14 naturale moduri de a îmbunătăți memoria

1. Mănâncă mai puțin zahăr

Consumul excesiv de zahăr conduceExpunerea pe termen scurt la o dieta bogata in grasimi si zahar, sau de zahăr lichid, selectiv afecteaza de hipocampice-dependente de memorie, cu efecte diferite asupra inflamației. la o varietate de probleme de sanatate, inclusiv tulburari cognitive. studiile aratăaportul de bauturi care contin zahar si boala Alzheimer preclinice in comunitate.Că un regim alimentar dezechilibrat poate provoca pierderi de memorie și o scădere a volumului creierului, în special în zonele responsabile cu stocarea.

Reducerea numărului de zahăr in dieta va ajuta la evitarea probleme similare și, în general, au un impact pozitiv asupra sănătății.

2. Adăugați în dieta de ulei de pește

Uleiul de pește este bogat în omega-3 acizi grași nesaturați, incluzând acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic. acestea reducOmega-3 acizi grasi EPA si DHA: Beneficii pentru sanatate pe tot parcursul vieții. riscul de boli cardiovasculare, oboseala, anxietate si declinul mental lent.

Consumul de pește și ulei de pește poate îmbunătăți memoria, în special la vârstnici. Într-un studiuSuplimentarea cu docosahexaenoic-acid concentrat de ulei de pește la subiecți cu insuficiență cognitivă ușoară (MCI): a 12 luni, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. participanților după consumul anual de performanță de memorie ulei de pește îmbunătățit în mod semnificativ. Experiment pe adulti cu simptome ușoare pierderi de memorie, de asemenea, s-au doveditAcid docosahexaenoic și adulți de memorie: o revizuire sistematica si meta-analiza. efectele pozitive ale omega-3.

3. Fa-ti timp pentru meditatie

calmeaza meditațieMeditație: Proces și efecte.Pentru a reduce durerea, reduce tensiunea arterială și de a crește numărul de materie cenușie. Cu varsta, creierul lui devine mai mică. Acest lucru are un impact negativMăsurile de rețea materie gri sunt asociate cu declinul cognitiv la insuficienta renala usoara cognitive. efect asupra memoriei și a capacității de învățare.

meditație îmbunătățeșteEfectele potențiale ale meditației asupra declinului cognitiv legat de varsta: o revizuire sistematica. memoria pe termen scurt. Acest efect a fost observat la oameni de toate grupele de vârstă. Un studiu efectuat în Taiwan colegiu, a arătatEfectele unui curs de meditație mindfulness asupra învățării și Cognitivă de performanță în rândul Studenților din Universitatea din Taiwan.Că studenții sunt implicați în practicile meditative am avut memorie de lucru semnificativ mai bune decât colegii de clasă spațială.

4. Uita-te la greutatea ta

Obezitatea - factor de risc de declin cognitiv. Excesul de greutate poate provocaObezitatea împovărează de memorie printr-un mecanism Implicarea Neuroepigenetic dereglărilor SIRT1. modificările legate de gene de memorie in creier, care afectează în mod negativ memoria.

Ca parte a experimentului, oamenii de știință au observatmai mare indice de masa corporala este asociat cu deficite de memorie episodice la adultii tineri. un grup de oameni de la 18 la 35 de ani și a constatat că un indice de masa corporala mai mare este asociat cu performanțe slabe la testele de memorie. Obezitatea conduce, de asemenea,37 de ani de indicele de masa corporala si dementa: observații din studiul prospectiv populația de femei din Gothenburg, Suedia. la un risc mai mare de a dezvolta boala Alzheimer.

5. Dormi suficient

Lipsa de somn timp de peste este direct legată de memorie slabă. Era în timpul nopții de odihnă, amintiri pe termen scurt sunt convertite în termen lung.

cercetatorii au studiatSomn imbunatateste memoria: Efectul Dormi pe termen lung de memorie în adolescenta timpurie. impactul somnului pe 40 de copii cu vârste cuprinse între 10 și 14 de ani. Un grup a fost preparat pentru a testa memoria seara, dar a pus la îndoială dimineața. Celălalt grup a fost preparat și testat într-o singură zi. Copiii care sunt capabili de a dormi, a arătat un rezultat mai bun de 20%.

Un alt experiment FOUNDSomn imbunatateste memoria: Efectul Dormi pe termen lung de memorie în adolescenta timpurie.Ca asistentele medicale care lucreaza in schimbul de noapte, mai multe erori făcute în sarcini matematice ei înșiși și mai rău arată în testele de memorie decat omologii lor din schimbul de zi. Prin urmare, se recomandă 7-9 ore de somn in fiecare noapte.

6. Practica mindfulness

Mindfulness - starea mentală în care vă concentrați asupra situației și, în același timp, o bună înțelegere a sentimentelor tale și mediul. Acesta este utilizat ca o parte a meditației, dar nu este egal cu ea, deoarece nu este o practică formală, ci un obicei.

Studiile confirmă faptul că mindfulness este eficient pentru reducerea stresului și îmbunătățirea memoriei și de concentrare. Experiment cu elevii psihologie a arătatMindfulness Îmbunătățește episodic Memorie de performanță: Dovezi dintr-o multimethod anchetă.Că cei care sunt instruiți în această tehnică, îmbunătățită viteza de recunoaștere a obiectului.

Mindfulness ajută la reducereaMindfulness de formare pentru o îmbătrânire sănătoasă: Impactul asupra Atenție, bunăstarea, și inflamație. riscul de declin cognitiv asociat vârstei, iar efectul general pozitiv asupra stării psihice.

7. Bea mai putin alcool

Alcoolul devastator efect asupra multor aspecte ale sănătății. Memoria nu este o excepție. oamenii de știință au investigatbinge drinking in timpul adolescentei si la maturitate tineri este asociata cu deficite in memoria episodică verbale. 155 bobocilor colegiu. Cei care abuzează de alcool, mai rău decât a face față cu testul de memorie decât studenții care nu bea niciodată. Datorită efectelor neurotoxice ale alcoolului asupra creierului de alcool daune abuzul poateHippocampus în sănătate și boală: O privire de ansamblu. hipocampus - o parte de memorie majoră a creierului.

Cu toate acestea, oamenii de știință cred că efectele negative pot fi ușor evitate dacă bei cu moderație.

8. Antreneaza-ti creierul

Soluția diferitelor probleme și îmbunătățește memoria. puzzle-uri potrivite cuvinte încrucișate, jocuri de cuvinte, și chiar aplicații mobile pentru a instrui creierul.

Un grup de 42 de adulti cu insuficienta renala usoara cognitive imbunatatitFormarea Cognitive Folosind un roman joc de memorie pe un iPad la pacientii cu amnezică disfuncția cognitivă ușoară (aMCI). rezultatele testelor de memorie după patru săptămâni de jocuri specializate pentru telefoane mobile. Un alt studiu FOUNDConsolidarea abilităților cognitive cu cuprinzătoare de formare: O mare, Trial online, randomizat, controlat activ.Că grup care să antreneze creierul cu ajutorul unor programe online la 15 minute de cinci zile pe săptămână, pe termen scurt și memoria de lucru, de concentrare și de rezolvare a problemelor s-au îmbunătățit în mod semnificativ în comparație cu grup de control.

9. Mananca mai putine glucide rafinate

Studiile arata ca o dieta bogata in carbohidrati rafinati legateDe ce este obezitatea o astfel de problemă în secolul 21? Intersecția de alimente gustoase, tacuri si cai de recompensa, stres, și de cunoaștere. cu dementa si declinul cognitiv.

Oamenii de știință au examinat 317 de copii și-au găsitRelațiile dintre aportul alimentar și funcția cognitivă în coreeană copii sănătoși și adolescenți. declinul cognitiv la cei care au mancat carbohidrații mai procesate, cum ar fi orezul alb, fidea și fast-food. Un alt studiu a arătat
Studiu prospectiv de Ready-to-Eat Consumul de cereale mic dejun si cognitive Declinul in randul Vârstnici bărbați și femei.Ca adultii care mananca zilnic zahăr cereale pentru micul dejun, trec testele mai rău.

10. Verificați nivelul de vitamina D

Unul dintre efectele negative ale reducerii nivelului de vitamina D - deteriorarea funcțiilor cognitive. Deficienta acestui material este caracteristică a locuitorilor din țările cu climă rece.

studiile aratăVitamina D Statutul și Rata de declin cognitiv într-o multietnice Cohorta a adultilor in varsta.Această memorie la persoanele in varsta cu deficit de vitamina D, sa deteriorat mai repede decât colegii lor din conținutul său normal.

11. Angajarea în activitatea fizică

Activitatea motorie este bun pentru creier si ajuta la imbunatatirea memoriei in oameni de toate vârstele. Acest experiment aratăExercitarea Deține beneficii imediate pentru afecta si cognitiei la adultii mai tineri si mai in varsta. cu participarea a 144 de persoane cu vârste cuprinse între 19 și 93 ani. 15 minute de antrenament moderat pe o bicicleta stationara imbunatatit abilitatile cognitive ale stagiarilor.

Exercitiile fizice potRolul de exercitare asupra creierului. crește secreția de proteine ​​neuroprotector și conduc la creșterea și dezvoltarea de neuroni care, în general, efectele benefice asupra creierului.

12. Alege produse anti-inflamatorii

alimente anti-inflamatorii - fructe, legume, ceai - stimulează sistemul imunitar, provin radicalii liberi. Mai ales fructe de padure sunt bogate in antioxidanti care contin flavonoide si antocianine. Cei care mănâncă mai multe fructe și legume, mai puținCreșterea consumului de fructe și legume este legat de un risc redus de tulburări cognitive si dementa: meta-analiza. Ei se confruntă cu riscul de tulburari cognitive.

13. Faceți cunoștință cu curcumină

Curcumina o parte din rădăcină de turmeric. Este un antioxidant puternic, care are o acțiune anti-inflamator. numeroase studiiEfectele neuroprotectoare ale curcuminei. Studiile pe animale au aratat ca Curcumina a minimiza daunele oxidative si inflamatie la nivelul creierului și reduce numărul de plăci de amiloid. Ele se acumuleaza in neuroni si determina moartea celulelor și țesuturilor, ceea ce duce la pierderi de memorie.

In timp ce studiile la oameni nu sunt atât de multe, dar substanța este considerată promițătoare pentru îmbunătățirea memoriei.

14. Mănâncă ciocolată

Ciocolata contine flavonoide antioxidante, care sunt deosebit de utile pentru creier. Ele stimulează creșterea neuronilor și îmbunătățește fluxul de sânge la creier.

in functie de cercetareConsumul de cacao flavanolilor rezultate într-o îmbunătățire acută a funcțiilor vizuale și cognitive., Cei care mănâncă întuneric ciocolată cu flavonoide, se poate lăuda cu o memorie mai buna decat iubitori de ciocolata alba, care nu are acești antioxidanți.

Pentru un beneficiu maxim este de a alege ciocolată cu conținut de cacao de 70%.

a se vedea, de asemenea,

• Metoda Feynman: cum să învețe într-adevăr nimic și nu va uita niciodata →
• Recall: o tehnică simplă, dar eficientă de memorie →
• 10 modalități eficiente de a deveni mai inteligent →