Cum de a menține un spate sănătos, dacă sunteți o putere de sport

În timpul antrenamentului cu greutăți crește sarcina axială pe partea din spate, care pot afecta grav coloanei vertebrale. Layfhaker oferă o selecție de exerciții pentru cei care prefera sporturile de putere și vrea să evite problemele de spate.

Ce trebuie să faci pentru a păstra spate sănătos

Unele exerciții de bază, cum ar fi indreptari și genuflexiuni, crește sarcina axială asupra coloanei vertebrale. Vertebrele sunt comprimate, exercitând o presiune puternică asupra discurilor intervertebrale.

Mai mult decât atât, în cazul în care, după exercitarea presiunii asupra discurilor nu se pierde (din cauza musculare greu sau menținerea postura necorespunzătoare), ai putea ajunge propulsiei sau hernie de disc.

Pentru a evita problemele cu coloana vertebrala, este necesar să se acționeze în mai multe direcții.

1. calitate fac și antrenament corect

Warm-up - nu este vorba doar de 5 minute pe banda de alergare. antrenament calitativă durează o lungă perioadă de timp încălzindu bine muschii tinta.

2. Activați mușchii în fața unității de putere de formare

Mușchii scoarță de copac menține coloana vertebrală într-o poziție neutră în timpul exercițiilor de rezistență. În cazul în care mușchii nu sunt încălzite și scoarță de copac nu este gata pentru antrenament, exerciții fizice cu greutate poate cauza compresiei discurilor intervertebrale și deteriorarea lor.

3. rigiditate musculară Stretch ale spatelui

Nu mai puțin important este de a elimina stresul din spate, după un antrenament. Pentru a face acest lucru bine de ajutor exerciții de stretching. În timpul acestor exerciții de rigiditate a mușchilor se relaxeze și să nu mai comprima coloana vertebrala.

Să examinăm fiecare element în parte și arată exercițiile care trebuie urmate.

antrenament calitativ

Doctor și antrenor Oleg Evdokimov susține că un antrenament bun poate, uneori, durează mai mult de cele mai multe programe de antrenament.

Oleg Evdokimov

Un specialist în domeniul terapiei fizice si medicina sportiva, antrenor de studio, „Sănătate & Fitness“.

Începe cald cu exerciții comune și exerciții ușoare de stretching, care va pregăti mușchii și ligamentele cardio. Următorul este cardio-warm up timp de 5-7 minute pe pulsul de 100 bătăi pe minut.

De asemenea, este necesar să se includă în warm-up a corpului de rulare. Acest exercițiu oferă două avantaje.

1. Stabilizeaza coloanei vertebrale lombare. Efectuarea de rulare la puterea de antrenament, vă asigura o mai mare stabilitate a bazinului în raport coastelor.
2. Provoacã o creștere a volumului de sânge circulant. In timpul răsucirii are loc comprimarea ușoară a organelor abdominale, inclusiv splina. Acest masaj elibereaza volumul rezervelor de sânge, stocate în splină, care permite corpului nostru să tolereze mai bine exercițiu.

Apoi urmați pregătirea, livrarea și exerciții auxiliare. Semnificația acestor exerciții este de a pregăti mușchii pentru puterea principală a claselor.

mușchi Activare scoarță de copac

Ghidul privind dezvoltarea mușchilor scoarță de copac Am terminat un plan de formare pentru săptămâna, care vă va ajuta să întărească mușchii miezului. Aici vom da câteva exerciții pentru a vă ajuta să îmbunătățească stabilitatea coloanei vertebrale lombare înainte de exercițiu și de a proteja partea din spate de la un prejudiciu.

1. Curea cu push-up-uri

Această sarcină dublă pe muschii cortexului, cu care intră rapid tonul înainte de puterea de formare.

• Stai culcat în bont.
• Face push-up-uri.
• La rândul său, coborâți coatele pe podea.
• Țineți antebrațele bar timp de 2 secunde.
• Înapoi la punând accentul pe brațele întinse și se repetă.

bar de așteptare într-un minut.

2. Dips se obține un bar lateral

• Stand în culcate accent, face push-up-uri.
• Rupeți podea cu o singură mână și de ieșire din bara laterală.
• Întoarceți-vă la un accent de stabilire și se repetă răsucirea.
• Rupeți de pe podea și a ieși din celălalt braț într-o bară laterală pe cealaltă parte.

Fa acest exercitiu timp de un minut, fără odihnă.

3. pod gluteala cu un picior

Acest exercițiu ajută la activarea mușchilor fesieri și de a crește astfel eficiența de exerciții, cum ar fi Îndreptare, Genuflexiuni, plãmîni.

• Stati intins pe podea, pe spate, îndoiți genunchii și așezați călcâiul pe podea. Șosete trage pe dreapta.
• Îndreptați un picior, celelalte rămășițele îndoite cu un suport pe toc.
• Ridicați pelvis, corpul îndreptat în linie.
• Asigurați-două seturi de 8 repetari cu fiecare picior.

4. Reproducție picioare cu extensoare situată

Acest exercițiu este, de asemenea, ca scop activarea mușchilor fesieri.

• Stati intins pe podea, pe partea lui, a pus un mic expandor sau pliat de două ori expander „clepsidră“ pe picioare deasupra genunchilor.
• Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, de picioare conecta.
• genunchi dilua, învingând rezistența expandor.
• Efectuați două seturi de 8 ori.

5. Bench Expander de la sine

În plus față de presă, acest exercițiu se incalzeste si activeaza piept și umeri mușchii.

• Îngenunchea lângă recepție, pentru care se poate prinde de decomprimare.
• Secure extensorul pe un raft la nivelul cotului, atunci când sunt în picioare pe genunchi.
• Pasul departe de birou, care deține un extensor laț de, stai pe lateral genunchi la birou.
• Clemă de prindere între palme cu degetele încrucișate.
• Păstrați brațele la piept.
• Depășirea rezistenței, îndreptați brațele înainte, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și din nou, apăsați pe piept.
• Efectuați două seturi de 8-12 ori.

În cazul în care acest lucru este prea dificil, păstrați doar mâinile în fața lui, strecurat apăsați și învingând rezistența unui expandor, care tinde să conducă pe mâini în lateral.

Efectuați aceste exerciții înainte de antrenament cu greutăți și între antrenamente. mușchi puternici latre repara coloanei vertebrale într-o poziție neutră, protejând astfel de daune.

Noi întinde și relaxa mușchii

Partea finală a puterea de formare Oleg Evdokimov sugerează aplicarea cardio și de a efectua exerciții de stretching.

Faptul că mușchii să lucreze intens în punctul culminant al formării, cere ca ei înapoi geometria „corectă“. Acest lucru creează condiții optime pentru recuperarea lor.

Oleg Evdokimov

Iubitorii de puterea de formare sunt predispuse la scurtarea dintre următorii mușchi:

• rib mici;
• iliopsoasului;
• mușchi loin pătrat;
• În formă de pară.

Oleg Evdokimov sfătuiește întind aceste grupe de mușchi, precum și de lucru privind îmbunătățirea elasticității profunde mușchilor spatelui în gât și de spate mai mici mușchii.

Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să întinde muschii după un antrenament.

1. Se aplecă înainte de a trage înapoi

Este o buna postura de yoga - Adho Mukha shvanasana sau botniță pose de câine în jos. În această postură a coloanei vertebrale este complet extins și în repaus.

• Urcă-te pe patru labe, latimea umerilor picioarele, degetele de la picioare pe podea.
• Ridica pelvisul sus, merge la o poziție în care greutatea este ținută în mâini și picioare. Strângeți pelvisul în sus pentru a îndepărta rotunjirii spate.
• În cazul în care nu există nici o întindere (ca mine), îndoiți genunchii și ridicați călcâiul. Principalul lucru - complet drepte din spate.
• Nu ridicați capul: l overstrains gât și nu vă dau un spate bun întindere.

2. "Cat-Cow" Segment

Exercitarea „Cat-Cow“ includ adesea facilități pentru înapoi sănătos și un warm-up pentru cei care conduc un stil de viață sedentar.

Executarea mișcării segmentelor face mai ușor de framanta și se întind mușchii spatelui, treptat și ușor locul de muncă toate din spate, cu nici un accent pe orice parte a coloanei vertebrale.

• Urcă-te pe patru labe.
• Start pentru a strânge pelvisului, arcuindu-încet până la nivelul coloanei vertebrale lombare.
• Când îndoire la talie pentru a ajunge la cel mai înalt punct, începe să se aplece coloanei vertebrale toracice, atingând un maxim.
• Începe deformarea inversă cu toracică: prima maximă toracice arcui în jos, apoi du-te pe lombare.
• Efectuați fiecare exercițiu încet și în mod deliberat. Încercați să prindă sentimentul care caută o vertebră până la un moment dat.

Acest exercițiu va ajuta la relaxarea musculaturii spatelui, încordate după un antrenament, și a coloanei vertebrale pentru a elibera de la compresie.

În ceea ce privește visov pe bara, Oleg Evdokimov sfătuiește să nu le îndeplinească, pentru că este inutil.

Din păcate, „trage“ coloana vertebrala dupa ce genuflexiuni intense folosind Visa pe bara nu va funcționa: mușchii coloanei vertebrale nu se relaxeze, în cazul în care o parte este în tensiune.

Oleg Evdokimov

Face exerciții de încălzire și de aprovizionare de înaltă calitate, se întind mușchii după exerciții fizice și, desigur, urmați tehnica de dreapta - și nu trebuie să trateze înapoi după îndreptările regulate.