Cum sa faci șolduri subțire și tonifiat: 58 exerciții, care este o încercare în valoare de

Dacă doriți să vă picioarele chiar mai bine, mai puternic și mai suplu, te va ajuta acest exercițiu de selecție.

Cincizeci și opt de opțiuni - alege să nu doriți să! Puteți efectua o serie de 10-15 repetari din fiecare exercitiu pentru solduri a plăcut. Iar cei care sunt pe de fitness nebun, poate încerca să facă cât mai multe repetari pe minut.

1. picioare de diluție într-un salt Planck

2. Plie cu o parte o lovitură

Pentru a nu pierde echilibrul, trage stomacul.

3. Sarind de la o parte în alta culcate accentul

Acordați o atenție deosebită respirație și înapoi: nu ar trebui Hog.

4. Up pe un pas

În timpul executării acestui exercițiu simplu, postura, nu trage pe ochi.

5. picioare de ridicare, îndoite la un unghi drept la bara

Exercițiu pentru studiul simultană a mușchilor abdominali și fese.

6. picioare Ups dintr-o poziție predispuse

Exercițiul clasic, care poate fi complicată cu o bandă elastică.

7. Lui Planck „de munte“

Studiu a mușchilor abdominali și gambe, cu un singur exercițiu.

8. Fandarile cu piciorul înainte de ridicare

efort fizic intens! Stai cu ochii pe spate, nu trage pe ochi.

9. omidă

Mai lent faci acest exercitiu, muschii sunt lucrate crusta mai profunde.

10. avansuri

Exercitiul pentru picioare, fese și apăsați.

11. Pantele cu gantere

În timpul de înclinare, păstrați spatele drept.

12. Plãmîni cu gantere în mișcare

Păstrați-vă spatele drept, mușchii abdominali strecurat.

13. barca jucărie

Un exercițiu de puternic pentru întregul corp.

14. atacurile bulgare

picior ascensiune la pas ajută mai greu de a lucra muschii picioarelor si fese.

15. banda elastica Sărituri

Grupul împreună și să sară cât mai mult posibil cu picioarele depărtate.

16. picior mahi

În ciuda simplității sale aparente, acest exercițiu este încărcări bune coapse si fese.

17. Genuflexiuni cu greutate în plus

În plus față de picioare, acest exercițiu întărește spate și umeri. Foarte important, nu trage pe ochi.

18. Genuflexiuni cu expandere

Un alt mod de a consolida umerii în timpul lucrului pe muschii picioarelor.

19. Plank cu răsucire laterală

Complexitatea, variația bretelelor clasice pentru întregul corp.

20. Răsucirea lateral cu suportul în două puncte

Presiune simultană pe picioare și obliques.

21. Ruladă umplută cu dulceață

efort fizic intens, care se scurge cu tine o sută de vase.

22. Amestecarea și diluarea mâinilor și picioarelor dintr-o poziție predispuse pe spate

exercitarea voioasă pe jos și apăsați. Nu țineți respirația.

23. Pliurilor cu creșterea pe degetele de la picioare

Un exercițiu simplu, dar eficient pentru cvadriceps.

24. picioare de plumb spate

Un exercițiu ideal pentru Femurul.

25. Creșterea a bazinului

exercițiu simplu pentru a lucra mușchii fesieri și scoarță de copac.

26. Genuflexiuni la vârful degetelor

Chiar și câteva repetiții ale acestui exercițiu va ajuta sa arda grasimi in coapse si gambe.

27. Dips care se bazează pe trei puncte

Exercita eficient de a arde calorii și să consolideze întregul corp.

28. Genuflexiuni pe un picior

Se răcește un antrenament pentru întregul corp și dezvoltarea coordonării. Uita-te la postura ta.

29. Fandarile cu gantere

Cu cât mai adânc stai jos, arde mai multa grasime.

30. Atacuri înclinat pe un picior

Exercițiu pentru picioare, abs, spate, și coordonarea. Nu vă grăbiți - asigurându-vă că spatele este plat.

31. Cross-up-uri pe un pas

Lucrul prin exteriorul coapselor și gleznelor.

32. Opt cu greutăți

Încălzirea exercițiu pentru întregul corp. În cazul în care greutatea este prea greu pentru tine, apuca ceva mai ușor.

33. Fandarile cu gantere în mână

exercițiu complex pentru picioare, brate si spate. Ca să nu dăuneze articulațiilor, asigurându-vă că încheieturile rămân într-o poziție naturală.

34. Scorpionul

Consolidarea intregului organism, plus dezvolta flexibilitatea.

35. rotația piciorului cu agentul de ponderare

greutăți mici vor face un exercițiu simplu mai eficient.

36. lunges Reverse cu rotații

Cele Plãmîni deja dificile cu răsturnări de situație poate complica și mai mult iau o gantera sau medbol.

37. up-uri de genunchi

Acest exercițiu simplu nu numai că întărește picioarele, dar, de asemenea, energizant.

38. Placă de contact cu piciorul ridicat

Dificil de lucru mușchii întregului corp.

39. Cross sold-up-uri cu agravarea

Exercițiu pentru coapsa interioară și fese.

40. Ups picioare lateral care se bazează pe fitball

Mingea este pe de o parte, oferă un punct de sprijin, iar pe de altă parte - să dezvolte o coordonare.

41. Flexie și extensie picioare pe fitball

Chiar si cateva repetari va face sudoare. Nu coborâți fesele la podea în timpul exercițiu.

42. foarfece

Exercițiul clasic. Stai cu ochii pe talie, trebuie să fie presat pe podea.

43. La câțiva pași cu extensoare

Pentru a menține echilibrul, trage burta și să păstreze spatele drept.

44. Up-uri cu gantere pe un pas

Exercitarea va întări picioarele, și, împreună cu biceps.

45. picioare MAHY sus și în jos

footwork intensivă simultană și mușchii abdominali. Păstrați spate mai mici de pe podea.

46. hidrant

Nu ridicați piciorul prea mult - numai paralel cu podeaua. Și pune mâinile chiar sub umeri.

47. Ghemuit pe banca de rezerve

Efectuați genuflexiuni lin, schimbarea de greutate la călcâi.

48. Saritura cu gantere

Funny sărituri reproducție picioare în afară. Pentru munca suplimentara muschii bratului ia gantere mici.

49. Burpoe

Exercitarea care puțini oameni le place. Dar nu în mod eficient arde de grăsime și întărește întregul corp.

50. Exercitarea „tăietor de lemne“ cu medbolom

Asigurați-vă că sarcina principală cade pe picioare, nu pe spate. Nu nepriceput.

51. Squats împotriva peretelui

Peretele nu face acest exercițiu mai ușor. Asigurați-vă că organismul este format două unghiuri drepte, iar partea din spate este complet împotriva perete. Dacă doriți mai multe exerciții complicate, îndreptați-un picior.

52. Ghemuit „sumo“ cu gantere

consolidarea simultană a coapsei interioare și femurali.

53. Exercitarea „hidrant“ dintr-o poziție în picioare cu medbolom

Strângând picior medbol, va fi mai în măsură să lucreze fese.

54. medbola aruncări

Medbol nu la fel de bun salt, astfel încât exprimate va necesita un efort considerabil și o bună coordonare.

55. UPS de putere

Asigurați-vă că partea din spate rămâne dreaptă, apoi brațele întinse va crea o povară suplimentară. Dacă acest lucru nu este suficient - adăugați un salt în timpul ascensiunii.

56. plãmîni inversa

Menține o poziție bună, și greutatea pe picior, care rămâne în urmă.

57. picioare up-uri cu gantere

Nu te apleca la sarcina principală cade pe picioare și abdomenul.

58. Ridicarea picioarelor cu agravarea

Asigurați-vă că partea din spate rămâne vedere drept și direct în jos până la un punct în fața mâinile sale.