Conținutul de nutrienți din fructe și legume, în funcție de culoarea lor
Sănătate Alimente / / December 19, 2019
Culoarea fructelor și legumelor pot spune multe. De exemplu, în legume verzi conținut ridicat de clorofilă și acid folic din mere verde contine mai mult fier si vitamine comparativ cu mere roșii și legume și fructe, portocale - conținut ridicat beta-caroten.
Astăzi vrem să aducem la cunoștință un infografic interesant, care arată relația dintre culoarea și conținutul de nutrienți. Pentru percepție mai ușoară l-am rupt în bucăți.
Luminoase culori de fructe și legume nu numai că le face delicioase, dar, de asemenea, ne spune despre conținutul acestor fitonutrienti benefice care luptă împotriva diferitelor boli.
Majoritatea oamenilor nu consumă cantitatea dorită de fitonutrienți. Acest „deficit de culoare“ crește riscul de boli, cum ar fi bolile de inima, osteoporoza, cancerul, diabetul si altele.
- 31% dintre oameni nu mananca suficiente fructe si legume verzi.
- 22% dintre oameni nu mananca suficiente fructe și legume în roșu.
- 21% dintre oameni nu mananca suficiente fructe si legume de galben și portocaliu.
- 14% dintre oameni nu mananca suficiente fructe și legume în alb.
- 12% dintre oameni nu mananca suficiente fructe si legume albastru si violet.
Pentru a aduce efecte benefice la maxim, mananca o cana de amestecă bine fiecare culoare într-o zi.
verde
verde: Fasole verde, mazăre verde, spanac, ceai verde, mazăre, rucola, salata verde, Brussel varză, sfeclă verdeață, fasole, broccoli, varza, ceai negru, soia, varză, varză, patrunjel.
fapte interesante. Medie pentru adulți consumă într-un an, aproximativ 32 kg de cartofi (70 livre), precum și utilizarea de varză de Bruxelles este limitată la doar 114 g A 4 portii pe saptamana leguminoasă reduce riscul de boli de inima cu 22%.
Legumele verzi și fructele sunt bogate în:epigallocatechin-3-gallatamom (Un tip de catechine conținute în cantități mari în ceai, este în prezent efectele galat epigallocatechin investigate in oncologie, scleroza multiplă, infecția cu HIV asupra activitatii creierului, piele, și așa mai departe. d.), izotiocianați, luteina,
izoflavone, flavonoide, kumestanov.
Modalități de a îmbogăți dieta de zi cu zi de verdeață:
- Bea ceai verde.
- Adauga kale, spanac, varza blaturi ordinare și / sau sfeclă într-o periuță.
- Încercați să adăugați un pic mai mult varietate în salata verde.
- Se prepară o salata de fasole cu oțet.
- Adăugați pătrunjel în humus.
- Reîncălziți sparanghel leguminoaselor congelat.
- Găti varza și fasolea verde într-o variantă stir-fry.
- Include broccoli-ul dieta, aburit.
roșu
Roșu: roșii, grapefruit, afine, pepene verde, papaya, persimmons, cireșe, rodii, praf de ardei iute, zmeura, varză roșie.
fapte interesante. ulei de semințe de zmeură poate fi folosit ca un ecran solar, filtru de 25-50 SPF. Pentru a prepara un pahar de suc de cireșe, în medie, este nevoie de aproximativ 100 de cireșe. La adulți consuma o medie de 10-11 kg de tomate și produsele lor pe an.
fructe si legume rosii sunt bogate:licopen (Nu este sintetizat în corpul uman, funcția sa principală - antioxidant) Acid elagic (Antihipertensivă Planșa, cardioprotectoare, hemostatice, anti-oxidant, anti-inflamatoare, anti-HIV, anti-tumoral, anti-mutagenă, acțiune fermentingibitornoe) hidroxibenzoic.
Modalități de a îmbogăți dieta de zi cu zi de fructe și legume în roșu:
- Utilizați sos de roșii ca o completare la legume, paste, lasagna și pizza.
- Se prepară pâine de afine.
- Aranjați snacks-uri de grapefruit sau pepene verde.
- Adăugați zmeură și nuci în fulgi de ovăz.
- Adăugați cireșe și periuță de cacao.
- Se prepară roșii ascuțite cu praf de chili.
- Încercați o salata de salata de varza rosie.
- Încercați supa de rosii.
portocaliu
Orange: pepene galben, ananas, ghimbir, porumb, dovleac, fructe citrice, morcovi, mango, cartofi dulci, piersici, turmeric.
fapte interesante. În medie, în fiecare an, de un adult mănâncă aproximativ 1,5 kg de cartofi dulci. Valoarea biologică a beta-caroten a crescut cu 85% în timpul morcovi gătit. Cupa 1 acorn dovlecelul conținea 9 grame de fibre.
legume și fructe Orange sunt bogate: alfa-caroten, beta-kartoinom, hesperidina (proprietăți antioxidante flavonoizi),-criptoxantină beta (pigment galben-portocaliu, pro-vitamina A joaca un rol important in prevenirea bolilor de inima si este implicat in prevenirea cancerului de uter si plamani, cancerul de colon), flavonolii, terpenoide, Ftalidă.
Modalități de a îmbogăți dieta de zi cu zi de fructe si legume portocaliu:
- dovleac umplute.
- Supa cu morcovi și cartofi dulci.
- Adauga turmeric in salate, sosuri și supe.
- Adăugați piersicilor și ananasului în piureuri.
- Nu uita să mănânce portocale, mandarine și pepeni.
- Salata de mango.
- Ghimbir in sosuri, sosuri pentru salate și supe.
alb
alb: ceai verde, nucă de cocos, păstârnac, mere, usturoi, ceai negru, ceapa, napi.
fapte interesante. În scopul de a scăpa de „respirație usturoi“ este suficient pentru a mânca un măr. Pentru a păstra fitonutrienți concediu decojite sau usturoi tocat timp de 10 minute. Pentru ca efectul anticoagulant, mânca un cățel de usturoi pe zi.
fructe și legume albe sunt bogate: flavonolii, alicina (Posedă activității bactericide și fungicide) quercetină (Flavonoli având decongestionante, antispasmodic antihistaminic, acțiune, anti-inflamator; diuretic) sulfurilor antioxidante.
Modalități de a îmbogăți dieta de zi cu zi de fructe și legume în alb:
- Adăugați ceapa și usturoiul la supa sau tocane.
- Bea ceai verde și negru.
- Gustare pe mere.
- Adăugați nucă de cocos într-o periuță (talaș sau smântână).
- Adăugați păstârnac la supe.
- Încercați conopidă în loc de piure de cartofi.
violet
Purple Culoare: struguri, prune, alune, sfeclă de zahăr, cacao, mure, vinetele, căpșuni, vin roșu, afine, cartofi violet.
fapte interesante. După sfecla mănâncă, 10-15% din urină devine roz. Pentru a tensiunii arteriale mai mici, pentru a bea 500 ml de suc de sfeclă. O mână de prune conține 6 g de sorbitol, care are asupra efectului laxativ.
fructe și legume violet sunt bogate:antociani, resveratrolul, Acid hidroxicinamic.
Modalități de a îmbogăți dieta de zi cu zi de fructe si legume violet:
- Gustare pe struguri și căpșuni.
- Adauga afine și afine în fulgi de ovăz.
- Adăugați periuță mure.
- Curry vinete.
- Salata de sfeclă roșie prăjită.