Exercițiul dimineața de 10 minute, care va înlocui cafeaua
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
De ce exerciții
Deci, în dimineața să fie de alertă și concentrat
Exercitiile fizice imbunatateste circulatia sangelui, creierul primeste mai mult oxigen și începe să funcționeze la capacitate maximă. Ca urmare a atenție sporită, de concentrare și de memorie.
La doar 10 minute de exercitii fizice pentru a îmbunătățiControlul oculomotor Executive-legate este îmbunătățită ca urmare a unei 10 min cu un singur meci de exercitii aerobice: Dovezile din sarcina antisaccade abilitățile cognitive cu 14%.
Pentru a menține o figură bună
Exercitarea pe stomacul gol o AccelereazăExercitiile fizice cresc 24 de ore Fat Oxidare numai atunci când se efectuează înainte de micul dejun oxidarea grăsimilor pentru întreaga zi după un antrenament de dimineață. Și ei ridicăInstruirea în stare bazală imbunatateste toleranta la glucoza in timpul dietei bogate în grăsimi sensibilitatea la insulina - un hormon care joaca un rol important in mentinerea unei greutati sanatoase.
Pentru a inveseli
Formarea îmbunătățește bunăstarea
Efectele diferențiale ale acute și exerciții fizice regulate pe cunoaștere și afectează și ajutor a face față stresului.Ce este exercițiu de dimineață
Din trei părți:
- Warm up. Exerciții de respirație și o pereche de drept în pat vă va ajuta să deschidă ochii un pic mai larg.
- întindere moale. Ea a plăcut razomnot înghețată după corpul de dormit.
- exerciții de yoga simple. Acestea vor ajuta să se încălzească mușchii, accelera circulația sângelui și în cele din urmă se trezesc.
Cum să se încălzească în pat
diafragmatică respirație
Intinde-te pe spate, nu puteți deschide chiar și ochii mei. Se pune o mana pe stomac pentru a simți dacă faci totul corect.
Respirați adânc, umplând aerul, primul stomac și apoi piept. Exala la stomac a fost implicat cât mai mult posibil. Efectuați trei respirații și apoi întinde întregul corp.
pod gluteala
Îndoiți genunchii și picioarele loc pe pat. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului. Ridica pelvisul cât mai mare posibil, tulpina fund. Arunca în jos și se repetă de încă două ori.
picioare de ridicare
Lăsați îndoit picioarele, ca și în exercițiul trecut. Mâinile pot trage peste cap sau de a părăsi de-a lungul corpului. Ridicați un picior în măsura în care poți. Amintiți-vă că trebuie să vă simțiți o ușoară tensiune, nu durere.
Coborâți piciorul și ridicați celălalt. Se repetă de 3 ori pentru fiecare.
După aceea, stau pe pat și să ia încă 3 respirații adânci de gonflare abdomen. Acum puteți obține în sus și trece la a doua parte.
Cum sa se intinda
Toate exercițiile sunt efectuate ușor și lin, fără labagii și o presiune puternică. Acum nu este momentul pentru înregistrările set - o tensiune plăcută în mușchi suficient.
Tragerea cu brațele ridicate
Stai drept, cu picioarele împreună, ridica bratele deasupra capului și să se alăture mâinile. fese tulpina inspirator, în sus se întind și apoi înapoi la pestera din regiunea toracica. Țineți pozeze pentru câteva secunde pentru a obține un bun întinde mușchii.
aplecat în față
Pe expiratie, se aplece înainte, fără a îndoi genunchii. Asigurați-trei mișcare elastici, de fiecare dată când un pic de aprofundare pantă. Nu aspiră să ajungă la podea, principalul lucru - trageți ușor mușchii, nu pentru a pune adâncimea record de pantă.
transmite fandare profundă
Ia câțiva pași mâinile pe podea pentru a opri minciuna. Pune piciorul chiar lângă interiorul mâinii drepte, genunchiul stâng pentru a îndrepta, a pus un picior pe minge. Asigurați-3 mișcare elastică, aprofundarea pune.
rândul său, spre
Fără a părăsi fandare, extinde unitatea la dreapta și trageți brațul drept la tavan. Pieptul trebuie să fie cu fața la peretele din dreapta. Menține poziția timp de 3-5 secunde și a reveni la poziția de pornire.
Pose bot jos de câine
Stand în accentul culcat, post-pelvis în sus, ridicați tocuri de pe podea, îndoiți genunchii și trageți brațele și înapoi în linia ta. Dacă permiteți stretchingul, vă puteți îndrepta genunchi și pune tocuri pe podea. Dar, în același timp spatele drept - aceasta este principala condiție pentru punerea în aplicare corespunzătoare. Petreceți în poziția timp de 3-5 secunde.
Din această situație din nou, a reveni la accentul culcat, încercați o fandare profundă cu piciorul stâng și spirele corpului spre stânga. Apoi, din nou, să ia botul de câine în jos pose pentru încă 3-5 secunde.
-Pisică și vaca rândul său, spre
Urcă-te pe patru labe, îndoiți arcul din spate, cu capul în jos. Apoi peștera în direcția opusă, ține gâtul într-o poziție neutră, nu arunca înapoi capul lui. Efectuați 3 cicluri de flexie și extensie a spatelui.
Extinde unitatea la dreapta, lăsați piciorul stâng pe genunchi, trage dreapta. Îndreptați mâna dreaptă spre peretele din spatele capului. Mână, picior și corp trebuie să tragă într-o singură linie. Petreceți în poziția timp de 3-5 secunde.
Du-te înapoi la toate patru labe, să ia trei exerciții pisică-vacă și din nou rândul său, spre stânga.
copil pose
Aseaza-te pe tocuri, îndoiți, minciună între coapsele și abdomenul trage mâna înainte. Relaxați-vă timp de câteva secunde.
ghemuit profundă
Ridicați corpul, glisați gambe mai larg, a pus picioarele pe tampoane, pelvisul poștale înapoi, și de ieșire într-o ghemuit adâncă. Păstrați spatele drept, mâinile îndoite în fața lui, genunchi extinde lateral.
Squatting ar trebui să fie la fel de profund ca tine poate, în același timp, să păstreze partea din spate dreapta. Ia într-o poziție de 3 mișcări și urca elastic.
Cum exerciții de rezistență
Dimineața complex este format din 10 exerciții, ultima - respirator. Odihneste nu mai mult de 10 secunde între ele. Puteți pune timer-ul sau pur și simplu să se citească.
ghemuit izometrică pe perete
Abordare perete, sprijini pe ei înapoi și să facă ghemuit până la coapsele paralele cu podeaua. Unghiul genunchiului ar trebui să fie de 90 de grade. Mâinile îndoite în fața lui. Mențineți această poziție timp de 20 de secunde.
umeri Touch mințind bont
Stand în accentul culcat, ridică mâna dreaptă și atinge umărul stâng. Întoarceți-l la podea și se repetă același lucru pentru mâna stângă - Atingeți umărul drept și de jos a spatelui. Fa de 10 ori pentru fiecare parte.
Reținerea V poziția
Aseaza-te pe podea, îndreptați-spate, ridicați picioarele îndoite de la genunchi, gambe paralel cu Keep podea. Mâinile se extind de-a lungul corpului la nivelul genunchilor. Țineți timp de 20 de secunde.
genuflexiuni
Genunchii și degetele de la picioare extinde ușor Keep direct la părțile laterale, din spate, ghemuit coapsele la paralela cu podeaua sau mai mică. Repeta exercitiul de 20 de ori.
flotari
Cerând versiunea clasica sau genunchi. În timpul punctul de exercițiu coatele spate, nu părțile laterale. Strecurati fesele, păstrând spatele drept și nu îndoiți la talie. La cel mai de jos etaj punctul tactil de alimentare. Fa 10-15 flotări.
Bike pe spate
Lie pe spate, brate, scoateți capul, inferior spate plat pe podea. Ridica picioarele drepte la o înălțime de aproximativ 30 cm de la podea. Trage genunchiul la piciorul drept, în același timp, extinde unitatea la dreapta și întinde cotul stâng la genunchiul drept. Se repetă același lucru pentru cealaltă parte.
În mod alternativ strângeți în genunchi, făcând o mișcare circulară, ca și în cazul în care pedalarea o bicicletă. Până la sfârșitul exercițiului nu coborâți picioarele pe podea. Face 20 de mișcări.
Sarituri din genoflexiunii
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii și degetele de la picioare, extinde lateral. Asigurați-chircit la etaje, cu coapsele paralele sau mai jos, și să sară în spate coborâm în sus. Face de 20 de ori.
Burpee
Stai culcat rezemat, cad pe podea, atingeți piept și coapse. Urcă înapoi culcat rezemat cu picioarele sari substitut brațele și sari sa îndreptat, batand din palme peste cap.
Dacă se pare greu, nu te jos pe podea: din palma culcat picioare imediat substitut și sări din partea de sus. Do 10 Burpee.
cățărător
Stand în accentul culcat, trage un genunchi la piept, apoi schimba piciorul sari. Încercați să păstrați pelvisului într-o poziție care nu se mișcă în timp ce schimbă picioarele. Efectuarea de 20 de ori.
respirație
Aseaza-te pe podea cu spatele drept, picioarele set, așa cum sunt confortabile: stai pe calcaie sau le-a pus în limba turcă. Face 10 respirații de gonflare a abdomenului. Inspira profund si expirati pe deplin, cât mai mult posibil, concentrându-se pe exercițiu, puteți închide ochii.
Asta e tot, încărcarea este completă. Lăsați-o să devină o parte constantă a dimineață și în fiecare zi va începe cu o veselă și o stare de spirit mare.
Dar, amintiți-vă: nici o taxă nu va ajuta să vă simțiți bine în dimineața, dacă vă somn suficient sau, chiar mai rău, nu suficient de somn în mod constant.
a se vedea, de asemenea,😪😀
- Cum de a începe dimineața pentru a ajuta trezi creierul
- Dimineața de yoga pentru a lovi cu piciorul-a începe ziua
- Cum de a face setul perfect de exerciții pentru încărcare
- set de 10 minute de exerciții, care va face o buna dimineata
- Yoga în loc de încărcare: Dimineața complex timp de 15 minute