5 cercuri ale iadului: antrenamentul acasă îți va stoarce toată puterea din tine în jumătate de oră

Exercițiile intensive de la Iya Zorina vor ajuta la menținerea greutății, puterii și rezistenței în timpul carantinei.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din cinci exerciții pentru diferite grupe musculare. Efectuați prima mișcare timp de 40 de secunde, odihniți-vă pentru restul de 20 de secunde și treceți la următoarea.

• Seal Jacks.
• Salt lung lunges.
• Push-up-uri cu schimbarea mâinilor.
• Corpul se întoarce cu picioarele ridicate.
• Trecerea de la poziția slabă la cea războinică.

Faceți toate cele cinci exerciții în ordine - acesta este un cerc. Apoi odihniți-vă 20 de secunde și începeți din nou. În total, trebuie să faci cinci cercuri. Vă vor dura 25 de minute.

Amintiți-vă că fiecare exercițiu poate fi simplificat. Dacă nu reușești mișcarea corectă, este mai bine să treci la versiunea mai ușoară. De asemenea, puteți modifica timpul de execuție. Dacă 40 de secunde este prea mult, faceți-o timp de 30 de secunde, dar faceți tot posibilul. Puteți adăuga 1-2 minute de repaus între ture dacă este necesar.

Cum să te încălzești

Faceți o scurtă încălzire înainte de a începe antrenamentul. Durează doar 5 minute și te ajută să eviți articulații crocante și alte senzații neplăcute.

Urmați aceste exerciții simple:

• Înclinări și întoarceri ale capului - de 8-10 ori.
• Rotație în umeri, coate și încheieturi - de 8-10 ori.
• Pante - de 8-10 ori.
• Rotația șoldurilor, genunchilor și picioarelor - de 8-10 ori.
• Îndoiți-vă cu ghemuit și rotind corpul - de 4 ori.
• Trecerea de la poza unui câine la o lovitură profundă - de 4-6 ori.
• Lunge se întoarce - de 8-10 ori.

Cum se fac exercițiile

Etanșați mufele

Acest exercițiu va încălzi corpul și se va ridica puls. Mutați-vă viguros, mutați brațele mai în spate pentru a vă întinde mușchii pectorali.

Salt lung lunges

Încercați să vă aruncați mai jos - la paralela șoldurilor cu podeaua. Țineți spatele drept, în timp ce săriți, încercați să vă trageți genunchii mai sus. Pentru a face exercițiul mai ușor, îndepărtați saltul după atacuri.

Push-up-uri cu schimbarea mâinilor

Împingeți în sus până când pieptul atinge podeaua. Nu întindeți coatele în lateral - îndepărtați umerii de corp cu maximum 45 °. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se prăbușește în timpul flotărilor. Dacă nu îl poți ține, mergi la flotări la genunchi.

Corpul se întoarce cu picioarele ridicate

Atingeți podeaua în dreapta și în stânga bazinului cu mâinile, încercați să vă mențineți spatele drept. Dacă trageți mușchii de pe spatele coapsei, vă puteți îndoi ușor genunchii. Păstrați picioarele plate pe podea până la sfârșitul exercițiului.

Trecerea de la poziția slabă la cea războinică

În timp ce vă aplecați, țineți-vă spatele drept și încercați să nu vă îndoiți genunchii prea mult. După înclinare, alimentați simultan două brațe și un picior. Nu ridicați capul - priviți podeaua. Efectuați mișcarea fără probleme, fără a smuci. Pentru o dezvoltare mai bună a mușchilor, țineți în poziție extremă o secundă.

Dacă ți se pare greu să ții echilibru, atingeți o mână de un suport - perete sau masă. În același timp, încercați să nu întoarceți umerii și șoldurile spre suport, ci să le mențineți drepte.

Porniți temporizatorul sau urmați videoclipul cu mine.

Scrie în comentarii dacă ți-a plăcut antrenamentul și câte ture ai reușit să faci. Și încercați celelalte complexe intensive din seria „5 cercuri ale iadului”. Sunt atât de multe dintre ele încât vor fi suficiente pentru întreaga perioadă de carantină.