4 exerciții care vă pot ucide genunchii
Sport și Fitness / / December 29, 2020
O persoană cu genunchi sănătoși nu se teme de aproape niciun exercițiu, fie că este vorba de genuflexiuni cu greutăți mari sau sărituri. Problema este că puțini oameni se pot lăuda cu o sănătate perfectă a genunchiului.
Picioarele plate, excesul de greutate, dezechilibrele musculare, leziunile din trecut și stilul de viață sedentar sunt toți factorii poate afecta sănătatea articulațiilor genunchiului și, împreună cu exercițiile fizice excesive, pot provoca dureri și inflamații. Mai jos, vom descompune patru exerciții care pot provoca dureri de genunchi și cum să le facem mai sigure.
1. Extinderea picioarelor pe simulator
Acest exercițiu este bunHipertrofia neomogenă a Cvadricepsului Femoral ca răspuns la antrenamentul de forță și putere, Activarea unică a cvadricepsului femural în timpul exercițiilor cu o singură și mai multe articulații, Anatomie, abdomen și pelvis, mușchiul rectului femural încarcă rectul femural, unul dintre capetele cvadricepsului, dar poate dăuna genunchilor. Faptul este că în timpul extinderii picioarelor, cvadricepsul încordat schimbă piciorul inferior
Extensii bune sau rele, sigure sau periculoase, eficiente sau pierdere de timp, funcționale sau nefuncționale? - Expertul în exerciții Brad Schoenfeld are răspunsurile surprinzătoare!, iar ligamentul încrucișat anterior, care rezistă forței de forfecare, este mai stresat.În acest caz, mușchii din spatele coapsei, care interferează cu forța de forfecare, nu participă la lucru, astfel încât întreaga sarcină cade pe ligamente. Pe termen lung, acest lucru poate duce la deteriorarea și durerea lor în genunchi.
Cum să vă reduceți riscul
Dacă doriți să legați doar cvadricepsul, înlocuiți exercițiul cu extensia picioarelor așezată pe un scaun: acesta oferăStres articular patelofemoral în timpul exercițiilor de cvadriceps cu greutate și fără greutate mai puțin stres asupra articulațiilor genunchiului. Atașați o greutate la gleznă și extindeți genunchiul într-un interval limitat de 45 ° la 90 ° (extensie completă).
Dacă doriți doar să vă pompați șoldurile, înlocuiți extensia cu exerciții poliarticulare: genuflexiuni, apăsarea piciorului în simulator, lansări.
2. Barrier Runner Stretch
Acest exercițiu este folosit pentru a întinde mușchii din spatele coapsei. În timpul acestuia, un picior este îndreptat în fața corpului, coapsa celuilalt este așezată lateral și genunchiul este îndoit.
Această poziție a celui de-al doilea picior nu este doar inconfortabilă, ci și periculoasă pentru articulație. ÎN carte Fiziologie de exerciții Tommy Boone explică faptul că această mișcare întinde tendonul genunchiului și poate provoca deplasarea rotulei și deteriorarea meniscului medial.
Ca rezultat, această întindere provoacă dureri la genunchi și poate duce la instabilitate la genunchi, ceea ce crește riscul de rănire.
Cum să vă reduceți riscul
Doar nu vă luați celălalt picior înapoi - lăsați-l în fața corpului.
Acest lucru vă va menține genunchiul sigur și vă va întinde partea din spate a coapsei la fel de bine.
3. Genuflexiuni cu poziție îngustă
Ghemuitul umărului este folosit pentru a se concentra pe cvadriceps, mușchiul din partea din față a coapsei. De fapt, singurul lucru care este pompat mai bineLățimea poziției și efectele încărcării barei asupra activității mușchilor piciorului în timpul ghemuitului paralel în astfel de genuflexiuni, aceștia sunt mușchii gambei. Cvadricepsul nu este tensionat mai mult decât la genuflexiunile cu o poziție medie și largă.
În același timp, în timpul genuflexiunilor cu o poziție îngustă a picioarelor creșteCinematica și cinetica ghemuitului și aplicația lor pentru a exercita performanța forța de forfecare în articulația genunchiului, care crește stresul asupra ligamentelor și le poate deteriora.
Cum să vă reduceți riscul
Ghemuiți-vă cu picioarele mai late decât umerii - acest lucru va reduce forța de forfecare a articulațiilor genunchiului. În plus, urmăriți-vă tehnica de ghemuire: nu ridicați călcâiele de pe podea și încercați să nu vă înfășurați genunchii în timp ce ridicați.
Și nu lucrați cu greutăți până când nu puteți face ghemuitul cu tehnica corectă. Acest lucru vă va proteja cu siguranță de durerile de genunchi.
Învață să te ghemuit corect🧐
- Cum se fac ghemuituri cu bile pentru a obține rezultate, nu probleme
4. Sărind sus și lung
Saltul într-o cutie înaltă sau în lungime se referă la exerciții pliometrice - mișcări în care mușchii produc rezistență maximă într-un timp minim. Dezvoltă puterea explozivă a picioarelor, crescEfectele antrenamentului pliometric asupra aptitudinii fizice la sportivii sportivi în echipă: o revizuire sistematică viteză și agilitate, dar în același timp pune mult stres pe articulațiile genunchiului.
Daniel Baumstark, kinetoterapeut și proprietar al unei clinici de medicină sportivă din Washington DC, explicăExercițiu pliometric: „Saltul cutiei” este pentru mine?că exercițiile pliometrice cresc semnificativ riscul de leziuni ortopedice în comparație cu alte tipuri de antrenament: în timpul aterizării, experiența articulațiilor genunchiuluiÎncărcarea articulației șoldului și genunchiului în timpul săriturilor verticale și a împingerii încărcați de 2,4-4,6 ori greutatea corporală.
Chirurg ortoped și cercetător Frank R. Noye) spuneSALTELE PLIOMETRICE A ÎNCEPUTORULUI: CUM ÎȘI POT RĂNEȘTI GENUNCHII?faptul că stresul repetitiv din exercițiile de sărituri poate provoca genunchiul săritorului, o inflamație a tendonului care leagă rotula de tibie.
În această stareCe este tendinita rotuliană (genunchiul jumperului)? durerea și rigiditatea apar în partea inferioară a rotulei. La început, durerea poate apărea numai în timpul flexiei și extensiei genunchiului, de exemplu în genuflexiuni. Dar, treptat, se intensifică și interferează nu doar cu practicarea sportului, ci și cu mersul pe jos, urcarea scărilor sau așezarea în mașină.
Cum să vă reduceți riscul
Pentru a efectua mișcări de sărituri fără a afecta genunchii, trebuie să aveți mușchii puternici ai picioarelor și ai abdomenului, să nu exagerați cu o sarcină și să efectuați mișcări cu o tehnică bună.
Este important să aterizați cu poziția corectă a șoldurilor - nu ar trebui să se îndoaie spre interior. Puteți verifica această eroare la genuflexiuni: dacă în timpul ridicării nu puteți menține genunchii la locul lor și se înfășoară spre interior, devreme pentru a trece la mișcări explozive.
De asemenea, nu sari dacă tocmai ai început să faci mișcare, ai supraponderalitate sau ai răni vechi la genunchi. Cu excepția cazului în care sari sub supravegherea unui antrenor care va selecta încărcătura potrivită și va putea observa deficiențe în tehnică la timp.
Dacă obiectivul dvs. este sănătatea și condiția fizică, mai degrabă decât performanța în haltere, sprint sau sporturi de echipă, întăriți-vă șoldurile și fesierii cu alte, mai mult mișcări sigure.
Împărtășiți comentariile după care exercițiile vă rănesc genunchii.
Citește și🧐
- 11 moduri de a face antrenamentul de forță mai puțin periculos pentru articulații
- Cum să începeți să alergați: ghidul complet pentru începători
- 22 greșeli obișnuite pentru începători la sala de sport
- 5 exerciții de greutate corporală care vă pot face rău