Cum se fac flotări pe barele inegale pentru brațe și piept frumoase
Sport și Fitness Program Educațional / / December 28, 2020
Tehnica corectă, precum și opțiuni pentru sportivii începători și cei care au nevoie de mai multă muncă.
De ce sunt bune flexiunile pe barele inegale
- Sarcină excelentăO INVESTIGARE COMPARATIVĂ ELECTROMIOGRAFICĂ A TRICEPS BRACHII ȘI PECTORALIS MAJOR ÎN TIMPUL A PATRU DIFERITE EXERCIȚII DE MÂNĂ triceps - mușchiul din spatele umărului care determină în mare măsură aspectul brațelor tale.
- Dacă adăugați greutate, pompațiÎn interiorul mușchilor: cele mai bune exerciții pentru piept și triceps mușchii pectorali inferiori sunt mai buni decât orice alt exercițiu.
- Sunt implicate multe grupuri musculare. Pe lângă piept și triceps, flotările de pe barele denivelate implică mușchii umerilor și ai spatelui - deltoizi, trapez și romboizi - precum și mușchii antebrațelor.
- Învățați-vă corpul să acționeze mai eficient. Scufundările sunt un exercițiu cinetic închis.În interiorul mușchilor: cele mai bune exerciții pentru piept și triceps lanţuri. Astfel de mișcări pompează coordonarea neuromusculară - capacitatea de a tensiona și relaxa mușchii potriviți la timp pentru cea mai eficientă muncă.
- Nu necesită să mergi la sală. Puteți cumpăra o bară orizontală cu bare paralele și puteți face exercițiile fără a părăsi casa.
Cum se fac flotări pe barele inegale
1. Săriți pe barele inegale și coborâți umerii.
2. Asigurați-vă că umerii nu se ridică pe tot parcursul exercițiului.
3. Îndreptați-vă brațele, dar nu blocați articulația cotului. Cotul trebuie să rămână ușor îndoit - acest lucru va menține mușchii în tensiune pe tot parcursul.
4. Se scufundă până când umerii tăi sunt paraleli cu podeaua.
5. Asigurați-vă că coatele se întorc înapoi, nu în lateral. O astfel de greșeală suprasolicită umerii și coatele și poate duce la inflamație și durere.
Acest exercițiu este destul de dificil, așa că poate dura câteva luni pentru a finaliza primele scufundări.
Cum să înveți să faci flotări pe barele inegale
Exercițiile de plumb vă vor ajuta să vă consolidați mușchii și să vă obișnuiți cu mișcările corecte. Alege unul care se potrivește nivelului tău pregătire, și faceți de 3-4 ori pe săptămână cu o pauză de o zi între antrenamente. Faceți 5 seturi de 8-10 ori.
Flotări inversate
Spre deosebire de exercițiul cu bare paralele, împingerea inversă are picioarele plate pe podea, ceea ce face mai ușor de făcut. Cu toate acestea, acest lucru pune mult stres pe umeri, deoarece coatele sunt îndoite în spate, mai degrabă decât în lateralele corpului.
Pentru a vă asigura umerii, legați-vă încheieturile spre lateral. Acest lucru vă va limita raza de mișcare și vă va proteja articulațiile de supra-extindere.
Asigurați-vă că corpul se mișcă aproape de suport, în punctul de sus, nu ridicați umerii la urechi.
Când aceste flotări devin o sarcină ușoară pentru dvs., treceți la următoarea opțiune.
Flotări inversate cu picioarele ridicate
Așezați picioarele drepte pe un podium. Puteți începe cu un suport mic și crește treptat înălțimea. Cu cât standul este mai înalt, cu atât este mai dificil exercițiul.
Regulile de execuție sunt aceleași: în punctul de sus, coborâți umerii, încercați să vă deplasați lângă suport.
Flotări cu o centură de expansiune
Acest exercițiu repetă exact flotările clasice pe barele inegale, dar în același timp extensorul elastic sub picioare împinge în sus și ușurează o parte din sarcină.
Selectați rezistența expansorului, astfel încât să puteți efectua de 8-10 ori pe set. Schimbați banda pe una mai subțire pe măsură ce vă pompați mușchii.
Scufundări excentrice
Dacă nu aveți o bandă extensibilă, încercați versiunea excentrică. Săriți pe barele neuniforme și coborâți cât mai încet posibil.
Când mușchii devin mai puternici, treceți la flotările clasice de pe barele inegale, dar urmăriți tehnica. Este mai bine să faci mai puțin, dar corect, decât să-ți întinzi coatele și să-ți smuci picioarele, încercând să te strângi.
Îngreunând exercițiul
Dacă puteți face 10 scufundări clasice într-un set, încercați opțiuni mai provocatoare.
Adăugați greutate
Aproape fiecare sală de sport are centuri speciale pentru greutate. Puteți agăța o clătită cu orice greutate pe lanț și puteți face flotări de acest fel.
Urmăriți-vă tehnica și nu luați prea multă greutate, cel puțin la început.
De asemenea, puteți folosi veste speciale ca greutate. Sunt potrivite pentru toate tipurile de exerciții, inclusiv cardio, iar greutatea poate fi adăugată sau redusă cu saci de nisip sau plăci metalice.
Împingeți inelele
Flotările pe inele sunt mai dificile datorită suportului instabil. Trebuie să vă strângeți nu numai pentru a vă strânge, ci și pentru a menține echilibrul inelelor suspendate.
Pentru un efect suplimentar, țineți brațele în fața dvs. după împingere.
Cum să integrezi scufundările în antrenamentele tale
- Dacă te antrenezi la sala de sport, adaugă scufundări în programul tău în ziua tricepsului și a pieptului. Faceți 3-5 seturi de 6-12 repetări.
- Rețineți că ultimele câteva momente ale abordării ar trebui să vă fie date cu greu. Dacă trebuie să luați o curea cu o clătită pentru aceasta, faceți flotări cu o curea.
- Dacă faceți mișcare acasă sau în aer liber, faceți scufundări de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamente. Faceți 3-5 seturi, repetări - cât puteți.
- Dacă puteți face mai mult de 15 repetări pe set, luați în considerare cumpărarea unei veste ponderate.
Citește și💪
- Cum să construiești umerii: un set clasic de exerciții
- Cum să-ți construiești propriile brațe de greutate
- Cele mai bune 10 exerciții pentru triceps
- 8 exerciții eficiente de biceps
- Cum să construiți mușchii pectorali