5 exerciții de frânghie pentru a le adăuga la antrenamente

Mulți oameni folosesc coarda de sărit doar ca încălzire. Aceasta este o alegere bună: exercițiile fizice cresc rapid ritmul cardiac și temperatura mușchilor, făcându-i mai elastici. Și, în același timp, mai puțin stres asupra articulațiilor decât alergarea.

Dar o coardă de sărituri vă poate oferi mult mai mult decât o încălzire bună. Vă vom arăta cinci exerciții care pot transforma săriturile într-o ședință excelentă de cardio, vă pot încărca bine mușchii și vă pot îmbunătăți coordonarea.Antrenament pentru corzi: echilibru și coordonare motorie la fotbaliștii preadolescenți.

1. Sărituri de box

Acest exercițiu este făcut doar pentru sesiuni cardio lungi. Spre deosebire de coarda de sărit obișnuită, la box îți schimbi constant greutatea corporală de la picior la picior și poți lucra mai mult.

Veți cheltui 300-400 kcal într-o jumătate de orăCaloriile arse în 30 de minute pentru persoanele cu trei greutăți diferite antrenament și creștereComparație de sărituri de frânghie și jogging ca metode de îmbunătățire a eficienței cardiovasculare a bărbaților de colegiu

, Efectele programului de formare a saltului pe frânghie în lecțiile de educație fizică asupra forței, vitezei și VO2 max la copii rezistența este chiar mai rapidă decât alergarea. În acest caz, nici nu trebuie să ieși din casă și cu atât mai mult să cauți un traseu acceptabil.

Pentru a stăpâni mișcarea, efectuați mai întâi exercițiul de abordare - sărind dintr-o parte în alta fără o frânghie.

După a sari în lateral, aterizați pe un picior și îl așezați pe celălalt pe tampon. Apoi faceți același lucru și de cealaltă parte. Fă acest exercițiu până când mișcarea este confortabilă și începi să o faci liber și fără să te gândești.

Apoi încercați-o cu o frânghie. Săriți în lateral, învârtind frânghia sub picioare și aterizați pe un picior și așezați celălalt unul lângă altul. Repetați de cealaltă parte.

Când stăpânești mișcarea, pune picioarele mai înguste și sări dintr-o parte în alta aproape în poziție, ridicându-te ușor de pe sol.

Poate dura mult până săriturile de box să devină o mișcare confortabilă. Dar odată ce stăpânești modelul motor, poți sări în acest fel mult mai mult decât doar pe două picioare.

2. Alergând cu un șold ridicat

Acest exercițiu pune o presiune serioasă pe mușchii flexori. solduri, crește rapid ritmul cardiac, forțează corpul să ardă mai multe calorii și să se adapteze la munca de intensitate ridicată. Se poate face în mai multe seturi cu odihnă între ele sau ca parte a unei sesiuni de antrenament la intervale intense. Chiar și 20-30 de secunde de astfel de salturi îți vor provoca rezistența.

Încercați mai întâi să alergați regulat pe loc. Sari peste frânghie și aterizează pe un picior. Lăsați celălalt picior în aer lângă glezna piciorului de sprijin. Când aterizați, îndoiți ușor genunchiul și lăsați piciorul pe tampon - nu puneți călcâiul pe podea.

Când te simți confortabil să alergi și nu te mai împiedici de frânghie, ridică-ți genunchii mai sus. În mod ideal, până la paralela coapsei cu podeaua.

Exersați mai întâi mișcarea într-un ritm mediu, apoi creșteți intensitatea. Alergarea rapidă cu coapsele înalte este ideală pentru antrenamentele de protocol tabata și alte intervale de intensitate mare.

3. Coarda de sărituri încrucișată

Acest exercițiu întărește nu numai picioarele, ci și mușchii pieptului, brațelor și umerii. În timpul acestor salturi, vă dezvoltați coordonarea și arătați ca un adevărat profesionist.

În primul rând, învățați cum să vă țineți corect mâinile fără o frânghie. Stați în fața unei oglinzi pentru a facilita urmărirea tehnicii corecte. Coborâți și relaxați-vă umerii, aduceți omoplații împreună, așezați coatele aproape de corp - la 15-30 cm de șolduri. Apoi încrucișează-ți brațele în fața ta și întinde-ți încheieturile în lateral, cât de mult poți.

Încercați să aduceți periile cât mai departe posibil din corp. Acest lucru vă va ajuta să faceți o buclă bună cu frânghia - suficient de largă pentru ca corpul dvs. să treacă fără probleme. De asemenea, asigurați-vă că atunci când încrucișați brațele, mâinile rămân la același nivel ca în poziția de plecare. Dacă le ridici, frânghia îți va lovi picioarele.

Apoi ia frânghia. Luați un salt normal și, pe al doilea, încrucișați-vă brațele în timp ce ea vă trece peste cap.

Pentru început, faceți câteva salturi simple, oprindu-vă de fiecare dată după încrucișarea brațelor. Când te obișnuiești cu această mișcare, încearcă-o de mai multe ori la rând.

După ce ai sărit în buclă, nu te opri, ci rulează din nou frânghia. Când trece peste cap, întindeți brațele în poziția de plecare.

Practicați într-un ritm lent și accelerați pe măsură ce vă obișnuiți.

4. Rulând coarda înapoi

Salturile înapoi sunt o ocazie excelentă de a te simți din nou începător, chiar dacă sari perfect pe frânghie și faci ușor cruce și dublare. Acest exercițiu pompează coordonare și schimbă ușor sarcina asupra mușchilor, ceea ce este benefic pentru dezvoltarea armonioasă a corpului.

Mai întâi, încercați să faceți exercițiul fără să sară, doar pentru a simți mișcarea brațelor și poziția frânghiei. Rulați-l înapoi în timp ce ridicați degetele de la picioare. Când frânghia aterizează în spatele corpului, încercați să o prindeți - apăsați-vă picioarele pe podea, căzând pe tocuri.

Apoi, exersați rotirea coardei înapoi, astfel încât încheieturile să se obișnuiască cu această mișcare. Prindeți ambele mânere într-o mână și rotiți încheietura mâinii înapoi.

Încercați să rotiți coarda doar cu încheietura mâinii - așa ar trebui să vă mișcați mâinile în timp ce săriți. Efectuați această mișcare în cantități egale pentru ambele mâini. Când vă simțiți confortabil, încercați primul salt înapoi.

Începeți cu o frânghie în fața picioarelor, rotiți-o înapoi și săriți peste. Faceți o singură săritură la un moment dat, încercând să vă mențineți mâinile în poziția corectă - dedesubt, lângă șolduri - și răsuciți-vă cu încheieturile mâinii, nu cu tot brațul.

Măriți numărul de salturi pe rând pe măsură ce vă obișnuiți.

Odată ce ați stăpânit această mișcare, puteți încerca diferite tipuri de salturi derulare înapoi: alergare - normală și cu șolduri înalte, picioarele împreună - picioarele separate și chiar o cruce.

5. Salturi duble

Acest exercițiu pompează perfect rezistența, crește rapid ritmul cardiac, mărește încărcătura asupra mușchilor centurii umărului comparativ cu salturile simple și cheltuie mai multe calorii.

Asigurați-vă că sunteți buni la single-uri înainte de a începe să învățați sărituri duble. Trebuie să faci 200 de salturi simple pe set, fără să te împiedici și cu o tehnică bună. Verificați dacă tehnica dvs. vă va ajuta Acest articol.

În primul rând, încercați să efectuați o grămadă de trei salturi simple și una dublă.

După ce ați făcut 50 dintre aceste conexiuni fără ezitare, treceți la următoarea progresie - două simple și una dublă. De asemenea, aduceți-l până la 50 de repetări consecutive și încercați unul singur și unul dublu.

Când acest lucru funcționează și fără ezitare, continuați cu efectuarea dublurilor la rând. Începeți de două ori și, dacă funcționează, treceți la trei. Nu te uita după cantitate. Principalul lucru este să obișnuiești corpul cu forma corectă.

Urmați-vă tehnica și evitați greșelile obișnuite începătorilor.

1. Păstrați nivelul corpului. Mulți începători fac ceva ca o cută, astfel încât să nu-și rănească picioarele. Acest lucru strică forma și irosește multă energie. Păstrați-vă nivelul trunchiului ca și cum ați fi sărit singuri.

2. Nu vă strângeți picioarele. Acest lucru strică forma, distrage ritmul și întârzie dezvoltarea abilității. Genunchii sunt doar ușor îndoiți, ca în timpul salturilor simple.

3. Relaxați-vă brațele și folosiți doar încheieturile mâinii. Dacă umerii îți ard în timp ce sari, faci dubluri greșite. Relaxați-vă brațele, îndoiți ușor coatele și țineți mâinile în jos la nivelul șoldului. Răsuciți-vă cu încheieturile mâinii și încercați să vă eliberați restul brațului.

4. Exersează regulat. Probabil cel mai important lucru în stăpânirea dublurilor este să-i antrenezi regulat, în fiecare zi. Se spune adesea că dublele ar trebui „sărite” și chiar este.

Faceți-le înainte și după antrenament, în timpul unei pauze de la serviciu sau la vizionarea de emisiuni TV, dimineața ca taxă - în orice moment liber. Acesta este singurul mod prin care puteți consolida ferm abilitatea și efectua exercițiul fără ezitare.

---

Împărtășiți-vă exercițiile de coardă preferate în comentarii. Sau urât, dacă există.