Cum de a dormi mai puțin și să trăiască mai mult
Viață / / December 19, 2019
Trebuie să dormi cel puțin opt ore - am învățat această inimă axiomă. Ei vorbesc despre el din toate părțile și sunt sfătuiți să rămânem la acel număr magic. Dar mine personal, aceste recomandări au părut întotdeauna un pic ciudat. eu bufniță, Îmi place cafeaua tare, cel mai bine este de a merge la culcare noaptea târziu și se trezesc vesel nu șapte, și zece dimineața. Am încercat sincer să adere la un program strict, somn de opt ore si se trezesc devreme. Dar, ca urmare a simțit un somnambul și suferință insuportabilă.
A devenit clar că regula de opt ore de lucru nu este pentru toată lumea. Destul de șapte ore de somn si se simt perfect.
Marea majoritate a studiilor și articole insista pe opt ore de somn. Dar, probabil, această cifră - impactul dezvoltării civilizației, nu biologie. De exemplu, dacă studiați detaliile visul celor care au trăit în era pre-industrială, se pare că durata medie a somnului este de 5,7-7,1 ore.
Cercetătorii încearcă să dau seama cât de mult timp avem nevoie pentru a petrece un vis. Dar este clar că suficient de somn este mai bun decât somn pentru perioade lungi de timp.
Mai puțin este mai bine
Profesorul Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) a analizat 16 studii despre somn, la care au participat peste 1 milion de oameni. Ca urmare, el a descoperit că cei care au dormit pentru o lungă perioadă de timp pentru a muri mai devreme decât suficient somn vreodată.
Cu toate acestea, să se bazeze pe această concluzie este în întregime imposibil. La urma urmei, pentru a urmări impactul de somn este o persoană dificilă. Declarația dată să cunoască bolile și problemele care sunt ascunse de ochii medicilor. De exemplu, somn prelungit asociat depresiuneȘi scurt - stres. Dar când profesorul Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), realizând neajunsurile de experimente cu mari grupuri de realizat propriul studiu care a inclus 14 voluntari, a primit aceleași rezultate ca și Cappuccio.
Aparent, somnul pe termen lung are același efect asupra unei persoane, și că stilul de viață inactiv.
Desigur, cineva va trăi până la adânci bătrâneți, în ciuda faptului că își petrece 12 ore pe zi la birou. Și cineva trebuie să antreneze o mulțime și de multe ori, și de a face muncă manuală. Pentru fiecare propriul său.
Dacă aveți între 18 și 64 de ani, cele mai multe dintre toate, trebuie să dormi aproximativ 6-11 ore. Dar chiar și aceste recomandări sunt făcute pe baza unor studii științifice trebuie să fie secundare pentru tine. Margaret Thatcher (Margaret Thatcher) a condus țara, golire în patru oreȘi unii tineri nu-mi amintesc numele lor, dacă nu merge la culcare 10:00, fără întrerupere.
Cât de mult am nevoie să dorm?
ciclu de somn este format din cinci etape: cele patru etape ale fazelor de somn non-REM si somnul REM. Trecem repede prin prima etapă, lungă locui în al doilea, în timp ce bătăile binaurale încetini în rândul său, a treia și a patra etape de unde lente, și în cele din urmă ajunge la etapa a cincea - faza somnul REM.
Se crede că acest ciclu se repetă la fiecare 90 de minute. Dar, se pare, durata acesteia poate varia de la 70 la 120 de minute. În mod similar, ca și cu cantitatea necesară de durata somnului de zi cu zi a acestui ciclu este unic și fiecare are propriile sale.
Dar noi știm că avem nevoie de 4-5 din aceste cicluri pentru a obține suficient de somn. Datorită faptului că durata lor variază, este dificil de prezis exact când va spune, între a patra și a cincea cicluri, iar când este momentul perfect pentru a trezi.
Dar chiar și asta nu e tot: în timpul ciclului de noapte ori schimbarea. Aceasta crește la miezul nopții și se încadrează în dimineața.
Deci, ce faci cu aceste cunoștințe?
- Nu cred afirmații de genul „Trebuie să dormi timp de N ore pe zi.“ Cu excepția cazului în care este recomandată de către un specialist, care tocmai ați făcut o electroencefalogramă.
- Ia un echipament minim, care vă permit să urmăriți ciclurile de somn si se trezesc în dimineața este momentul perfect.
Tehnologie - singurul sigur mod de a urmări, gestiona și să înțeleagă ciclurile de somn. Dar, înainte de a învăța cum să facă acest lucru, trebuie să înțeleagă faptul de ce este necesar, în general.
Ascultați ritmul intern
Tehnologia modernă - unul din principalele motive pentru care ne-am înceta să se simtă propria lor ceas intern. Gadget-uri, electronice, iluminat stradal și toate celelalte elemente, exudat lumina încalcă ritmul circadian noastre și sincroniza cu apus și răsărit.
Ritmurile circadiene sunt controlate de un grup de celule, care stimulează răspunsul corpului la semnalele luminoase. Ei trimit mesajul creierului si determina organismul sa se trezeasca, pentru a ridica temperatura, pentru a produce hormonii necesari (de exemplu, cortizol) și de a reduce producția de inutile (de exemplu, melatonină).
Problema este că noi reacționăm și de iluminare artificială. Când te uiți la smartphone-ul cu ecran luminos de noapte, corpul tău primește un semnal: Deșteptarea!
Vina pentru acest lucru, desigur, nu doar de tehnologie. Alți factori, cum ar fi zgomotul, hormoni, exercitarea de sport, stimulente, da, de asemenea, un efect similar, și bat ritmul circadian.
Dar nu este o veste bună. Mai mult de 6 milioane de ani, strămoșii noștri au învățat obține până în zori și dormi la apus de soare. Deci, pentru a restabili tulburările de ritm circadian, avem nevoie de destul de un pic de efort. Trebuie doar pentru a evita iritanti. iluminat electric, de exemplu, sau lumina de la monitor.
Fă-o. Nu face exerciții de sport înainte de a merge la culcare, bea cafea opri pe timp de noapte. Cumpara dopuri de urechi bune și o mască peste ochi. Rândul său, în cele din urmă, dormitorul ei intr-un loc de relaxare, și anume - pentru somn profund, odihnitor.
Monitor somn
Găsiți gadget pentru a monitoriza somn ușor. Piața este umplut cu dispozitive similare de pe aproape orice buget.
Și nu poți cumpăra un dispozitiv nou, și de a stabili o aplicație bună pentru a ține evidența de somn. Ne-a placut programul Sleep Cycle. Acesta utilizează smartphone accelerometru și microfon pentru a monitoriza somn, pentru a monitoriza circulația și respirația.
Pret: Gratuit
Pret: Gratuit
Desigur, puteți încerca și alte aplicații, sau gadget-uri. Principalul lucru pe care trebuie să faci - pentru a înțelege cum să dormi și cât timp cicluri de somn de durată.
sfaturi Rezumat în spiritul „mai mult somn“ si „somn“ nu au nici o bază. La urma urmei, nimeni nu știe exact cât de mult va fi nevoie de timp pentru a recupera. Odată ce știi cum funcționează corpul tau.