5 cercuri de iad: pompează-ți corpul și întărește-ți imunitatea fără a ieși din casă
Sport și Fitness / / December 28, 2020
Cum să faci un antrenament
Complexul este format din exerciții dinamice și statice. Primul va accelera pulsul, al doilea va termina mușchii și vă va permite să vă respirați.
- Sărind cu picioarele încrucișate și ghemuit + ținând ghemuitul.
- Flotări indiene + superman hold.
- Ridicarea bazinului pe un picior + ținerea podului fesier.
- Răsuciri cu picioarele ridicate + ridicarea lentă a corpului.
Primele 40 de secunde faceți partea dinamică, restul de 20 de secunde faceți partea statică. Încercați să rezistați până la sfârșit. Mușchii vor arde, dar senzația de arsură va dispărea rapid.
Nu vă odihniți între exerciții - sunt concepute pentru a lucra pe diferite grupe musculare, deci nu aveți nevoie de pauză. La sfârșitul cercului, odihnește-te un minut și începe din nou. În total, trebuie să completați cinci cercuri.
Cum să faci mișcare
Sărind cu picioare încrucișate și genuflexiuni
Încerca așezați-vă pentru a face paralel cu podeaua sau puțin dedesubt. Asigurați-vă că călcâiele nu se desprind de podea, iar spatele rămâne drept. Păstrați un ritm ridicat.
Prindere ghemuit
Așezați-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua și fixați poziția. Ține-ți spatele drept și încrucișează brațele în fața ta.
Flotări indiene
Scufundați-vă înainte ca și cum ați merge să vă târâți sub gard și să ieșiți din cealaltă parte. Nu îndepărtați brusc partea inferioară a spatelui la ieșire - faceți-o fără probleme. Dacă exercițiul este prea dificil, înlocuiți-l cu flotări regulate - clasice sau de la genunchi, în funcție de nivelul dvs. de fitness.
„Superman” static
Stai întins pe covor stomac, ridicați brațele și picioarele și țineți poziția, încercând să vă strângeți fesele.
Ridicarea bazinului pe un picior
Ați rămas pe covor după „Superman”, acum trebuie doar să vă rotiți pe spate. Așezați picioarele pe podea, ridicați un picior de pe podea și ridicați bazinul. Faceți jumătate din interval pe un membru și jumătate pe celălalt.
Ținând podul gluteal
Întindeți genunchii în lateral, ridicați pelvisul cât mai sus posibil și strângeți-vă fesele. Țineți tensiunea până la sfârșitul minutului.
Răsucire cu picioarele ridicate
Dacă menținerea picioarelor drepte nu este suficientă întindere, vă puteți îndoi genunchii. De fiecare dată, ridicați omoplații de pe podea, nu apăsați mâinile pe cap.
Ridicarea lentă a corpului
Ridică-te cât de încet poți și păstrează-ți absul tensionat. În 20 de secunde, îl puteți finaliza o dată. Și nu uitați să vă odihniți la final, altfel nu veți supraviețui tuturor celor cinci ture. Dacă minutele sunt scurte și nu aveți timp să vă respirați, odihniți-vă pentru doi.
Descărcați un cronometru pentru tabata cu alerte sonore, astfel încât să nu trebuie să vă distrageți atenția de la exerciții sau să urmați împreună cu mine pe video. Nu vă promit zâmbete, dar cel puțin veți face totul în ordinea corectă.
Încercați și celelalte antrenamente cu intervale și circuite. Toate acestea nu necesită echipament suplimentar și pot fi efectuate acasă.
Citește și🧐
- 5 cercuri ale iadului: antrenament de 30 de minute pentru un corp frumos și o inimă sănătoasă
- 5 cercuri ale iadului: antrenament la domiciliu pentru un corp frumos
- 5 cercuri ale iadului: antrenament la domiciliu pentru combaterea obezității
- 5 cercuri de iad: antrenamentul arde calorii și pompează puterea explozivă