Cum să te pregătești pentru un semimaraton
Sport și Fitness / / December 29, 2020
2 august va avea loc IV Semimaraton All-Russian. Pentru a depăși distanța cât mai repede posibil și pentru a nu vă răni, trebuie să începeți antrenamentul acum.
Exercițiile din selecție pot fi realizate individual sau combinate într-un singur antrenament. Exercițiu de trei sau patru ori pe săptămână. Nu este nevoie să vă antrenați în fiecare zi - mușchii trebuie să se odihnească.
1. HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată)
Pentru ce: întărește inima și vasele de sânge, crește rezistența și economia de funcționare.
Un sistem de antrenament în care exercițiile foarte active alternează cu odihna calmă sau, în general, completă. Timpul de execuție al exercițiului poate fi diferit, principalul lucru este să nu permiți ca prima parte (intensivă) să fie mai scurtă decât a doua. Iată un exemplu de antrenament bine structurat: 20 de secunde de lucru - 10 secunde de odihnă, 30 de secunde de lucru - 30 de secunde de odihnă, 45 de secunde de muncă - 15 secunde de odihnă și așa mai departe.
HIIT ajută la consolidareAntrenament de intensitate ridicată pentru beneficii pentru sănătate și îngrijirea bolilor cardiace inima și vasele de sânge, strângeți mușchii și arde excesul de grăsime. De asemenea, un astfel de antrenament creșteIntervalele aerobe de intensitate ridicată îmbunătățesc VO2max mai mult decât antrenamentul moderat consumul maxim de oxigen (VO2 max) este principalul indicator al rezistenței: cu cât este mai mare VO2 max, cu atât mai mult oxigen va ajunge la mușchi și va fi transformat în energie. Și HIIT îmbunătățește, de asemenea, indicatorii economici în funcțiune: este pur și simplu necesarEconomie de alergare și performanță de alergare la distanță a sportivilor foarte pregătițipentru a face față distanțelor medii spre lungi.
Exemple de exerciții
Încercați această combinație făcând exercițiile timp de 45 de secunde și odihnindu-vă timp de 15 secunde. Dacă puteți, nu stați în pauză, ci mergeți sau alergați pe loc.
Jumping Jack. Din poziție în picioare, picioarele împreună, mâinile la cusături, sări afară, întinzându-ți picioarele și ridicând brațele în sus. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul. Sari cât mai repede posibil.
"Alpinist". Urcați pe o scândură și, ținând spatele drept, trageți alternativ genunchii la piept.
Lunges în lateral. Din poziție în picioare, pas cu piciorul stâng în lateral, piciorul stâng îndoit la genunchi, drept drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pe piciorul drept. Părți alternative.
"Patinator". Picioarele sunt puțin mai late decât umerii, genunchii ușor îndoiți. Mutați-vă greutatea la piciorul stâng, apoi săriți la dreapta și aduceți stânga înapoi. Repetați de cealaltă parte.
Crunchii rusi. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite la genunchi, cu corpul ușor înclinat pe spate. Picioarele ridicate sau pe podea, în funcție de nivelul de fitness. Ridicați brațele îndoite la nivelul pieptului cu coatele în lateral. Răsuciți corpul, încercând să ajungeți la podea cu cotul.
2. Antrenament de putere
Pentru ce: întărește mușchii, mișcă-te mai repede și mai armonios.
Antrenamentul de forță întărește tendoanele și creșteEfectele programelor de antrenament de rezistență și întindere asupra proprietăților viscoelastice ale structurilor tendonului uman in vivo grosimea mușchilor: acest lucru îi ajută să stocheze mai multă energie și să o elibereze mai eficient în timpul alergării. Acest lucru permite sportivului să se miște.Efectele antrenamentului de forță asupra factorilor determinanți fiziologici ai performanței de alergare pe distanțe medii și lungi din ce în ce mai repede.
De asemenea, exercițiile de forță se antreneazăEfectele antrenamentului de forță asupra factorilor determinanți fiziologici ai performanței de alergare pe distanțe medii și lungi sistemul neuromuscular, ca urmare, mușchii răspund mai repede la comenzile creierului, se contractă mai puternic și mai armonios. Și exercițiile de forță, cum ar fi HIIT, crescEfectele antrenamentului de forță asupra economiei de alergare la alergătorii foarte pregătiți economie în funcțiune.
Pentru alergători, accentul în antrenamentul de forță ar trebui să fie pus pe partea inferioară a corpului: mușchii gambei, șoldurile, fesele. Dar nu trebuie să uităm de mușchii nucleului, adică presa și spatele. Ei ajutăAntrenament de bază pentru stabilizare pentru alergători de mijloc și lung face mișcările mai eficiente și previne supraîncărcarea și rănirea.
Pentru antrenamentul de forță, este suficient să vă folosiți propria greutate corporală. Dar dacă simți că vrei să crești intensitatea, poți adăuga greutăți la picioare sau poți apuca gantere. Acasă, ele pot fi înlocuite cu două sticle de apă identice.
Exemple de exerciții
Îndepărtarea șoldului de la aruncare. Un picior este în față, celălalt este în spate. Ambele sunt îndoite la genunchi în unghi drept. Acum îndreptați piciorul din față și aduceți piciorul din spate înainte - menține o îndoire de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire. Pentru a adăuga stres mușchilor gambei, ridicați-vă degetele de la picioare în timpul extensiei șoldului.
Scândură. Luați accentul pe podea, distribuiți greutatea uniform între brațe și picioare: nu cădeați înainte sau înapoi. Strângeți mușchii nucleului și mențineți spatele drept. Gâtul este o extensie a corpului.
Squats statodinamice. Coborâți-vă într-o ghemuit complet, apoi ridicați-vă într-o jumătate de ghemuit și reveniți. Nu îndreptați picioarele până la sfârșitul exercițiului pentru a menține tensiunea în mușchii coapsei.
Ridică-te de la degetele de la picioare. Stați pe o platformă stabilă, cum ar fi un prag de balcon, două cărți groase sau o canapea pe perete. Ambele picioare sunt doar pe jumătate sprijinite: tocurile sunt în aer. Acum, cu amplitudine maximă, coborâți și ridicați picioarele. Folosiți-vă mâinile pentru a vă lipi ușor de perete.
Dacă nu locuiți în orașele participante, nu doriți să alergați împreună cu restul sau pur și simplu nu puteți aștepta sfârșitul verii și doriți să parcurgeți distanța mai repede, participați la maratonul online. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă înregistrați pe site cursa.rf și înarmați-vă cu orice tracker de alergare. Ce traseu să alergi și la ce oră să începi - te decizi singur. Puteți chiar să aranjați o cursă de la balcon la ușa din față, principalul lucru este să faceți o captură de ecran a trackerului care rulează la final și să o trimiteți organizatorilor. Puteți rula semimaratonul online până pe 15 iunie.
Finalizează semimaratonul
3. Antrenamente pliometrice
Pentru ce: crește viteza, forța explozivă și rezistența.
Un antrenament bazat pe exerciții rapide și puternice precum sărituri sau sprinturi. Ajută la dezvoltarea forței explozive - capacitatea de a depune cel mai mare efort în cel mai mic timp. Puterea explozivă este mai necesară pentru sprinteri, dar alergătorii de maraton pot fi, de asemenea, utili, de exemplu, pentru a avansa la linia de sosire.
În plus, antrenamentul pliometric întărește mușchii picioarelor, contribuind astfel la creștereaEfectul antrenamentului pliometric asupra performanței alergării la distanță viteza de rulare. De asemenea, ameliorează tensiunea din tendoane și reducConceptul actual al exercițiului pliometric probabilitatea de rănire.
Secretul exercițiilor pliometrice este viteza de execuție: pauza dintre repetări ar trebui să fie minimă. Puteți începe cu 30 de repetări și apoi creșteți treptat numărul acestora la 100.
Exemple de exerciții
Lunges pliometric. Lunges tradițional înainte, doar schimbarea picioarelor are loc în salt. În partea de jos, genunchiul piciorului din față nu trebuie să iasă dincolo de deget.
Saritura lunga. Poziția inițială - în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Stai jos cu mâinile în fața ta. Sari înainte cu brațele înapoi.
Sărind cu ridicarea ridicată a șoldului. Dintr-o poziție pe jumătate ghemuită, săriți în sus, ridicând ambele picioare, îndoite la genunchi, cât mai sus posibil.
Ghemuituri pliometrice. Sunt genuflexiuni. Coborâți la ghemuit și apoi săriți în poziția inițială.
Sărind într-o ghemuit de la bar. Stați într-o scândură, săriți înainte, ridicați brațele de pe podea și îndreptați-vă într-o poziție largă. Întoarce-ți brațele în poziția inițială și sări cu picioarele înapoi.
4. Alerga
Pentru ce: întărește mușchii, crește rezistența.
Alergarea ajută la construirea mușchilor mai puternici ai picioarelor și la rezistență: cu cât alergi mai mult, cu atât poți parcurge mai multă distanță. Pentru a vă pregăti pentru semimaraton, urmați aceste instrucțiuni.
- Începeți cu câteva luni în avans. Nu va fi suficient să te antrenezi cu câteva săptămâni înainte de cursă. Experții sfătuiescSfaturi de antrenament pentru semimaraton începe cu cel puțin două luni în avans și, de preferință, trei sau patru.
- Țineți evidența distanței. Începătorii trebuie să alerge cel puțin 15-20 km în total pe săptămână, iar alergătorii experimentați - 40 km fiecare. Trebuie să măriți distanța în fiecare săptămână, dar nu mai multRegula de 10 procente mai mult de 10%.
- Alternează curse lungi și scurte. Alergă pe distanțe lungi o dată pe săptămână, iar între ele, fie antrenamente de forță și HIIT, fie alergări scurte.
- Încălzire. Faceți încălziri articulare înainte de a alerga. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea alunecării și mobilității articulațiilor.
- Nu uitați să vă odihniți. Incorporați zilele fără antrenament în programul dvs., astfel încât mușchii să se poată relaxa și să aveți mai puține șanse să vă răniți. O regulă importantă: nu vă antrenați cu forță. Dacă intenționai să alergi astăzi, dar simți că te doare mușchii și te doare corpul, rămâi acasă.
- Calitatea este mai importantă decât viteza. Nu vă propuneți să alergați mai repede decât alții. Cu această atitudine, puteți uita de tehnică și vă puteți răni.
- Schimbați traseele. În acest fel nu vă veți sătura să alergați și vă veți bucura de antrenament.
Și dacă dintr-o dată nu puteți ieși la fugă - locuiți departe de parcuri și stadioane sau sunteți blocați în termene - am găsit mai multe exerciții care vă vor ajuta să alergați acasă. Desigur, acest lucru nu este exact același lucru, dar cel puțin puțin similar și, de asemenea, beneficiază: ajută la arderea caloriilor, antrenează inima, crește volumul pulmonar și întărește mușchii.
Exemple de exerciții
Pe scari. Dacă locuiți într-o clădire de apartamente, mergeți la o fugă în casa scărilor. Urcați la ultimul etaj și coborâți în jos. Faceți mai multe dintre aceste cercuri.
Din perete. Pune-ți mâinile pe perete, dă-ți picioarele înapoi. Acum fugiți. Picioarele tale vor funcționa la fel ca în timpul unei alergări tradiționale, plus să-ți întărească mușchii din brațe și abdominale.
Alergând pe loc. Ridicarea genunchiului înainte sau aruncarea piciorului înapoi. În timpul unei astfel de alergări, mușchii gleznei sunt întăriți și îmbunătățițiLink Efectele alergării în loc însoțite de atragerea abdominală asupra posturii adulților sănătoși postură.
5. Întinderea
Pentru ce: evitați rănirea, creșteți gama de mișcări și faceți mușchii să lucreze la maximum.
Întinderea ajutăImportanța întinderii faceți articulațiile mobile și împiedicați înfundarea mușchilor. De asemenea, face corpul mai flexibil și previne entorse, dureri articulare și alte leziuni neplăcute.
Exercițiile de întindere sunt împărțite în două tipuri: dinamice, în care mușchii sunt în mișcare și statici, în care trebuie să rămâneți într-o poziție pentru o vreme.
Primul poate fi făcut înainte de antrenament pentru a încălzi mușchii și a îmbunătăți tehnica de exercițiu. Și acesta din urmă - numai după exerciții fizice sau cu mușchi preîncălziți, altfel vă puteți răni.
Se recomandă întindereaStretching: se concentrează pe flexibilitate de cel puțin trei ori pe săptămână, dar puteți face chiar și în fiecare zi. Principalul lucru este să urmați câteva reguli:
- Nu vă grăbiți. Fiecare exercițiu static trebuie efectuat timp de 30-60 de secunde, iar exercițiile dinamice ar trebui să fie efectuate cu cel puțin 10 repetări pe fiecare parte.
- Faceți față punctelor tari și punctelor slabe în mod egal. Oamenii sunt asimetrici, deci de obicei o parte se întinde mai rău decât cealaltă. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la ea. Păstrați pozele pe ambele părți pentru aceeași perioadă de timp. Am tras cvadricepsul piciorului drept timp de 30 de secunde, ceea ce înseamnă că trebuie să cheltuiți același lucru pe cel stâng.
- Nu lua durerea. Ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în timpul exercițiului. Nu este permisă întinderea prin strângerea dinților din cauza durerii musculare - acest lucru poate duce la răniri. Dacă simți că ai mers prea departe, simplifică sau renunță complet la exercițiu.
Exemple de exerciții
Intindere dinamica
Balansează-ți piciorul. Mutați-vă greutatea la un picior, ridicați mâna opusă în lateral sau țineți-vă de un perete. Acum mișcați piciorul neacceptat înainte și înapoi. Păstrați piciorul cât mai drept posibil.
Spate în spate. Din poziție în picioare, luați un picior în spate, acesta rămâne drept, iar piciorul din față se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul.
„Star Touch”. Puneți picioarele mai late decât umerii, ridicați brațele drepte și întindeți-le în lateral. Coborâți, încercând să ajungeți cu degetele la degetele de la picioare ale piciorului opus. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de cealaltă parte. Încercați să nu vă îndoiți picioarele și brațele.
Rotirea mâinii. Întindeți brațele în lateral și rotiți-le mai întâi înainte, apoi înapoi. Asigurați-vă că umerii nu se ridică la urechi și că gâtul este relaxat.
Intindere statica
Intindere pentru muschii gambei. Puneți mâinile pe perete, îndoiți un picior la genunchi. Al doilea picior rămâne drept, piciorul nu se desprinde de pe podea.
Întinzând picioarele. Așezați-vă pe podea cu picioarele sub fese. Ridică-te și pune piciorul pe degetele de la picioare, așează-te acum și zăbovește în ipostază. Aveți grijă să nu îndoiți degetele: acest lucru se întâmplă cel mai adesea cu degetul mic. Dacă se întâmplă acest lucru, corectați degetele cu mâna.
Întinzând partea din spate a coapsei. Poziția de plecare - un picior în fața celuilalt. Îndoiți spatele la genunchi, puneți partea din față pe călcâie și trageți spre voi. Coborâți corpul înainte: cu cât vă înclinați mai jos, cu atât tensiunea va fi mai puternică.
Întinderea cvadricepsului. Transferați-vă greutatea corporală pe un picior, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și folosiți mâna pentru a vă trage piciorul spre fese. Pentru echilibru, puteți ridica brațul neutilizat în lateral sau puteți folosi un perete sau un scaun ca suport.
Întinderea mușchiului gluteu. Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii. Acum puneți glezna unui picior pe genunchiul celuilalt. Dacă nu simțiți suficientă tensiune, ridicați piciorul de sprijin și trageți-l cu mâinile spre voi. Exercițiul poate fi efectuat în picioare: pentru a face acest lucru, puneți un picior pe celălalt și așezați-vă.
Costul participării la un semimaraton depinde de numărul de kilometri și de orașul în care veți alerga. Și pentru o cursă online, prețul este același - 750 de ruble. Toți participanții vor primi cadouri. Cei care parcurg distanța offline - un tricou, suveniruri de la partenerii acțiunii și o medalie de finisher. Și toți cei care rulează semimaratonul online primesc o medalie unică cu simboluri cursa.rf.
Alerga!
Citește și🧐
- 6 hacks de viață pentru cei care nu pot trăi o zi fără jogging