De ce nu-ți poți pompa fundul?
Sport și Fitness / / December 29, 2020
Te ghemuiești și te arunci la nesfârșit, dar nu are niciun sens: preotul era la fel de mic pe cât era. Este că a devenit mai potrivit. Înseamnă asta că fesele nu pot fi pompate dacă natura ți-a acordat dimensiunea potrivită?
Nu. Aceasta înseamnă că, dacă aveți un scop, trebuie să alegeți mijloacele potrivite pentru a-l atinge. Mai jos vom analiza câteva greșeli care vă împiedică să pompați fese mari și frumoase și vă vom spune cum să le remediați.
1. Faceți exerciții greșite
Squats, lunges și deadlifts sunt adesea folosite pentru a pompa fundul. Acestea sunt mișcări excelente care vă permit să lucrați cu greutăți mari și să încărcați bine întregul corp inferior. Cu toate acestea, datorită faptului că vă îndoiți genunchii, o parte din sarcină se îndreaptă către cvadriceps - mușchii din partea din față a coapsei responsabili de această mișcare.
Pentru a încărca doar mușchii fesieri, trebuie să faceți exerciții în care șoldurile sunt extinse sub sarcină, în timp ce genunchii rămân într-o poziție. De exemplu, extensia pelviană și podul glutei cu bara, extensia șoldului în încrucișare și pe bloc. Puteți găsi mai multe exerciții pentru pomparea feselor în articolul de mai jos.
Alege🍑
- Cele mai bune 10 exerciții de glute
2. Stai mult și nu te încălzești înainte de a face mișcare.
Petreci opt ore la computer, te urci în mașină sau în transportul public și ajungi la sala de sport. Apoi, mergeți pe banda de alergat timp de cinci minute și colectați bara ghemuită. În același timp, fesele tale, întinse pentru întreaga zi poziția șezând, nu poate porni și utiliza atât de ușor o mulțime de fibre musculare, ceea ce este necesar pentru o creștere rapidă.
Pentru a maximiza angajarea musculară, înainte de a vă încărca glutele, activați-le cu o scurtă încălzire.Efectul unei încălziri de activare fesieră asupra performanței exercițiilor explozive. Poate include ghemuituri de aer, leagăn de picioare și diferite tipuri de scânduri cu ridicări de picioare.
Marcaj💪
- Încălzire perfectă timp de 6 minute
3. Nu vă încărcați suficient mușchii
Pentru a crește, mușchii trebuie să lucreze până la oboseală.Stimulii mecanici și nutrienții reglează semnalizarea sensibilă la rapamicină prin mecanisme distincte în mușchiul scheletic. Dacă sunteți implicat în greutăți mari 75-85% din numărul maxim de 1 rep (1RM), trei până la cinci seturi de 8-12 repetări sunt suficiente pentru a obosi bine fibrele musculare.
Dacă vă antrenați cu gantere ușoare sau fără greutate deloc, poate dura aproximativ 20-30 de ori pe set pentru a furniza suficientă sarcină.
În general, ambele sunt potrivite pentru construirea mușchilor.Pomparea fierului: greutăți mai ușoare la fel de eficiente ca și greutăți mai mari pentru a câștiga mușchi, pentru a construi forță strategii și, dacă nu aveți capacitatea de a lucra cu o bară grea, se vor face abordări lungi cu greutate redusă. Amintiți-vă însă că pentru progres trebuie să le faceți până când obosiți, astfel încât ultimele repetări ale abordării să fie date cu dificultate și în mușchii senzația de arsură a crescut.
De asemenea, rețineți că, în timp, corpul se adaptează la sarcină și mușchii încetează să crească. Prin urmare, este necesar să creșteți treptat fie greutățile de lucru, fie numărul de abordări și repetări.
4. Nu te odihnești suficient
Pentru ca mușchii să crească, nu au nevoie doar de stres, ci și de timp pentru a-și reveni. Producția de proteine în ele creșteModificările induse de antrenamentul de rezistență în sinteza integrată a proteinelor miofibrilare sunt legate de hipertrofie numai după atenuarea leziunilor musculare timp de 24-48 de ore dupa antrenament. Dacă folosiți din nou încărcături în acest timp, veți pierde o parte din efect. Prin urmare, pompează-ți fesele nu mai des.Efectele frecvenței de formare a rezistenței asupra măsurilor de hipertrofie musculară: o revizuire sistematică și meta-analiză de două sau trei ori pe săptămână, iar în alte zile, lucrați la alte grupe musculare.
5. Ești sărac în proteine și carbohidrați
Pentru a construi mușchi, corpul are nevoie de un material de construcție - proteine, care este furnizat organismului prin alimente. Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari pentru a furniza hormoni anabolici necesari creșterii musculare.
Străduiți-văRecomandări de pregătire bazate pe dovezi pentru concursul de culturism natural: nutriție și suplimentare până la consumul de 1,8-2 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. Adică, dacă cântăriți 60 kg, trebuie să mâncați cel puțin 108 g de proteine. Pentru carbohidrați, consumați 4-7 g per kg de greutate corporală.
Alegeți alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele, pâinea integrală, legumele și fructele neîndulcite. Și evitați alimentele cu amidon și dulciurile, altfel puteți merge mai departe cu calorii și crește grăsimea în loc de mușchi.
Includeți în dietă🍳
- 7 alimente pentru creșterea musculară
6. Nu ai noroc cu genetica
Acesta este ultimul motiv pentru care nu poți face nimic în acest sens: unii oameni cresc musculare rapid.Variabilitatea mărimii mușchilor și creșterea forței după antrenamentul de rezistență unilateral, alții necesită mult timp pentru a face progrese vizibile. Poate ai mai multePre-antrenament Dimensiunea fibrei musculare scheletice și tipul predominant de fibre Prevedeți cel mai bine răspunsurile hipertrofice la 6 săptămâni de antrenament de rezistență la bărbații tineri pregătiți anterior fibre musculare de primul tip, mai puținDiferențele fiziologice dintre muschii scheletici ridicați și hipertrofici cu răspuns ridicat la antrenamentele de rezistență ribozomii, care produc proteine din aminoacizi, sau celulele precursoare se divid mult mai lent decât muscular norocosii.
Nu veți putea să vă schimbați predispoziția de a construi mușchi, dar puteți obține în continuare volumul dorit. Veți avea nevoie de mai mult timp și efort, dar rezultatul va fi în orice caz. Exercițiu corect, odihnește-te și mănâncă bine - și mai devreme sau mai târziu, vei obține fese voluminoase și sexy.
Citește și🧐
- 5 exerciții din frumuseți de fitness pentru cei care vor să-și transforme corpul
- Cele mai bune 15 exerciții pentru picioare
- Cele mai bune 6 exerciții cu bandă elastică pentru fese frumoase