Cum de a câștiga în greutate: dieta adecvata si exercita in toamna si iarna

Turn timp de 4-5 luni Haftora Bjornson tu cu siguranță nu te, dar vă rugăm să vă și alții surpriza corp definit - complet. Pentru a castiga in greutate foarte usor un ordin de mărime mai ușor decât să alunge grăsimea și să formeze un model de relief. Acum vom explica cum se face.

alimente

Mușchii cresc, cu condiția să consume mai multe calorii decat consumi. Adică, trebuie să mănânce mai mult. În caz contrar, nici un fel.

Această problemă este deosebit de acută pentru persoanele predispuse la subtirimea, cunoscute ectomorfa științific. Le place să mănânce în mod normal, și după ce a citit despre principiile de recrutare în masă, crește conținutul caloric. De exemplu, în plus, să mănânce ciocolată sau adăugate la meniul de mic dejun, două ouă. Dar creșterea este încă acolo. De ce? Deoarece creșterea într-adevăr necesare în calorii este mult mai mult decât ei.

creștere de aproximativ 700 de grame pe săptămână, greutate bună set de viteză este considerată.

Uneori, creșterea este suficientă pentru a crește aportul de energie cu 15%, dar este nevoie de mai mult pentru a obține mai multă energie de 30, 50 sau chiar 100% pe zi. Cum a mă forța să mănânce de două ori la fel de mult? De fapt, o face nu este necesar. Dublează conținutul caloric - nu înseamnă dublul cantității de alimente consumate.

Mâncarea este diferită, și aveți nevoie pentru a alege de mare de calorii, oferindu-i 70% din spațiul în dieta de zi cu zi.

Produse proteice hipercaloric

• carne macră, în special păsări de curte.
• Pește și fructe de mare. Cea mai importantă sursă de grăsimi sănătoase.
• produse lactate conținut redus de grăsime, cum ar fi brânza de vaci și brânză.
• Ouă. A doua zi, puteți mânca 6-8 oua cu galbenusurile.
• Leguminoase. Lintea, năut, mazăre și fasole sunt bune surse de proteine ​​vegetale, iar primele două produse sunt compuse dintr-o cantitate decentă de aminoacizi esențiale BCAA, care este de asemenea bun. Nu te dus departe cu soia, deoarece are un impact negativ asupra hormonal unui om.
• Nuci.

alimente cu continut caloric ridicat de carbohidrati

• Hrișcă, orz, ovăz, orez, porumb, grâu, mei terci.
• Pasta din grâu dur.
• Pâine neagră.
• Legume ca un fel de mâncare la un aliment proteic. Cartofi, morcovi si sfecla contin o multime de amidon, și, prin urmare, acestea nu ar trebui să se sprijine.
• Fructe. Struguri, pere, banane și persimmons conțin o mulțime de zahăr, deci este mai bine să se limiteze aportul.

Proporțiile de proteine, glucide și grăsimi din dietă

• Proteine ​​- 30-35%.
• Carbohidratii - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Nutriție Sfaturi

• Contele de calorii și se cântărește-te la fiecare 3-5 zile.
• Când creșterea săptămânală în greutate mai mică de 700 de grame crește aportul caloric. În cazul în care creșterea este mai rapid, este mai bine pentru a reduce conținutul caloric, în caz contrar excesul va intra în grăsime.
• Incearca sa mananci mai des. Se împarte rația zilnică în 5-6 mese.

nutriție sport

Ordinare alimente bogate in calorii - nu este un panaceu. Mănâncă atât de mult în fiecare zi, este încă dificil, și de multe ori imposibilă datorită muncii, lipsa de timp pentru a găti, și așa mai departe. Aceste probleme sunt cu succes nutriție rezolvă sport.

Sportpit - este de fapt un nutrienți pur concentrat. Maximă dorită într-un volum minim. Marea majoritate a sportivilor, indiferent dacă halterofilii, culturisti sau krossfitery ia nutriție sport, și începători și amatori ar trebui să facă același lucru.

proteine ​​din zer

proteină Sportpit ajută să respecte rata zilnică a consumului de proteine, care în medie 2 grame per kilogram corp. Se recomandă să primească 50% din proteinele din alimente normale, iar cealaltă jumătate - de la sportpita. Cel mai eficient este de proteine ​​din zer. Ia-o de 3-5 ori pe zi: dimineața, imediat după trezire, și între mese.

Marci populare:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
• Genetic Lab Whey Pro →
• Fit Foods Mutant din zer →

câștigător

În absența creșterii masei, adică, cu un deficit de dieta caloriilor ajută gainer - amestec sverhkaloriynaya de carbohidrati si proteine. Ia-l imediat după exercițiu, și fără posibilitatea de mic dejun normal - dimineața.

Marci populare:

• Fit Foods Mutant de masă →
• Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
• Optimum Nutrition Serious Mass →

pre-antrenament complex

Facilitățile de pre-antrenament - sunt aditivi care ajuta să se implice mai eficient. Acestea includ produse pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a puterii musculare, substanțe care promovează creșterea rezistenței și a volumului muscular, vitamine și minerale.

Marci populare:

• APS Mesomorph →
• Finaflex Stimul8 →
• Gold Star Negru Annis →

creatina

Creatina - una dintre cele mai studiate suplimente sportive, cu o eficacitate dovedit că promovează creșterea musculară și indicatorii de rezistență. Ia-l în zilele de repaus, adică, atunci când nu este de formare, de 3-4 grame.

Marci populare:

• Dymatize Nutrition Creatina Monohidrat →
• Genetic Lab Creatine Powder →
• R-line Creatine →

Vitamina minerale complexe

Lipsa de vitamine și minerale este dăunătoare în sine, dar, în mod special în recrutarea maselor, a adăugat el un impact negativ asupra creșterii musculare.

Marci populare:

• Optimum Nutrition Opti-Men →
• Universal Nutrition Animal Pak →
• Scitec Nutrition Jumbo Pack →

pregătire

Organismele vii, și oameni, în special, - este rezultatul a milioane de ani de evoluție. Știi ce ne deosebește de strămoșii noștri? Viața lor nu a fost suficient de alimente și excesul de efort fizic, iar acum tot drumul în jurul valorii.

Asta numai corpul este încă de lucru în vechiul regim. Este foarte economic și nu crește musculatură, în cazul în care mușchii existente suficient, dar fericit pentru grăsime, deoarece foame acumula frecvente și prelungite - cel mai comun lucru pentru el. Mai precis, era un lucru obișnuit, dar câteva decenii o viață plină nu au afectat biochimiei corpului uman.

Se pare că, chiar a depășit un deficit de calorii o persoană care, în lipsa activității fizice ridica în greutate, dar nu sub formă de mușchi, precum și grăsime în abdomen, coapse, și așa mai departe.

Orice activitate fizică în absența deficitului de calorii va da unele cresterea masei musculare, dar nu avem nevoie „unele“, iar maximul. Pentru a face acest lucru, este important de a alege strategia de formare dreapta.

Principiile de bază ale exercițiu pentru set de greutate

• Se efectuează doar exercițiile de bază care folosește mușchii mari și grupe de mușchi multiple simultan.
• Efectuați exerciții cu greutate grele și un număr mic de repetari.
• Odihnește între seturi timp de 2-3 minute.
• Kneaded.
• Studiati cu atentie tehnica de exercitare corespunzătoare.

Să acorde o atenție la ultimele două Consiliului. Ele sunt extrem de importante și pot ajuta la probleme de sanatate Evitare. Este mai bine să-și petreacă câteva minute pe ei de șase luni pentru a recupera de la un prejudiciu.

Cele mai bune exercitii pentru set de greutate

1. Greutatea totală: indreptari și genuflexiuni clasice

Printre sala de sport obișnuiții și profesioniști în opinia populară că un nou venit pentru a creste masa musculara si putere suficient pentru a efectua toate cele trei exerciții: genuflexiuni, indreptari si banc de presa. Ar trebui să-i asculte.

2. Piept: banc de presa cu gantere culcat

Clasic halteră banc de presa de la piept implică în mare parte delts din față, luând astfel de sarcină de pe mușchii pectorali. Prin urmare, pentru o dezvoltare mai eficientă a sânului este recomandat să apăsați gantere.

3. Înapoi: exercițiu pentru prindere vertical aflat în piept larg

Există o concepție greșită că cel mai bun exercițiu pentru extinderea spate este in spatele larg de împingere cap, dar, în practică, sa dovedit a fi cel mai eficient forța de tracțiune la piept și aderență largă pull-up-uri. În urma sunt forța de tracțiune și aderență inverse pull-up-uri.

4. Cvadriceps: genuflexiuni pe piept

Greutatea de compensare offloads transmite ischiogambieri și gluteus, transferându-l la cvadriceps.

5. Femurali si fese: Română (mort) forța de tracțiune

De la clasic posturale diferă de împingere din România în care se execută pe picioare drepte de la mijlocul genunchiului. Aproximativ vorbind, acest lucru este faza finală a îndreptările, cu excepția producției de ghemuit, atunci când există doar extensie a corpului din cauza femurali de lucru și fese.

6. Triceps: prindere îngustă banc de presa sau goluri

Cele triceps sunt relativ mici, și, prin urmare, izolarea aici, spre deosebire de acelasi san si banc de presa cu gantere, nu au nevoie. Exercițiul mai cuprinzătoare, cu atât mai bine.

7. Biceps: Ascensiunea în picioare bara dreapta

Sunteți bine citit pe exercițiile de bază, dar va balansa în continuare bitsuhi, nu? În acest caz, o fac bine. EZ-vulture este mai convenabil, dar funcționează biceps inegal. Numai sarcinile de bare drepte, la fel de bine ambele grinzi biceps biceps musculare. Cel mai probabil, va trebui să reducă greutatea de operare curent cu 5-10%.

8. Umerii: banc de presa halteră în picioare sau așezat

Acostament lat și rotunjit dă medie deltele grinzi. Când efectuați o presă de banc cu o halteră în picioare sau așezat pe piept sau chiar din cauza capului, accentul în mod inevitabil, schimburi în față grinzi. Gantere vă permit să apăsați de-a lungul axei corpului, inclusiv în activitatea de posibile grinzi de mijloc.

Uneori par antrenament monoton, și unele exerciții provoca disconfort. În aceste cazuri, amintesc cuvintele lui Paul Paul Dillett:

Printre zecile de exerciții există, în cazul în care kayfovo pentru a depăși o mulțime de greutate. De la ei și în creștere în sus.

Pur și simplu pune, încercați noul look pentru exercițiile lor și să asculte corpul.

Când să înceapă?

Astăzi.