10 reguli ale unei diete sportive pentru cei care decid să se formeze

Doar sportivii profesioniști au nevoie de o dietă sportivă reală. Dar principiile sale de bază vor fi utile tuturor celor care se antrenează regulat și doresc să vadă rezultate.

1. Diversificați-vă dieta

Cu o activitate fizică regulată, este importantă o dietă echilibrată și variată. Asigurați-vă că există șase grupe principale de produse naturale în meniu:

• legume (inclusiv leguminoase);
• fructe;
• nuci, semințe și uleiuri naturale;
• carne crudă, pește și fructe de mare;
• cereale integrale;
• produse lactate naturale.

Este mai bine să treceți la o nutriție adecvată treptat. Astfel veți evita stresul de a refuza nu mâncarea cea mai utilă, ci familiară.

2. Nu face greva foamei

Nutriția sportivă nu asigură postul sever. Organismul nu trebuie să sufere de lipsa nutrienților înainte, în timpul și după exerciții. Calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi și respectați regula 25-50-25. Adică, 25% din caloriile consumate pe zi ar trebui să provină de la micul dejun și cină, iar 50% din caloriile de la prânz.

Iya Zorina

Expert în fitness al Lifehakerului

Cea mai precisă pentru calcularea caloriilor este formula Mifflin-Geor.

Pentru bărbați: 5 + (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă);
pentru femei: (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă) - 161.

Cu ajutorul acestuia, veți calcula schimbul de bază. Apoi, trebuie să-l înmulțiți cu coeficientul de activitate fizică: 1.2 - stil de viață pasiv, 1.375 - activitate ușoară 1–De 3 ori pe săptămână, 1,55 - 3 lecții–De 5 ori pe săptămână, 1.725 - antrenament dur 6–De 7 ori pe săptămână, 1,9 - sport profesional sau muncă fizică grea.

Dacă doriți să pierdeți în greutate sau să câștigați masa musculară, calculați la început nu numai caloriile, ci și cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru vă va oferi o idee aproximativă despre cât de mult trebuie să mâncați pentru a menține, a crește sau a pierde în greutate.

De asemenea, veți învăța cum să alegeți alimentele potrivite. De exemplu, vă veți da seama că puteți mânca un castron mare de legume, puteți obține suficient și puteți consuma totuși același număr de calorii ca o porție mică de cartofi prăjiți.

Urmărirea dietei și numărarea caloriilor este mult mai ușor astăzi decât a fost vreodată. Există multe aplicații mobile care vă pot ajuta în acest sens. Nici nu trebuie să cercetați valoarea nutritivă a produsului - trebuie doar să introduceți numele acestuia, iar programul afișează conținutul de calorii și cantitatea de BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați).

3. Calculați orele de masă

Faceți un plan dur de masă bazat pe rutina zilnică. Completați trio-ul standard mic dejun-prânz-cină cu un al doilea mic dejun și / sau ceai de după-amiază, în funcție de jumătatea zilei la care vă antrenați. Dar numai dacă vrei cu adevărat să mănânci în acest moment, nu trebuie să te forțezi.

Iya Zorina

Expert în fitness al Lifehakerului

Momentul alimentelor este un lucru ambiguu. Se întâmplă ca oamenii obișnuiți să ia micul dejun să nu mai mănânce dimineața și să slăbească. Există, de asemenea, cazuri cunoscute de scădere în greutate la postul intermitent - aceasta este una sau două mese pe zi. Puteți scăpa de kilogramele în plus cu o nutriție fracționată (6–De 8 ori pe zi) sau pe diete fără carbohidrați și grăsimi. Nu există un răspuns exact la ceea ce este potrivit pentru dvs. Trebuie să încerci, să experimentezi și să-ți găsești regimul.

Cu toate acestea, este puțin probabil ca antrenamentul intens pe stomacul gol să beneficieze organismul. Leșinul sau leșinul nu au făcut pe nimeni mai sănătos sau mai frumos. Pentru a vă simți bine, încercați aproximativ 2–Mănâncă o masă bogată în proteine ​​cu 3 ore înainte de a merge la sală. Sau aranjați o gustare ușoară pentru 30–Cu 40 de minute înainte de curs.

Și în primele 20 de minute după antrenament, corpul are o așa-numită fereastră post-antrenament (anabolică) pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați (dar nu grăsimi). Orice lucru care se mănâncă în această perioadă va merge spre recuperarea musculară și creșterea musculară, dar nu și grăsime corporală.

4. Nu tăiați grăsimile din dietă

Conform Recomandările OMS, 30% din energia totală consumată pe zi ar trebui să provină din grăsimi. Dintre acestea, nu mai mult de 10% - pentru saturate și nu mai mult de 2% - pentru grăsimile trans. Restul de 18% ar trebui să fie grăsimi nesaturate. Se găsesc în pește, avocado și nuci, precum și în uleiurile de floarea-soarelui, soia, canola și măsline.

Iya Zorina

Expert în fitness al Lifehakerului

Dacă doza zilnică este de 2.500 de calorii, 750 ar trebui consumate din grăsimi. Este vorba despre 83 de grame de grăsime, cu cel mult 27 de grame - saturate, care se găsesc în produsele de origine animală. De exemplu, în unt, untură sau carne grasă.

Pentru cei care doresc să slăbească, expertul sfătuiește să reducă cantitatea de grăsimi sau carbohidrați (în funcție de dieta aleasă). Nu există un consens cu privire la dieta care funcționează cel mai bine: atât opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi, cât și cele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează bine.

Cu toate acestea, nu ar trebui să eliminați complet grăsimile din dietă. Mai ales dacă performanța atletică și câștigul muscular sunt importante pentru dvs. Grăsimile sunt esențiale pentru producerea de testosteron, un hormon sexual masculin care promovează creșterea musculară, reducerea grăsimii corporale și creșterea forței și rezistenței.

5. Consumați alimente cu proteine ​​și carbohidrați înainte și după exerciții

Cel mai bine este să includeți alimentele bogate în carbohidrați complecși în dieta dvs. pre-antrenament. De exemplu, leguminoase, muguri, roșii, dovlecei, vinete, cereale integrale, pâine, orez brun. Și, de asemenea, alimente bogate în proteine ​​- carne slabă roșie și albă, pește și fructe de mare, leguminoase, nuci, ouă, brânză, lapte și brânză de vaci. Cel mai bine este să mănânci câteva ore înainte de a merge la sală, astfel încât mâncarea să aibă timp de digerat.

După ore, este permis și consumul de alimente cu carbohidrați care nu conțin grăsimi: pâine, cartofi, orez, paste, fructe, legume. De asemenea, vă puteți completa masa cu proteine.

Iya Zorina

Expert în fitness al Lifehakerului

Un adult are nevoie de aproximativ 1,6-1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, sportivi de forță și cei care doresc să câștige masă musculară - 2-2,2 grame pe kilogram.

6. Nu uitați să beți în timpul exercițiilor fizice

Mușchii noștri sunt 75% apă. În timpul exercițiului, lichidul este îndepărtat prin respirație, transpirație și lacrimi (glumesc). Pierderea a chiar și 2% din umiditate în organism reduce eficacitatea exercițiului cu un sfert. Deshidratarea duce la oboseală rapidă și la pierderea coordonării. Prin urmare, nu ignora senzația de sete.

Pentru a vă simți bine și a nu dăuna corpului, beți o jumătate de litru de apă cu câteva ore înainte de antrenament. Apoi luați un pahar la fiecare 15 minute pe tot parcursul sesiunii. După antrenament, cântărește-te, vezi câte grame ai pierdut și bea aceeași cantitate de apă. De exemplu, au scăpat 500 de grame - au băut o jumătate de litru de apă. Este incomod să purtați o sticlă pe fugă, așa că beți înainte și după antrenament.

7. Amintiți-vă beneficiile micului dejun

În primul rând, anticiparea unui mic dejun delicios vă va ajuta să vă treziți și să vă ridicați mai ușor din pat. În al doilea rând, masa de dimineață va da energie și putere pentru îndeplinirea sarcinilor viitoare. Desigur, cantitatea de mic dejun este individuală pentru toată lumea și nu ar trebui să vă forțați să mâncați.

Includeți fulgi de ovăz și terci de hrișcă, ouă amestecate, pâine integrală, salate de legume și fructe și fructe de pădure în dieta dvs. de dimineață. Produsele lactate naturale și brânza de vaci sunt excelente.

8. Planificați meniul pentru săptămână

Alocați o jumătate de oră, gândiți-vă la feluri de mâncare, scrieți o listă cu produsele necesare și mergeți la cumpărături. Cu această abordare, nu trebuie să decideți ce să gătiți dimineața. De asemenea, nu va trebui să mâncați aceeași mâncare de la o zi la alta din cauza faptului că, în timp ce este treaz, nu ați putea veni cu altceva decât terci. Un alt plus - lista de cumpărături vă va permite să vă planificați cheltuielile, ceea ce va avea un impact pozitiv asupra bugetului.

9. Pregătiți singur mesele

Probabil ați observat că oamenii care sunt dornici de sport iau la serviciu cutii de prânz cu mâncare de casă. Dacă nu aveți acest obicei, luați în considerare dezvoltarea acestuia. Deci, veți fi siguri de prospețimea produselor, de calitatea preparării și de conținutul de calorii al vasului.

10. Permiteți-vă gustări ușoare

Gustările, la fel ca mesele pentru o masă completă, trebuie să respecte principiile unei bune nutriții. În acest scop, merele, bananele, sucul de legume, chefirul, iaurtul sau brânza de vaci sunt potrivite.