Nutriție sport pentru excesul de greutate și subțire: care este diferența
Sănătate Alimente / / December 19, 2019
Imaginați-vă doi prieteni, unul o viață plin, deși nu se permite nici bibelouri produse alimentare, al doilea - subțire, mănâncă pentru doi, dar nu mai bine. Se apropie sezonul de plajă, precum și pentru a aborda deficiențele, care recompensate genetica lor, prietenii au decis să facă prieteni cu acest sport. Ambele doresc să musculare construi, dar mai întâi este necesar mai mult și grăsimi pierde. Să vedem, ce ar trebui să varieze puterea lor la obiectivele au fost atinse.
Există trei tipuri de constituție: endomorf, ectomorfa și mesomorph.
Că secundul, obezitatea are semne endomorphs pronunțate. El are un corp mare, lat în piept. Mușchii cum ar fi acolo, dar ascunde sub grăsime, ceea ce este imposibil de îndepărtat.
Al doilea prieten a fost „norocos“ să se nască ectomorfa. corp subțire, piept plat, umeri înguste. Prezența musculare precum și țesutul adipos, cu toate acestea. Greutatea nu este în creștere. Nu.
Al treilea tip - mesomorphs nu subțire și nu gros, cu fizicul atletic. Ușor să câștige masei musculare și a vărsat cu ușurință excesul de grăsime. Pe scurt, norocos. Mesomorph problemă străin predispuse de a fi supraponderali sau subtirimea de oameni, dar din cauza dieta lor vor fi discutate într-un articol separat privind alimentația de sport pentru a menține în formă. În primul rând aveți nevoie pentru a ajuta pe cei care sunt cei mai în nevoie.
De ce endomorphs nu pierde în greutate și nu ectomorfi creșterea în greutate
Diferența esențială dintre persoanele corpolent și rata grosimea este metabolice, care este, intensitatea de asimilare și cheltuieli nutrienți derivate.
Endomorphs au un metabolism lent. Energia rezultată este folosită fără tragere de inimă, iar surplusul sunt depozitate în grăsime. Prin urmare, trebuie să scăpăm mai întâi corpul de excesul de energie, provocând cheltui rezervele proprii acumulate.
Cea mai mare cantitate de energie conținută în carbohidrați și grăsimi. Reducerea carbohidrati in dieta de zi cu zi până la 30%, grăsime - până la 10-20%, și de a reduce caloric global 20-30%, vă va forța organismul să consume propriile lor rezerve de energie, care este de a arde de grăsime. In timpul antrenamentelor este merită să se concentreze pe exercitii aerobice, a minimiza timpul de odihnă (nu mai mult de 45 de secunde) și de a crește numărul de repetari la 15 și numărul de abordări proprii - la 5.
În ectomorfa, dimpotrivă, un metabolism rapid. Tot ceea ce mănâncă se consumă rapid, rezultând un deficit de energie este creat. Ai auzit cum ectomorful corpului, în comparație cu o sobă, care arde totul. De fapt, exact ceea ce se întâmplă, dar acest lucru „soba“ este limita posibilităților, depășind care, organismul încă va fi capabil de a amâna ceva. Prin urmare, ectomorful nevoie de mai multă energie, adică hidrați de carbon, ponderea pe care trebuie să reprezinte 50% din dieta de zi cu zi.
Creșterea conținutului de grăsime nu este necesar, să fie de maximum 20%. În general, trebuie să crească imediat conținutul caloric de 20-30% și continuă să crească treptat, până când soldul va arăta creșterea în greutate pe săptămână, în regiunea de 700 de grame. Pentru a minimiza consumul de energie inutile exercițiu se bazează pe exerciții de bază, cu pauze între seturi de 2 minute și lipsa aproape totală de exercitii aerobice.
Rata de proteine
După cum puteți vedea, și endomorphs ectomorfi strategie energetică complet opuse, dar obtinerea suficient de proteine și au primul și al doilea. Cu o lipsa de proteine musculare nu pur și simplu nu cresc - încep să se reducă numărul de existent țesutul muscular, și ca bonus crește neplăcute ori de recuperare și a redus rezistenta.
Oamenii de știință și sportivi încă nu vin la valoarea ideală a standardelor de proteine de zi cu zi, care ar fi pe deplin justificată științific. Acest lucru se datorează în mare parte diferența în cantitatea necesară de proteine, care depinde de caracteristicile unui anumit organism, sexul, vârsta și tipul de activitate fizică.
Pentru persoanele implicate într-un anumit tip de rata de fitness este de 1 g / kg de greutate corporală pe zi. Sportivii angajate în vigoare de sport, încercând să aducă norma zilnică de proteine până la 2 g / kg greutate corporală. În general, considerate valori acceptabile de 1,2 până la 1,7 g / kg greutate corporală pe zi, în care cantitatea de proteină în dieta zilnică trebuie crescută la 2 g / kg greutate corporală, împreună cu creșterea intensității antrenamentelor.
Și endomorphs și ectomorfa este necesar să se respecte rata de proteine, dar primul care a făcut acest lucru fără depășind caloriile admisibile, iar al doilea - dimpotrivă respectarea, strict cu minim calorica.
nutriție sport pentru corpolent
Baza de dieta de zi cu zi a endomorphs de proteine. Ia destul de proteine din produsele alimentare tradiționale este dificilă și de multe ori imposibilă. Pentru a scăpa de necesitatea de a pregăti în mod constant și peste tot pentru a transporta containere de alimente, sportivii utilizare proteine din zer, În mod specific pentru corpolent cel mai bine zer izolat cu gradul maxim de purificare.
Proteina din zer este optimă pentru setul masei musculare. El a digerat rapid și conține cele mai multe dintre aminoacizii esențiali, dintre care unele pot fi derivate mai departe un set separat de BCAA.
Ia de proteine din zer este recomandat de 3-5 ori pe zi: dimineața, imediat după trezire, cu o oră înainte de antrenament și imediat după și între mese. În zilele de repaus ia de proteine din zer, imediat după somn sau între mese.
Proteine din zer are doar un singur dezavantaj: acesta este absorbit rapid, și numai 4 ore de la administrarea organismul are nevoie din nou de alimente. Este evident că a pus ceasul cu alarmă pe noapte nu va dori nimeni să facă, dar nu este necesar. În situațiile în care există riscul să rateze masa și înainte de a merge la culcare adecvat multi-proteine, carbohidrati - un amestec de diferite tipuri de proteine, care este suficient timp de 6-8 ore.
Pe termen lung furnizarea de proteine al organismului este perfect adecvat cazeină - proteina lent, care este luată înainte de culcare. El este capabil să se hrănească mușchii timp de 8 ore.
Dacă se dorește, pentru a pregăti mai bine organismul pentru sarcina viitoare, se recomandă să facă speciale de pre-antrenament amestec 30-45 de minute inainte de antrenament. Un astfel de complex conține un minim de carbohidrați și nu creează premisele pentru o creștere a masei de grăsime, care este perfect endomorf adecvat.
Pentru a spori efectul de ardere a grasimilor din dieta mai cuprinde termogenice și mai moale arzător de grăsime L-carnitină.
nutriție sport pentru predispuse la subtirimea
Persoanele care au probleme cu cresterea in greutate, folosind aceeași nutriție sport, și că corpolent, dar, de asemenea, include în ea câștigător - amestec bogate in calorii carbohidrati proteine pentru o cantitate suficientă de energie.
Gainer luate imediat dupa antrenament, iar atunci când mai lipsa acută de calorii sau de incapacitatea de a le înlocui complet dimineață recepție mic dejun de proteine din zer.
Ca o alternativă mai avansată, după antrenament folosind Gainer amestec special de reducereCuprinzând componente pentru accelerarea regenerării țesutului și o mai bună reînnoire a glicogenului. mix Restorative este la fel de potrivit pentru bărbați și femei.
Un alt bonus pentru predispuse la subtirimea - aceasta este o oportunitate de a proteine vegetale nu este numai apa, ci suc. Atunci când se utilizează suc proaspăt transformă o băutură delicioasă pe care orice altceva va contine carbohidrati in plus si vitamine.
La ocazii, atunci când nu există nici un moment să mănânce, este recomandabil să se ia de-a lungul unui cuplu bare de proteine carbohidrați. Ele sunt convenabile pentru a gustare pe drum.
Dacă mâncați nu funcționează, atunci Gainer și baruri pot fi folosite în locul oricărei mese, dar fără fanatism, și nu prea des. Amintiți-vă că nutriția sport este permisă înlocuirea nu mai mult de 50% din dieta zilnică totală.