Va ajuta antrenamentul să crească imunitatea și este prea târziu pentru a începe?
Sport și Fitness / / December 28, 2020
Pandemia ia amploare și unul dintre cele mai bune mijloace de protecție împotriva bolii rămâne propria imunitate. Dovedit demultLegătura convingătoare dintre activitatea fizică și sistemul de apărare al corpuluică exercițiul regulat îl va crește și va reduce inflamația în organism. Cei care fac exerciții fizice cinci sau mai multe zile pe săptămână se îmbolnăvesc de aproape jumătate la fel de des ca cei care duc un stil de viață inactiv.
Cu toate acestea, vorbim despre exerciții fizice regulate pe parcursul mai multor săptămâni, luni și ani. Ce se întâmplă dacă nu practici sport de mult timp, dar ai nevoie de o imunitate puternică chiar acum? Mai jos vom analiza dacă este posibil să începeți antrenamentul în timpul unei pandemii, dacă acesta va ajuta la protejarea sănătății sau, dimpotrivă, va dăuna unui corp neobișnuit.
Cum afectează imunitatea o sesiune de exerciții
În mediul sportiv, există o teorie a „ferestrei deschise”. Se afirmă că, după exerciții fizice grele, funcția imună a corpului este suprimată timp de 1-2 ore. În acest moment, o persoană este deosebit de vulnerabilă la
infecții, deși după o zi, imunitatea revine la normal și chiar se îmbunătățește.Cu toate acestea, o imagine de ansamblu excelentăDemontarea mitului exercițiului - suprimarea imunitară indusă: redefinirea impactului exercițiului asupra sănătății imunologice de-a lungul vieții cercetările științifice resping această teorie și oferă dovezi că exercițiile fizice sunt doar benefice.
În timpul activității fizice, numărul de limfocite din sângele periferic crește de 10 ori. Iar numărul de CD8 T-killers - limfocite care distrug celulele corpului deteriorate de viruși, bacterii și tumori - crește de 2,5 ori. Astfel, imunitatea se îmbunătățește semnificativ în timpul exercițiului.
În același timp, după 1-2 ore, nivelul limfocitelor scade, în plus, acestea devin chiar mai mici decât era înainte de antrenament. Oamenii de știință au aflat că în această perioadă limfocite transferat în periferie, în celule ale diferitelor organe și țesuturi: plămâni, intestine, măduvă osoasă. Acolo, apărătorii organismului identifică și distrug celulele infectate cu agenți patogeni, menținând sănătatea.
CercetareEfectele exercițiului asupra răspunsurilor la vaccinare: o revizuire a intervențiilor cronice și acute de exerciții la om confirmați că chiar și o sesiune de exerciții fizice îmbunătățește răspunsul imun la vaccinări atât la tineri, cât și la persoanele în vârstă. Mai mult, orice activitate are un efect bun - atât antrenament aerob, cât și exerciții de forță pe diferite grupe musculare.
Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că totul este bun cu măsură. Activitatea fizică neobișnuit de viguroasă, combinată cu alți factori, poate face ravagii asupra corpului.
Exercițiile fizice pot dăuna sistemului imunitar?
Chiar și sportivii care sunt perfect adaptați la activitatea fizică, după competiție, crescAstm, alergie și olimpiade: un sondaj de 12 ani la sportivi de elită, Caracteristicile clinice ale 385 de boli ale sportivilor cu deficiențe raportate pe sistemul WEB-IISS în timpul Jocurilor Paralimpice de la Londra 2012 riscul diverselor boli. Oamenii de știință sugerează că acest lucru se datorează mai multor factori:
- Activitate fizică neobișnuit de intensă. Acestea sunt evenimente istovitoare, cum ar fi un maraton (42 km) sau zile repetitive de muncă până la limită, ca în timpul Jocurilor Olimpice.
- Stresul psihologic din competiție.
- O mulțime mare de oameni, crescând riscul de a contracta o infecție.
- Zboruri către un alt fus orar și lipsa somnului, ceea ce se întâmplă adesea în competițiile internaționale.
Suma factorilor poate reduce cu adevărat imunitatea, dar acest lucru nu amenință persoanele implicate în regimul lor de sănătate.
Chiar dacă mușchii vă dor de sarcini neobișnuite, imunitatea nu va scădea de la aceasta.
Mai jos oferim o listă de reguli, dacă sunt respectate, veți beneficia doar de exerciții.
Cum să exersezi pentru a obține numai beneficii
În primul rând, nu uitați că niciuna dintre acestea regulat antrenamentul, cu atât mai puțin o singură sesiune, nu vă va proteja de virus dacă vă exercitați în locuri aglomerate, neglijați regulile de igienă și vă epuizați excesiv.
Amintiți-vă că faceți pentru sănătatea voastră. Realizările sportive pot fi amânate pentru un timp mai relaxat. Urmând câteva reguli simple, veți obține toate avantajele de a fi activ fizic și cu siguranță nu vă veți face rău.
Alegeți locațiile de antrenament potrivite
Acum nu este momentul să cumpărați un abonament la sală și să vizitați zone în aer liber aglomerate. În același timp, o bară orizontală, expansor și o pereche de gantere vă pot transforma casa într-o adevărată sală de gimnastică și pot oferi o sarcină pentru toate grupele musculare. Puteți face fără niciun echipament, în plus, atât exerciții de forță, cât și exerciții cardio.
Fă sport regulat
Începeți cu 2-3 antrenamente pe săptămână timp de 30-60 de minute și pe măsură ce vă obișnuiți cu încărcăturile, creșteți numărul la 5-7 ori pe săptămână.
Încărcați alternativ pentru a dezvolta toate calitățile fizice ale corpului: forța musculară, rezistența, flexibilitatea și coordonarea.
De exemplu, puteți alerga de trei ori pe săptămână și puteți face exerciții cu greutăți sau practici de întindere liniștite, cum ar fi yoga sau întinderea, pentru restul de două zile.
Măriți sarcina treptat
Creșteți volumul de antrenament cu cel mult 10%Legătura convingătoare dintre activitatea fizică și sistemul de apărare al corpului o săptămână și fii ghidat de starea ta. De exemplu, să presupunem că decideți să alergați și să începeți de la doi kilometri. Obișnuiește-te cu această încărcare timp de o săptămână, iar săptămâna următoare crește distanța cu 200 de metri.
De asemenea, puteți naviga în timp: ați început cu 30 de minute de jogging ușor, săptămâna viitoare alergați cu 3 minute mai mult. Același lucru este valabil și pentru sarcinile de putere. Dacă ați început cu trei seturi de 10 flotări, adăugați unul pe set săptămâna următoare.
Monitorizează-ți starea
Dacă aveți semne de boală, amânați antrenamentul. Corpul tău nu are nevoie de supliment stres sub formă de încărcături neobișnuite.
Mănâncă suficienți carbohidrați și flavonoizi
Glucidele sunt necesare pentru ca organismul să suporte activitatea fizică. Dar nu trece peste bord pe dulciuri și produse de patiserie. Deși sunt bogate în carbohidrați, nu vă vor aduce beneficii sistemului imunitar. Dimpotrivă, va crește inflamația și vă va recompensa cu kilograme în plus.
Adăugați mai multe surse sănătoase dietei dumneavoastră: cereale, legume și fructe.
Pe lângă carbohidrați, acestea sunt bogate în vitamine, ceea ce va avea și un efect pozitiv asupra imunității dumneavoastră. Alimentele bogate în flavonoizi sunt, de asemenea, un bun sprijin pentru sistemul dvs. de apărare.Legătura convingătoare dintre activitatea fizică și sistemul de apărare al corpului. Acestea sunt ceai verde și cafea, ciocolată neagră, fructe de pădure, salvie, mentă, cimbru și rozmarin, busuioc, curry.
Ce antrenament să alegi în carantină
Iată câteva idei pentru antrenamente în carantină.
Antrenament cardio
Puteți merge sau alerga în locuri în care nu există un contact strâns cu alte persoane, cum ar fi în parcuri sau pe străzi dimineața. Dacă nu aveți un astfel de loc, încercați complexe ușoare timp de 30-40 de minute, constând din cardio.
Încerca🤸🏻♀️
- 30 de exerciții cardio dure care te vor părăsi
- Puteți alerga în aer liber în timpul unei pandemii: opinia experților
Forța cu greutatea corporală sau greutățile libere
Diferite tipuri la dispoziția dumneavoastră flotări și Tracțiuni la bară, genuflexiuni, suporturi de mână, pliuri și croșete pe presa. Calistenica îți va oferi un corp frumos și puternic, îți va oferi un câmp nesfârșit pentru progres și, în același timp, nu te va costa nici un ban.
Alegeți un program💪
- Antrenamente la domiciliu pentru începători: cum să vă schimbați dincolo de recunoaștere în 4 luni
- Cum se face acasă: un program de antrenament pentru o săptămână
- Antrenament pe stradă: cum să vă pompați corpul la maximum fără o sală de sport
Antrenament pe intervale
Pentru a construi rezistența și a îmbunătăți sănătatea inimii și vasculare, puteți încerca antrenamentele la intervale de intensitate mare. Vor lua un timp minim și vor oferi la fel de multe sau mai multe beneficii pentru sănătate ca și încărcăturile cardio pe termen lung.
Provoaca-te⏱
- 5 cercuri ale iadului: antrenament de 30 de minute pentru un corp frumos și o inimă sănătoasă
- 5 cercuri ale iadului: antrenament la domiciliu pentru un corp frumos
- 5 cercuri ale iadului: antrenament la domiciliu pentru combaterea obezității
- 5 cercuri de iad: antrenamentul arde calorii și pompează puterea explozivă
Practici ușoare de întindere
Dacă ați vrut să încercați yoga mult timp, este momentul să faceți acest lucru. Tot ce aveți nevoie este un covor, deși puteți face fără unul.
Yoga nu numai că dezvoltă flexibilitate și coordonare, dar ajută și la combaterea stresuluiAsocierea practicii yoga și a nivelurilor serice de cortizol la pacienții cu parodontită cronică cu anxietate și depresie legată de stres, Efectul longitudinal și imediat al yoga Kundalini asupra nivelurilor salivare de cortizol și activitatea alfa-amilazei și efectul său asupra stresului perceput, deprimatEficacitatea yoga ca formă de tratament pentru depresie, O intervenție de meditație bazată pe respirație pentru pacienții cu tulburare depresivă majoră după un răspuns inadecvat la antidepresive: un studiu pilot randomizatși anxietateEfectul Hatha Yoga asupra anxietății: o metaanaliză - factori care puternic imunitatea plantelor. Adăugați o practică ușoară la planul dvs. de antrenament și veți obține un beneficiu dublu din antrenament.
Practică🧘♀️
- Cum să începeți cursurile de hatha yoga: sfaturi și complexe de bază
- Yoga în loc de mișcare: complex de dimineață timp de 15 minute
- Yoga: 4 complexe de la 5 la 60 de minute pentru a practica acasă
Consolidați sistemul imunitar cu exerciții fizice, dormiți suficient și luptați împotriva stresului, iar sistemul imunitar va deveni o apărare de încredere împotriva virusului.
Faceți sport în timpul carantinei? Spuneți-ne în comentarii.
Citește și🧐
- Cum să te forțezi să faci mișcare dacă urăști sportul
- Cum să găsiți timp pentru sporturi când programul dvs. este plin
- Cum să dobândiți și să consolidați obiceiul de a vă exercita
- Cum vă poate ajuta sportul să treceți prin momente dificile