Ce este barre și cum să pompezi tot corpul cu el

Ce este barre

Barre este o metodă de antrenament care combină mișcările de dans clasic, posturile de yoga și Pilates și exercițiile de forță.

Tehnica a fost inventată de balerina germană Lotte Berk în anii 1940. Dar, din moment ce nu a depus un brevet, bara a fost vândută în întreaga lume în diferite variante.

Ca urmare, programul de fitness nu are un set strict de mișcări și combinații, ca într-o zumba sau pilates. Fiecare antrenor își aplică propria abordare - într-o manieră gratuită combină pașii de balet și întinderea ipostazelor, adaugă componente cardio și de rezistență.

Barre poate fi practicat atât la barul coregrafic, cât și în mijlocul camerei, în picioare sau așezat pe un covor, cu greutatea corpului sau greutățile sub formă de gantere și benzi de rezistență.

De ce să încerci bara

Ar trebui să faceți acest program de fitness dacă sunteți interesat de următoarele obiective.

Visează să slăbești, dar nu-ți place să alergi și alte tipuri de cardio ciclic

Exercițiile de bară încarcă diferite grupuri musculare, vă măresc ritmul cardiac și vă obligă corpul să ardă suplimentar calorii.

Opțiunile de mișcare calmă sunt mai puțin eficiente pentru pierderea în greutate decât alergările lungi sau antrenamentele la intervale intense, dar în același timp, sunt mult mai ușor de transportat, arată frumos și cresc șansa să nu renunți la ceea ce ai început după un cuplu clase.

Mai mult, există elemente de bară intense care pot arde la fel de mult ca o alergare. Regula unu: cu cât lucrezi mai mult la o ritm cardiac ridicat, cu atât arzi mai multe caloriiRezultatele testelor VO2 pe antrenament.

Vrei un corp tonifiat, dar fără alinare

Unele exerciții cu bare implică gantere mici sau benzi de rezistență. Dar nu bile iar scoicile grele nu vor fi acolo.

Squats (plie) și ridicarea picioarelor vor întări mușchii șoldurilor și feselor, îndoirile și întoarcerile vor încărca abdomenul și spatele, ținând brațele în poziții de balet și exercițiile în poziție culcat vor tonifica umerii.

Mai mult, o astfel de încărcare nu este suficientă pentru o creștere vizibilă a dimensiunii mușchilor și o ușurare distinctă, chiar dacă aveți un procent redus de grăsime.

Iubesc baletul, dar nu ai pregătire de dans

Spre deosebire de dansul clasic adevărat, bara nu implică antrenamente lungi și dure la bară. Nu trebuie să îți tragi șosetele aici stai pe sfoară și echilibrarea pe pointe.

În același timp, vă veți menține mâinile în poziții de balet, veți interpreta câteva elemente simple și o veți face cu muzică. Barre este șansa ta de a te simți ca o balerină, indiferent de nivelul tău de fitness.

Vrei să-ți corectezi postura

Aproape toate exercițiile cu bare implică menținerea spatelui și a gâtului drepte, a umerilor coborâți și a omoplaților plati.

Pentru a menține această poziție, va trebui să vă strângeți în mod constant mușchii. Împreună cu întinderea pieptului și a umerilor în posturile de yoga, acest lucru va ajuta corpul să se obișnuiască postura corecta.

Străduiți-vă să dezvoltați flexibilitate

Barre include multe exerciții de întindere - atât ipostaze statice, cât și mișcări active. Prin exerciții, vă veți întinde ușor mușchii și veți îmbunătăți flexibilitatea.

Ce trebuie să faci barre

Pentru instruire veți avea nevoie de:

• Haine confortabile, fără restricționarea mișcării: jambiere sau pantaloni scurți, sutien sport și tricou. Nu este nevoie de pantofi - o să faci descult.
• Mat. Multe exerciții de bare sunt făcute pe podea, iar covorul este necesar pentru a preveni alunecarea. Dacă nu, puteți utiliza o pătură.
• Minge gimnastică. Adesea în antrenamentul cu bare, există exerciții cu o mică minge de gimnastică - este ținută în mâini sau strânsă între picioare pentru a simți mai bine tensiunea musculară.
• Gantere ușoare. Dacă doriți să vă stresați suplimentar mușchii, cumpărați gantere de 1 kg.

Ce sa cumpar

• Minge pentru gimnastică ritmică Amely, 280 ruble →
• Gantere 1 kg, 501 ruble →
• Gantere ușoare TORRES, 990 ruble →

Cum să vă încălziți înainte de antrenament

Câteva exerciții simple încălzi corpul și crește gama de mișcare.

Pante

• Așezați picioarele împreună, îndreptați genunchii, îndreptați și coborâți umerii și trageți în stomac și fese.
• Faceți o ghemuit mic, saltos, ridicați brațele peste părți și întindeți mâna.
• Înclinați-vă înainte cu spatele drept, coborâți brațele peste părți.
• Fără a-ți îndoi genunchii, încearcă să ajungi la podea cu mâinile.
• Reveniți încet la poziția de plecare, îndreptându-vă spatele - vertebră cu vertebră.
• Repetați de 10 ori.

Încălziți picioarele

• Așezați picioarele împreună. Țineți-l pe cel drept pe un picior plin, îndoiți stânga la genunchi, ridicându-l până la jumătatea degetelor.
• Acum puneți piciorul drept pe degetele de la picioare și coborâți piciorul stâng pe întregul picior. Concomitent cu schimbarea picioarelor, ridicați brațele în sus prin lateral. Înconjurați coatele, îndreptați-vă încheieturile cu degetele unul către celălalt, cu palmele spre cap. În dansul clasic, această poziție se numește poziția mâinii a treia.
• Odată cu următoarea schimbare a picioarelor, aduceți brațele înapoi prin părți și încrucișați-vă în fața corpului.
• Continuați să vă deplasați de la jumătatea degetelor de la picioare la întregul picior, însoțind mișcările în sus și în jos mâini.
• Fă-o de 20 de ori.

Lunges

• Puneți-vă picioarele împreună, dreapta - pe picioare pline, stânga - pe degetele de la picioare. Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii și trageți în stomac.
• Îndoiți genunchiul drept, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și așezați piciorul pe podea.
• În același timp, ridicați brațele la a treia poziție.
• Reveniți la poziția de pornire coborând brațele și aducându-le înapoi.
• Faceți de 20 de ori, apoi schimbați picioarele și repetați.

Pliește în lateral

• Ridică-te drept cu genunchii, stomacul și fesele trase. Luați prima poziție a degetelor: tocurile împreună, degetele de la picioare separate.
• Înconjurați coatele și încrucișați-vă încheieturile în fața corpului.
• Faceți un pas larg spre dreapta cu piciorul drept și coborâți-vă într-o ghemuit. Concomitent cu plié, întindeți brațele în lateral până la nivelul umerilor, cu palmele în jos.
• Trageți genunchii în lateral, nu îndoiți spatele, gât tine drept.
• Înlocuiți piciorul stâng, revenind la poziția inițială.
• Repetați în partea dreaptă, apoi faceți doi din aceiași pași în stânga, revenind la locul în care ați început mișcarea - aceasta este o singură repetare.
• Faceți cinci repetări.

Cum se face bare

Găsiți un suport stabil și scăzut pe care să îl țineți în timpul exercițiului. O masă sau pervazul ferestrei va funcționa.

Faceți toate exercițiile la rând, urmați tehnica și nu încercați să efectuați într-un interval pentru care nu sunteți pregătit. Este mai bine să ridicați piciorul jos, dar cu spatele drept și șoldurile drepte, decât mai sus, dar cu corpul înclinat.

Plie pe jumătate de degete

Exercițiul încarcă mușchii coapselor, pompele mușchi de vițel.

• Stați lângă un suport stabil la nivelul taliei și țineți-l cu mâna. Puneți cealaltă mână pe centură.
• Puneți-vă picioarele împreună, conectați-vă călcâiele și întindeți degetele de la picioare în lateral, ridicați-vă pe jumătăți. Trageți genunchii, abdomenul și fesele și îndreptați și coborâți umerii.
• Fără a atinge podeaua cu tocurile, pliați într-o mică amplitudine.
• Întoarceți genunchii în lateral, strângeți fesele. În partea de sus, îndreptați-vă complet genunchii și contractați mușchii din partea din față a coapselor.
• Faceți de 20 de ori.

Swing înainte

Exercițiul se întărește mușchii coapsei și scânteie.

• Stai cu partea stângă la suport și ține-te de ea cu o mână. Așezați-l pe al doilea pe centură.
• Aduceți-vă călcâiele și împărțiți degetele de la picioare - aceasta este prima poziție.
• Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii și aduceți omoplații împreună, trageți în stomac și genunchi.
• Întoarceți-vă înainte, ținând genunchii drepți. Încercați să ridicați piciorul mai sus, dar, în același timp, asigurați-vă că spatele nu se îndoaie, iar șoldurile și umerii nu se desfășoară.
• Efectuați 10 leagăne înainte.
• Urcați până la jumătăți de la picioare, coborâți spatele la prima poziție și întoarceți-vă din nou înainte.
• Efectuați 10 dintre aceste combinații de bucle la jumătate de picior și leagăn.
• Întoarceți-vă partea dreaptă spre suport și repetați pe celălalt picior.

Trecerea de la plie la jumătatea degetelor de la picioare

Acest exercițiu se va întări fese, coapse și viței.

• Stați cu partea stângă pe suport, puneți mâna stângă pe ea. Întoarceți cotul mâinii drepte, întoarceți mâna cu palma spre voi.
• Puneți picioarele în a treia poziție - întoarceți degetele de la picioare în lateral, apăsați călcâiul piciorului drept până la mijlocul piciorului stâng.
• Îndreptați genunchii, îndreptați și coborâți umerii, întindeți capul în sus, trageți-vă stomacul și fesele.
• Glisați piciorul drept în lateral și coborâți-vă în plie. Asigurați-vă că degetele de la picioare și genunchi sunt rotite în lateral, strângeți fesele.
• Reveniți la a treia poziție în timp ce ridicați la jumătate de degete. Mutați mâna peste lateral în a treia poziție: rotiți cotul, rotiți mâna cu palma spre cap.
• Continuați să coborâți în plié și să ieșiți pe degetele de la picioare. Fă-o de 10-12 ori.
• Întoarceți partea dreaptă spre suport și repetați același lucru cu celălalt picior.

Îndoit peste flexia și extensia șoldului

Exercițiile fizice întăresc mușchii șoldurilor, îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor șoldului și întind mușchii umerii.

• Stați cu fața spre suport și îndepărtați-vă de doi pași.
• Dacă aveți o minge de gimnastică, strângeți-o între genunchi și coapsa piciorului drept și continuați să apăsați pe tot parcursul exercițiului. Dacă nu, doar îndoiți piciorul.
• Înclinați-vă înainte cu spatele drept până când corpul este paralel cu podeaua, așezați mâinile pe suport și îndreptați genunchiul piciorului de sprijin.
• Aduceți coapsa piciorului de lucru înapoi și ridicați-o cât de sus puteți.
• Mutați șoldul înainte, încercând să vă atingeți pieptul cu genunchiul și, în același timp, ridicați-vă la jumătatea degetelor de la picioare. Nu îndoiți genunchiul piciorului de sprijin - acesta rămâne drept pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuați 10 dintre aceste mișcări, încercând să măriți amplitudinea puțin de fiecare dată.
• Schimbați picioarele și repetați.

Îndoit peste ridicarea piciorului

Exercițiul pompează perfect fesele.

• Stați cu fața spre suport și faceți doi pași înapoi. Apleacă-te și pune-ți mâinile pe ea. Îndreptați-vă spatele și brațele, verificați dacă corpul este paralel cu podeaua și unghiul dintre corp iar picioarele aveau 90 de grade.
• Ridicați un picior înapoi cât mai sus posibil, îndreptați genunchiul și încercați să-l rotiți în lateral pentru a vă deschide șoldurile. Nu blocați genunchiul piciorului de susținere - îndoiți-l ușor.
• Coborâți ușor și ridicați un picior drept încordat, mențineți spatele drept, încercați să nu întoarceți corpul în lateral.
• Fă-o de opt ori și lasă-ți piciorul în vârf.
• Mutați piciorul în sus și în jos într-un interval mic. Aceasta se numește ondulare. Faceți de 16 ori și repetați de la început.
• Efectuați trei pachete ale acestui exercițiu: opt ridicări în amplitudine maximă și 16 pulsații în poziția superioară.
• Schimbați picioarele și repetați.

Ridicări laterale

Exercițiile fizice vor întări mușchii brațelor, presa și șolduri.

• Întindeți-vă pe partea dreaptă, puneți mâna dreaptă pe coastele din partea stângă, așezați palma stângă pe podea în fața corpului.
• Lăsați piciorul drept pe podea și îndoiți ușor genunchiul, îndreptați piciorul stâng și ridicați-l.
• Sprijiniți-vă pe mâna stângă, strângeți-vă corpul. Reduceți în jos și repetați.
• Faceți de 20 de ori, apoi întoarceți-vă pe partea stângă și repetați cu cealaltă mână.

Flotări

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o pătură înfășurată, astfel încât să nu doară să îngenuncheze.

• Luați accentul întins, așezați mâinile pe podea ușor în fața umerilor.
• Așezați un picior pe un genunchi pe o pătură laminată, ridicați piciorul în sus. Îndreptați celălalt picior și așezați-l pe piciorul piciorului îndoit. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la vârful capului până la degetele de la picioare.
• Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă într-un push-up, păstrând o linie uniformă a corpului. Nu ridicați capul - coborâți-vă până rămân câțiva centimetri de la față la podea, apoi strângeți-vă înapoi.
• Asigurați-vă că corpul rămâne drept, nu îndoiți genunchiul piciorului ridicat, nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Dacă ți-e greu împinge, micșorați intervalul - coborâți doar jumătate și mergeți înapoi în sus.
• Fă-o de 10-12 ori. Apoi schimbați picioarele și repetați.

Exerciții pentru presă cu mingea

Aceasta este o combinație lungă pentru a vă pompa abdomenul, brațele și flexorii șoldului.

• Așezați-vă pe podea pe spate, ridicați picioarele la unghi drept cu corpul, trageți genunchii, puneți mâinile în spate cap. Dacă există o minge, strângeți-o între picioare la nivelul gleznei.
• Ridicați omoplații de pe podea, ținându-vă mâinile în spatele capului.
• Fără a coborî omoplații pe podea, extindeți brațele de-a lungul corpului.
• Puneți mâinile înapoi în spatele capului, apoi reveniți la poziția inițială întinsă pe spate. Repetați combinația de 10-12 ori. Ia-ți timpul - fixează fiecare poziție pentru o secundă.
• Nu te lăsa înapoi pe podea pentru ultima dată. Fixați poziția cu omoplații și brațele rupte de pe podea de-a lungul corpului.
• Mutați brațele drepte în sus și în jos într-o mică amplitudine. Strecurați-vă abdomenul și picioarele, nu așezați omoplații pe podea. Efectuați 30 de mișcări ale brațului.
• Fără a înceta să fluturați brațele, coborâți ușor și ridicați picioarele drepte într-un interval mic. Totuși, nu atingeți podeaua cu omoplații. Dacă abs sunt foarte obosiți, odihniți-vă câteva secunde și continuați. Faceți opt urcușuri și coborâșuri.
• Blocați picioarele în poziție extremă timp de 10-12 secunde. Continuă să miști brațele.
• Coborâți corpul pe podea, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Ridicați și coborâți bazinul. Fă-o de 16 ori.

Ridicarea picioarelor în sprijin culcat

Un exercitiu va întări și întinde mușchii umerilor, va îmbunătăți mobilitatea șoldurilor.

• Stați în poziție verticală, așezați încheieturile sub umeri, trageți în stomac și fese.
• Îndoiți un picior și trageți genunchiul spre piept, păstrând spatele drept.
• Aduceți bazinul în sus și îndreptați piciorul de lucru și ridicați-l înapoi cât mai sus posibil. Corpul dvs. ar trebui să ia poziția unui V inversat - brațele și corpul sunt în linie.
• Blocați poziția pentru câteva secunde, nu îndoiți genunchii, trageți piciorul de lucru cât mai sus posibil.
• Reveniți în poziția de sprijin, îndoiți piciorul de lucru și trageți genunchiul spre piept.
• Luați poziția de plecare și repetați pe celălalt picior.
• Efectuați de opt ori cu fiecare membru.

Scândură laterală cu ridicări de picioare

Acest exercițiu frumos va funcționa excelent pentru abdomenele și șoldurile.

• Așezați-vă pe salteaua de pe coapsa dreaptă și îndreptați piciorul. Îndoiți genunchiul stâng și plasați piciorul în spatele piciorului drept pe degetele de la picioare. Îndreptați mâna dreaptă la cot și sprijiniți-vă palma pe podea.
• Transferând centrul de greutate pe brațul drept și pe piciorul stâng, ridicați bazinul de pe podea și întindeți corpul într-o singură linie. Lasă piciorul drept pe podea, stânga pe degetele de la picioare.
• În același timp, ridicați mâna stângă și mișcați-o peste partea în sus, în spatele capului.
• Întindeți-vă bine cu tot corpul, blocați poza pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.
• Ridicați piciorul drept de pe podea și ridicați-l. Blocați o secundă, întoarceți-vă și repetați combinația de la început.
• Faceți-o de 10-12 ori, apoi schimbați partea și repetați.

De unde să obțineți un program de formare

Există multe programe lungi pe YouTube cu antrenamente cu bară: cât de intens - cu cardio și elemente de putere, și mai calm. Durează 25 până la 45 de minute și includ o încălzire și un corp principal.

Toate videoclipurile sunt în engleză, dar totul este clar și fără cuvinte.

Cât de des poți face bare

Pentru a începe, încercați să faceți exerciții de două până la trei ori pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute. Apoi, când corpul tău devine mai puternic și mușchii tăi se opresc fi bolnav după exerciții, puteți crește numărul de sesiuni de până la cinci ori pe săptămână.

Relaxați-vă, monitorizați-vă starea și bucurați-vă de activități.