Cum sa faci șolduri subțire și tonifiat: 58 exerciții, care este o încercare în valoare de
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Dacă doriți să vă picioarele chiar mai bine, mai puternic și mai suplu, te va ajuta acest exercițiu de selecție.
Cincizeci și opt de opțiuni - alege să nu doriți să! Puteți efectua o serie de 10-15 repetari din fiecare exercitiu pentru solduri a plăcut. Iar cei care sunt pe de fitness nebun, poate încerca să facă cât mai multe repetari pe minut.
1. picioare de diluție într-un salt Planck
![picioare de diluție într-un salt Planck picioare de diluție într-un salt Planck](/f/3c94d6d54a38579b4258ec9602197327.jpg)
2. Plie cu o parte o lovitură
Pentru a nu pierde echilibrul, trage stomacul.
![Plie cu o parte o lovitură Plie cu o parte o lovitură](/f/67d2bf495b95c8aa17729edab6b55837.jpg)
3. Sarind de la o parte în alta culcate accentul
Acordați o atenție deosebită respirație și înapoi: nu ar trebui Hog.
![Sarind de la o parte în alta culcate accentul Sarind de la o parte în alta culcate accentul](/f/b017b8a9db5b449ccd866cfed363c859.jpg)
4. Up pe un pas
În timpul executării acestui exercițiu simplu, postura, nu trage pe ochi.
![Up pe un pas Up pe un pas](/f/15113f2304d1302df85c576187ea543c.jpg)
5. picioare de ridicare, îndoite la un unghi drept la bara
Exercițiu pentru studiul simultană a mușchilor abdominali și fese.
![Ridicarea picioarelor la unghiuri drepte față de bara Ridicarea picioarelor la unghiuri drepte față de bara](/f/3e2c88db841544cb3b274eb0cc49c3f8.jpg)
6. picioare Ups dintr-o poziție predispuse
Exercițiul clasic, care poate fi complicată cu o bandă elastică.
![picioare Ups dintr-o poziție predispuse picioare Ups dintr-o poziție predispuse](/f/fec8faf5a82f6de7a3e6348ded8c4821.jpg)
7. Lui Planck „de munte“
Studiu a mușchilor abdominali și gambe, cu un singur exercițiu.
![Lui Planck „de munte“ Lui Planck „de munte“](/f/7cc57dc80a76b9952226b1e5334f9b6d.jpg)
8. Fandarile cu piciorul înainte de ridicare
efort fizic intens! Stai cu ochii pe spate, nu trage pe ochi.
![Fandarile cu piciorul înainte de ridicare Fandarile cu piciorul înainte de ridicare](/f/69f480f9cfc9391befbe88cdf2f8fe01.jpg)
9. omidă
Mai lent faci acest exercitiu, muschii sunt lucrate crusta mai profunde.
![omidă omidă](/f/723176ccea53b7abaf7b8d29b25861e6.jpg)
10. avansuri
Exercitiul pentru picioare, fese și apăsați.
![avansuri avansuri](/f/7b373e2971b5da680cb274740a24a5b1.jpg)
11. Pantele cu gantere
În timpul de înclinare, păstrați spatele drept.
![Pantele cu gantere Pantele cu gantere](/f/a42e201a5afc0a5dff23fafddd8772a3.jpg)
12. Plãmîni cu gantere în mișcare
Păstrați-vă spatele drept, mușchii abdominali strecurat.
![Plãmîni cu gantere în mișcare Plãmîni cu gantere în mișcare](/f/5adbabdc0c1cc2b23d16dcf24d0fc6a8.jpg)
13. barca jucărie
Un exercițiu de puternic pentru întregul corp.
![barca jucărie barca jucărie](/f/2a37629a6c27b9e2f5607c96f5d098b4.jpg)
14. atacurile bulgare
picior ascensiune la pas ajută mai greu de a lucra muschii picioarelor si fese.
![atacurile bulgare atacurile bulgare](/f/5ab7bfd73a2f53a96121bf072f2b9e18.jpg)
15. banda elastica Sărituri
Grupul împreună și să sară cât mai mult posibil cu picioarele depărtate.
![banda elastica Sărituri banda elastica Sărituri](/f/53fcca615b21c87699395418f24053d2.jpg)
16. picior mahi
În ciuda simplității sale aparente, acest exercițiu este încărcări bune coapse si fese.
![picior mahi picior mahi](/f/c6a06fddf4ef7cfd07b76ad724ad787c.jpg)
17. Genuflexiuni cu greutate în plus
În plus față de picioare, acest exercițiu întărește spate și umeri. Foarte important, nu trage pe ochi.
![Genuflexiuni cu greutate în plus Genuflexiuni cu greutate în plus](/f/c4b670bc088452d74890f374c7238114.jpg)
18. Genuflexiuni cu expandere
Un alt mod de a consolida umerii în timpul lucrului pe muschii picioarelor.
![Genuflexiuni cu expandere Genuflexiuni cu expandere](/f/5fe427c0a8e8a904fe350c7059e482c9.jpg)
19. Plank cu răsucire laterală
Complexitatea, variația bretelelor clasice pentru întregul corp.
![Plank cu răsucire laterală Plank cu răsucire laterală](/f/fdc7875e74883d474c533ce6856d647b.jpg)
20. Răsucirea lateral cu suportul în două puncte
Presiune simultană pe picioare și obliques.
![Răsucirea lateral cu suportul în două puncte Răsucirea lateral cu suportul în două puncte](/f/ff34ddfc2421c32426160fc69d15dfd9.jpg)
21. Ruladă umplută cu dulceață
efort fizic intens, care se scurge cu tine o sută de vase.
![Ruladă umplută cu dulceață Ruladă umplută cu dulceață](/f/a4714d218fc9b65cbd431f89bf922fb4.jpg)
22. Amestecarea și diluarea mâinilor și picioarelor dintr-o poziție predispuse pe spate
exercitarea voioasă pe jos și apăsați. Nu țineți respirația.
![Amestecarea și diluarea mâinilor și picioarelor dintr-o poziție predispuse pe spate Amestecarea și diluarea mâinilor și picioarelor dintr-o poziție predispuse pe spate](/f/827ad10f59ef7dff1b24d96808e897d2.jpg)
23. Pliurilor cu creșterea pe degetele de la picioare
Un exercițiu simplu, dar eficient pentru cvadriceps.
![Pliurilor cu creșterea pe degetele de la picioare Pliurilor cu creșterea pe degetele de la picioare](/f/d2860b0df13bc1f7250b3df8262996e1.jpg)
24. picioare de plumb spate
Un exercițiu ideal pentru Femurul.
![picioare de plumb spate picioare de plumb spate](/f/f44664940a2daa76d5fd0177a5bb01c5.jpg)
25. Creșterea a bazinului
exercițiu simplu pentru a lucra mușchii fesieri și scoarță de copac.
![Creșterea a bazinului Creșterea a bazinului](/f/0dc5f707ce41baa24c0481d694a6957a.jpg)
26. Genuflexiuni la vârful degetelor
Chiar și câteva repetiții ale acestui exercițiu va ajuta sa arda grasimi in coapse si gambe.
![Genuflexiuni la vârful degetelor Genuflexiuni la vârful degetelor](/f/f10d272dfb12b3281bf7cab5ec96d8ad.jpg)
27. Dips care se bazează pe trei puncte
Exercita eficient de a arde calorii și să consolideze întregul corp.
![Dips care se bazează pe trei puncte Dips care se bazează pe trei puncte](/f/007018c46ce510787616f14fa7b2bceb.jpg)
28. Genuflexiuni pe un picior
Se răcește un antrenament pentru întregul corp și dezvoltarea coordonării. Uita-te la postura ta.
![Genuflexiuni pe un picior Genuflexiuni pe un picior](/f/805804559b1369426228392484c3a921.jpg)
29. Fandarile cu gantere
Cu cât mai adânc stai jos, arde mai multa grasime.
![Fandarile cu gantere Fandarile cu gantere](/f/d8e38786a463bbd03b4bd5585b6d97a4.jpg)
30. Atacuri înclinat pe un picior
Exercițiu pentru picioare, abs, spate, și coordonarea. Nu vă grăbiți - asigurându-vă că spatele este plat.
![Plãmîni cu o pantă în timp ce în picioare pe un picior Plãmîni cu o pantă în timp ce în picioare pe un picior](/f/896a3a021f43185c8a5718ac08043cf2.jpg)
31. Cross-up-uri pe un pas
Lucrul prin exteriorul coapselor și gleznelor.
![Cross-up-uri pe un pas Cross-up-uri pe un pas](/f/5475a466a01bd7652d5f64a7d3d1cbc7.jpg)
32. Opt cu greutăți
Încălzirea exercițiu pentru întregul corp. În cazul în care greutatea este prea greu pentru tine, apuca ceva mai ușor.
![Opt cu greutăți Opt cu greutăți](/f/ee3ae85cfd5d11c7c425d717db2de04f.jpg)
33. Fandarile cu gantere în mână
exercițiu complex pentru picioare, brate si spate. Ca să nu dăuneze articulațiilor, asigurându-vă că încheieturile rămân într-o poziție naturală.
![Fandarile cu gantere din partea Fandarile cu gantere din partea](/f/3c17f58ac2f7ec28a8dd57773bee7ea3.jpg)
34. Scorpionul
Consolidarea intregului organism, plus dezvolta flexibilitatea.
![Scorpionul Scorpionul](/f/8692f54496e9beadf7dc9550f95d1020.jpg)
35. rotația piciorului cu agentul de ponderare
greutăți mici vor face un exercițiu simplu mai eficient.
![rotația piciorului cu agentul de ponderare rotația piciorului cu agentul de ponderare](/f/1cf65b9bd0cb23e358a4e6f9821ac025.jpg)
36. lunges Reverse cu rotații
Cele Plãmîni deja dificile cu răsturnări de situație poate complica și mai mult iau o gantera sau medbol.
![lunges Reverse cu rotații lunges Reverse cu rotații](/f/915c84f5d1975cdfbfc21c4f39d50b44.jpg)
37. up-uri de genunchi
Acest exercițiu simplu nu numai că întărește picioarele, dar, de asemenea, energizant.
![up-uri de genunchi up-uri de genunchi](/f/4637089d4e57b0a9f3620544a5542a51.jpg)
38. Placă de contact cu piciorul ridicat
Dificil de lucru mușchii întregului corp.
![Placă de contact cu piciorul ridicat Placă de contact cu piciorul ridicat](/f/a18db3e08f374a16b8bf564f84ec658e.jpg)
39. Cross sold-up-uri cu agravarea
Exercițiu pentru coapsa interioară și fese.
![Cross-up-uri de șold cu ponderare Cross-up-uri de șold cu ponderare](/f/5e45ec9b5d1823c4b4292d3b79da9082.jpg)
40. Ups picioare lateral care se bazează pe fitball
Mingea este pe de o parte, oferă un punct de sprijin, iar pe de altă parte - să dezvolte o coordonare.
![Ups picioare lateral care se bazează pe fitball Ups picioare lateral care se bazează pe fitball](/f/dbe42091921a0ca76e7edd04f5d96186.jpg)
41. Flexie și extensie picioare pe fitball
Chiar si cateva repetari va face sudoare. Nu coborâți fesele la podea în timpul exercițiu.
![Flexie și extensie picioare pe fitball Flexie și extensie picioare pe fitball](/f/a6b5f6fa445fd1a70fd4d51c3ed252eb.jpg)
42. foarfece
Exercițiul clasic. Stai cu ochii pe talie, trebuie să fie presat pe podea.
![foarfece foarfece](/f/86287e93ad08717c5a9fc318f3982341.jpg)
43. La câțiva pași cu extensoare
Pentru a menține echilibrul, trage burta și să păstreze spatele drept.
![La câțiva pași cu o bandă elastică La câțiva pași cu o bandă elastică](/f/51f3183f4e7d9e8b333dd109b6e774d8.jpg)
44. Up-uri cu gantere pe un pas
Exercitarea va întări picioarele, și, împreună cu biceps.
![Up-uri cu gantere pe un pas Up-uri cu gantere pe un pas](/f/614066a61444f680f263a2f203ef2c5b.jpg)
45. picioare MAHY sus și în jos
footwork intensivă simultană și mușchii abdominali. Păstrați spate mai mici de pe podea.
![picioare MAHY sus și în jos picioare MAHY sus și în jos](/f/35939e6598cd95dcacfc19472f4b98fa.jpg)
46. hidrant
Nu ridicați piciorul prea mult - numai paralel cu podeaua. Și pune mâinile chiar sub umeri.
![hidrant hidrant](/f/4322a84c55b13d12e9a12457d0010e36.jpg)
47. Ghemuit pe banca de rezerve
Efectuați genuflexiuni lin, schimbarea de greutate la călcâi.
![Ghemuit pe banca de rezerve Ghemuit pe banca de rezerve](/f/ccde91494afded437c8da660aa2d690d.jpg)
48. Saritura cu gantere
Funny sărituri reproducție picioare în afară. Pentru munca suplimentara muschii bratului ia gantere mici.
![Saritura cu gantere Saritura cu gantere](/f/4d9faae9335ce1c78ebb0e5d1798da01.jpg)
49. Burpoe
Exercitarea care puțini oameni le place. Dar nu în mod eficient arde de grăsime și întărește întregul corp.
![Burpoe Burpoe](/f/cded2d8b9ee72a83d7af613f4a41657a.jpg)
50. Exercitarea „tăietor de lemne“ cu medbolom
Asigurați-vă că sarcina principală cade pe picioare, nu pe spate. Nu nepriceput.
!["Lumberjack" cu medbolom "Lumberjack" cu medbolom](/f/94d70f6003b134bf64ad6eb8a3ba0a22.jpg)
51. Squats împotriva peretelui
Peretele nu face acest exercițiu mai ușor. Asigurați-vă că organismul este format două unghiuri drepte, iar partea din spate este complet împotriva perete. Dacă doriți mai multe exerciții complicate, îndreptați-un picior.
![Squats împotriva peretelui Squats împotriva peretelui](/f/9446107e4799722e0923223421bf5b8d.jpg)
52. Ghemuit „sumo“ cu gantere
consolidarea simultană a coapsei interioare și femurali.
![Ghemuit „sumo“ cu gantere Ghemuit „sumo“ cu gantere](/f/e9f85119c34270cadfa97beb9576e75e.jpg)
53. Exercitarea „hidrant“ dintr-o poziție în picioare cu medbolom
Strângând picior medbol, va fi mai în măsură să lucreze fese.
![Exercitarea „hidrant“ dintr-o poziție în picioare cu medbolom Exercitarea „hidrant“ dintr-o poziție în picioare cu medbolom](/f/7200947fa576d9fe5e3f5a9a07500a6f.jpg)
54. medbola aruncări
Medbol nu la fel de bun salt, astfel încât exprimate va necesita un efort considerabil și o bună coordonare.
![medbola aruncări medbola aruncări](/f/c0e95da46989d2fbdd607277fd33c3d9.jpg)
55. UPS de putere
Asigurați-vă că partea din spate rămâne dreaptă, apoi brațele întinse va crea o povară suplimentară. Dacă acest lucru nu este suficient - adăugați un salt în timpul ascensiunii.
![UPS de putere UPS de putere](/f/c487d55158cc28e3e9b3af15fb5227a2.jpg)
56. plãmîni inversa
Menține o poziție bună, și greutatea pe picior, care rămâne în urmă.
![plãmîni inversa plãmîni inversa](/f/f48efdcbfb808ab7052e358819ccd7e9.jpg)
57. picioare up-uri cu gantere
Nu te apleca la sarcina principală cade pe picioare și abdomenul.
![picioare up-uri cu gantere picioare up-uri cu gantere](/f/16e1c5c610db7c045bad122b00dae054.jpg)
58. Ridicarea picioarelor cu agravarea
Asigurați-vă că partea din spate rămâne vedere drept și direct în jos până la un punct în fața mâinile sale.
![picioare de ridicare cu ponderare picioare de ridicare cu ponderare](/f/bc8de9192ed26cd909e3b6e4574f2fc6.jpg)