Cum să efectuați burpees pentru a obține rezultate și pentru a nu vă răni
Sport și Fitness Program Educațional / / December 28, 2020
Burpee, sau burpee (burpee), este un exercițiu care combină mai multe mișcări simultan: genuflexiuni, flotări și sărituri. Este complex, consumă energie și este foarte eficient.
De ce ar trebui să încercați burpee
Burpee ajută la slăbit
Burpee arde multe calorii, mai ales dacă faci exercițiul intens. Dacă faci 20 de burpee pe minut, cu o greutate de 57 kg vei ardeAvantajele burpeelor și cum să le faci aproximativ 10 kcal și cu o greutate de 83 kg - până la 15 kcal.
Exercițiile fizice întăresc mușchii întregului corp
Mușchii șoldurilor și picioarelor, pieptului, tricepsului și umerilor, mușchii de bază sunt incluși în lucrare.
Pompează inima și plămânii
Și o face la fel de bine ca sprinturile. Când se face într-un format de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT), exercițiul este la fel de eficient.Compararea răspunsurilor la două protocoale de exerciții intermitente de înaltă intensitate pentru a construi o rezistență generală, cum ar fi sprintul pe o bicicletă de exerciții.
Citind acum🔥
- 5 cercuri ale iadului: antrenament intens pentru a vă pune în formă
Cum să efectuați corect burpees
În ciuda numeroaselor variații ale acestui exercițiu, există reguli generale pentru a face burpees.
- Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Îndoiți-vă și așezați palmele pe podea.
- Cu un salt, mergeți în poziția culcat. Ține-ți spatele drept. Pentru a preveni căderea în partea inferioară a spatelui, strângeți abdomenul și fesele.
- Face împinge până când pieptul și șoldurile ating pardoseala. Nu întindeți coatele în lateral, țineți umerii departe de corpul dvs. nu mai mult de 45 de grade.
- Strângeți-vă înapoi în poziție culcată. Asigurați-vă că corpul se ridică într-o singură linie dreaptă, fără îndoituri și valuri.
- Cu un salt, pune-ți picioarele în mâini.
- Îndreptați-vă și săriți în sus, în timp ce bateți cu mâinile peste cap.
În ciuda faptului că burpeele par a fi un exercițiu destul de simplu, începătorii o fac aproape întotdeauna cu o tehnică greșită.
Ce greșeli pot fi făcute atunci când efectuați burpee
Iată cele mai frecvente performanțe necorespunzătoare care vă împiedică să beneficiați din plin de beneficiile exercițiului și pot provoca vătămări.
Ghemuit
Mulți oameni din prima fază a exercițiului nu se apleacă înainte pentru a așeza mâinile pe podea, ci se apleacă, ridicându-și tocurile de pe podea. După flotări, se întorc în aceeași poziție și se îndreaptă din ea.
Acest exercițiu suprasolicită mușchii gambei și poate duce la dureri la nivelul picioarelor, picioarelor și genunchii.
Dacă faci 10-15 burpee pe antrenament, nu se va întâmpla nimic rău, dar dacă sunt mult mai multe, vițeii tăi se vor înfunda înainte de a obosi cu adevărat.
Pentru a evita acest lucru, țineți-vă călcâiele pe podea și încercați să vă îndoiți mai puțin picioarele în timp ce vă îndoiți.
Același lucru este valabil și pentru ieșirea din poziția culcată - puneți imediat picioarele pe întregul picior și îndreptați-vă din această poziție.
Mergând pentru a sprijini culcat printr-un picior
Adesea, începătorii nu sar în poziția goală, ci se întorc pe picioare. În primul rând, împiedică mușchii să primească o sarcină explozivă și, în al doilea rând, reduce foarte mult viteza de execuție.
Salt la poziția de sprijin cu două picioare, extinzând șoldurile într-o singură mișcare puternică.
Îndreptare incompletă în partea de sus
Uneori oamenii nu-și îndreaptă corpul în timp ce sare. O astfel de greșeală poate apărea din oboseală și din dorința de a termina abordarea cât mai curând posibil.
Da, în acest fel poți face burpeele puțin mai repede, dar în același timp furi încărcătura din mușchi și te obișnuiești cu tehnica greșită. Astfel de burpee nu vor fi luate în considerare pentru dvs. atunci când participați la competiții.
Prin urmare, întotdeauna deplinați-vă complet la șold și îndreptați-vă spatele cu popul de deasupra.
Relaxându-se pe podea
În timpul burpee complet, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile, dar acest lucru nu înseamnă că vă puteți relaxa și odihni acolo.
În primul rând, reduce eficacitatea exercițiului și, în al doilea rând, poate fi periculos pentru spatele tău. Dacă încercați să vă îndreptați brusc spatele în timp ce nucleul este relaxat, mișcarea poate duce la rănire. lombe.
Prin urmare, nu relaxați nucleul în niciunul dintre punctele exercițiului: fesele și abdomenul rămân întotdeauna tensionate.
Cum să faci burpees în diferite scopuri
Exercițiul poate fi efectuat în diferite moduri: cu și fără flotări, cu genuflexiuni sau practic pe picioare drepte. Acest lucru nu înseamnă că unele dintre opțiuni sunt corecte, iar restul nu. Totul depinde de ce scop urmărești.
Pentru a pune mai mult stres pe mușchii brațelor și umerilor
Faceți burpees în sus până când pieptul atinge podeaua. Numărul și viteza burpeelor vor scădea, dar veți pune mai mult stres pe mușchi.
Alternativ, în partea de jos a exercițiului, rupeți palmele de pe podea și abia apoi efectuați o împingere strictă, revenind în poziția culcată. Acest lucru vă va asigura că veți lucra întreaga gamă și veți încărca corect centura de umăr.
Pentru a scoate tulpina de pe spate
Lăsa în Genuflexiune la paralela șoldurilor cu podeaua și din ea, luați suportul culcat. Asigurați-vă că spatele vă rămâne drept.
Același lucru este valabil la ieșirea din poziția culcat - săriți mai întâi în ghemuit, apoi îndreptați-vă. Ține-ți călcâiele pe podea: ghemuit pe un picior plin.
Dacă nu aveți suficientă întindere pentru a vă lăsa în această ghemuit, puteți folosi o cotieră pentru a începe. În acest fel nu trebuie să ajungeți la podea și să vă îndoiți spatele.
Nu vă îndoiți în coloana lombară în timpul coborârii și ridicării de pe podea. Strângeți-vă abdomenele și fesierele pentru a evita acest lucru.
Pentru a face cât mai multe burpee la un moment dat
Acest lucru poate fi util dacă concurați într-un fel de provocare temporală sau crossfit sau într-o competiție funcțională.
Pentru a preveni exagerarea brațelor după primele zece repetări, nu împingeți în sus, ci cădeți pe podea. Când cobori încet, pierzi forța musculară în faza excentrică. Toamna, gravitația funcționează pentru tine.
Mâinile susțin doar ușor corpul, prevenind o lovitură puternică de la piept la podea.
De îndată ce pieptul atinge podeaua, se ridică imediat. Îți îndregi brațele extinzând spatele. În același timp, ea nu se relaxează în nici un fel - toți mușchii sunt tensionați, trunchiul este rigid.
Dintr-o poziție de jos, cu spatele îndoit și pieptul ridicat într-o singură mișcare puternică, îndoiți-vă în bazin și așezați picioarele pe podea lângă mâini.
Încercați să vă lăsați picioarele mai largi - acest lucru reduce gama de extensie a corpului, ceea ce înseamnă că cheltuiți mai puțină energie.
După îndreptare, nu săriți în sus - pur și simplu ridicați picioarele de pe podea pentru a număra repetiția. Așadar, nu vă pierdeți timpul.
Cum să adăugați burpees la antrenamentele dvs.
Acesta este un exercițiu cu adevărat versatil. Puteți folosi burpee astfel:
- Ca o încălzire - 10-15 burpees după întindere dinamică vor încălzi bine corpul și îl vor pregăti pentru antrenament.
- Ca parte a antrenamentului de forță al greutății corporale. Această opțiune este potrivită pentru începători. Începeți cu 3-5 seturi de 10-15 burpee și creșteți treptat numărul sau dificultatea exercițiului.
- Ca parte a unui complex intens de intervale. Burpeele sunt create pur și simplu pentru HIIT, se potrivesc bine cu gimnastica și cu lucrul la echipamente cardiovasculare și cu bara. Căutați burpee crossfit și distrați-vă.
- Ca singura activitate fizica a zilei. Deoarece burpee pompează atât forța musculară, cât și rezistența, este minunat pentru cei care nu fac deloc exerciții fizice. Începeți cu 30 de burpee și adăugați de 5 ori pe zi până ajungeți la 100.
Faceți burpee în fiecare zi, alternați diferite variații, completați cu alte mișcări și aranjați viteza sau numărul de competiții cu prietenii sau cu dumneavoastră.
Citește și🧐
- 20 burpee pentru pomparea întregului corp
- Faceți 50 de burpee pe zi și, într-o lună, nu doar corpul dvs. va fi transformat
- Cele mai bune 8 exerciții pentru pierderea în greutate
- 2 exerciții pentru a ajuta la prelungirea vieții și a tinereții