De ce podul gluteal ar trebui făcut de oricine dorește un fund frumos

De ce este bun podul glutei?

Există mai multe motive pentru a include o punte de glute în antrenamente.

Exercițiul pompează fesele

Podul de glute bipede se angajeazăAnaliza electromiografică a Gluteus Maximus, Gluteus Medius și Tensor Fascia Latae în timpul exercițiilor terapeutice cu și fără rezistență elastică , CONSTRUCEREA UNEI PODURI GLUTEALE MAI BUNE: ANALIZA ELECTROMIOGRAFICĂ A ACTIVITĂȚII MUSCULARULUI SOLDULUI ÎN TIMPUL PODURILOR UNIGURI MODIFICATE mușchii gluteus maximus cu 23-31%, iar pe un picior - cu 51-55%. Aceasta este mai mareEXAMENUL EXCITAȚIEI ELECTROMIOGRAFICE GLUTEUS MAXIMUS ASOCIATE CU EXTINDEREA DINAMICĂ A ȘoldULUI ÎN TIMPUL EXERCIȚIEI PENTRU PESE: O REVizuire SISTEMATICĂdecât în ​​genuflexiuni (până la 14%) și lunges (23-26%), care sunt utilizate în mod constant pentru pomparea preoților.

Întărește șoldurile

Mușchii din spatele coapsei sunt implicați în exercițiu. Puteți schimba sarcina pe ele ajustând poziția picioarelor pe podea.

Nu suprasolicită tensorul fascia lata

Este un mușchi situat pe coapsa laterală. Dacă fesele sunt slabe, preia mult stres, se înfundă și se scurtează, ceea ce poate provoca

dureri de genunchi, șolduri și partea inferioară a spatelui. Podul gluteu cu o singură picioare ajută la întărirea feselor slabe cu puțin sau deloc folosAnaliza electromiografică a Gluteus Maximus, Gluteus Medius și Tensor Fascia Latae în timpul exercițiilor terapeutice cu și fără rezistență elastică tensor al fasciei largi a coapsei.

Elimină riscul de rănire

Maximul care te amenință cu o tehnică greșită este munca musculară insuficientă. Efectuând exercițiul, este aproape imposibil să vă răniți.

Are multe variante

Nu este nevoie să simplificați exercițiul - este deja suficient de ușor pentru orice nivel de antrenament. Dar îl puteți complica ad infinitum, schimbând suportul și adăugând rezistență.

Cum se face un pod gluteal corect

Stai întins pe spate pe podea. Îndoiți genunchii într-un unghi drept și așezați picioarele pe podea lățimea șoldului. Încrucișează-ți brațele peste piept.

Simțiți-vă partea inferioară a spatelui atingând salteaua. Nu trebuie să existe spațiu liber între spate și podea.

Strângând fesele, ridicați bazinul de pe podea și îndreptați complet articulația șoldului. În primul rând, pelvisul urcă, apoi spatele se desprinde, menținând o poziție neutră - fără a se îndoaie.

Țineți în punctul de sus timp de 1-2 secunde, continuând să strângeți fesele. Apoi, coborâți-vă încet înapoi și repetați.

Cum se mărește sarcina

Dacă puteți face 20 de repetări fără oprire fără arsuri și oboseală în mușchi, merită să măriți sarcina. Există mai multe moduri.

Fă podul de glute pe un picior

Această versiune a podului gluteal este de două ori mai eficientăEXAMENUL EXCITAȚIEI ELECTROMIOGRAFICE GLUTEUS MAXIMUS ASOCIATE CU EXTINDEREA DINAMICĂ A ȘoldULUI ÎN TIMPUL EXERCIȚIEI PENTRU PESE: O REVizuire SISTEMATICĂ clasic.

Așezați-vă pe podea pe spate, îndoiți un genunchi și așezați piciorul pe podea. Îndreptați celălalt picior. Așează brațele de-a lungul corpului sau încrucișează peste piept. În timp ce vă strângeți glutele, ridicați bazinul de pe podea și îndreptați-vă complet articulația șoldului. Păstrați celălalt picior drept și nemișcat, ca și cum ar fi fost aruncat de la șold la picioare.

Dacă mușchii coapsei din spate sunt puternic înfundați și doriți să scoateți o parte din sarcină, puneți piciorul piciorului de lucru mai aproapeCONSTRUCEREA UNEI PODURI GLUTEALE MAI BUNE: ANALIZA ELECTROMIOGRAFICĂ A ACTIVITĂȚII MUSCULARULUI SOLDULUI ÎN TIMPUL PODURILOR UNIGURI MODIFICATE la bazin astfel încât genunchiul să fie îndoit sub un unghi acut.

Faceți exercițiul de expansiune

Exercițiul cu o bandă elastică pe șolduri funcționează bine pentru mușchii fesieri mijlocii, deoarece nu trebuie doar să extindeți șoldurile, ci și să le întindeți în lateral, depășind rezistența expansorului.

Orice bandă elastică este potrivită pentru exerciții. Unul mic va fi mai convenabil, dar dacă aveți doar unul mare, îl puteți plia de mai multe ori.

Puneți elasticul pe șolduri deasupra genunchilor, așezați picioarele puțin mai înguste decât șoldurile și întindeți genunchii în lateral, întinzând elasticul. Ridicați și coborâți pelvisul, strângând fesele în punctul cel mai înalt.

Adăugați greutate

Exercițiu cu greutăți mai mult pe șolduriAnaliza electromiografică a Gluteus Maximus, Gluteus Medius și Tensor Fascia Latae în timpul exercițiilor terapeutice cu și fără rezistență elastică încarcă mușchii fesieri și pompează fundul mai repede.

Ca greutate, puteți utiliza bara, gantere, o cutie de apă sau nisip și orice alt obiect cu care va fi convenabil să lucrați.

Tehnica execuției coincide cu versiunea clasică a podului gluteal.

Cum altfel să diversificăm podul gluteal

Pentru a vă face antrenamentele mai interesante, încercați diferite variante ale podului. Acestea vor ajuta la pomparea tuturor fibrelor mușchilor fesieri și la încărcarea suplimentară a abs, adductori și flexori ai șoldului.

Balansând șoldurile

Această variație te obligă să-ți menții fesierii în tensiune și să îți încarci suplimentar mușchii de bază.

Îndreptați-vă la articulația șoldului, strângeți-vă fesele și balansați șoldurile dintr-o parte în alta, încercând să nu coborâți bazinul până la sfârșitul exercițiului.

Cu pași

Acest exercițiu adaugă stres flexorilor șoldului și obosește fesierii cu tensiune constantă.

Ridicați bazinul, blocați poziția și strângeți fesele. Ridicați pe rând picioarele, aplecați-vă la genunchi și puneți-vă înapoi. Încercați să vă mențineți bazinul la același nivel, astfel încât să nu se scufunde până la sfârșitul exercițiului.

Froggy

Așezați picioarele împreună și întindeți genunchii în lateral. Efectuați puntea în această poziție, încercând să extindeți complet articulația șoldului.

Cu un obiect între picioare

Exercițiul încarcă suplimentar mușchii adductori pe coapsa interioară.

Strângeți un obiect plat între picioare și pod în această poziție.

Țineți cu ridicarea piciorului

Această variație va pune stres suplimentar pe flexorii șoldului.

Faceți o punte de glute pe un picior și blocați poziția superioară prin strângerea feselor. Ridicați și coborâți piciorul drept, nu îl puneți pe podea până la sfârșitul abordării. Când ați terminat, repetați același lucru pe celălalt picior.

Întins

Exercițiul pompează simultan mușchii fesieri ai piciorului care lucrează și întinde mușchii celor liberi.

Așezați tibia unui picior pe genunchiul celuilalt și efectuați o punte de glute în această poziție. Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Cu picioarele pe un podium

Acest exercițiu crește sarcina pe ischiori, cu o gamă mai mare de mișcare.

Așezați picioarele pe o înălțime stabilă, desfaceți complet articulația șoldului și reveniți.

Cum să încorporezi glute bridge în antrenamentele tale

Faceți legături de glute de 1-2 ori pe săptămână, alternând cu alte exerciții de antrenament pentru glute. Faceți 3-5 seturi de 15-20 de ori.

Alegeți nivelul de dificultate și greutate, astfel încât ultimele repetări ale abordării să fie dificile, iar senzația de arsură să se acumuleze în mușchi.