Stiinta de somn: cum să supraviețuiască în condiții de constantă lipsa de somn
Viață / / December 19, 2019
Georgi Soloviov
Un absolvent al MIPT, co-fondator si CEO al școlilor on-line limba engleză Skyeng.
Aceste reguli sunt co-fondatori ai companiei noastre. Am dat toți managerii de top de la stația meteo, astfel încât acestea verificate microclimat la domiciliu, ajustați-l și am văzut modul în care acest lucru va afecta calitatea somnului si starea generala de sanatate.
Când manageri de top experiență toate pe cont propriu, ei vor vorbi despre șefii departamentelor lor, și cei - angajații lor. Deci, ne propunem să introducem regulile de somn sănătos în viața tuturor angajaților, pentru că noi credem că somnul propriu-zis este direct legată de productivitate.
Cum de a schimba un mod de viață
Regula 1. nici gustarile
În doar câteva ore înainte de culcare este nevoie să renunțe la a manca. Folosirea produselor alimentare incetineste producerea de melatonina (hormonul somnului) și hormonul de creștere (HGH). Daca mananci pe timp de noapte, nu dormi suficient, și nici o recuperare nu se va întâmpla în timpul somnului.
Consumul de cafea nu este, în general, foarte util, și înainte de a merge la culcare, la toate dăunătoare. cafeină Acesta reduce nivelul de adenozină, care nu permite să adormi.
Regula 2. Jos cu lumină albastră
Se răcește lumina albastra de jumătate reduce producția de melatonină. Și toate gadget-uri LED-uri noastre oferă doar o astfel de lumină o. Prin urmare, pentru câteva ore înainte de culcare să renunțe la utilizarea de echipamente mai bune.
Dacă fără ele nu se poate face, expune timer Mod de noapte: la o anumită oră de gadget va reduce automat intensitatea luminii de fundal.
Puteți utiliza, de asemenea, ochelari de culoare portocalie (de exemplu, Gunnar Optiks). Acestea vă permit să vă relaxați ochii și neutralizează efectul strălucirea albastră a ecranului computerului.
ajutor și becuri inteligenteÎn acea noapte atenuat treptat, imitarea apus de soare și în dimineața creează o zori artificială. Ele se pot schimba spectrul de emisie și controlate de către o aplicație mobilă.
Regula 3. Lăsați tot mai plictisitoare seara
Încearcă să nu se ocupe de culcare nimic interesant și interesant.
jocuri pe calculator, cărți cu un teren complex, plin de viață dezbatere, o provocare sarcini de lucru - totul este mai bine lăsat în dimineața sau după-amiaza. Dar plictisitor cazuri de rutină permit calma gânduri.
De asemenea, starea psihologică afectează foarte mult calitatea somnului. Uneori este necesar să se frâu liber cuiva experiențele lor, reducând astfel influența lor. De exemplu, este posibil ține un jurnal de ziPentru a lucra cu un terapeut sau de familie, pur și simplu încredere sau prieteni.
Regula 4. mod de a dezvolta
Încearcă să mergi la culcare, în același timp - astfel încât se formează obiceiul.
Nu este ușor. Înainte, de multe ori am ratat momentul în care trebuie să fie în pat, așa că am început să setați memento-uri. După ce apelul am avut cinci minute pentru a fi în pat: Nu contează ce am făcut, a trebuit să renunțe la tot și du-te la culcare. Pe modul de reconstrucție mi-a luat un pic peste o săptămână. Apoi, corpul a depozitat în sine, atunci când el avea nevoie pentru a merge la culcare, și când - să se trezească.
Doar nu schimbă regimul brusc. O mai bună în fiecare zi, înainte de culcare muta și de trezire pentru 15-20 de minute.
În perioada perestroikăi nu de somn în timpul zilei și nu încerca să ajungă din urmă la sfârșit de săptămână, lenevind în pat până la prânz.
Regula 5. exercițiu
Exercitiile fizice regulate imbunatateste calitatea somnului, acesta este un fapt dovedit. Un mic exercițiu chiar înainte de a merge la culcare ajuta să se relaxeze după o zi grea, sânge disperse si limfatic pe tot corpul și adormi mai repede în cele din urmă.
Eu folosesc o bicicletă pentru o oră înainte de culcare. Dar presupun că o astfel de reacție a se manifesta prin nici un mijloc de toate, deci trebuie să ia în considerare caracteristicile individuale ale organismului.
Regula 6. Ia bani pentru un somn bun
Există un vechi remediu dovedit - ceai de musetel. Acesta are un efect relaxant. Dar, în unele cazuri, este nevoie de ceva mai puternic. De exemplu, eu beau melatonină și alte câteva medicamente. Desigur, înainte de a primi astfel de fonduri ar trebui să se consulte cu un medic.
Cum de a crea cele mai bune condiții de somn
Regula 1. Fa-ti timp pentru a visa
multe lăuda lipsa de somn, Având în vedere că un semn de diligență și eficiență. De fapt, totul este exact opusul.
Omul care cronic nu dorm suficient, lucru foarte prost, în mod constant bolnav și își pierd capacitatea de concentrare.
Un vis am alocat ora nouă: de la 11 pm la 8 dimineața. Nu pot de mult pe ceea ce pentru a economisi timp, dar nu a dormi. Dacă nu dorm suficient, cel puțin pentru o săptămână, corpul meu va începe să se stabilească în patul meu, aranjarea rece comune si a altor maladii.
Regula 2. Cumpara o stație meteo acasă
Este util să se măsoare nivelul de dioxid de carbon în dormitor. mare concentrare interferează cu somnul.
Rata normală este 400-450 ppm. Dar, în dormitor pentru noapte, el se poate ridica la 1000 sau chiar 2000 ppm. Pentru ao reduce, aveți nevoie de un sistem de ventilație bună, sau chiar o fereastră deschisă.
Vă recomandăm stație meteo RST sau TFA.
Regula 3. Menține temperatura corectă
Temperatura optimă pentru somn - 18-20 ° C.
Dar îmi place temperatura camerei este de 16 ° C, ca un copil am folosit pentru a dormi cu fereastra deschisă. destul de receDar, la această temperatură, am obține destul de somn mai bun.
Regula 4. umiditatea de control
Aerul uscat irita tractul respirator, cauzand umflarea si tuse.
Umiditatea în dormitor ar trebui să fie la 50-70%.
Pentru a crea un astfel de climat aveți nevoie umidificatoare. Și în cazul meu, doar trei la un dispozitiv nu face față. Mai ales în timpul iernii, atunci când se lucrează încălzire centrală și aer devine uscat, la fel ca în deșert.
Regula 5. Alege lenjerie de pat bun
Precum și saltele, pături și perne. Toate acestea ar trebui să fie absolut confortabil. Nu se concentreze pe aspectul de lenjerie de pat, și anume, confortul personal.
Saltea si perna din compania mea Tempur. Ele sunt una dintre cele mai bune de pe piață. saltea mea este greu, ceea ce afectează în mod pozitiv calitatea somnului. Dar cineva va fi mult mai confortabil pentru a dormi pe o saltea moale sau srednezhostkom. Aici, totul este individual.
Un alt punct important.
Patul ar trebui să fie asociat doar cu somnul.
Am o cameră de lucru și un dormitor - două camere separate. Încerc să nu fac nimic în dormitor, dar somnul. Faptul că există crearea unei „ancora“: dacă lucrați în pat, apoi, în orice moment în găsirea ei o parte din mintea ta se va întoarce la locul de muncă.
Regula 6. Se lasă liniște și întuneric
În cazul în care dreptul de sub ferestre se execută o pistă plină de viață, trecătorii zgomotoase, păsări cântând, sau un latrat de câine, nu stint pe geamuri termopan. Investițiile vor plăti, astfel încât să puteți dormi mai bine, să lucreze mai eficient și să facă mai mulți bani.
întuneric De asemenea, este foarte important. Noaptea nu ar trebui să fie expus la oricare dintre un foton de lumină. În acest scop, am agățat draperii, jaluzele black-out instalate și sigilate toate luminile din dormitor (LED-urile de pe dispozitive diferite de filtre de linie la indicatorii TV). Orice sarcină funcțională această lumină nu poate avea loc.
Cum de a trezi odihnit
Regula 1. Ia un ceas cu alarmă inteligent
Pentru a simți vesel în dimineața, te trezești în anumite faze de somn. Dar, ceas cu alarmă obișnuită de apel, în același timp, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la momentul optim pentru trezire. Asa ca am folosi faza orientată spre alarmă de somn.
Există mai multe tipuri de alarme inteligente brățări de fitness, inele, Saltele. Eu folosesc, de asemenea, Wake-up Light de la Philips: simulează răsăritul soarelui, care biologic natural. Aceasta ajută creierul să se trezească și de a lua în jos la muncă rapid. Eu l-am trimis, astfel încât, până în momentul de trezire în faza corectă a somnului la jumătatea drumului prin „zori.“
Regula 2. Nu sta în pat
Este important să te ridici imediat după trezire. Nu vă lăsați bălăcim „încă cinci minute“ și rearanja Serviciului. Tu nu dormi suficient, și doar timpul pierdut. Și mai mult va fi supărat pe el însuși pentru lene.
Pentru a dezvolta acest obicei, am argumentat cu unul dintre fondatorii companiei noastre Hariton Matveev. Am convenit ca în termen de 40 de zile va fi la un anumit timp pentru a arunca de pe fiecare alte fotografii de gimnastică de dimineață. Dacă câștig, Chariton cumpăra în sport noastre de birou cameră este meu biciclete exercițiu favorit. Și dacă pierd, voi favorit Chariton canotaj simulator. Acum, în sportkomnate nostru a fost cel care ocupă un loc central. :)
Regula 3. preia
După ridicare, încerc să fac câteva exerciții. Am o bicicletă, saltea fitness și un set de gantere. Acest lucru este suficient pentru o încărcare completă, care include stretching și exerciții de rezistență cardio și de lumină.
După încărcare, să ia întotdeauna un duș de contrast. El dă o taxă de vivacitate pentru intreaga zi.
a se vedea, de asemenea,
- 10 modalități de a îmbunătăți somn →
- 13 dovedit științific metode de a dormi pe deplin →
- Cum afecteaza somnul tau salariul →