Care sunt carbohidrati
Acesta este unul dintre cele trei tipuri de macronutrienti, adică substanțe care hrănesc organismul. Restul de două - grăsimi și proteine.
Carbohidratii sunt împărțite în clase:
- Sahara - molecule de zahar individuale sau lanțuri scurte ale acestor molecule. Această glucoză, fructoză, galactoză, zaharoză.
- amidon - moleculele lungi de carbohidrați cu lanț, care sunt defalcate în componente mai mici în tractul digestiv.
- celuloză - carbohidrati care nu sunt digerate.
Funcția principală de carbohidrati - pentru a da energia corpului. Cele mai multe dintre ele descompune în tractul digestiv la glucoza, si este deja combustibilul. Fiecare gram de carbohidrați dă 4 kcal. Excepție - fibre, care este mult mai putine calorii.
Ce să ne amintim: hidrati de carbon - nutrientii care furnizeaza energie.
De ce nu toți carbohidrații sunt create egale
Pentru a înțelege cât de mult ai nevoie de carbohidrati, nu este ușor, pentru că ele sunt diferite. Cel mai adesea, hidrați de carbon sunt împărțite în simple și complexe. Primele includ zahăr, precum și al doilea - amidon si fibre.
Cu toate acestea, această clasificare poate șovăi, deoarece alimentele cu un conținut ridicat de amidon pot beneficia atât și îmbolnăviri (în special rafinat cereale prelucrate).
În plus, diferite zaharuri suntzaharuri dietetice și riscul cardiometabolic: analiza sistematica si meta-analize ale unor studii randomizate, controlate efectele asupra tensiunii arteriale și a lipidelor pe corp. Zahărul care se adaugă la produse sau băuturi coapte este dăunătoare. Dar, zaharurile naturale din fructe sau legume nu este efecte asupra sănătății de coșmar. Așa că definițiile de glucide complexe și simple, ar trebui să fie clarificate.
- glucide complexe - glucide din alimente crude, inclusiv fructe, fasole, cereale integrale.
- carbohidrati simpli - zaharuri si amidon, care au curățat de țesut și prelucrate.
Ce să ne amintim: glucide complexe se găsesc în alimente crude. glucide simple, cu o valoare nutritivă mai mică - în tratate.
Care este diferența dintre glucide
Glucidele complexe sunt mai sănătoase, pur și simplu, deoarece acestea au o densitate mai mare de nutrienți. Adică, împreună cu fiecare calorii ei furnizeaza antioxidanti corpului, fibre, vitamine și minerale. Dar carbohidrati simpli - aceasta este doar calorii și nimic altceva.
Pentru a înțelege ce e aceeași diferență, comparabilă cu boabe întregi curățate. Cerealele integrale au trei părți:
- embrion - o parte din cereale, pe care o mulțime de grăsimi polinesaturate și alte elemente nutritive.
- endosperma - partea interioară a boabelor, care este compusă în principal din amidon.
- coajă - porțiunea exterioară solidă din cereale, care sunt bogate în fibre și acizi grași esențiali.
Embrionul și coajă (tărâțe) - toate cele bune, utile și nutritive. Dar în timpul procesării coajă și germeni eliminat, astfel încât există doar un endosperm amidonoase.
Comparați modul nutrienți conținute în 120 g de boabe de grâu purificat și întregi.
cereale integrale | cereale rafinate | |
conținut caloric, kcal | 407 | 455 |
Carbohidraților, g | 87 | 95,4 |
Proteine g | 16,4 | 12,9 |
Grăsime, g | 2,2 | 1,2 |
Fibre, g | 14,6 | 3,4 |
Tiamina% din valoarea de zi cu zi | 36 | 10 |
% Riboflavina din valoarea de zi cu zi | 15 | 0 |
Niacina,% din valoarea de zi cu zi | 38 | 8 |
Vitamina B6,% din valoarea de zi cu zi | 20 | 8 |
acid folic,% din valoarea zilnica | 13 | 8 |
Vitamina B5,% din valoarea de zi cu zi | 12 | 5 |
Fier,% din valoarea de zi cu zi | 2 | 8 |
Magneziul,% din valoarea zilnica | 41 | 7 |
Fosfor% din valoarea de zi cu zi | 42 | 13 |
Potasiu% din valoarea de zi cu zi | 14 | 4 |
Zincul% din valoarea de zi cu zi | 23 | 6 |
% Mangan din valoarea de zi cu zi | 228 | 43 |
Seleniul% din valoarea de zi cu zi | 121 | 61 |
Colină, mg | 37,4 | 13 |
grâu de cereale integrale - o sursa de substante importante, care sunt pierdute în timpul curățării și manipulării.
La fel este cazul cu fructe și legume. Proaspatul mânca zahăr, dar sunt vitamine, minerale și fibre. Dar, în prelucrat fierte (mai ales în semifinale) și chiar și legume stoarse de zahăr mai mult, și mai puține substanțe nutritive. În plus, gata preparate și băuturi de zahăr mai des și se adaugă.
Ce să ne amintim: glucide complexe, cum ar fi cereale integrale, fructe si legume proaspete, nutritive. In carbohidrati simpli mai multe calorii, dar substanțe mai puțin utile.
Benefice carbohidrati complecsi
Nu provoca valuri în zahăr din sânge
Carbohidratii simpli sunt digerate rapid, și din cauza acestui zahăr în sânge crește. Jumps în nivelul de zahăr determină pancreasul să producă mai multă insulină doza, iar acest lucru conduce la o scădere bruscă a zahărului. Când a fost puțin sânge, am din nou doresc să mănânceEfectele dietetice indice glicemic pe regiuni ale creierului legate de recompensa si pofta la barbati - vom ajunge pentru mai multe ceva gustos.
Glucidele complexe sunt bogate in fibre sunt digerate mai lent. Zahăr dintre ele intră în fluxul sanguin treptat, ceea ce înseamnă că nu există salturiIntegrale cereale, legume, și ulterioare Efectul meselor: Implicații pentru controlul glucozei din sânge și rolul Fermentare. Prin urmare, glucide complexe furnizează organismului cu energie în mod egal, contribuind la păstrarea sentiment mai mult de satietate.
Reduce riscul de boli cronice
Carbohidrații complecși cu utilizarea regulată a redusAsocierea dintre dietetice întreg aportul de cereale si riscul de mortalitate: două studii prospective mari la bărbați și femei din SUA riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul zaharat sau boli ale sistemului cardiovascular. Toate din cauza fibre, vitamine și alte substanțe, care au fost discutate mai sus: acestea ajutaCritice de revizuire: legume și fructe în prevenirea bolilor cronice în prevenirea.
Mai mult decât atât, studiile au arătatfibre de roșcove insolubile bogat in polifenoli total si LDL Reduce colesterolul în sujects hypercholesterolemicCă consumul de carbohidrați complecși reduce cantitatea de colesterol „rau“ din sange si creste cantitatea de „bun“.
ajuta digestia
miliarde de bacterii benefice trăiesc în intestine, care sunt numite microbiota. Ea afectează nu numai starea de sănătate a intestinului, dar, de asemenea, întregul corp. Fibra de carbohidrati - este hrana pentru bacteriile benefice. Cu cât le hrănesc mai mult, cu atât mai bine lucrează, de exemplu, substanțe nutritive produse, cum ar fi acizi grași cu lanț scurt, care sunt importanteReview articol: prebiotice în tractul gastro-intestinal. starea de sănătate a tractului gastro-intestinal.
reduce inflamația
Inflamarea - raspunsul natural al organismului la infecții sau răniri. Dacă procesul este întârziată, provoacăInflamație, durere și boli cronice: o abordare integratoare la tratament și de prevenire dezvoltarea multor boli grave, inclusiv cancerul si diabetul.
Carbohidratii complecsi ajuta la lupta impotrivaEfectele dietei asupra inflamatiei: accent pe sindromul metabolic inflamație, dar zaharuri simple,, dimpotrivă, o susține.
Simple carbohidratii sunt dăunătoare
Pentru a fi sănătoși, sunt puține glucide complexe. Trebuie să ne dea de asemenea, pur și simplu pentru că:
- Supraalimentarea Provoac. Carbohidratii simpli sunt digerate rapid si cauza piroane in nivelurile de zahar din sange. Acest lucru provoacă un sentiment constant de foame.
- Creșterea riscului de infarct miocardic si accident vascular cerebral. Studiile au arătatRolul potențial al zahărului (fructoză), în epidemia de hipertensiune, obezitate si sindrom metabolic, diabet, boli de rinichi, boli cardiovasculareCa persoanele care consuma adesea carbohidrati simpli o probabilitate mai mare de a dezvolta boli de inima si vasele de sange.
- Creșterea riscului de diabet zaharat de tip II. Consumul frecvent de carbohidrati simpli potFructoză, rezistența la insulină, dislipidemia și metabolice face celulele rezistente la acțiunea insulinei. Acesta este motivul diabetului diabet al doilea tip.
- Duce la dependență de zahăr. Sugar stimuleaza creierul sa produca dopamina. Persoanele care sunt predispuse la dependenta pot obține dependent de dulce.
- Creșterea greutății. Carbohidratii simpli afecteaza nivelurile de hormoni responsabili pentru apetitul, și astfel încât creșteAlimente cu indice glicemic ridicat, supraalimentarea si obezitatea riscul de obezitate.
Ce este și ce nu este în valoare de ea
Dieta trebuie sa fie carbohidrati, dar numai bun: Complex, proaspete, crude.
În cazul în care pentru a găsi glucide complexe:
- Cerealele integrale: ovăz, hrișcă, orz.
- Leguminoase: mazăre, fasole, fasole și linte (neconservata).
- Legume și fructe: mai bine în stare proaspătă sau prelucrate minim.
- Semințe de nuci și alune, migdale:, seminte de floarea soarelui, semințe de susan.
În cazul în care pentru a ascunde carbohidrații simpli:
- Băuturi dulci: sucuri, sucuri, cocktail-uri, ceai dulce și cafea.
- Deserturi și bomboane.
- Pâine albă de grâu de frezat făină.
- Paste: cele care sunt realizate din grâu moale.
Glucide complexe nutritive simple. Ei au o mulțime de fibre si nutrienti. Prin urmare, cu atât mai mult le-am mânca, sănătos am devenit. Dar carbohidrați simpli pot fi delicioase, dar este inutil și chiar dăunător.
a se vedea, de asemenea,
- Produs 10, în care calciu este mai mare decât caș →
- Este grăsimi saturate ne omoare →
- Ce se întâmplă cu corpul tau daca renunti la carbohidrati pe lună →