună toti muschii corpului. Încercați acest exercițiu și împărtășiți impresiile în comentariile.