FIUL: Este vorba despre cât de mult și de ce somn

Structura somnului uman include două faze: somn non-REM (non-REM) si somnul REM (REM, sau REM - "mișcare rapidă a ochilor").
somnul REM
Ea vine imediat după ce a adormi. Se compune din patru etape. Durata totală a fazei non-REM - aproximativ 90 de minute. Respiratia este calm, neted, căderile de presiune, ochi face mai întâi mișcări lente, iar mai târziu încă, creierul este slab activ, corpul este relaxat. Tu te relaxezi, a restabili puterea fizică.
somnul REM
Este somnul lent și durează timp de 10 până la 20 de minute. Creșterea temperaturii și presiunii, inima bate mai des. Organismul este imobilizat, cu excepția mușchilor responsabili pentru respirație și bătăile inimii. Sub pleoape închise mișcări rapide a face globii oculari (de unde și numele - REM). Creierul este activ. Tu visezi.
Fazele non-REM si REM alternează între ele. Mai întâi te duci în somn REM și du-te prin toate etapele sale. Este nevoie de aproximativ 90 de minute. Apoi, are loc somnul REM. Prima dată este scurt, nu mai mult de 5 minute. Acest cerc se numește ciclu de somn. Ciclurile se repetă. Acest lucru reduce procentul de somn REM și crește (până la 1 oră) durata rapide. Persoanele sănătoase sunt, de obicei, în același timp, trece prin cinci cicluri de somn.

Situația este agravată de faptul că de multe ori persoana nu își dă seama sau nu recunoaște declinul abilităților mentale și fizice, „Somnul este pentru muierilor! Sunt bine!“.
pe termen lung privarea de somn poate provoca probleme grave de sănătate: riscul de boli cardiace si vasculare, diabet. Cu toate acestea, există oameni care consideră somn o pierdere de timp și în mod deliberat a reduce durata acestuia la un nivel minim.

somn polifazic - un model de somn în care somnul este împărțit în mai multe perioade scurte în loc de o vacanță lungă o dată pe zi. Durata totală a somnului este redus semnificativ, iar trezie este crescut la 20-22 de ore.

Durata somnului este redusă ca urmare a trece faze non-REM. Conform sustinatorilor model polifazic, reincarcarea principala de energie are loc în timpul REM-somn, și atunci trebuie să pur și simplu „se arunca cu capul“ în el, fără să piardă timpul cu somnul lent.
Desigur, avem nevoie de instruire. Dacă nu sunt în măsură să scadă rapid adormit și nu le place să doarmă în timpul zilei, va fi dificil. Dar, treptat, organismul se va obisnui cu, si creier ton în.
Practicat somn polifazic, multe personalități remarcabile: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Contemporanilor noștri - președinte al Yahoo Marissa Mayer, un om de afaceri și miliardar Donald Trump, jucător de baschet Kobe Bryant și altele.
Adepții de somn polifazic susțin că nu doar suficient de a lua prospera de somn, dar, de asemenea, plin de puteri fizice și creative.
Cu toate acestea, într-un somn cu mai multe faze multi critici care spun că mai devreme sau mai târziu acest zdrențuite probleme cu programul intoarce impotriva sistemului cardiovascular. Oponenții de somn polifazic cred că este imposibil de a forța corpul, aveți nevoie pentru a asculta ceasul biologic.

ritmul circadian
ceas intern Acest organism, care determină intensitatea diferitelor procese biologice (termoreglare, digestia, productia de hormoni, și așa mai departe).
periodicitatea circadiene de somn si veghe depinde de lumina. Receptorii vizuale raspunde la nivel de lumină și trimite un semnal la miezul creierului suprahiazmalnoe. Acest lucru dă startul dezvoltării doi hormoni importanți, care sunt responsabile pentru somn și starea de veghe: melatonina si cortizol.
Melatonina - hormonul somnului. Acesta este produs in glanda pineala atunci când acesta devine întuneric. Se scade temperatura și presiunea, calmeaza corpul și să-l dea comanda „timpul de culcare!“. Până dimineață, sinteza de melatonina se oprește. Cu cât este mai luminos, mai mult sange este aruncat cortizol. Acest hormon ne trezește, dă vigoarea și energie pentru o nouă zi realizări.
Acest lucru determină de 24 de ore ritmul circadian de somn si veghe: inchis - melatonina ne oferă o șansă să se odihnească, soarele răsare - Cortizolul ne trezește. Dar pentru cât timp trebuie să dormi să fie sănătos și pozitiv? La urma urmei, de exemplu, nopțile de vară sunt mai scurte decât în ​​timpul iernii, iar lumina artificială vă permite să reglați programul natural.

Rezultă din natura somnului. Amintiți-vă, în condiții normale trecem prin cinci cicluri de somn care durează aproximativ 100 de minute fiecare, dacă 100 este multiplicat cu 5 și împărțit la 60, este de aproximativ 8 ore.
Durata somnului depinde de varsta. Cei mai tineri persoana, cu atât mai mult somn are nevoie. Fundatia National Sleep (National Sleep Foundation), o organizație americană non-profit cu 25 de ani de experiență a explora această zonă oferă următoarele recomandări:

Durata somnului afectează în mod direct activitatea fizică și mentală. Poate să fie cel mai bun în afaceri, destul de somn la fel de mult somn oameni de stiinta restante, scriitori și politicieni? Această întrebare este nici un singur răspuns.
Einstein si Schopenhauer somn timp de 10-12 ore pe zi. Honore de Balzac, Tolstoi și Charles Darwin - 8 ore. Șase ore de somn adera la Sigmund Freud și Nabokov. Puțin mai puțin odihnit Mozart și Thatcher (la 5 ore), Napoleon Bonaparte și Voltaire (la 4 ore). Campionii trezie - Thomas Edison și Nikola Tesla, care a practicat somn polifazic.
există o rețetă universală. Durata somnului ca dimensiunea pantof. Cele mai multe abordări 8:00 dar cineva nu este suficient, și cineva foarte mult. Înțelegeți cât de mult somn este necesar pentru tine, poți experimental.

De ce vrei să te trezești devreme? găsi ei motivație. Cuvântul „drept“ nu funcționează. Doar forțându-le va perturba în mod inevitabil, regimul. Poate că doriți să piardă în greutate și de a îmbunătăți sănătatea ta? Start jogging sau alăturați-vă o piscină. Multe dintre ele sunt deschise devreme, astfel încât oamenii să poată înota până la locul de muncă. Nu este suficient timp pentru auto-dezvoltare? Dimineata devreme este ideal pentru acest lucru. Mai toată lumea doarme, nimeni nu te va deranja să scrie o notă pe blogul dvs., citiți cartea preferată, desena, sau, de exemplu, să se bucure de o minciună în baie.

După cum lumina dimineață umple camera, corpul se oprește producția de melatonină - sinteza de cortizol incepe intensiv. Creșterea temperaturii, tensiunii arteriale, nivelurile de proteine ​​PER în sânge. Corpul tau se pregateste sa se trezeasca. Prin urmare, modul de observare, se va deschide ochii în doar câteva momente înainte de alarma.
Butonul „Adăugați în lista de dorințe“ încalcă acest proces. Începi să ațipesc din nou, cufundarea în prima etapă a somnului non-REM. Corpul este nedumerit: melatonina Din nou este nevoie, cortizol și ce să fac?! Ca rezultat, în 5-10 minute te WillPower-te forta sa te ridici, dar se simt lent și copleșit.
„Prostii! Nu mă trezesc la un ceas cu alarmă, am o armă și nu sa mai trezit! „Dacă este așa, atunci sunt pur si simplu nu suficient de somn si modul nu au ținut.

Există diverse tehnici care ajuta pentru a opri dans în capul meu. De exemplu, vizualizare. Imaginați-vă moțăială pe plajă sub clipocitul valurilor. Cu cât este mai detaliat imaginea este, cu atât mai repede vă veți găsi în Împărăția lui Morpheus. O altă tehnică - formare auditive: „pleoapele mele cresc greu, adorm ...“. Puteți obține încă scăpa de evenimente ale zilei, în ordine inversă, sau vis în sus și spune-le o poveste înainte de culcare.
Încercați, de asemenea, se concentreze pe propria lor respirație: respirație profundă prin nas timp de 4 secunde, exploatația respirație, timp de 7 secunde și gura încet expir timp de 8 secunde. Prin acest exercițiu, vă va calma în jos, și în timpul numărării secunde nu vei avea timp să se gândească la altceva.
Spune datorită zilei care pleacă. Cine sau ce sunteți recunoscători pentru ziua de azi? Din punctul de vedere al expresiei psihologiei pozitive de recunoștință întărește relațiile interpersonale și bine motivată. Care se încadrează adormit cu gânduri bune, setați-te pentru o continuare a lanțului de mâine bun.
Uneori nu putem dormi din cauza unor fleac cum ar fi poziții incomode sau „himoznogo“ miros de lenjerie de pat. Dar, în știința somnului, nu există fleacuri. Observați poziția corpului, care de obicei se trezesc. Întinde-te astfel încât data viitoare când nu pot dormi. Utilizați lumânare speciale sau lampa cu uleiuri esențiale pentru a umple dormitorul liniștitor parfum de lavandă.
Dar cel mai important lucru - să se dezvolte și să urmeze ritualurile de seara, tuning corpul pentru somn.

Alcoolul, cafeaua și medicamente sedative se pot relaxa mușchii gâtului. Blocuri de fumat a căilor respiratorii, care provoacă iritații ale nasului și gâtului. Deci, uneori, pentru a scăpa de sforăit, suficient pentru a renunța la obiceiurile proaste.
Și cel mai simplu: schimba poza. In timpul somnului, muschii de la partea din spate a palatului inferior se relaxeze, chiuveta limba, există o presiune asupra căilor respiratorii. Prin urmare, dormi pe partea sau stomac, ridicați perna mai mare sau de a folosi perna ortopedică specială.

Winston Churchill a scris: „Trebuie să dormi între prânz și cină, și fără jumătăți de măsură, niciodată! Scoate hainele și de a lua în pat. Să nu crezi că vei face mai puțin de lucru pentru că dormi în timpul zilei. Aceste opinii stupide de oameni care nu au nici o imaginație. Dimpotrivă, va fi capabil să facă mai mult, pentru că veți obține două zile într-un singur -. Bine, cel puțin jumătate "

Când, cum și unde trebuie să pui de somn
Cel mai bun timp pentru o siestă - de la 13:00 până la 16:00. Dar, pentru anumite ore, în funcție de programul dvs. și cu jet lag. De exemplu, dacă te trezesti la ora 10:00, este puțin probabil să vrea să ia un pui de somn imediat după 3 ore.
Pentru timpul zilei de somn sa se obisnuiasca. Practica aceasta pentru câteva zile la una și, în același timp. Încercați să doarmă același număr de minute. Luați în considerare timpul necesar pentru a adormi. Dacă sunteți în afara timp de 10 minute, apoi timp de 20 de minute au nevoie de servicii complete de după-amiază pui de somn pentru a avea o jumătate de oră în avans.
Amânare poate fi oriunde: in masina, la birou, pe canapea. somn scurt, ceea ce înseamnă că aproape nu risca să iasă de durere în spate sau de gât. În mod ideal, găsi un loc liniștit, cu o lumină scăzută. În cazul în care biroul nu este, utilizați o mască și dopuri pentru urechi somn.