Dezvoltarea flexibilitate: ce se întâmplă cu corpul în timpul yoga și cum să-l folosească în mod corect

De ce aveți nevoie pentru a dezvolta flexibilitatea

Flexibilitate - capacitatea mușchilor și a articulațiilor pentru a opera gama completă. Suntem născuți cu această capacitate, dar în cele mai multe cazuri pierd odată cu vârsta.

În zilele de oameni de vânători-culegători în fiecare zi a efectuat numărul necesar de mișcări care au susținut flexibilitatea și sănătatea. Acum, nu avem nevoie atât de mult să se miște, dimpotrivă, mulți oameni sunt nevoiți să-și petreacă o jumătate de zi într-o poziție șezând.

Chiar dacă sunt active, de momentul în care devin un adult, țesuturile își pierd 15% umiditate și devin mai puțin elastică.

De-a lungul timpului, fibrele musculare incep sa se lipi unul de altul pentru a forma legături încrucișate care interferează cu fibre paralele se mișcă independent. Riscul de vătămare crește.

Treptat, fibrele noastre elastice se leaga de colagen de țesut conjunctiv și devin mai incapatanat si greu.

Afise incetineste procesele de deshidratare, stimularea producerii de fluid lubrifiant în țesuturi. Crosser în mușchii sunt întinse, ceea ce permite restabilirea structurii musculare normale în paralel.

Ceea ce se întind într-adevăr

Cele mai multe fiziologi cred că creșterea elasticitatea fibrelor musculare sanatoase nu sunt cel mai important factor în creșterea flexibilității.

Potrivit lui Michael Alter (Michael Alter), autor al cărții „Știința flexibilității“ în 1998, fibrele musculare individuale pot fi întins până la 150% din lungimea sa inițială înainte de spargere.

Acest lucru permite capacitatea de a întinde mușchii să se miște într-o gamă largă suficientă pentru a realiza cel mai dificil asana. Acest lucru înseamnă că mușchii noștri nu se întind limita.

Există două aviz științific principal despre ceea ce ne împiedică într-adevăr face destramă sau atinge podeaua cu mâinile. Prima școală spune că este necesar să se mărească elasticitatea țesutului conjunctiv, a doua școală spune despre formarea sistemului nervos.

Rolul țesutului conjunctiv în dezvoltarea de flexibilitate

țesut conjunctiv este o mare parte a corpului nostru. Acesta formează rețeaua complexă care leagă toate părțile corpului, și împărțirea acestora în structuri separate anatomice: oase, muschi, organe, și așa mai departe.

Într-un studiu de flexibilitate, ne vom referi doar la cele trei tipuri de tesut conjunctiv:

1. Tendoanele. Acestea sunt utilizate pentru transmisia de putere, care leagă mușchii și oasele. Tendoanele au rezistență la tracțiune mare, dar ele sunt sensibile la intindere. Întinzându tendonul cu doar 4%, este posibil să-l rupe sau a mări, astfel încât să nu poată reveni la poziția sa normală.
2. Grupări. Acesta poate fi în condiții de siguranță întins puțin mai mult decât tendoanele, dar nu prea mult. Ele conectează oasele în capsula articulară și joacă un rol important în limitarea flexibilității. De obicei, sfătuiți să evite extinderea lor: poate lipsi stabilitatea articulațiilor și crește riscul de rănire. Acesta este motivul pentru genunchi sa se intinda foarte usor.
3. Fascia. Acesta este al treilea tip de tesut conjunctiv, care este mult mai important pentru dezvoltarea de flexibilitate. Pe fascie 41% din rezistența la mișcare.

Să aplice aceste cunoștințe la una dintre asane de bază - pashchimottanasane. Se aplecă în față într-o poziție de ședință. Se întinde lanțul muscular, care începe cu tendoanele lui Ahile, situată la picioarele din spate și a pelvisului, iar apoi se extinde la nivelul coloanei vertebrale și se termină la baza capului.

Ca o regulă, în clasă, această postură de yoga este pur și simplu fixat pe un timp - 30 de secunde sau mai mult. În timp ce țineți instructorul postura corectează elevii și îi încurajează să respire adânc și uniform.

Această practică vă permite să modificați calitatea de plasticitate țesutului conjunctiv. postura pe termen lung cauza schimbari permanente sanatoase in fascia care leaga muschii.

Dacă țineți pozeze pentru mult timp, există un sentiment plăcut de mușchi se întinde. Dar acest lucru nu duce neapărat la schimbările structurale care vor spori flexibilitatea.

Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), un terapeut fizic si certificat de instructor de yoga Iyengar

Posturii ar trebui menținută 90-120 secunde pentru a schimba substanța de bază în țesutul conjunctiv. Material de bază - o fără fibre de gel de substanță, care conține fibre de țesut conjunctiv - colagen și elastină. Că se stabilizează și lubrifiază conjunctiv țesuturi.

Deoarece sistemul nervos afectează flexibilitatea dezvoltării

La intinderea țesuturilor conjunctive în majoritatea lucrărilor direcționate către includerea unor mecanisme neurologice yoga, datorită cărora reduse sau întindeau musculare. Unul dintre aceste mecanisme - mutuală (reciprocă) inhibiție.

De fiecare dată când un grup de mușchi (agonist) este redus, funcția sistemului nervos autonom cauzează întindere mușchilor opuse (antagoniști). De milenii, yoga folosește acest mecanism pentru a facilita întindere.

Pentru a testa principiul inhibiției reciproce pe tine, stau la masă și împingeți ușor marginea mâna lui pe masă. Dacă atingeți tricepsul pe partea din spate a umărului, veți observa că este stresant. Dacă atingi mușchii opuse - biceps, simt că el este relaxat.

În pashchimottanasane funcționează aceleași mecanisme. Când tensionate cvadriceps, hamstring și se pot relaxa un pic, puteți aprofunda poza.

De ce nu se poate întinde rafale

Fiziologie, sistemul nervos recunosc principalul impediment pentru dezvoltarea de flexibilitate, se crede că cheia pentru depășirea constrângerilor este o altă funcție a sistemului nervos - reflexul de întindere.

Pentru a înțelege ce reflexă stretch, imaginează-ți cum te duci în timpul iernii. Dintr-o dată pas pe gheață, piciorul începe să plece. Mușchii dumneavoastră sunt incluse în locuri de muncă, strecurat să-și recapete picioarele într-o poziție stabilă și recapete controlul. Ce se întâmplă în nervii și mușchii?

Fiecare fibra musculara are o retea de senzori - axuri neuromusculare. Perpendicular peste fibrele musculare, păstrând evidența cât de mult și cât de repede lungește fibrei musculare.

Atunci când fibrele sunt alungite, fuse musculare simt stres. Cand stresul se produce prea repede, sau durează prea mult timp, fusurile neuromusculare trimite neurologice de urgență SOS, activând o contracție de protecție imediată.

De aceea, cei mai mulți experți avertizează împotriva jigodii, în timpul tragerii. Ele stimulează rapid fusuri neuromusculare, care provoacă o contracție reflex și de a crește riscul de rănire.

Lent se întinde, de asemenea, statică provoacă un reflex întindere, dar nu la fel de dramatic. Când aplicați înainte în pashchimottanasane, fuse neuromusculare în partea din spate a mușchilor coapsei care cauzează rezistența, creând tensiune în toate mușchii pe care încercați să se întindă.

Acesta este motivul pentru îmbunătățirea flexibilității folosind stretching static are nevoie de timp, are loc într-un preparat lent fusurilor musculare. Tu-i învețe să reziste la o mai mare tensiune înainte de a porni reacția din spate a sistemului nervos.

Cum de a îmbunătăți întindere, formare întindere reflexul

Recent a apărut în tehnicile neurologice de Vest, care antreneaza reflexul întindere, creșterea flexibilității rapid. O astfel de tehnică este numită facilitare neuromuscular proprioceptiv (facilitarea neuromuscular proprioceptiv, PNF).

Pentru a aplica la pashchimottanasane PNF, încercați următoarele:

• aplece ușor mai puțin decât până la tensiunea maximă;
• tulpina vinele mușchii, încercând să le împingă în podea;
• dețin tensiune timp de 5-10 secunde;
• apoi relaxați-vă și să încerce să aprofundeze asana.

În timpul suprafața din spate a contracției musculare coapsei îndepărtat tensiunea din axurile neuromusculare, astfel încât acestea trimit semnale care se întind în continuare în condiții de siguranță.

Dacă vă tăiați și apoi întinde mușchii, astfel încât veți găsi că sunt mult mai confortabil pentru a fi într-o poziție care crezi că maximul se întinde acum doar câteva secunde.

Ca respirație ajută la întindere

Comunicarea între relaxare, întindere și respirație este bine cunoscut și recunoscut atât în ​​yoga și în știința occidentală. Fiziologi explica această dependență neurologice de mișcare și de respirație, cunoscut sub numele de synkinesis - contracții musculare involuntare care însoțesc orice act cu motor.

Luați în considerare acest lucru ca un exemplu Paschimottanasana. Când respira în, muschii devin mai rigide, ceea ce face dificilă întindere. Cavitatea abdominală este umflat ca un balon, ceea ce face dificil să se încline înainte.

lovituri Exala plămânii și Picks diafragma în sus - în piept. Astfel, se eliberează spațiu în cavitatea abdominală, astfel încât acesta devine mai ușor să se aplece la nivelul coloanei vertebrale lombare și înclinați piept mai aproape de șolduri.

În plus, expirația relaxa mușchii spatelui și pelvisului înclină înainte. În mușchii pashchimottanasane din partea inferioara a spatelui simt o presiune pasivă.

Atunci când plămânii sunt goale, iar diafragma este tras în piept, mușchii spatelui sunt întinse și vă puteți îndoi în poziția sa cea mai profundă.

Așezați palmele pe spate și începe respira profund. Vei simți mușchii de pe fiecare parte a coloanei vertebrale, care strânge atunci când inspirați, și relaxați-vă în timp ce expirati.

Dacă acordați atenție, observați că fiecare respirație activează mușchii din jurul coccisului, în partea de jos a spatelui, se deplasează ușor șoldurile în spate. Fiecare respirație relaxează mușchii și ameliorează pelvisului, permițându-vă să ghemuiesc în articulațiile șoldului.

Hard flexibilitate rapidă metodă de dezvoltare

Poate ai văzut poza B. K. S. Iyengar în mayurasane (postura Peacock), pe partea din spate de student în pashchimottanasane. Sau un profesor în picioare pe elev șolduri în konasane baddha (poziția fluture).

Astfel de metode pot fi periculoase pentru incepatori, dar ele sunt extrem de eficiente și sunt sub supravegherea instructorilor cu experiență asemănări izbitoare cu cele mai bune practici de formare flexibilitate de Vest, care vizează restructurarea neurologice mecanisme.

Uneori, în timpul stretchingul are loc ca răspuns fiziologic care permite brusc întinde mult mai bine decât de obicei. De exemplu, după ani de stagnare brusc face complet destramă.

Acesta este un comutator neurologic care suprimă reflexul întindere. In timp ce reflexul întindere cauzează tensiune musculară, comutator, cunoscut sub numele de inverse myotatic întindere reflex, ameliorează complet tensiunea musculara, pentru a proteja tendon.

Cum funcționează? La sfârșitul fiecărui mușchi în punctul în care acesta se unește tendonul, există corpuri delicate care monitorizează sarcina - Golgi tendonul de organe. Aceste organisme reacționează atunci când fiecare contracție musculară sau expansiune creează o presiune prea mare asupra tendonului.

Verificați-vă: ridicați piciorul de pe partea din spate a unui scaun. Dacă se poate face acest lucru, aveți suficient pentru a face întindere se destramă.

Paul Tsatsulin, expert rus pe flexibilitate

Cu toate acestea, utilizarea acestui mecanism este destul de riscant. Pentru a activa Golgi tendon de organe reflex, mușchii trebuie să fie sub presiune extremă în poziția complet extinsă.

Utilizarea acestor tehnici necesită controlul unui cadru didactic cu experiență, care va fi capabil de a construi poziția scheletul dumneavoastră și de a determina ceea ce corpul tau este suficient de puternic pentru a rezista la o astfel de stres. Dacă nu înțeleg pe deplin ceea ce faci, puteți obține cu ușurință răniți.

Tehnologia știința antică sau modernă

Un profesor bun va fi sigur să vă spun că yoga - nu doar stretching.

Yoga - o disciplină care ne învață percep în mod diferit lumea. Așa că putem renunța la atașamentul la suferință.

Judith Lasater (Judith Lasater), physiotherapist

Potrivit lui Lasater, există doar două posturi: conștient și inconștient. Cu alte cuvinte, ceea ce face ca postura ăsana - este conștientizarea, nu doar o schimbare a poziției corpului.

Cu toate acestea, se întinde este de asemenea important pentru progresul în yoga, deoarece corpul din plastic al practicantul îi va permite să gestioneze mai bine de energie - Prana. Și nu există nici o contradicție în utilizarea rezultatelor analitice ale științei occidentale în profunzime cunoașterea empirică a asane antice.

B. profesor K. S. Iyengar, probabil cel mai influent în Europa de Vest Yogi Hatha Yoga a încurajat întotdeauna cercetarea științifică, pledează pentru utilizarea unor orientări stricte pentru îmbunătățirea practicilor fiziologice rafinate asane.

Poate esti un suporter yoga tradițională și cred că tehnicile vechi, în scopul de a dezvolta flexibilitatea și pentru a obține toate beneficiile. Dar poate adăugând înțelepciunea descoperirilor de est ale științei occidentale, va fi capabil să avanseze în continuare în practica lor.