Cum să faci pas aerobic acasă
Sport și Fitness Program Educațional / / December 29, 2020
O modalitate dovedită de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți starea de spirit.
Ce este pasul aerobic
Step aerobic este un program de fitness de grup care folosește o platformă specială de 10–35 cm înălțime. Cursurile se desfășoară în formatul unei singure sesiuni cardio la muzică, includ diferite variații de pași și coborâre de pe o platformă de pași, mersul și alergarea pe loc, viraje, sărituri, lovituri și mișcări ale brațelor.
Toate exercițiile sunt efectuate într-o secvență specifică, mișcările calme alternează cu mai multe rapid și dificil, ceea ce face posibilă respirația și susținerea întregului antrenament timp de 30-60 de minute fără pauze.
Datorită muzicii și varietății de elemente, cursurile de step-aerobic sunt ușor percepute. De obicei, antrenamentele se fac în grupuri, dar puteți încerca acest program acasă.
De ce face aerobic pas
Deoarece acest program de fitness există de peste 30 de ani, există unele dovezi științifice pentru beneficiile sale pentru organism.
Step aerobic te poate ajuta să slăbești
O intensă clasă de aerobic de o jumătate de oră ardeCaloriile arse în 30 de minute pentru persoanele cu trei greutăți diferite de la 300 la 444 kcal, în funcție de greutate - nu mai puțin decât în timpul unei alergări liniștite.
Două-trei luni de exerciții fizice regulate de 3-4 ori pe săptămână ajută la pierderea a 2,5-4 cmEfectele a 12 săptămâni de antrenament aerobic cu pas pe fitnessul funcțional al femeilor vârstnice, Antrenamentul combinat de forță și aerobic în pas duce la câștiguri semnificative în rezistența maximă și compoziția corpului la femei la talie și reducețiEfectele exercițiilor aerobice asupra factorilor de risc cardiovascular ai femeilor sedentare indicele de masă corporală cu 4-5% fără diete.
Crește rezistența
Muncă pe termen lung la mareEfectul aerobicului pe pas pe bancă asupra rezistenței, puterii și rezistenței musculare predă pulsulEfectele a 12 săptămâni de antrenament aerobic cu pas pe fitnessul funcțional al femeilor vârstnice, EFECTELE UNEI FORMARE AEROBICĂ CU 10 PASI DE SĂPTĂMÂNĂ PE VO2max, PUTEREA ISOMETRICĂ ȘI COMPOZIȚIA CORPORALĂ A TINERILOR corpul folosește oxigenul mai eficient și pompează inima și plămânii.
Întărește oasele
Exercițiile fizice regulate ajută la conservarea masei osoase pe măsură ce îmbătrânești, fără a oferi același impactIndicele osteogen al exercițiului în trepte, în funcție de mișcările coregrafice, durata sesiunii și rata de pas pe articulații și coloanei vertebraleca alergatul.
Step aerobic crește agilitatea și echilibrul
Făcând combinații dificile de step aerobic, te vei îmbunătățiÎncepeți o etapă de rutină de aerobic simțul echilibrului, face corpul mai ascultător și mai coordonat.
Îți îmbunătățește starea de spirit
Se filmează cursurile de aerobic cu pasEfectul intensității exercițiilor fizice asupra dispoziției în aerobic cu pas senzație de oboseală, ajută la scăderea furiei și îmbunătățirea dispoziției. Mai mult, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vei trăi mai multe emoții pozitive după acesta.
Ce să cumperi pentru antrenamentele la domiciliu
Singurul echipament de care aveți nevoie este o platformă cu trepte. Îl puteți cumpăra de la un magazin de sport sau puteți comanda online. Atunci când alegeți, acordați atenție acestor puncte:
- Abilitatea de a schimba înălțimea. Aproape toate platformele au picioare speciale, datorită cărora le puteți regla nivelul. Pentru a nu supraîncărca picioare și să reziste unei sesiuni lungi fără odihnă, pentru începători este mai bine să începeți cu o înălțime de 10 cm și, pe măsură ce se obișnuiesc, să o măriți la 25-30 cm.
- Prezența unei suprafețe antiderapante. Siguranța și confortul dvs. în timpul antrenamentului depind de acest parametru. Opțiunile mai ieftine au crestături simetrice, în timp ce cele mai scumpe au un strat antiderapant.
- Stabilitate. Dacă cumperi o platformă dintr-un magazin, asamblează-o și încearcă să faci câțiva pași și sărituri. Balansarea și scârțâitul este un motiv pentru a refuza o achiziție.
Prețurile pentru platformele de trepte mici pentru uz casnic variază de la 1,5 la 3 mii de ruble. Dacă doriți să adăugați mai multe sarcini de putere, luați în considerare platformele de punte, care se pot transforma dintr-un pas într-o bancă înclinată. Costă aproximativ 20-30 de mii de ruble, în funcție de marcă.
Ce sa cumpar
- Platforma cu trei trepte de la Atemi, 2790 ruble →
- Platforma pe trei niveluri de la Indigo, 2 784 ruble →
- Platformă pe două niveluri de la Torres, 2 119 ruble →
- Platformă pe două niveluri de la Starfit, 1 699 ruble →
- Platformă de punte multifuncțională Reebok Step, 20 691 ruble →
- Platforma de punte multifuncțională cu extensii Escape Deck 2.0, 30 600 ruble →
Cum se fac mișcări aerobice de bază
Step aerobic include un număr imens de pași, viraje și sărituri. Mișcările se pot forma în combinații complexe, dar în același timp ele rămân simple și accesibile pentru stăpânirea cu orice nivel de antrenament.
Vă vom arăta elementele de bază pe care le poate face orice începător. Puteți colecta pașii descriși în propria combinație sau puteți găsi sesiuni cardio gata făcute cu coregrafii interesante și muzică incendiară.
De bază
Puneți-vă picioarele împreună, călcați pe treapta cu piciorul drept, apoi înlocuiți-l cu stânga. La fel, coborâți la podea: întoarceți prima manșă și apoi a doua. Însoțește mișcarea cu brațele, îndoindu-le coate.
Pasul de bază poate fi cu piciorul stâng. În acest caz, ordinea de așezare a picioarelor pe treaptă se schimbă.
V - pas
Aceasta este o variantă a mișcării de bază. În timpul pasului pe treaptă, picioarele sunt așezate larg și, la întoarcerea la podea, sunt așezate din nou împreună.
Peste sus
Stai în stânga pasului. Pas cu piciorul drept în mijlocul platformei, transferă-ți greutatea corporală pe ea și sări peste piciorul stâng. Așezați piciorul drept pe podea din cealaltă parte a treptei și înlocuiți-l cu stânga. Repetați de cealaltă parte.
Ridicarea picioarelor
Stai cu fața la pas, întoarce-ți corpul și picioarele pe jumătate întoarse spre stânga. Mergeți până la marginea stângă a pasului cu piciorul drept și rotiți piciorul stâng înapoi.
Întoarceți piciorul stâng la podea, așezați dreapta lângă el, întoarceți-vă la jumătate la dreapta și repetați același lucru pe celălalt picior.
Îngenunchează, ridică genunchiul
Se efectuează în același mod ca mișcarea anterioară, doar că în loc să vă legănați piciorul înapoi, ridicați genunchiul în sus.
Straddle
Urcă pe treaptă, așezându-ți picioarele de-a lungul ei. Așezați picioarele împreună. Faceți rânduri pentru a păși pe podea mai întâi cu dreapta și apoi cu piciorul stâng pe ambele părți ale platformei. Apoi, de asemenea, întoarceți alternativ picioarele în poziția lor inițială.
Charleston
Stați în fața treptei, întoarceți corpul pe jumătate la stânga. Pășiți pe platformă cu piciorul stâng, dați înainte cu dreapta. Apoi coborâți pe podea cu piciorul drept și puneți piciorul stâng în spatele acestuia la distanța unui pas pe jumătăți de la picioare. Repetați de la început.
Întoarceți pasul
Stați la marginea dreaptă a treptei, cu partea dreaptă la ea. Mergeți până la marginea dreaptă a platformei cu piciorul drept, apoi faceți un pas larg cu stânga, întorcându-vă corpul drept. Coborâți la podea cu piciorul drept, în timp ce întoarceți corpul cu partea stângă la pas și puneți piciorul stâng. Repetați același lucru pe cealaltă parte.
Z - pas
Stai pe marginea dreaptă a platformei, cu picioarele împreună. Faceți doi pași laterali largi pe platformă. Apoi, cu un pas larg înapoi și transversal, coborâți de la treaptă și faceți încă un pas în lateral deja pe podea.
Repetați acest lucru în ordine inversă: doi pași în lateral pe podea, pășind pe platformă transversal și pas în lateral, în poziția de plecare.
Unde să obțineți pregătire aerobică pas
Există multe antrenamente gata făcute de aerobic pe YouTube pentru toate nivelurile de fitness.
Pentru a începe, puteți încerca antrenorul de bază Jenny Ford.
Pentru ceva mai energic, încercați o sesiune cu instructorul de fitness Karla Luster. Lista de redare de pe canalul ei are un număr imens de clase de la 20 la 60 de minute.
Și dacă vă place hip-hop-ul, asigurați-vă că urmăriți videoclipurile scurte de Phillip Weeden pe Xtreme Hip Hop cu Phil.
Este puțin probabil să reușiți să efectuați mișcări cu grupul fără a învăța mai întâi, dar puteți oricând să opriți videoclipul și să memorați treptat combinațiile. Cu siguranță veți dori să o faceți: există atât de multă unitate și o muzică atât de cool!
Cât de des să faci pas de aerobic
Începeți cu 20-30 de minute pentru a vă lăsa corpul adaptat la o sarcină neobișnuită. Pe măsură ce te obișnuiești, crește durata sesiunilor de cardio până ajungi la 45-60 de minute, dar fă-o treptat - nu mai mult de 5 minute pe săptămână.
Faceți exerciții fizice în mod regulat, de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente. În alte zile, puteți adăuga sarcini de putere.
Întrucât aerobicul cu pas nu este suficientEfectul aerobicului pe pas pe bancă asupra rezistenței, puterii și rezistenței musculare, pentru a crește volumul mușchilor și forța acestora, antrenamentul cu greutatea corporală, ganterele și benzile de rezistență vă va ajuta nu numai să slăbiți mai repede, ci și să obțineți o ușurare frumoasă.
Citește și🩰🏃♀️💃
- Ce este barre și cum să pompezi tot corpul cu ajutorul exercițiilor de balet
- 30 de exerciții de greutate corporală pentru a vă pune în formă
- Sărituri: modul în care antrenamentul cu trambulină te poate ajuta să slăbești și să devii mai puternic
- Ce este zumba și cum să slăbești cu el
- 10 exerciții de forță pentru alergătorii de la maestrul sportului în atletism