Cum să nu piardă forma după un prejudiciu și de a recupera mai repede

Principii de recuperare de bază

Nu te opri de formare

Dacă răni un mușchi, tendon sau ligament, nu restricționează complet mobilitatea: mișcarea vă va ajuta să recupereze mai repede. Exercițiile crește circulația sângelui în jurul zonei vătămate, astfel încât tesutul ajunge rapid nutrientii si dispune de deșeuri.

În plus, mișcarea oferă un stres pozitiv, care îmbunătățește formarea de țesut conjunctiv. Acest lucru este important, deoarece țesutul conjunctiv în creștere în cazul în care este necesar, în cazul în care organismul este sub stres.

Dacă în timpul restore nu vor fi supuse unui stres la locul lezat, nu există narastot suficient de țesut conjunctiv, care este capabil să reziste la sarcină, atunci când te duci înapoi la volumul vechi de formare.

Prin urmare, continuă să repete mișcările familiare, reducând intensitatea lor. Fa-le în fiecare zi, dacă este posibil, și în cazul în care terapeutul nu este interzis să facă acest lucru.

Lucrul la bug-uri

După o accidentare intensitatea antrenamentelor tale este redus foarte mult, ceea ce înseamnă că este timpul pentru a lucra la punctele slabe. Pentru mulți sportivi, caracterizat prin următoarele:

• probleme cu mobilitate;
• tehnica exercițiu slabă;
• incapacitatea de a respira în mod corespunzător;
• lipsa de rezistenta aerobe.

Dacă nu știi slăbiciunile tale, doar amintiți-vă că vă place să faci cel mai mult, sau cere un prieten asupra a ceea ce, în opinia sa, trebuie să lucrați.

Antreneaza rezistenta aerobică

Exercitiile aerobice imbunatateste circulatia sangelui, inclusiv în zona vătămată. Acest lucru înseamnă că celulele primesc mai multe substanțe nutritive, produse reziduale de ieșire mai rapidă, iar recuperarea se accelerează.

Exercitiile aerobice are un efect pozitiv asupra sistemului nervos: crește tonusul parasimpatic, care oferă restul corpului și de recuperare.

Două sau trei ori pe săptămână pentru a aranja un antrenament aerobic timp de 60-90 minute. În loc de obicei cardio lung se poate folosi o serie de mișcări controlate de mică intensitate.

Învață să respire corect

Respiratia stimuleaza sistemul, digestia, circulatia, sistemul imunitar limfatic. Toate aceste viteze de recuperare.

medicamente Primirea, durerea și anxietatea din cauza un prejudiciu sau operațiuni afectează sistemul nervos autonom și să aducă în jos tiparele respiratorii. Din cauza insuficienta respiratorie mutat echilibru optim acid alcalin al corpului, ceea ce conduce la o cascadă de reacții negative și recuperare încetinește.

Prin urmare, efectuarea exerciții de respirație în fiecare zi, le include în antrenament, de exemplu, între seturi. Acest lucru va ajuta nu numai pentru a recupera mai repede, dar, de asemenea, pentru a îmbunătăți performanța lor în viitor.

Lucrul cu leziuni specifice

Dacă în timpul antrenamentului vă simțiți disconfort sau antrenament sfatul medicului dumneavoastră contrar, renunța la exercițiu.

Accidentări umerilor, încheieturilor, coate

Într-o astfel leziuni sportive vă puteți antrena picioare, crusta musculare și de mână bună.

Practica mână bună

Presiunea pe picioare si fese

La momentul restaurării, scoateți sarcina din spate: Ia o pauză de la ghemuit și îndreptările. În schimb, puteți face alte exerciții pentru picioare și fese.

Fandarile cu greutate într-o singură mână:

Adăugați exerciții explozive. Ei sunt bine instruiți de către partea inferioară a corpului și nu supraîncărcați spate.

Sărituri pe piedestal:

Sarituri din ghemuit:

Sarituri din ghemuit pe un picior:

Sărituri în adânc:

Leziuni genunchi și glezne

Antrenamentul cu leziuni picior complicate decât cu leziuni ale părții superioare a corpului. Dar încă posibil.

partea superioară a corpului de tren

Chiar și cu un genunchi ranit sau glezna, poți să faci exercițiile pe partea superioară a corpului. Iată câteva opțiuni pe care le puteți include în formarea dumneavoastră:

picior sănătos Practica

Puteți face exerciții cu un picior sănătos.

Antreneaza muschi coaja

Leziuni la partea din spate inferior, solduri, apăsați

Cel mai greu lucru pentru a continua să-și exercite atunci când mușchii sunt răniți scoarță de copac, deoarece acestea sunt implicate în aproape fiecare mișcare.

Încercați să găsiți exercitarea partea superioară a corpului izolat. De exemplu, presa banc cu greutăți libere situată pe podea sau tracțiune, cu suport în piept pe un banc de înclinație.

Efectuați exerciții cu greutăți de lumină, intensitate scăzută și tehnica excelenta. Acest sistem va contribui la îmbunătățirea circulației sângelui și a activa sistemul nervos parasimpatic. După ce a lucrat abordări efectua exerciții de respirație.

3 faze de recuperare

Acum, să trecem prin etapele de recuperare: ce să se facă imediat după un prejudiciu, la mijlocul perioadei de recuperare și înainte de revenirea la rata anterioară.

Etapa inițială de recuperare

Această etapă poate dura de la câteva săptămâni până la luni. În acest moment, procesele de inflamație și restabiliți apar continuu în corpul dumneavoastră. Scopul tau - pentru a corecta punctele slabe și nu interferează cu organismul pentru a recupera, ci mai degrabă să-l stimuleze.

Asta ar trebui să fie incluse în program în această perioadă:

1. 2-3 take timp de activitate de aerobic pe săptămână.
2. Executam genuflexiuni, flexiune, tracțiune, prese și alte exerciții. Păstrați o intensitate foarte scăzută, greutate redusă și numărul de repetiții, să nu se angajeze zona afectată.
3. Efectuați exerciții de respirație în fiecare zi.
4. Concentrați-vă pe punctele slabe ale acestora.
5. mânca corectPentru a sprijini sistemul imunitar.
6. Somn cel puțin opt ore pe zi. Somnul este esențial pentru recuperare.
7. Mutare în timpul zilei. Du-te pentru o scurtă plimbare, face 20-25 genuflexiuni de aer, push-up-uri, pull-up-uri și alte exerciții de lumină la fiecare două ore.
8. Evitați de formare în greutate grele, de formare anaerobe, istovitoare sesiuni de formare.

Faza de recuperare medie

Orientul Mijlociu etapă începe atunci când încetează să analgezice și sunt gata de utilizare pentru un efort mai agresiv. În acest moment, trebuie să adere la sistemul de exerciții, care va oferi răspunsul hormonal dorit pentru recuperare rapidă.

antrenament alternativ de intensitate medie, cu zile de odihnă și de zile libere pentru a urmări un activ, efectua exercitii aerobice.

Aici un circuit de formare exemplar, care va asigura o creștere a hormonului de creștere și testosteronDar nu supraîncărcați sistemul nervos:

1. Face diferite variante de exerciții de rezistență de bază: genuflexiuni, indreptari, prese banc diferite, forța de forfecare și pull-up-uri.
2. Efectuarea de formare pe tot corpul. Selectați 3-5 exerciții majore și de a face 3-5 seturi de 5-10 repetari.
3. Efectuați un superset de 2-4 exerciții. Între cercurile de odihnă până la recuperare completă.
4. Utilizați intensitatea medie. Lăsați stânga 2-3 repetarea și să se concentreze pe tehnica perfectă.

În ceea ce privește numărul de antrenamente pe săptămână, ghidat de sentimentele lor. Trebuie să vă relaxați complet și de a recupera de la antrenament anterior.

Reveniți la formarea anterioară

Ultima recuperare de 10-20% întotdeauna luate în serios. Aici sunt cele mai importante cheie ale acestei perioade:

1. reveni încet la aceeași intensitate.
2. Păstrați membrul rănit să se miște în mod corect în timpul diferitelor exerciții.
3. Ferește-te pentru principalele mișcări de echipamente de putere, cere un prieten pentru a indica erori sau arde video pentru a urmări modele neregulate.
4. Gândiți-vă la trauma pe termen lung. Nu se tem să fi dor de un sezon, cu atât mai puțin o viață întreagă suferă de un prejudiciu undertreated, care se repetă din nou și din nou și pentru a reduce performanța. Deci, ia timp și să-l joace în condiții de siguranță.

Și continuați să practică în timp ce recuperarea de la prejudiciu?