metabolism lent este foarte simplu: ea duce la stilul de viață nesănătos. De la unele obiceiuri ar trebui sa scape de siguranta, dacă nu doriți să câștige prea mult în greutate.
1. Consuma prea puține calorii
Pentru a pierde în greutate, aveți nevoie pentru a crea un deficit caloric mic. Dar, în cazul în care corpul tău îi lipsește nutrienți, poate începe încetinind metabolismul, ceea ce va duce la un efect complet opus.
Când reduce drastic numărul de calorii consumate (de exemplu, începe o dieta cu aproape o greva foamei), odată ce corpul tau se simte că produsele alimentare sunt rare. Și reduce viteza cu care arde calorii, de obicei.
Studii controlate au confirmat: dacă ați consuma mai puțin de 1000 de calorii pe zi, rata metabolismului incetineste.
De obicei, experimentele sunt după cum urmează: cercetătorii se măsoară metabolismul bazal - rata metabolică în repaus (de fapt este numărul de calorii arse în repaus). Unele studii au masurat cheltuielile totale de energie de zi cu zi - numărul de calorii arse in repaus si cu activitate in 24 de ore.
- Studiul № 1. Femeile obeze care au mancat 420 de calorii pe zi, timp de 4-6 luni, indicatorii metabolice în repaus a scăzut în mod semnificativ. Mai mult decât atât, atunci când acestea au revenit la un regim alimentar normal pentru următoarele 5 săptămâni, rata lor bazala metabolice a fost mai mică decât înainte de dietaEfectul unui mare de proteine, dieta foarte saraca in calorii asupra metabolismului de repaus, hormoni tiroidieni, si consumul de energie al femeilor obeze de vârstă mijlocie. .
- Investigarea № 2. Oamenii care sunt supraponderali consuma 890 de calorii pe zi. Dupa trei luni, cercetatorii au descoperit ca acesti oameni au o arsură medie de 630 de calorii pe zi mai puțin decât înaintecompensații metabolice și de comportament ca răspuns la restrictie calorica: implicații pentru menținerea pierdere în greutate. .
- Studiu № 3. Se pare, metabolismul incetineste, chiar și cu restricții mici dietetice. Într-un mic studiu de patru zile a implicat 32 de persoane au fost împărțiți în două grupuri. Persoanele care au consumat 1114 de calorii pe zi, rata metabolică a scăzut cu aproape jumatate, comparativ cu subiecții care au consumat 1462 de calorii pe zi. În acest caz, ratele de pierdere în greutate au fost similare în ambele grupurirăspuns metabolic la termen scurt restrictie de energie de 4 zile într-un studiu controlat. .
Cu o scădere bruscă a numărului de calorii consumate pentru o lungă perioadă de timp, rata metabolică încetinește, astfel încât să pierde în greutate sau pentru a menține greutatea anterioară devine mai dificilă.
2. Consumati suficiente alimente bogate in proteine
Pentru a mentine o greutate sanatoasa, asigurați-vă că pentru a mânca suficient de proteine. Deci, te vei simti plin, pe langa un aport ridicat de proteine crește rata la care arde calorii ale corpului.
accelerarea metabolismului se produce datorită faptului că în timpul procesului digestiv începe acționează efect termic.
Efectul termic al proteinei este semnificativ mai mare decât cea a grăsimilor sau carbohidrați. De obicei, persoanele care consuma cea mai mare parte de proteine dieta, rata metabolismului temporar crește cu 20-30%, în timp ce pentru carbohidrați, această cifră situându-se în jur de 5-10%, iar pentru Fat - 3%.
Cu toate că rata metabolismului scade în mod inevitabil, în timpul pierdere în greutate, există dovezi științifice că aportul ridicat de proteine poate minimiza acest efect.
- Studiul № 1. Participantii au fost una din cele trei diete și a încercat să păstreze pierderea în greutate de 10-15%. Atunci când o dieta bogata in proteine totale a consumului zilnic de energie a scăzut cu doar 97 kcal. Participantii care au consumat mai putin de proteine, organismul arde pe 297-423 de calorii pe zi mai puținEfectele compoziției dietetice asupra cheltuielilor de energie în timpul întreținerii de pierdere în greutate. .
- Investigarea № 2. Se pare că rata metabolismului nu incetineste in dieta timp, oamenii ar trebui să mănânce de cel puțin 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală a acestoraAportul de proteine normal este necesară pentru pierderea de greutate corporală și întreținere Greutate. .
Proteine creste rata metabolismului, față de carbohidrați și grăsimi. Pentru a păstra rata metabolică în dietă în timp ce nevoia de dieta pentru a adăuga mai multe proteine.
3. puțină mișcare
În cazul în care cele mai multe din timpul petrecut ședinței, corpul tau incepe sa arda mai putine calorii.
Desigur, cele mai multe dintre toate pe calorii efect de ardere încărcare de zi cu zi sau joc de sport. Dar chiar și o activitate fizică (de exemplu, scări de curățare, sau alpinism) suficient pentru a nu încetini rata metabolică. Această activitate ajută să ardă până la 2000 de calorii în fiecare zi.
Din cauza lipsei de activitate a corpului tau incepe sa arda mai putine calorii. Încercați pentru a minimiza timpul petrecut ședinței, și pentru a muta mai mult.
4. putin somn
Somnul este esențial pentru o sănătate bună. Dacă dormi mai puțin decât nevoile corpului, creste riscul de mai multe boli, inclusiv boli de inima, diabet si depresie. În plus, lipsa de somn Acesta reduce rata metabolismului și crește probabilitatea de creștere în greutate.
Lipsa de somn este agravată de dormit în timpul zilei și nu noaptea. Este o tulburare a ritmurilor circadiene, care afectează procesele biologice care au loc ca răspuns la lumină sau întuneric în timpul ciclului de 24 de ore.
- Studiul № 1. Participanții - adulți sănătoși - dormit 4 ore pe zi, timp de 5 zile consecutive. Rata lor metabolică a scăzut cu o medie de 2,6%. Cu toate acestea, ea a revenit la nivelurile anterioare după 12 ore de somn neîntreruptOdihnindu ratei metabolice variaza in functie de rasa si de durata somnului. .
- Investigarea № 2. In timpul 5 saptamani de experiment, oamenii de știință au stabilit că lipsa prelungită de somn combinate cu tulburări ale ritmului circadian duce la o scădere a ratei metabolismului bazal cu o medie de 8%consecințe metabolice adverse la om de restrictie somn prelungit, combinate cu întreruperi circadian. .
Somn pe timp de noapte și cantitatea de timp necesară pentru corpul tau. Acest lucru va ajuta la menținerea ratei metabolice la un nivel normal.
5. Bea o multime de băuturi îndulcite
Băuturi dulci sunt extrem de afectează în mod negativ sănătatea Uman și, în general, duce la diverse boli, inclusiv rezistența la insulină, diabet, obezitate.
În 2012, cercetătorii au descoperit că sifon de băut, ambalate sucuri și afectează energie și rata metabolismului. În termen de 12 săptămâni, subiecții au primit 25% din calorii de băuturi cu un conținut ridicat de zahărConsumul de băuturi îndulcite-fructoză, timp de 10 săptămâni, reduce oxidarea grăsimilor nete și a cheltuielilor de energie în excesului de greutate / barbati si femei obeze. . Din cauza ratei metabolice astfel un regim alimentar încetinit considerabil.
Un aport mare de băuturi care conțin zahăr reduce rata metabolismului și acumularea de grăsime în ficat și abdominale.
6. Neglijarea sarcina de putere
Forța de EXTENSII de formare a promova masei musculare. Cei mai puțin grasime din corp și mai mult musculare, cu atat mai multe calorii vei arde în repaus.
Chiar și o cantitate minimă de puterea de formare crește în mod semnificativ consumul de energie de zi cu zi. In experiment, care a durat timp de 6 luni, participanții au efectuat un antrenament de forta mic timp de 11 minute, de trei ori pe săptămână. În medie, rata lor metabolice a crescut cu 7,4%, iar în fiecare zi au ars 125 de calorii in plusformare rezistență minimă îmbunătățește consumul de energie de zi cu zi si oxidarea grasimilor. .
Dacă nu efectuați nici un exercițiu de putere, rata metabolică este redusă. Acest lucru este evident mai ales odată cu vârsta.
Forța de formare a promova creșterea masei musculare și de ajutor pentru a menține rata de schimb de substanțe în timpul dietei. Cu varsta, rata metabolica incetineste, dar de formare greutate poate ajuta pentru a minimiza acest efect.