Sărituri: modul în care antrenamentul cu trambulină vă poate ajuta să slăbiți și să vă întăriți
Sport și Fitness Program Educațional / / December 29, 2020
Ce este sărit
Jumping® este un sistem de antrenament cardio cu mini-trambulină inventat de instructorii cehi de fitness.
În timpul sesiunii de sărituri, pașii calmi, balansarea și exercițiile de echilibru alternează cu sprinturi intense și sărituri în înălțime. Datorită acestor intervale, pulsul rămâne ridicat pe toată durata sesiunii, iar persoana nu are nevoie de odihnă și cheltuieșteCERCETARE SPONSORIZATĂ ÎN ACE: Testarea mini-trambulinelor o mulțime de calorii.
Vizualizați această postare pe Instagram
Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞 ..Fibo China🧟♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampoline #pink #jumpingfashion #workouttime #workoutoftheday #fibo #fibochina #cardio #fitnessmotivation @kvalitafitness
O postare partajată de Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) pe
Cursurile se țin la muzică veselă, așa că antrenamentul este distractiv.
De ce ar trebui să încercați să sari
Saltul te ajută să slăbești
Saltul va consuma
CERCETARE SPONSORIZATĂ ÎN ACE: Testarea mini-trambulinelor de la 9,4 la 12,4 kcal pe minut. Astfel, o lecție de o jumătate de oră va arde 282-372 kcal - cam același lucru pe care îl puteți cheltui pe o cursă.Două luni de astfel de antrenamente regulate vă vor ajuta să pierdeți 0,5%Antrenamentul mini-trambulinei este mai eficient decât alergatul la greutatea corporală, grăsimea corporală, VO2 max și saltul vertical la bărbații tineri? până la 5,4%Efectul mai multor săptămâni de antrenament cu mini-trambuline asupra performanței saltului, rezistenței portbagajului și performanței de rezistență grăsime fără niciunul diete. Și dacă vă ajustați dieta, veți pierde în greutate și mai repede.
Dezvoltă rezistența mai bine decât alergarea
În timpul unei sesiuni de cardio pe o trambulină, ritmul cardiac este păstratCERCETARE SPONSORIZATĂ ÎN ACE: Testarea mini-trambulinelor în limita a 145 de bătăi pe minut. Aceasta este zona aerobă în care inima și plămânii învață să lucreze mai eficient.
Vei pompaAntrenamentul mini-trambulinei este mai eficient decât alergatul la greutatea corporală, grăsimea corporală, VO2 max și saltul vertical la bărbații tineri? sistemul cardiovascular, opriți sufocarea de stresul zilnic și începeți să vă bucurați de activitate fizică.
Mai mult, săriturile măresc rezistența și mai bine.Antrenamentul mini-trambulinei este mai eficient decât alergatul la greutatea corporală, grăsimea corporală, VO2 max și saltul vertical la bărbații tineri? alergare liniștită la o viteză de 7-8 km / h, mult mai puținEfectul mai multor săptămâni de antrenament cu mini-trambuline asupra performanței saltului, rezistenței portbagajului și performanței de rezistență încărcarea rosturilor.
Întărește mușchii
În orice mișcare de sărituri, mușchii șoldurilor, flexorilor șoldului și abs sunt bine încărcați. De asemenea, în funcție de exercițiu, sunt conectate și alte grupe musculare.
De exemplu, în timpul salturilor înalte cu sprijin pe mâner, pieptul, tricepsul și mușchii adânci ai spatelui sunt, de asemenea, încărcațiEfectul mai multor săptămâni de antrenament cu mini-trambuline asupra performanței saltului, rezistenței portbagajului și performanței de rezistență.
Iar exercițiul Jumping Jacks include munca mușchilor umerilor - grinzile din față și mijlocii ale deltei.
Nu va funcționa pentru a pompa cu sărituri, deoarece nu există nici o muncă cu rezistență. Dar tonifierea mușchilor și obținerea unui corp tonifiat este destul de.
Dacă doriți un teren frumos, adăugați la sărituri antrenament de putere. Exercițiul cu o bară și gantere vă va ajuta să creșteți volumul muscular, iar sărind pe o trambulină veți pierde kilograme în plus, astfel încât relieful să apară sub stratul de grăsime.
Îmbunătățește starea de spirit
Trambulină, muzică aprinsă, elemente ale mișcărilor de dans - toate acestea fac din antrenament o activitate cu adevărat distractivă. Veți transpira și respira des, dar în același timp veți fi încărcat cu o dispoziție bună.
În plus, ca răspuns la activitatea aerobă, creierul produceCum creșteți serotonina în creierul uman fără medicamente mai multă serotonină, un hormon al plăcerii care te va menține pozitiv doar după efort.
Vă permite să studiați acasă
Trambulina compactă pentru sărituri se potrivește chiar și într-un apartament mic. În timpul sesiunii, veți avea nevoie de aproximativ 1,5 metri de spațiu liber. Și puteți stoca simulatorul într-o poziție verticală, deșurubând mânerul.
Cine nu are voie să sară
Site-ul oficial al Jumping nu menționează contraindicațiile pentru cursuri. Mai mult, se spuneDESPRE SĂRIcă sistemul de antrenament este potrivit pentru recuperarea după leziuni și probleme cu articulații.
Cu toate acestea, la fel ca orice alt antrenament intens, săriturile pot fi în detrimentul problemelor existente, cum ar fi cele cardiovasculareIntensitatea efortului fizic și declanșarea infarctului miocardic: un studiu de caz-crossover sistem. Trebuie să fii deosebit de atent când ești gravidă.
În primul rând, consultați-vă cu medicul și, dacă aveți de gând să vă antrenați într-un club de fitness cu un antrenor - avertizați-l despre problemele dvs. de sănătate.
Citind acum🔥
- Este posibil să măriți sânii feminini prin efort
De ce aveți nevoie pentru a practica săriturile
Puteți găsi un program de sărituri în grup în orașul dvs. sau vă puteți antrena acasă. În primul caz, aveți nevoie doar de haine și adidași confortabili; în al doilea, va trebui să cumpărați o trambulină.
Trambulinele de fitness diferă pe mai multe criterii:
- Prezența unui mâner. Bazându-vă pe el, puteți efectua mișcări mai puternice și intense, salturi înalte și sprinturi, fără riscul de a zbura de pe simulator și a te răni.
- Forma. Există trambuline rotunde și hexagonale. Acestea din urmă sunt special concepute de creatorii săriturilor pentru o gamă extinsă de mișcare. Pe un astfel de simulator, puteți face salturi cu o poziție mai largă.
- Tipul de elemente de fixare. Pânza trambulinei poate fi atașată la cadru folosind arcuri metalice sau cabluri elastice. Acesta din urmă nu va zăngăni, înspăimântând vecinii.
O trambulină rotundă fără mâner și cu arcuri poate fi cumpărată pentru 4-6 mii de ruble. Trainerii hexagonali cu benzi elastice și cu mâner costă aproximativ 7-12 mii de ruble.
De asemenea, puteți cumpăra mini trambuline originale Jumping® de la creatorii sistemului de fitness. Se vând la oficial site-ul web și a costat de la 22 la 45,5 mii de ruble, în funcție de model.
Ce sa cumpar
- Cadru trambulină Forma corpului, 9 990 ruble →
- Cadru trambulină LECO, 10 470 ruble →
- Trambulină pentru fitness FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2.499 ruble →
Ce exerciții să faci pentru încălzire și relaxare
Începeți antrenamentul cu exerciții simple și calme. Acestea vor ajuta la încălzirea mușchilor și la pregătirea corpului pentru stres mai grav.
Mișcările calme sunt, de asemenea, la îndemână între salturile intense: puteți să vă respirați fără să vă răcoriți.
Salturi joase la locul lor
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și săriți jos, ajutându-vă cu mâinile.
De asemenea, vă puteți uni picioarele și puteți repeta mișcarea în această poziție.
Sărind din picior în picior cu piciorul în picioare
Așezați picioarele mai late decât umerii, transferați greutatea corpului pe un picior și așezați celălalt pe degetele de la picioare. Apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.
Semi-ghemuit
Îndoiți genunchii, înclinați-vă corpul înainte cu spatele drept și așezați picioarele împreună. Balansați pe trambulină fără a vă ridica picioarele de pe pânză.
Faceți mai multe mișcări cu picioarele unite, apoi întindeți-le mai larg și legați-vă în această poziție.
Continuați să alternați lățimea poziției, puteți adăuga mișcări ale mâinilor sau pur și simplu le puteți plia în fața dvs.
Cum se face partea intensă a antrenamentului
Următoarele exerciții sunt concepute pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a oferi o încărcătură bună asupra mușchilor. Fă-le viguros și cu efort maxim.
Stomping
Așezați antebrațele sau palmele pe mânerul mini-trambulinei, transferați o parte din greutatea corpului și săriți cu o ridicare ridicată solduri. Asigurați-vă că corpul este într-o poziție înclinată în timpul mișcării.
Puteți face aceste salturi cu picioarele împreună sau le puteți întinde larg și puteți schimba poziția în proces.
Alergând cu un șold ridicat
Ridicați genunchii sus, mișcați într-un ritm rapid, ajutându-vă cu mâinile.
Sprint
Îndoiți ușor genunchii, înclinați-vă corpul cu spatele drept și alergați pe loc cât mai repede cu brațele.
Salturi
Efectuați sărituri „picioare împreună - picioare separate”, însoțind mișcarea cu brațele. Puteți face ca în videoclip sau să vă uniți palmele peste cap cu o palmă, ca în clasicul Jumping Jacks.
De asemenea, puteți efectua o mișcare dublă: faceți două sărituri cu o poziție largă și două cu una îngustă.
Ce exerciții de sărituri pot ajuta la dezvoltarea echilibrului
Pânza instabilă a mini-trambulinei oferă mari oportunități de pompare a echilibrului. Următoarele mișcări vă vor ajuta să dezvoltați un sentiment de echilibru și să vă consolidați mușchii stabilizatori.
Conducând piciorul în lateral
Ridică-te drept cu brațele în lateral. Ridicați un genunchi, rotiți piciorul în lateral în timp ce îl îndreptați, apoi întoarceți-l înapoi. Fă-o de două ori pe un picior, apoi repetă pe celălalt.
Ridicarea picioarelor în lateral
Îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă umerii și întindeți brațele în lateral. Ridică dreapta picior cât de sus poți și ține-l în acea poziție, legănându-l ușor. Apoi repetați pe celălalt picior.
Treceți de la lovirea la poziția de războinic
Stați lângă trambulină și așezați un picior pe pânză. Transferați-vă greutatea pe aceasta, înclinați-vă corpul în paralel cu podeaua și extindeți brațele și piciorul liber, astfel încât acestea să fie în linie cu corpul dumneavoastră.
Apoi aruncați înapoi și repetați din nou. Faceți același număr de repetări pe ambele picioare.
Cum să combinați diferite exerciții de sărituri
De obicei, un antrenament constă din toate cele trei tipuri de exerciții, care sunt combinate în diferite variante. Puteți deveni creativi: porniți muzica preferată, încălziți-vă și apoi faceți exerciții intense cu partea activă și încetiniți-le în timpul pierderilor liniștite.
Dacă nu doriți să improvizați, decideți în prealabil lista mișcărilor și combinați-le conform principiului antrenament pe intervale. Faceți fiecare exercițiu timp de 30-90 de secunde și apoi schimbați-l pe altul. Mai jos este un exemplu de astfel de complex.
Încălzire:
- Salturi joase cu o poziție largă - 30 de secunde.
- Salturi joase cu o poziție îngustă - 30 de secunde.
- Salturi de la picior la picior cu picioarele pe degetele de la picioare (picioarele împreună) - 30 de secunde.
- Salturi de la picior la picior cu picioarele pe degetele de la picioare (picioarele lățimea umerilor depărtate) - 30 de secunde.
Corpul principal (5 cercuri):
- Alergând cu o ridicare ridicată a șoldului - 30 de secunde.
- Salturi joase cu o poziție îngustă - 30 de secunde.
- Sprint - 30 de secunde.
- Stomping - 30 de secunde.
- Swing într-o semi-ghemuit - 30 de secunde.
- Jumping Jacks - 30 de secunde.
Dacă nu aveți chef să veniți cu ceva, găsiți doar un videoclip YouTube și faceți-l împreună cu grupul. În lista de redare de mai jos, există câteva complexe reci cu muzică incendiară și coregrafii interesante.
Cât de des să sari
Începeți cu trei sesiuni de 15-20 de minute pe săptămână. Pe măsură ce te obișnuiești cu stresul, crește durata sesiunilor până ajungi la 30-45 de minute. De asemenea, în timp, vă puteți antrena mai des - de 4-5 ori pe săptămână.
Numărul specific de sesiuni depinde de pregătirea, intensitatea și durata sesiunii. De exemplu, încălzirea cu sărituri timp de 10 minute poate fi efectuată cel puțin în fiecare zi, iar după maratoane intense de trambulină timp de 45-60 de minute, este mai bine să vă odihniți timp de 48 de ore.
Principalul lucru este să te distrezi. Mini trambulinele sunt făcute pur și simplu pentru a vă bucura de fiecare antrenament, reîncărcați-vă cu energie și bună dispoziție. Utilizați acest lucru și puneți-vă în formă maximă.
Citește și🏃♀️🤸♀️🤾🏻♂️
- Ce este barre și cum să pompezi tot corpul cu ajutorul exercițiilor de balet
- 20 de exerciții dinamice de întindere pentru o încălzire plăcută
- Ce este zumba și cum să slăbești cu el
- Cum să înveți să amesteci
- Ce este calanetica și te va ajuta să slăbești