Cum de a stabili înclinarea pelvisului spate

Panta a bazinului din spate de multe ori apare din cauza scaunului lung și atrage după sine durere, stres și diferite boli ale coloanei vertebrale. Un ghid detaliat cu exerciții pentru a ajuta la corectarea acestei încălcări a postură.

De ce este o problemă

Prin înclinarea pelvisului depinde de starea taliei. La poziția neutră a bazinului din spate păstrează curbe fiziologice normale, cu pelvisul tasnesc creează inutile îndoire la talieȘi pelvisului este talie spate înclinat devine plat.

Sănătate înapoi necesare toate curbele fiziologice ale coloanei vertebrale, și în cazul în care unul dintre ei dispare, aceasta afectează toate departamentele, inclusiv piept și gât.

talie plat agravează amortizare, astfel încât sarcina asupra coloanei vertebrale poate duce la durere, proeminența și hernie, o problemă cu rădăcini nervoase, rigiditate si dureri musculare.

De ce pelvină prelate spate acolo

Principalele motive pentru această încălcare - pentru o lungă perioadă de timp petrecută stând și postura incorectă.

Dacă în fiecare zi, timp de 6-8 ore salvate corect poziția se adaptează corpului să-l. Ca urmare a unor mușchi devin prea rigide, în timp ce altele - prea întins și slab.

rigiditate musculară trage peste un bazin și vârful înapoi, și nu numai atunci când stai, dar când te ridici, mers pe jos sau ghemuit.

De unde știi că ai o înclinare a spatelui bazinului

Testul cu două degete

Stai drept, cu un deget proeminente osul pelvian în față, iar celălalt - pe partea din spate a osului pelvian. Dacă pelvisul este înclinat pe spate, cu degetul pe partea din față a osului bazinului este semnificativ mai mare decât degetul pe partea din spate.

Testul cu mișcări

Stand in fata unei oglinzi sau a cere o ia partener poze cu tine pentru a evalua postura din lateral. Apleca înainte, fac genuflexiuni, sau pur și simplu stai pe un scaun.

În cazul în care acest lucru este spate inferior este rotunjit, ar putea fi prelate pelvisului în spate.

Testați peretele

Stai lângă un perete, împingeți-l înapoi și trageți picioarele înainte. Dacă nu vă puteți îndrepta picioarele, nu răsucirea coloanei vertebrale lombare, aveți o înclinare a pelvisului spate.

Cum de a stabili înclinarea pelvisului spate

corecție postură Este nevoie de un răspuns global. Noi vă arată cum să se întindă și să se relaxeze mușchii rigide, modul de activare și de a consolida pe cei slabi, pentru a deschide șolduri și pentru a găsi poziția corectă ședinței.

Întinzându și relaxare

1. Stretching Hamstring

• Stai drept, pune mâinile pe șolduri.
• Setați piciorul înainte, fie drept sau ușor îndoit din genunchi.
• Apleca înainte, cu un spate drept.
• Țineți timp de 60 de secunde și se repetă cu celălalt picior.

În cazul în care, în timpul întinderii vă îndoiți genunchiul, întinde partea de sus a hamstring, dacă îndreptați complet piciorul - partea de jos.

2. Se întinde mușchii fesieri

• Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
• Puneti glezna dreapta pe genunchiul stang.
• Apucați genunchiul drept și trageți-l aproape de piept.
• Simțiți întinderea în fesierii dreapta.
• Arcui spatele tau un pic pentru a crește stretch.
• Țineți timp de 60 de secunde pe fiecare parte.

3. Întinzându mușchiul drept abdominal

Întinzându-se pe stomac

Dacă ai probleme cu partea din spate mai mici, nu fac acest exercițiu, du-te la următorul.

• Intinde-te pe stomac, cu mâinile pe podea sub umerii, coatele îndreptați.
• Arcuiesc spatele.
• Simțiți întinde mușchii în zona abdominală.
• Puteți roti ușor corpul lateral, în scopul de a îmbunătăți puterea.
• În timpul exercițiului, diafragmatică respirație.
• Țineți timp de 60 de secunde.

picioare întindere

Acest exercițiu este mai sigur pentru partea din spate de jos.

• Stai drept, pune-ți mâinile în sus și să se alăture mâinile.
• Strângeți fesierii și puterea așteptare până la sfârșitul exercițiului: se va proteja spatele de jos de la deformare excesivă.
• Rotten în brațele toracice și se mute înapoi, în măsura în care este posibil.
• a reveni ușor la poziția inițială și repetați de cinci ori.

Derulând pe o rolă de masaj

1. biceps femural

• Așezați rola de masaj sau mingea la partea din spate a coapsei de un picior, celălalt picior pune pe partea de sus pentru a crește presiunea.
• Fell pe role sau corp greutate și încet pasă Derulati coapsa de la genunchi la pelvis.
• Efectuați timp de 60 de secunde, apoi reglați piciorul.

2. mușchii fesieri

• Aseaza-te pe o minge sau o rolă de masaj, apăsați pe podeaua din greutatea corporală.
• Glezna de un picior pune pe celalalt genunchi.
• Rolling braț timp de 60 de secunde.
• Schimbarea fețe și se repetă.

activarea mușchilor

Pentru a reveni la pelvis într-o poziție neutră, trebuie să activați slabi mușchii „inactive“, care trebuie să trageți pelvisului înainte.

1. Ridicarea genunchi ședinței

Acest exercițiu activează mușchii flexori de sold.

• Stai pe un scaun sau în adâncime pentru fitness cu spatele drept.
• Ridicați un genunchi.
• Țineți-l timp de cinci secunde.
• Coborâți și se repetă cu celălalt picior.
• Efectuați 30 repetari cu fiecare picior.

Pentru a complica exercitarea, puteți utiliza decomprimare.

2. "Superman"

Acest exercițiu va ajuta pentru a activa mușchii spatelui inferior.

• Intinde-te pe stomacul.
• Extindeți brațele în fața lui.
• Ridicați partea superioară a corpului și picioarele.
• Mențineți poziția timp de 5-10 secunde.
• Se repetă de 30 de ori.

consolidarea mușchilor

1. Exercitiul cu un spate de deviere

• Urcă-te pe patru labe.
• Arcui spatele să se răsucească pelvisului înainte.
• Țineți timp de 10 secunde.
• Du-te înapoi în poziția neutră.
• Se repetă de 30 de ori.

2. Exercitarea cu o ședință de deviere din spate

• Stai pe un scaun sau în adâncime pentru fitness cu spatele drept.
• Arcui spatele la talie și strângeți pelvisul înainte.
• Țineți timp de 10 secunde, apoi se relaxeze și să se repete din nou.
• Fa acest exercitiu de 30 de ori.

Acest exercițiu poate fi realizată cu sau fără extensoare el.

3. mușchi Stretching scoarță de copac

• Urcă-te pe patru labe, țineți pelvisului într-o poziție neutră.
• Strângeți mușchii abdominali.
• Conservarea încovoierii naturale în spate, încearcă să aducă genunchi spre piept. Oprește mișcarea de îndată ce partea inferioara a spatelui incepe sa runda.
• Mențineți această poziție timp de 5 secunde, apoi coborâți piciorul.
• Se repetă de 20 de ori și apoi face celălalt picior.

divulgarea șolduri

șolduri înrobiți impiedicat să mențină o poziție neutră a bazinului. Prin urmare, dacă nu aveți mobilitatea comună de șold, este necesar să-l dezvolte.

1. se întinde șolduri

• Urcă-te pe patru labe.
• Ia-glezna dreapta peste genunchiul stâng, după cum se arată în fotografie.
• Păstrați îndoirea naturală de la talie pe parcursul întregului exercițiu.
• Ia spate castron, se întinde de șold.
• Mențineți poziția timp de 20 de secunde și apoi relaxați-vă.
• Se repetă de cinci ori.

2. mobilizarea articulatiilor

• Slide o expander buclă pe coapsa în apropierea bazinului.
• Cârlig celălalt capăt al obiectului stabil.
• Intinde-te pe spate departe de obiect pentru a crea rezistență.
• Trage genunchiul la piept, țineți timp de 60 de secunde, apoi se trece picioare și se repetă.
• Efectuarea de 10 ori pe fiecare picior.

3. Stretching „fluture“

• Aseaza-te pe podea, lângă perete, împinge înapoi împotriva ei.
• Conectați piciorul și extinde genunchi.
• Țineți timp de 30 de secunde.
• Se repetă de trei ori.

Efectuați aceste exerciții în fiecare zi. Unele dintre ele se poate face la locul de muncă, alții - ca te duci acasă.

Asta e tot. Angajate, păstrați postura corectă în timp ce stați și se ridice în picioare mai des, și vă corecta postura dumneavoastră și pentru a preveni durerea și disconfortul.