7 produse pentru cresterea masei musculare
Sport și Fitness Alimente / / December 19, 2019
Cum sunt produsele în ceea ce privește digestibilitatea proteinelor
In primul rand pentru cresterea masei musculare necesită proteine alimentare. aminoacizi esențiali din alimente, sunt cărămizile de noi celule musculare, deci fara suficiente proteine, nu veți realiza o creștere musculară.
Cu toate acestea, în plus față de cantitatea de proteine în produsele, ar trebui, de asemenea, să ia în considerare valoarea nutritivă și digestibilitate. Acum, pentru a estima digestibilitatea proteinelor aplicabile digestibilitatea indicator proteic corectat amino scor de acid (PDCAAS), aminoacizi sau proteină coeficient digestibilitatea.
arată PDCAAS cum amino compoziția acidă a corespunde produsului la nevoile individului. Limita superioară a scalei - 1,0. Produsele cu astfel de coeficient de cel mai bine absorbit și sunt surse de proteine de înaltă calitate.
Indicatori PDCAAS produsele enumerate mai jos, luate de la articolulDovezi emergente pentru importanta dietetice Sursa de proteine pe glucoreglare markere si diabet de tip 2: Diferite Efectele, alimente lactate proteine din carne, pește, ouă și plante Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), specialist Research Foundation a produselor lactate din California.
Amintiți-vă că alimentația corectă nu va duce la musculare construi fara antrenament.
Cele mai bune alimente pentru construirea musculare
1. lapte
Kcal per 100 g de produs: 60.
Conținutul de proteine din 100 g de produs: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.
În revizuirea științificăcalendarul de proteine și efectele sale asupra hipertrofie musculara si rezistenta la persoanele angajate în greutate de formare Stark Matei (Matei Stark) din Northern Illinois University a declarat că laptele este aproape complet absorbită de corpul uman, cauzand repararea sinteza proteinelor și țesuturilor, și oferă toate esențiale amino acizi.
Privire de ansamblu asupraLapte: noua bautura sport? O revizuire Cercetarea a arătat că, în 2008, laptele creste in mod dramatic sinteza proteinelor în mușchi. Consumul de lapte după exercițiu, în combinație cu puterea de formare timp de 12 săptămâni, crește hipertrofia musculara si masa musculara.
studiuingestiei lapte stimulează sinteza proteinelor musculare net după un efort de rezistență 2006 a arătat că laptele integral furnizează 2,8 ori mai treonină (aminoacid esential, care este implicată în construirea proteine musculare) decât laptele degresat și 80% mai mult fenilalanină (un aminoacid mai esențial, o parte a proteinei organism).
2. brânză de vaci
Kcal per 100 g de produs: 71-159, în funcție de conținutul de grăsime.
Conținutul de proteine din 100 g de produs: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.
Curd este de 70% din cazeină este digerat lent de proteine complexe. Acest lucru înseamnă că amino nivelul de acid în sânge, se ridica lent și rămâne crescute timp de 6-8 ore. De aceea, brânza este adesea sfătuiți să mănânce înainte de o lungă pauză între mese, cum ar fi pe timp de noapte. Acest lucru vă permite să mențină anabolismul înainte de următoarea masă.
În plus, brânza de vaci conține o mulțime de calciu, care este esențialăClayton Fapte Sănătate: Calciu pentru contracția musculară și joacă un rol important în transportul de aminoacizi si creatina.
3. ouă
Kcal per 100 g de produs: 74.
Conținutul de proteine din 100 g produs: 12 g.
PDCAAS: 1,0.
Conform unui studiuOuă și derivate Alimente: Efecte asupra sănătății umane și utilizarea ca alimente functionale Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 grame de proteine de ou alb care conține 1300 mg de leucina. Un experiment recentEfectele suplimentării de proteine albe ou asupra puterii musculare și ser liber amino concentrații de acid Acesta a arătat că leucina este răspunsul anabolic maxim în mușchii scheletici a tinerilor, astfel încât proteina de oua poate avea un impact mare asupra construirea masei musculare.
Aceasta Leucina stimulează indiferent de alți aminoacizi de sinteză a musculaturii scheletice. Mai mult decât atât, leucină reduceExcesul de admisie leucină îmbunătățește semnalizarea anabolizanți musculare, dar nu anabolismul net de proteine la bărbați tineri și femei rata de defalcare de proteine musculare.
Și încă în gălbenușul de ou conținut de zinc 3,44 miligrame la 100 de grame de produs. Zincul este, de asemenea, util pentru cresterea masei musculare. studiuRolul zincului în creșterea și proliferarea celulară 2016 a arătat că zincul este esențială pentru formarea de creștere asemănător insulinei factor care stimulează dezvoltarea mușchilor.
Nutritionistii adesea sfătuiți să nu mai mult de patru oua pe saptamana, din cauza nivelului ridicat de colesterol (200-300 mg) în gălbenușul consumă. Cu toate acestea, în ciuda numeroaselor studii, nici un consens cu privire la pericolele de ouă pentru o inima sanatoasa este încă acolo.
Articolul José Miranda este presupunerea că doar 30% din populația lumii sunt hipersensibili la colesterol, in timp ce restul de 70% - hyposensitivities. Primele deja au niveluri crescute de colesterol și poate primi daune de la consumul de ouă în cantități mari, în timp ce al doilea ou va aduce mai multe beneficii pentru sănătate decât rău. După cum a subliniat Miranda, orientări moderne pentru o dieta sanatoasa au voie să mănânce un ou pe zi.
4. carne de vită
Kcal per 100 g produs: 158.
Conținutul de proteine din 100 g produs: 25 g de carne de vită fierte.
PDCAAS: 0,92.
Carnea de vită conține proteine de înaltă calitate, care conține toți aminoacizii esențiali în aceleași proporții ca și în mușchiul uman.
Un studiu a demonstrat în 2014Suplimentarea de proteine cu conținut redus de grăsime de carne după Rezistența de formare: Efecte asupra compozitia corpului și Forța de aderență eficiența consumului de carne de vită pentru a crește masa fără grăsimi. 26 adulți tineri sănătoși au participat la studiu. Primul grup după exercițiu mancat 135 de grame de conserve de carne de vită și 20 de grame de proteine, și 1,7 grame de grăsime la 100 grame de produs. În al doilea rând, grupul de control practicat fără masă ulterioară. După opt săptămâni, primul grup de masă fără grăsimi a crescut cu 2,3 kg.
studiuRăspunsul anabolici pentru exercitarea de rezistenta si o masa bogata in proteine nu este diminuată în funcție de vârstă 2011 a confirmat că exercițiile fizice, combinate cu consumul de 240 de grame de carne de vită crește sinteza proteinelor musculare in ambele tineri (29 ± 3 ani) și în vârstă (67 ± 2 ani) participanți.
studiuEfectele izolat proteic din carne de vită și izolat proteic din zer suplimentarea pe masa musculara si rezistenta la indivizii de rezistență antrenat - un dublu orb, studiu controlat cu placebo 2015 a arătat că proteina de carne de vită este la fel de eficient pentru construirea masei musculare, precum si de proteine din zer. După opt săptămâni de formare, precum și utilizarea participanților proteine care consumă proteine din carne de vită, a crescut în masă fără grăsimi cu 5,7% Am pierdut 10% grăsime corporală, creșterea maximă odnopovtorny în presa banc și îndreptările, în comparație cu grupul care nu a consumat proteine aditivi.
5. piept de pui
Kcal per 100 g de produs: aproximativ 165.
Conținutul de proteine din 100 g produs: 31 g de piept fiert.
PDCAAS: 0,92.
studiuEfectele de carne de vită, de pui sau de proteine din zer post-antrenament pe corp Componența și performanței musculare Acesta a arătat că proteina de pui hidrolizatul afectează, de asemenea, acumularea masei musculare ca proteine de proteine de carne de vită și de zer. Participanții la experiment, consumatoare de proteine din carne de pui, cu o medie de două kilograme a crescut în masă fără grăsimi, a crescut maxim deadlift odnopovtorny și banc de presa.
Piept de pui apreciat de culturisti pentru un număr mare de proteine de calitate și conținut redus de grăsimi - doar 1,9 grame la 100 de grame de produs. Dacă ați ridicat de colesterol, da preferință la san, mai degraba decat in alte parti ale puiului. Studiul a constatatconținutul de colesterol în carnea unor specii de păsări de curte și de pește, influențat de greutate în viu și conținutul total de lipideFaptul că 100 de grame de piept de pui conține 53 miligrame de colesterol si de sold - 82,9 miligrame.
6. Pește (păstrăv, somon, cod)
Kcal per 100 g de produs: aproximativ 100.
Conținutul de proteine din 100 g de produs: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.
Pe langa tipurile de mai sus, aproximativ 20 de grame de proteine bine digerabile conținute în carnea de ton, somon Chum, macrou, macrou. Mai mult, cu puține calorii și pește conține acizi grași nesaturați, sănătos.
Acizii grași nesaturați omega-3, în plus față de alte beneficii de sanatate, mai mult si mai rapid cresterea masei musculare. studiuOmega-3 acizi grași polinesaturați Augmentați proteine răspunsul anabolizanți musculare la hyperaminoacidemia-hiperinsulinemie la bărbați cu vârsta cuprinsă între tineri și sănătoși de mijloc și femei Gordon Smith (Gordon I. Smith) în 2011, a arătat că luând 4 grame de suplimente de prescripție omega-3 acid o zi timp de opt săptămâni, a crescut semnificativ răspunsul anabolic la aminoacizi și sensibilitate insulină. După ce a primit aditivul a crescut concentrația de proteine în celule de dimensiune musculare si musculare.
Fattier peștele, cu atât mai mult acizi grași benefice. De exemplu, în scrumbie conținea 2,6 g de omega-3 la 100 grame de produs în somon - 2,5 grame, și în cod și ton - doar 0,2 grame.
7. Năut
Kcal per 100 g produs: 364.
Conținutul de proteine din 100 g produs: 19 g brânză pui mazăre, 8,86 g fiert.
PDCAAS: 0,78.
Năut sau naut mai populare în Orientul Mijlociu, dar acum poate fi găsit în aproape orice supermarket mare.
potrivit unui studiuNutritional de valoare și de sănătate Beneficiile de năut și HumusPatru linguri Humus (mash gros) năutul furniza 14 grame de proteine vegetale, 25 grame de fibre și o multitudine de vitamine și minerale.
Complexul Nute conține aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina, esențiale pentru creșterea musculară; glicină, arginină și metionină, care este sintetizat din creatina. De asemenea, au existat 3,43 miligrame de zinc per 100 grame de produs.
Acest păstaie va fi un substitut excelent pentru proteine animale pentru vegetarieni și antena diversifică laterale pentru cei care mananca carne.
Împărtășiți retetele tale preferate, cu un conținut ridicat de proteine în comentariile acestui articol.
a se vedea, de asemenea,💪😉🏋️♀️
- Cum de a construi musculare prin exercitarea, cu o greutate corporală
- De unde știi procentajul de grăsime corporală și schimbați-
- Cum de a recupera: instrucțiuni pentru cei care doresc să câștige în greutate și de a îmbunătăți sănătatea ta