De ce este mărimea și puterea mușchilor - nu același lucru
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Probabil mai mult de o dată ce ați observat în sala de sport următoarea imagine: culturist umflate - un munte real musculare - genuflexiuni cu o halteră grea și de-a dreptul abia se ridica. Și pe de altă exercitarea cremalieră cu aceleași Efectuează halterofil fără mușchi pronunțate, și o face fără prea mult efort. Noi înțelegem de ce acest lucru se întâmplă.
Din ceea ce depinde forța, dimensiunea musculare
Voluminos musculare, grosimea fibrei sale și mai multă putere se poate produce în timpul unei contracții. Prin urmare, Culturistii mai puternică decât oamenii neinstruiți. Dar, în același timp, ele sunt mai slabe decât sportivii de sport de putere, care au aceeași sau mai puțină masă musculară. Deci, în plus față de volumul de fibre musculare, există și alți factori care influențează producția de energie.
Activitatea sistemului nervos
Pentru musculare a început să se micșoreze, creierul trebuie să trimită un semnal. impuls electric din cortexul motor, ajunge la măduva spinării și de acolo pe fibrele de neuron motor va ajunge la fibrele musculare și poate cauza la locul de muncă.
Cu cat mai multe fibre musculare pentru a micsora, mai multa putere o persoană poate produce. Majoritatea oamenilor neinstruit nu pot exercita în mod voluntar toate 100% din fibre. Chiar și cu efort mare de munca va fi de doar aproximativ 90%.
puterea de formare crește capacitatea sistemului nervos de a iniția mai multe fibre musculare. În această lucrare doar încărcăturile grele - de la 80% din greutatea maximă. studiuDe ce puterea depinde mai mult de mușchi Aceasta a constatat că trei săptămâni de formare, cu 80% din odnopovtornogo maximă (1RM) creșterea implicării fibrele musculare de la 2,35%, în timp ce clasa cu greutăți ușoare - 30% din 1RM, da un efect mic - doar 0,15%.
Mai mult decât atât, exerciții cu greutăți mari, în general, creșterea eficienței mușchilor.
rigiditate tendon
Atunci când un mușchi se contractă, energia este transferată la tendonul - țesutul conjunctiv dens, din cauza căreia mușchii sunt atașate la oasele și pentru a muta articulațiilor. În cazul în care tendonul este foarte rigid, acesta nu va permite mușchiului să devină mai scurt decât înainte de schimbarea unghiului de îndoire în comun. In acest caz, reducerea musculare și mișcării în comun au loc simultan.
În cazul în care tendonul nu este rigid, reducând în același timp scurtează musculare mai repede decât schimbarea unghiului de îndoire. Tendoanelor lungirea și permite mușchilor să devină mai scurt decât înainte de sognotsya membrelor în comun. Această reducere crește viteza, dar reduce puterea.
crește puterea de formareAdaptarea tendon uman ca răspuns la încărcare mecanică: o revizuire si meta-analiza sistematica a studiilor de interventie exercita pe adulți sănătoși rigiditate a tendoanelor, în afară de lucru cu greutăți mari - până la 90% din maxim odnopovtornogo - oferă cele mai bune rezultate.
Capacitatea de a activa muschii dorite
Toți mușchii în organism sunt interdependente. De exemplu, în flexia articulației umărului este biceps implicate, dar în extinderea sa - triceps. Rectus responsabil pentru flexie de șold și fesa - pentru extindere. Mușchii cu acțiune opusă numit antagoniști.
Pentru a forța în timpul mișcării are un maxim de lucru mușchilor (agoniști) ar trebui să strângeți, și invers pentru alte scopuri (antagoniști) - se relaxeze, în caz contrar ele vor interfera. repetiții multiple ale aceleiași mișcări îmbunătățește coordonarea și capacitatea de a întinde și relaxa mușchii dorite.
Prin urmare, formarea pe forță destul de monoton: sportivii îmbunătăți abilitățile lor într-o singură mișcare, și fă-o mai bine și mai bine.
Culturistii, dimpotrivă, schimba frecvent exercițiile, unghiurile de flexie a articulațiilor și aparate de fitness, astfel incat muschii nu se obisnuiasca, iar corpul este în mod constant sub stres necesar pentru creșterea lor.
În plus, în timpul mișcărilor complexe poliarticulare, în plus față de agoniști, include și alte muschi - sinergici care îmbunătățesc stabilitatea și contribuie la crearea mai multă putere. De exemplu, în timpul ghemuit activitatea principală se face de către mușchii picioarelor, dar, de asemenea, se conecteaza presa. Fără a mușchilor puternici rezultate din ghemuit va fi mult mai modeste.
Prin urmare, să fie puternic, aveți nevoie pentru a lucra toti muschii corpului implicat într-o anumită mișcare. De exemplu, constructorii corpului care lucrează numai în masa, este adesea destul de avansat piept, umeri și brațe, dar mușchii latră le acordă mai puțină atenție. sportivi de sport de putere, prin contrast, au mușchii extensori dezvoltate ale spatelui, scoarță de copac mușchiFese - acestea sporesc stabilitatea corpului și de a ajuta pentru a dezvolta mai multă putere în timpul conducerii.
Cum de a crește puterea, și modul în care - dimensiunea musculare
Dacă sunteți interesat doar de putere angajate într-o scară largă și miciEfecte diferențiale grele Versus greutăților moderate Masuri de putere și hipertrofia în rezistența-au antrenat oamenii, Efectele diferitelor strategii de rezistență de formare de încărcare echivalate cu volum privind adaptările musculare la bărbați bine pregătiți. numărul de repetiții.
De la două până la cinci repetari oferi câștiguri maxime în putere.
Alegeți mișcarea poliarticulară, în mod ideal - cele în care aveți nevoie pentru a arăta puterea. Asta este, dacă doriți să stabilească un record în ghemuit - ghemuit, în cazul în care aveți nevoie pentru a continua de lucru sau împingând gravitația - o fac în sala de gimnastică: rândul său, anvelopa, împingeți sania, urmări agricultor tunelelor cu greutăți.
învață corpul dumneavoastră pentru a efectua mișcarea cât mai eficient posibil: mai puține fibre musculare tulpina pentru a relaxa mușchii antagonistii și sinergici utilizați. Acest lucru va da un efect mult mai bun decât a face exerciții de izolate pentru aceleași grupuri musculare.
În cazul în care puterea nu te interesează, și doar doresc mușchii mari, efectuațiEfecte diferențiale grele Versus greutăților moderate Masuri de putere și hipertrofia în rezistența-au antrenat oamenii, Efectul volumului de formare și intensitate pe îmbunătățirea rezistenței și dimensiunea musculare la bărbați pregătiți de rezistență. 8-12 repetari și să încerce să greutate asieta în așa fel încât să le facă, cât mai mult posibil pentru a așeza.
Alegeți diferite exerciții și să încerce noi metode de realizare a mișcărilor familiare: celălalt simulator, gama de mișcare în comun, unghiul de îndoire. Toate aceste stimulează creșterea mușchilor.
Ce să aleagă: instruirea asupra creșterii rezistenței sau musculare
Dacă nu aveți un anumit obiectiv și nu știi exact cum să se ocupe de asta și de a dezvolta, a verifica principalele caracteristici ale programului de formare privind puterea și hipertrofie.
Formarea care vizează cresterea masei musculare, a vă oferi cu un corp mare, dacă sunteți, desigur, va ridica programul corect și rulare este alimentat. Iată ce trebuie să știți despre ele:
- Din moment ce va fi de lucru cu greutăți mici, exercita relativ sigure pentru articulații, potrivite pentru persoanele de orice vârstă și de dezvoltare fizică.
- Vei schimba frecvent exercițiile și metodele de punere în aplicare a acestora, pentru a încerca noi metode de formare. Acest lucru este important mai ales pentru cei care postesc toate plictisit.
- În ceea ce privește creșterea masei musculare necesită o cantitate mare de formare, va trebui să-și petreacă o mulțime de timp în cameră.
În cazul în care activitatea dumneavoastră profesională sau de sport este asociat cu sarcini fizice grave, opta pentru formare în vigoare. Cu ajutorul lor, vă va crește cantitatea de mușchi, deși nu la fel de mult, și, de asemenea, să învețe cum să conducă mai eficient și mai puțin obosit. Aici sunt diferențele dintre aceste exerciții:
- Nu trebuie să efectueze la fel de mult ca și exercițiu de formare în hipertrofie, iar abordările vor fi mai scurte, din cauza numărului mic de repetiții.
- Vei general de operare alternativ greutate - lista de exercițiu va varia ușor.
- incarca pe articulații creștere, va avea o multime de timp pentru a se dedica dezvoltării echipamentelor și antrenament pentru a prejudiciului a evita. În mod ideal, dezvoltarea de puterea necesară pentru a instrui sub îndrumarea unui instructor, mai ales la început, până când sunteți familiarizați cu tehnica.
Dacă nu aveți un anumit scop, puteți crea un program mixt și de formare alternativ pe forță și hipertrofie. În acest caz, veți obține toate beneficiile și pentru a reduce riscul de rănire.
a se vedea, de asemenea,🧐
- 5 × 5 - program de formare un optim de 3 ori pe săptămână
- Un mod simplu de a face puterea de formare este mult mai eficient
- 11 moduri de a face puterea de formare mai puțin periculoase pentru articulații
- Cum de a construi musculare: un program de formare ideală în sala de gimnastică
- Am nevoie pentru a arunca o băutură, dacă doriți să construiască musculare