Cum de a adormi rapid 15 metode bazate pe știință

Utilizați aceste 15 tehnici în mod individual sau să le combinați după cum doriți.

1. Ia un duș cald timp de o oră sau două înainte de culcare

O opțiune mai simplă: a face o baie caldă la picioare. Medicii recomanda stropirea 20-30 de minute. studiile aratăEfectele scăldat și footbath fierbinte pe somn în timpul iernii., Chiar înainte de oameni încălzit de somn se relaxeze și să adormi mai repede.

Dacă aveți probleme cu somnul regulat, să ia un duș cald sau baie tradiția de seară. Iar corpul se obisnuieste sa doarma imediat dupa tratare a apei.

2. Coborâți temperatura

În caz contrar, celule speciale sensibile la căldurăTermoreglare ca sistem de somn de semnalizare. în creier, pur și simplu nu pornește mecanismul de somn.

Gradele suplimentare ale devierilor corpului folosind extremităților (brațe și picioare, astfel, înainte de culcare tepleyutpicioarele calde promova instalarea rapidă a somnului). Să-l ajute, doar deschide fereastra, usa de la balcon sau de a instala aer condiționat la 15-19 ° C

Temperatura ideala pentru somn. Răspândirea este legată de caracteristicile individuale ale corpului: pentru cineva, și 19 ° C este deja rece. Deci, să fie ghidat de propriile lor sentimente.

Apropo, un duș cald sau baie, menționate în paragraful precedent, ajută să facă o scădere a temperaturii corpului mai dramatic. Și apoi adormi mai repede.

3. Ia mai cald pat pentru picioare

Se va extinde vasele de sange la nivelul membrelor inferioare si picioarelor permit disiparea eficientă a căldurii. Acest lucru va accelerapicioarele calde promova instalarea rapidă a somnului adormi.

4. Bea înainte de culcare ceva cald

Acesta este un alt mod de a face mai clară scădere a temperaturii. O ceașcă de lapte cald sau ceai de plante este nu numai cald, dar, de asemenea, ajută să se relaxeze. Deosebit de eficient în combaterea cu fiziologi insomnie ușoare credMușețel: Un medicament pe bază de plante din trecut cu viitor luminos ceai de musetel. Herbal bauturi, de asemenea, funcționează pe baza de balsam de lamaie, fenicul, păducel.

Dar, de la cafea și ceai (negru și verde), înainte de a merge la culcare mai bine gunoaielor. Ei nu numai că stimulează, dar, de asemenea, au un efect diuretic. Deși foarte ușoară, dar suficient pentru a vă trezi în mijlocul nopții îndemnând toaletă.

Același lucru este valabil și pentru alcool. viteze de alcool care se încadrează adormit, dar afecteaza de somn, care este motivul pentru care în dimineața te vei simți copleșit - ca și în cazul în care jumătate treaz noaptea.

5. Încercați să luați melatonina

Melatonina este un hormon numit somn. În mod normal, începe să producă noaptea și metodic pregătește organismul pentru a adormi: scade tensiunea arteriala, temperatura corpului... organism sănătos produce Melatonin necesar cantități. Dar, uneori, ceva nu merge bine.

Mai multe studii aratăEficacitatea melatoninei pentru promovarea somn sanatos: o evaluare rapidă dovezi ale literaturiiAceasta tehnica melatonina reduce semnificativ dificultatea de a adormi. Ca o regulă, lipsitEfectele scăldat și footbath fierbinte pe somn în timpul iernii. 2-3 mg de melatonina la culcare.

Cu toate acestea, este important să se ia în considerare faptul că știința încă mai știe puțin despre termen lung și, eventual, efectele adverse ale dietetice suplimente de recepție. Prin urmare, auto-deda nu este necesară. Dacă doriți să încercați melatonină, asigurați-vă că pentru a verifica cu medicul dumneavoastră.

6. Asta Dine dreapta

Nu neapărat să bea comprimate. Melatonina este, de asemenea, găsiteSurse dietetice și bioactivități melatoninei în alimente destul de accesibil și în condiții de siguranță. Ei mult, de exemplu, banane, Portocale, ananas, cireșe, roșii, lapte de vacă, orez și fulgi de ovăz.

7. Nu utilizați gadget-uri cu cel puțin o oră înainte de culcare

Consiliul jaded, dar trebuie să se repete din nou și din nou. Lumina suprimă melatonina de producție. O lumină albastră de pe ecranele de dispozitive electronice, inclusiv TV, ceea ce face deosebit de eficient în reducerea nivelului de hormon de somn de două ori.

Dacă nu aveți voința sau capacitatea de a nega telefonul smartphone, tabletă sau computer, compromis. Profitati aplicațiiPentru a ajuta la schimbarea temperaturii de culoare.

8. Ai grijă de iluminat confortabil

De asemenea, este necesar să se facă cel puțin o oră înainte de culcare. La amurg, întreruptă doar de o lampă de podea sau o lampă de masă cu o lumină scăzută, melatonina va merge activ și ca rezultat va ajuta sa adormi mai usor.

9. Incearca relaxarea musculara progresiva

Metoda de relaxare musculara progresiva in tensiune este grupele musculare majore, iar apoi relaxarea lor secvențială. Acest lucru ajută pentru a elibera în mod eficient și rapid de tensiune precum și pentru a face fațăRelaxarea musculara progresiva pentru stres si insomnie insomnie.

Tehnica progresivă relaxarea musculară implică o creștere treptată de la inferior la membrul superior. Deci, să ia o respirație profundă și strângeți simultan degetele de la picioare. Țineți-vă respirația, să se simtă această tensiune. Apoi expirați încet și relaxarea mușchilor, care reprezintă tensiunea din organism.

Acum, în mod constant tensionată și relaxați-vă gambele, coapsele, fese, și așa mai departe.

10. Găsiți un proces plictisitor timp de 5-10 minute

Acesta este un sfat pentru cei care au numărat toate oile, ori zece citește lista de contraindicații la somnifere, dar nu a putut dormi.

Ridică-te din pat (acest lucru este important: acesta trebuie să fie asociat cu tine numai de somn), stau la masă și, de exemplu, face unele imagini de colorat din carte-relaxantelor. Sau deschide o carte de probleme în matematică și să încerce să rezolve unele exemplu ușor de reținut. Sau (cel mai simplu mod), face Pentru a face listă pentru mâine.

Cum pot găsiEfectele asupra scris culcare dificultatea de a adormi: Un studiu a comparat polisomnografică-a face liste și liste de activitate finalizate. oamenii de stiinta de multe ori ne împiedică preocupările de somn cu privire la sarcini deosebite. Atunci când o persoană face o listă de cazuri, creierul decide că totul este sub control, și calmează-te. Ei bine, poti sa te duci la culcare.

11. Fața scufundați în apă foarte rece timp de 30 de secunde

O alta, deși un mod extrem pic să se calmeze și să ajusteze sistemul nervos pentru a dormi.

Imersarea fața într-un vas cu apă rece cauzează trăgaciul așa-numitul scufundări reflexCorpul tău e uimitor de reacție la apă mamifere: rata redusă de inima, tensiunea arteriala, temperatura corpului... În general, corpul intră într-o stare predsonnoe liniștitor și mai ușor cade în uitare.

12. Utilizați Metoda 4 - 7 - 8

Esența ei constă în speciale metodă de respirație: Inspira profund nas timp de 4 secunde și apoi țineți respirația timp de 7 secunde și gura încet expir timp de 8 secunde. Exercitarea trebuie efectuată minți.

Respiratia în această rată - exercițiu eficient sedativ. Aceasta ajută la calmarea foarte repede sistemul nervos si somn.

13. respira lavandă

Puteți pune într-un pat de perne umplute muguri acestei plante, sau doar câteva minute povdyhat aromă de uleiuri esențiale.

Petrecut în 2005, studiul a constatatUn stimul olfactiv modifică timp de noapte de somn la bărbați tineri și femei.Că mirosul de lavanda are un efect sedativ pronunțat și poate fi utilizat pentru a imbunatati somnul si prevenirea insomniei.

14. bule Povyduvayte

Rachel Marie E. Salas - MD, profesor de Neurologie, Scoala de Medicina, Johns Hopkins - probateNu se poate adormi? Încercați suflare bule - serios efectul de bule după cum urmează: „Este un exercitiu de respiratie profunda, care calmeaza corpul si mintea. Și, din moment ce e activitate destul de prost, ea poate, de asemenea, vă distrage atenția de la care se încadrează adormit ar putea afecta perturbând gânduri».

15. Încearcă să nu dormi

Da, este paradoxal, dar Legea lui Murphy funcționează în continuare. Un mic studiuInițială Intentie Insomnie, paradoxala: O experimentale Investigarea putativă Utilizarea mecanismelor subiectivi și de Actigraphic Măsurarea de somnPetrecut la Universitatea din Glasgow oamenii de știință, a arătat că, dacă vă întreb o persoană care suferă de insomnie încercați să păstrați ochii deschiși, el adoarme mai repede decât „colegii“ lui, care despre ceva care nu este solicitate.

„Sleep - aproape singurul lucru în viață, în cazul în care mai mult te încerca, cu atat mai mare riscul de eșec“, - a comentat15 Știință susținut de moduri de a adormi mai repede acest fapt alți cercetători. Deci, relaxați-vă și de a adormi.